Si të merrni kthesa

Video: Si të ndihmosh partneren të arrijë orgazmën

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Reduktimi i Niveleve të Stresit
Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e dietës
Metoda 3 nga 4: Trajnimi aerobik
Metoda 4 nga 4: Tonifikimi i muskujve tuaj
Këshilla
Cfare te nevojitet

Për të arritur një figurë të orës, duhet të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit dhe të tonifikoni kofshët, shpinën dhe barkun. Ju mund të merrni disa kthesa duke provuar këto truket e fitnesit.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Reduktimi i Niveleve të Stresit

1 Përgatitni trupin tuaj për të ndërtuar muskuj dhe për të djegur dhjamin duke bërë ndryshime në stilin e jetës si kjo:
- Merrni kohë për të fjetur. Ata që flenë më pak se 7-8 orë në ditë grumbullojnë yndyrë në bark më shpejt. Kjo do ta bëjë më të vështirë për ju që të arrini qëllimin tuaj. Mundohuni të fikni të gjitha pajisjet elektronike një orë para gjumit dhe pushoni pas ditës në mënyrë që të mund të flini mirë.
- Merreni me uljen e nivelit të aktivitetit tuaj. Kur trupi juaj është i stresuar për punën ose jetën tuaj personale, ai lëshon kortizol, i cili mund t’ju bëjë të shtoni kilogramë rreth belit tuaj. Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, joga, meditim ose luani muzikë relaksuese për të zvogëluar ankthin.

Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e dietës

1 Rritni sasinë e ujit që pini. Kur filloni regjimin tuaj të stërvitjes, duhet të pini të paktën 2 litra në ditë. Pini më shumë para, gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
2 Konsumoni më pak alkool. Alkooli përmban kalori shtesë, ngadalëson metabolizmin dhe shkakton stres. Ulni numrin e ditëve që pini alkool, si dhe sasinë.
3 Merrni parasysh uljen e kalorive tuaja me 25 përqind për 1 muaj. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, një kombinim i dietës dhe stërvitjes është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin dhe për të fituar kthesa tërheqëse.
- Rritni sasinë e fibrave në dietën tuaj. Shumica e njerëzve duhet të synojnë 25-35 gramë në ditë, por shumë marrin rreth 10 gramë në ditë. Hani drithëra, më shumë perime dhe karbohidrate më komplekse. Ngadalë futni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj dhe sistemi juaj tretës do të fillojë të funksionojë në mënyrë më efikase.
- Ulni marrjen tuaj të sheqerit dhe ushqimeve të përpunuara. Herë pas here mund ta përkëdhelni veten me ëmbëlsirë ose patate të skuqura, por vetëm herë pas here, jo çdo ditë.
- Shtoni produkte të qumështit me yndyrë të ulët në dietën tuaj. Hani kos grek të pasur me proteina dhe djathë me pak yndyrë, pini qumësht të skremuar; ato duhet të jenë pjesë e dietës tuaj. Produktet e qumështit do t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj dhe do t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
- Hani më shumë perime dhe fruta.Provoni të hani ushqime si patate të skuqura lakre, karota, humus, manaferra dhe ushqime të tjera të freskëta që do të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe do të ndihmojnë në frenimin e oreksit tuaj.

Metoda 3 nga 4: Trajnimi aerobik

1 Bëni të paktën 4 orë stërvitje kardio në javë. Kalimi nga 30 minuta në një orë stërvitje do të tonifikojë muskujt tuaj dhe do të djegë dhjamin më shpejt. Kthesat tuaja do të bëhen më të dukshme më shpejt.
- Nëse nuk keni kohë të stërviteni për një orë, ndani kohën në 2 stërvitje 30-minutëshe. Punoni për 30 minuta në palestër dhe shkoni për një shëtitje pas darkës.
2 Bëni stërvitje me interval. Ngrohuni, pastaj alternoni ushtrimet me intensitet të mesëm dhe të lartë çdo 2-4 minuta. Ky kalim nga rrahjet e ngadalta në të shpejta të zemrës djeg dhjamin më shpejt se metodat e tjera.
3 Mundohuni të mashtroni muskujt tuaj. Bëni të katër stërvitjet të ndryshme për të punuar muskuj të ndryshëm dhe ndihmoni metabolizmin tuaj të punojë shpejt.
- Regjistrohuni në një klasë të tillë si gjimnastikë, jogë rrjedhëse ose kamp trajnimi dhe ndiqni mësimet një herë në javë.
- Ushtroni në një pajisje të tillë si një trajner eliptik ose rutine. Ju mund t'i vendosni këto makina për stërvitje me interval. Provoni aktivitete të tjera, të tilla si noti, ngjitja në shkëmb, ecja e shpejtë ose çiklizmi, për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj.
- Angazhohuni në trajnimin e forcës për 30 minuta ose më shumë, si në programin kardio ashtu edhe në programin e trajnimit të forcës. Përdorni makina forca ose pesha të lira dhe shtoni atë ushtrim në stërvitjen tuaj 30 -minutëshe të makinës. Ulni kohën e pushimit midis grupeve për të shpejtuar rrahjet e zemrës dhe djersitjen.

Metoda 4 nga 4: Tonifikimi i muskujve tuaj

1 Përmirësoni kthesat rreth ijeve, belit dhe gjoksit duke i bërë këto ushtrime 3-4 herë në javë çdo ditë të tjera. Pasi të keni djegur dhjamin me kardio, këto ushtrime do t’ju ndihmojnë të arrini një figurë me orë të rërës.
2 Bëni mbledhje që synojnë nyjet dhe ijet tuaja. Gjithmonë shtrëngoni barkun dhe qetësoni shpinën.
- Merrni një trap 2 kg në secilën dorë. Vendosni krahët në anët tuaja. Ijet janë të ndara larg. Mblidheni sikur po përpiqeni të uleni në një karrige të padukshme. Ngrini gishtërinjtë tuaj në mënyrë që pesha të jetë në thembrat tuaja. Pasi kofshët tuaja të kenë arritur një kënd prej 90 gradë me viçat tuaj, ndaloni për 2-5 sekonda. Kthejeni trupin në pozicionin e tij origjinal.
- Përsëriteni ushtrimin 12 herë 2-3 herë. Përdorni shtangë më të rënda ndërsa bëheni më të fortë, në vend që të rrisni numrin e grupeve.
3 Bëni goditje përpara për të forcuar nyjet dhe kofshët tuaja. Vendosni një stol para jush që është deri në gjunjë ose më i lartë.
- Vendoseni këmbën e djathtë në stol. Pastaj qëndroni në stol me këmbën tuaj të majtë. Uleni këmbën tuaj të majtë dhe pastaj të majtën. Përsëriteni 12 herë në secilën këmbë.
- Merrni hapa anësorë për të forcuar kofshët dhe kofshët e jashtme. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në stol, duke ngritur dhe ulur në anën tjetër me këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.
4 Bëni 2-3 dërrasa. Nëse është e mundur, përdorni të gjithë peshën e trupit tuaj në vend që të mbështeteni në gjunjë.
- Filloni duke qëndruar në pëllëmbët dhe gjunjët. Tërhiqni muskujt e barkut lart dhe brenda. Vendoseni 1 këmbë para jush, pastaj tjetrën, duke e mbajtur të gjithë trupin në një vijë të drejtë. Mbajeni dërrasën për 30 sekonda deri në 1 minutë, duke marrë frymë dhe nxjerrë për 5 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë.
5 Bëni dërrasa anësore për të punuar glute tuaj. Shtrëngoni muskujt në anët për të krijuar një kthesë në bel.
- Shtrihuni në anën tuaj. Vendosni bërrylin direkt nën shpatullën tuaj. Mbani trupin tuaj në një pozicion të drejtë. Tërhiqni muskujt e barkut brenda dhe lart, pastaj ngrini trupin lart, duke u mbështetur në bërryl dhe këmbë, duke qëndruar në dërrasë për 30-60 sekonda.
- Shtoni një element dinamik sa më shpejt që të mund ta mbani pozicionin të qetë për 30 sekonda. Ngrini ijet tuaja 1 inç dhe ulini ato në të njëjtën lartësi. Bëni këtë ushtrim ngadalë dhe përsëriteni 10 herë në secilën anë.
6 Bëni shtytje. Ky ushtrim punon shpatullat dhe shpatullat tuaja për të siguruar mbështetje më të mirë për kthesat tuaja të sipërme të trupit.
- Qëndroni në pëllëmbët dhe gjunjët tuaj. Uleni krahët në mënyrë që të mbështeteni në bërryla. Tërhiqni barkun tuaj brenda dhe qëndroni në një pozicion dërrasë me këmbët tuaja të ndara. Shtrydhni shpatullat për 2-5 sekonda, pastaj shpërndajini ato. Kryeni dy grupe prej 10, duke marrë frymë ngadalë.
7 Bëni ushtrimin e guaskës për kofshët e brendshme. Shtrihuni në anën tuaj duke përdorur bërryl.
- Vendosni gjunjët para jush sikur të ishit ulur në një karrige. Shtrini gjunjët larg, duke mbajtur thembrat tuaja së bashku. Ndaloni dhe ulni gjunjët derisa të takohen. Kryeni 20 herë dhe sigurohuni që i gjithë tensioni të jetë në ijet.
8 Kjo eshte e gjitha.

Këshilla

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth ushtrimeve të lakimit, caktoni një takim me një trainer personal ose kërkoni video në YouTube. Shtangat dhe ushtrimet e peshës trupore do të tonifikojnë dhe theksojnë kthesat tuaja.