Si të qëndroni aktiv dhe të shëndetshëm

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Mbani formën me stërvitje
Metoda 2 nga 3: Hani një Dietë të Shëndetshme
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni rutinën tuaj ditore
Këshilla
Paralajmërimet

Importantshtë e rëndësishme të qëndroni të shëndetshëm dhe aktiv gjatë gjithë jetës tuaj, veçanërisht me moshën. Mbajtja në formë do të shtojë disa vite në jetëgjatësinë tuaj dhe do të përmirësojë dukshëm shëndetin tuaj të përgjithshëm. Bota ofron kaq shumë dieta dhe regjime stërvitore saqë të qëndrosh në formë mund të duket si një detyrë e frikshme, por do të jetë shumë më e lehtë nëse i përmbaheni bazave të caktuara. Zakonisht duhen dy muaj që sjellja të bëhet zakon. Mundohuni të bëni disa ndryshime që mendoni se mund t'i trajtoni, dhe pastaj qëndroni me ato ndryshime për disa muaj derisa të bëhen pjesë e rutinës tuaj të përditshme.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Mbani formën me stërvitje

1 Motivoni veten duke mësuar më shumë për përfitimet e stërvitjes. Kur keni një javë veçanërisht të zënë ose thjesht nuk jeni në humor për të studiuar, përqendrohuni në arsyet pse keni vendosur të jeni në formë të mirë. Ushtrimi jo vetëm që kontrollon peshën, por gjithashtu ndihmon në luftimin e sëmundjeve, forcon sistemin imunitar dhe rrit nivelet e energjisë. Aktiviteti fizik gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore dhe gjumin.
2 Zgjidhni llojin e aktivitetit që ju pëlqen. Shumë njerëz zbulojnë se stërvitja në palestër disa herë në javë është një mënyrë e përshtatshme për të ushtruar, por ka shumë mënyra të tjera për të qëndruar të shëndetshëm dhe aktiv. Vrapimi, ecja dhe noti janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të mbajtur në formë. Ju gjithashtu mund të merrni mësime për atë që dëshironi të mësoni: vallëzim, sërf ose patinazh artistik.
3 Kushtojini pak kohë të katër llojeve të ushtrimeve. Kushtojini vëmendje të gjithë elementëve të aftësisë së përgjithshme, përfshirë qëndrueshmërinë, forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin.
- Mundohuni që gradualisht ta rrisni aktivitetin në të paktën 30 minuta aktivitet që do të rrisë frymëmarrjen tuaj. Qëllimi juaj duhet të jetë 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë, ose 30 minuta, pesë herë në javë.
- Ngrini peshat për të tonifikuar muskujt tuaj. Mbajtja e muskujve tuaj në gjendje të mirë do ta bëjë më të lehtë kryerjen e detyrave të përditshme dhe do të ndihmojë në shmangien e problemeve më vonë në jetë, të tilla si një ijë i thyer nga rënia.
- Përmirësimi i ekuilibrit tuaj gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni rëniet e rrezikshme në pleqëri dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni aktiv dhe të lëvizshëm gjatë gjithë jetës tuaj. Ushtrimi më i thjeshtë për të përmirësuar ekuilibrin tuaj është të ecni në një vijë të drejtë me thembrën e njërës këmbë direkt para gishtit të këmbës tjetër, sikur të kalonit një lumë në një rreze të hollë.
- Shtrirja rregullisht do të përmirësojë fleksibilitetin tuaj dhe do ta bëjë më të lehtë të përkulesh për të lidhur lidhëset e këpucëve ose të shtrihesh për të arritur diçka nga rafti i sipërm. Por sigurohuni që të shtrini muskujt tuaj me kujdes për të shmangur dëmtimet.
4 Kërkoni ndihmën e një shoku. Gjithmonë duke shkuar në stërvitje me një mik do t'ju mbajë të dy më të motivuar dhe më argëtues dhe të kënaqshëm duke punuar së bashku. Për një fundjavë argëtuese dhe aktive mblidhni miqtë tuaj dhe luani basketboll, futboll, volejboll ose tenis.
5 Vendosni synime realiste për veten tuaj. Vendosja e qëllimeve do t'ju mbajë të motivuar dhe arritja e qëllimeve të ndërmjetme do t'ju japë një rritje të paparë të vetëvlerësimit dhe një ndjenjë kënaqësie. Vetëm sigurohuni që t’i ndani qëllimet tuaja të mëdha në hapa të vegjël, të menaxhueshëm, në mënyrë që të mos dekurajoheni dhe të motivoheni.
6 Punoni në orën biologjike të trupit tuaj. Nëse nuk jeni një nga njerëzit e mëdhenj, atëherë në mëngjes së pari duhet të bëni ushtrime. Nëse ndjeni rritjen më të madhe të energjisë pasdite, planifikoni stërvitjet tuaja pasdite.
7 Ju lutemi konsultohuni me një profesionist. Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, kërkoni ndihmën e një traineri profesionist të fitnesit. Në disa palestra, një konsultë falas me një trajner fitnesi është pjesë e tarifës së hyrjes. Nëse nuk keni një anëtarësim në palestër, kërkoni një trajner të pavarur i cili mund të punojë me ju. Një trajner do të vlerësojë pikat e forta dhe të dobëta tuaja dhe do të sugjerojë një regjim që do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja specifike të fitnesit.

Metoda 2 nga 3: Hani një Dietë të Shëndetshme

1 Kufizoni marrjen e ushqimeve të paketuara. Shumica e ushqimeve të parapaketuara përmbajnë aditivë dhe ruajtës kimikë të panatyrshëm, dhe shpesh përmbajnë yndyrna të pangopura të ngopura ose trans. Almostshtë pothuajse gjithmonë më mirë të hani atë që gatuani në shtëpi, sepse në këtë rast, ju jeni në kontroll të përbërësve të shtuar. Shumica e ushqimeve të parapaketuara janë gjithashtu të larta në kalori dhe yndyrë, veçanërisht yndyrna trans të ngopura.
2 Shikoni madhësinë e porcionit tuaj. Nutricionistët rekomandojnë të hani ngadalë për t’ju ndihmuar të kuptoni kur jeni të ngopur. Kur vazhdoni të hani pas ngopjes së urisë, jeni duke konsumuar shumë kalori që mund të shmangen. Kufizoni numrin e kalorive që hani në ditë në 2.000. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, zvogëloni këtë sasi në 1.800 kcal. Por kurrë mos konsumoni më pak se 1200 kcal në ditë!
- Një racion me mish, peshk ose shpendë duhet të jetë 85 gram (kur pjata është gatuar tashmë), ose afërsisht madhësinë e pëllëmbës suaj.
- Një racion makarona të gatshme është e barabartë me gjysmë filxhani ose madhësinë e një lugë akullore.
- Një racion drithërash është i barabartë me një fetë bukë. Një waffle, petull ose petull me madhësinë e një fete të rregullt bukë është gjithashtu një racion.
- Një racion kub djathi është afërsisht sa madhësia e gishtit të madh.
- Një racion me një perime ose fruta duhet të jetë sa madhësia e një grushti.
- Një racion i shëndetshëm i orizit të gatuar duhet të jetë sa madhësia e pëllëmbës suaj.
- Mundohuni të hani në mënyrë që gjysma e vakteve tuaja të jenë perime.
3 Ndani pjatën. Në restorante, ushqimi shpesh shërbehet në pjesë tepër të mëdha. Ndarja e një vakti midis dy ushqimeve jo vetëm që do t’i siguroni vetes madhësinë e duhur të servirjes, por edhe do të kurseni para.
4 Hani më pak mish. Nuk është e nevojshme të eliminoni plotësisht mishin nga dieta juaj, por zvogëlimi i konsumit të tij do të ketë një ndikim pozitiv në shëndetin tuaj. Shumë mish janë të larta në kalori dhe të larta në yndyrë. Mishi i kuq kontribuon në një farë mënyre në bllokimin e arterieve, kolesterolit të lartë dhe sëmundjeve të zemrës.
5 Hani më shumë drithëra. Bollgur, oriz kaf dhe bukë me drithëra përmbajnë fibra, të cilat janë thelbësore për shëndetin e tretjes. Përveç kësaj, drithërat përmbajnë vitamina B që rrisin nivelet e energjisë dhe shkallën metabolike.
6 Ushqeni me arra, fara dhe bishtajore. Arrat dhe farat përmbajnë vitaminë E dhe lëndë ushqyese të tjera që nuk gjenden lehtë në ushqime të tjera. Bishtajore të tilla si kikirikët, thjerrëzat, fasulet dhe soja gjithashtu sigurojnë fibra, si dhe proteina, hekur, folate dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni rutinën tuaj ditore

1 Kaloni më shumë kohë jashtë. Sa herë që është e mundur, përpiquni të kaloni të paktën 30 minuta në ditë jashtë, duke shijuar diellin. Ekspozimi ndaj dritës së diellit stimulon prodhimin e vitaminës D, e cila ndihmon në përmirësimin e funksionit të sistemit imunitar dhe forcimin e kockave. Rrezet e diellit gjithashtu rrisin nivelet e serotoninës në trup, e cila promovon ndjenjat e mirëqenies dhe lumturisë dhe ndihmon në rregullimin e oreksit.
2 Bëni ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme. Efekti i përgjithshëm i shumë ndryshimeve të vogla do t'ju ndihmojë të bëheni një person i përgjithshëm i shëndetshëm dhe aktiv.
- Mos merrni rrugën e lehtë. Provoni të merrni shkallët në vend të ashensorit dhe ecni në destinacionin tuaj në vend që të vozisni ose të përdorni transportin publik.
- Parkoni larg hyrjes kur bëni pazar. Ky ndryshim i vogël do të rrisë numrin e hapave që bëni në ditë. Përveç kësaj, ju do të lini një vend parkimi falas për një person më pak të lëvizshëm, por atij i duhet më shumë.
- Lani veturën tuaj në vend që të përdorni një shërbim për larjen e makinave. Ky aktivitet mund të jetë mjaft argëtues nëse moti është i mirë. Përveç kësaj, përdorimi i duarve dhe një sfungjeri do të jetë shumë më i butë ndaj bojës sesa përdorimi i furçave me fuqi të madhe.
- Ecni ose ecni me biçikletë në punë. Nëse jetoni mjaft afër vendit tuaj të punës, ecja ose çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar në formë.
- Bëni një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës. Një shëtitje e gjatë gjatë drekës është një mënyrë e këndshme për të rifreskuar mendjen dhe trupin tuaj. Ftoni një mik me ju!
3 Pini shumë ujë. Një nga elementët më të rëndësishëm të çdo diete të shëndetshme është uji. Synoni të pini rreth tetë gota 250 gramë ujë në ditë për të shmangur dehidratimin dhe problemet e mundshme shëndetësore. Përveç kësaj, uji do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur, kështu që do të hani më pak. Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, provoni të shtoni disa fruta, çaj bimor ose aromë pa sheqer në të. Dhe pastaj ka aplikacione të veçanta si Waterlogged që do t'ju kujtojnë të pini më shumë ujë!
4 Zgjohen herët. Për dy javë, provoni të vendosni alarmin tuaj 30 minuta më herët se zakonisht. Kjo ju jep një gjysmë ore shtesë për të lehtësuar stresin e nxitimit tuaj në mëngjes. Plus, do t'ju bëjë të ndiheni më të përgjegjshëm dhe të lirë për të marrë vendime.
5 Provoje meditim. Vetëm 20 minuta meditim në ditë është treguar se ndihmon në zvogëlimin e niveleve të stresit dhe presionit të gjakut, si dhe ndjenjën e lumturisë dhe mirëqenies. Thjesht gjeni një vend të qetë ku askush nuk do t'ju shqetësojë, uluni në një pozitë të rehatshme me duart tuaja të relaksuara dhe mbështetuni në gjunjë, pëllëmbët lart. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, duhet të jetë e barabartë dhe e thellë. Mundohuni të pastroni mendjen nga mendimet.
- Provoni meditimin me qirinj. Nëse mendoni se endet ndërsa meditoni, provoni të ndizni një qiri dhe të përqendroheni në flakën e tij.
- Përdorni mantra. Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të përsërisin fjalën pa pushim. Ju mund të përdorni një mantër tradicionale sanskrite ose ndonjë fjalë që ju bën të ndiheni pozitivisht.
- Praktikoni vizualizimin krijues. Një teknikë tjetër e thjeshtë e meditimit është të imagjinoni veten në një vend të qetë dhe të bukur. Imagjinoni të gjitha detajet e vogla të këtij mjedisi dhe injoroni gjithçka në botën fizike përreth jush.

Këshilla

Nëse keni dikë në jetën tuaj të cilin e admironi për stilin e tij të shëndetshëm të jetës, pyesni për disa këshilla. Me shumë mundësi, ky person do të jetë i kënaqur dhe i lumtur të ndajë me ju sekretet e tyre të një jete të shëndetshme.