Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Kontrolloni shqisat tuaja
• Metoda 2 nga 3: Përqendrohuni në veten tuaj
• Metoda 3 nga 3: Përdorni teknika që mund t'ju ndihmojnë të fikni emocionet tuaja

Ka situata kur është e domosdoshme të zvogëlohet dhimbja emocionale, për shembull, nëse është shumë intensive. Përveç kësaj, dhimbja emocionale mund të çojë në situata të rrezikshme për një person që përjeton emocione të forta (për shembull, ata mund të dëmtojnë veten ose të marrin një ilaç të rrezikshëm). Mund të arrijë tek personi në kohën e gabuar (për shembull, në punë, në shkollë, ose në një vend tjetër ku nuk ndiheni të mbrojtur), ose në një situatë ku personi nuk është në siklet nëse shpreh sinqerisht emocionet e tij (për shembull, nëse ata janë në shoqërinë e njerëzve të cilëve ai nuk dëshiron t'u zbulojë ndjenjat e tij). Nëse doni të mësoni se si të kontrolloni emocionet tuaja, ky artikull është për ju. Pasi ta lexoni, do të mësoni se si të kontrolloni emocionet duke marrë parasysh nevojat dhe dëshirat tuaja. Për më tepër, ky artikull përshkruan teknikat psikologjike, duke i praktikuar ato, mund të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja, dhe, nëse është e nevojshme, t'i fikni ato.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Kontrolloni shqisat tuaja

1. 1 Mundohuni të gjeni shkakun e reagimit të fortë emocional. Nëse doni të mësoni se si të fikni emocionet, përpiquni të kuptoni se cila është arsyeja e shpërthimit emocional në një kohë ose në një tjetër. Kjo mund të jetë për shkak të arsyeve të mëposhtme:
   • ju jeni një person shumë i ndjeshëm;
   • situata ju kujtoi ngjarje të dhimbshme në të kaluarën;
   • ju mendoni se po humbisni kontrollin e situatës, e cila mund të shkaktojë zemërim dhe acarim.
2. 2 Ekziston një ndryshim midis shkëputjes së shëndetshme emocionale dhe formës së dhimbshme. Herë pas here, të gjithë ne përjetojmë situata kur duam të fikim emocionet tona, veçanërisht nëse ato shoqërohen me dhimbje ose na duken dërrmuese për momentin. Sidoqoftë, shkëputja ekstreme emocionale nga të tjerët shoqërohet me psikopati, në të cilën një person kryen një krim pa ndjerë keqardhje. Përveç kësaj, kjo sjellje mund të tregojë gjithashtu se personi po përjeton trauma të rënda.
   • Nëse ndonjëherë dëshironi të fikni emocionet e forta, nuk ka asgjë të keqe me këtë. Ne nuk jemi gjithmonë në gjendje të përballojmë emocionet tona. Sidoqoftë, sigurohuni që gjendja juaj të mos bëhet kronike. Nëse izoloheni nga të tjerët ose bëheni një person pa emocione, do të keni probleme më serioze psikologjike.
   • Disa shenja që mund të tregojnë se një person ka nevojë për trajtim: izolim social, refuzim për të marrë pjesë në ngjarje shoqërore, frikë të madhe nga refuzimi, gjendje depresive ose ankth, vështirësi në përfundimin ose përfundimin e një detyre (shkollë ose punë) dhe konflikte të shpeshta shoqërore ose luftime me njerëz të tjerë.
3. 3 Pranoni një gjendje emocionale. Paradoksalisht, duke pranuar dhe pranuar emocionet tona, ne jemi në gjendje t'i marrim shpejt nën kontroll kur të kemi nevojë. Shpesh ne duam të bëhemi njerëz pa emocione sepse është e vështirë për ne të përjetojmë emocione. Sidoqoftë, këto emocione na japin informacion të vlefshëm për situatën në të cilën gjendemi dhe për perceptimin tonë të situatës. Ashtu si dhimbja fizike, ndjenjat dhe emocionet negative (frika, zemërimi, trishtimi, ankthi, stresi) tregojnë se ekziston një problem që duhet adresuar.
   • Herën tjetër kur emocionet negative të tilla si zemërimi të marrin përsipër, thuajini vetes, “Unë jam i zemëruar sepse _____. Zemërimi zbulon reagimin tim ndaj kësaj situate dhe më tregon vendimin e duhur. Prandaj, nuk ka asgjë të dënueshme në faktin se jam i zemëruar ".Zemërimi në vetvete nuk është problem, por veprimet që mund të bëni kur jeni të zemëruar mund të kenë pasoja serioze. Sigurisht, ju mund të shtypni zemërimin ose emocionet e tjera negative në veten tuaj, por në fund të fundit, herën tjetër do të çojë në faktin se emocionet negative do të shpërthejnë me një forcë edhe më të madhe.
   • Nëse i pranoni emocionet tuaja dhe gjeni mënyrën e duhur për t'i liruar ato, atëherë shumë shpejt ata do të humbasin kontrollin mbi ju, dhe ju do të filloni t'i kontrolloni dhe t'i fikni kur është e nevojshme.
   • Provoni të zhvendosni fokusin tuaj dhe të merrni frymë më thellë për të ndihmuar në qetësimin e trupit tuaj. Së pari, filloni duke formuar ide të brendshme (mendore) për ngjarjet dhe lidhjet midis tyre, me fjalë të tjera, për proceset njohëse. Kjo do t'ju ndihmojë të zvogëloni ankthin tuaj. Së dyti, ndërmerrni hapat e nevojshëm për t'ju ndihmuar të qetësoheni.
   • Për t'u marrë me emocionet tuaja, mund të bëni një sy gjumë, të jeni krijues, të bëni një shëtitje, të bëni një masazh, të shëtisni kafshën tuaj, të pini çaj, të dëgjoni muzikë dhe madje të puthni të dashurin tuaj.
4. 4 Shprehni ndjenjat tuaja në një vend të sigurt. Në rast se emocionet ju pushtojnë, lini mënjanë një vend komod, të sigurt ku mund të pranoni emocionet tuaja dhe të merrni kontrollin e tyre. Bëjeni rregull të analizoni emocionet tuaja në të njëjtën kohë çdo ditë.
   • Qani kur jeni vetëm. Lotët para personit që ju ofendon do ta provokojnë atë që t'ju ngacmojë ose ofendojë më tej. Të marrësh frymë thellë dhe të mendosh për diçka tjetër që nuk ka lidhje me situatën do të të ndihmojë të mos përqendrohesh në fjalët lënduese. Ndoshta nuk do të doni të qani pas kësaj. Kështu, ju shtypni pakënaqësinë në veten tuaj. Sidoqoftë, kjo nuk është shumë e mirë. Duke mbajtur emocionet negative në vetvete, ne dëmtojmë trupin tonë. Mundohuni sa më mirë që të përmbani emocionet tuaja derisa të përfundojë situata, në mënyrë që personi që shkaktoi emocionet tuaja të forta të largohet nga dhoma. Tani mund të lëshoni lot.
5. 5 Shkruani ndjenjat dhe mendimet tuaja. Siç e përmendëm më lart, lotët nuk mund të përmbahen. I njëjti parim mund të zbatohet për zemërimin, sikletin dhe emocionet e tjera negative - nuk duhet t'i shtypni këto ndjenja në veten tuaj. Mundohuni të shprehni ndjenjat dhe mendimet tuaja në letër. Kjo do t'ju ndihmojë të analizoni dhe të përballeni me emocionet e vështira në mënyrë që të mund të shkëputeni prej tyre kur është e nevojshme. Ju gjithashtu mund të përdorni pajisjen elektronike që po përdorni për të shprehur ndjenjat tuaja.
   • Shprehni ndjenjat tuaja me fjalë dhe shkruajini ato në ditarin tuaj sekret.
   • Për të shmangur qëndrimin në mendimet negative, përpiquni ta shikoni situatën në një mënyrë tjetër. Për shembull, ju mendoni për dikë: "Ky person është një jo -qenësi e tillë!" Në këtë situatë, përpiquni ta shikoni situatën nga ana tjetër. Thuaji vetes: "Ky person ka të ngjarë të ketë një jetë të vështirë, dhe kështu ata merren me zemërimin dhe trishtimin." Empatia mund t'ju ndihmojë të përballoni trishtimin dhe zhgënjimin. Tregoni ndjeshmëri dhe do ta keni më të lehtë të përballeni me njerëz dhe situata të vështira.
6. 6 Mundohuni të shpërqendroni veten. Mendoni për diçka tjetër. Mos u përpiqni vetëm të injoroni ndjenjën ose situatën. Nëse një person përpiqet të mos mendojë për diçka, në fund, ai mendon për të edhe më shumë. Sa më shumë që përpiqet të shtypë mendimin, aq më me besim rikoshet mbrapsht. Në një studim, pjesëmarrësve iu kërkua të mendonin për çdo gjë përveç arinjve polarë. Dhe çfarë mendoni se ata mendonin gjatë gjithë kohës? Rreth arinjve polarë, natyrisht. Në vend që të përpiqeni ta detyroni veten të mos mendoni për atë që shkakton emocione negative tek ju, përpiquni të mendoni vetëm për diçka tjetër.
   • Mundohuni të bëni diçka që mund t'ju tërheqë vëmendjen. Merruni me kopshtarinë, luani një lojë, shikoni një film interesant, lexoni një revistë, luani diçka të bukur në një instrument muzikor, pikturoni një fotografi, gatuani diçka të shijshme ose bisedoni me një mik.
7. 7 Merruni me aktivitet fizik. Bëni një shëtitje, udhëtim me biçikletë ose ndonjë aktivitet tjetër të fuqishëm që promovon funksion të mirë kardiovaskular. Ushtrimet aerobike rrisin nivelin e endorfinave në gjak. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni dhe ndryshoni reagimin tuaj ndaj njerëzve që ju provokojnë emocione negative. Ushtrimet ose teknikat e argumentimit mund t'ju ndihmojnë të merrni më të mirën nga emocionet tuaja.
   • Mendoni për aktivitetet e mëposhtme: shëtitje, vozitje, kajak, kopshtari, pastrim, hedhje në litar, vallëzim, kikboks, yoga, pilates, zumba, shtytje, mbledhje, vrapim dhe ecje.

Metoda 2 nga 3: Përqendrohuni në veten tuaj

1. 1 Praktikoni vetë-reflektimin. Një mënyrë për të marrë nën kontroll emocionet tuaja është të shikoni veten nga jashtë. Mundohuni ta shikoni veten me sytë e dikujt tjetër dhe ta shihni veten nga jashtë.
   • Kur jeni vetëm, analizoni mendimet, ndjenjat dhe emocionet tuaja. Pyesni veten: "Çfarë po mendoj sot? Çfarë emocionesh po përjetoj? "
   • Gjithashtu vëzhgoni veten, si silleni në shoqëri. Kushtojini vëmendje asaj që thoni, si veproni dhe si shprehni emocionet tuaja.
2. 2 Pohoni veten. Vetë-afirmimi është një hap thelbësor nëse doni të mësoni se si të fikni emocionet tuaja. Vetë-afirmimi ju lejon të konfirmoni vetveten se veprimet dhe emocionet tuaja janë të arsyeshme.
   • Flisni me veten në një mënyrë pozitive. Thuaji vetes: “Nuk ka asgjë të keqe me ndjenjat e mia. Edhe nëse nuk dua t’ua tregoj ndjenjat e mia të tjerëve, kam të drejtë t’i përjetoj ato ”.
3. 3 Vendosni kufij në emocionet. Kjo do t'ju bëjë të mendoni së pari për nevojat tuaja. Vendosni vetë se cila do të jetë pika ekstreme që nuk mund ta duroni kur të tjerët ju lëndojnë emocionalisht. Nëse është e mundur, ndaloni çdo komunikim me njerëz që ju shqetësojnë ose shqetësojnë, siç është një koleg ose fqinj.
   • Mundohuni të vendosni kufij duke i thënë drejtpërdrejt personit për emocionet tuaja në këtë moment dhe atë që prisni prej tyre. Për shembull, nëse vëllai yt të ngacmon, thuaji atij: “Unë zemërohem shumë kur më ngacmon. Unë do të jem mirënjohës nëse ndaloni ta bëni këtë. " Përveç kësaj, ju mund të përmendni pasojat që mund të jenë nëse një person kalon kufirin që keni vendosur: "Nëse nuk ndaloni së vepruari në këtë mënyrë, unë nuk do të komunikoj me ju." Ky është një shembull i një situate ku keni qenë në gjendje të shprehni acarimin tuaj pa humbur kontrollin e emocioneve tuaja.

Metoda 3 nga 3: Përdorni teknika që mund t'ju ndihmojnë të fikni emocionet tuaja

1. 1 Përdorni mendjen tuaj të mençur. Sipas terapisë dialektike të sjelljes, të gjithë individët kanë dy mendje - dy aftësi të ndryshme të të menduarit: racional, i cili vjen nga mendja dhe emocional. Mendja jonë e mençur është një kombinim i të menduarit emocional dhe racional. Nëse po përpiqeni të abstragoni nga dhimbjet emocionale, përdorni ndihmën e mendjes suaj të mençur, gjeni ekuilibrin e përsosur midis përbërësve racionalë dhe emocionalë të trurit tuaj. Në vend që të reagoni vetëm emocionalisht, përpiquni të mendoni në mënyrë racionale, duke e vlerësuar situatën në mënyrë objektive.
   • Njohni ndjenjat tuaja, thuajini vetes: “Emocionet janë krejt të natyrshme për një person. Me kalimin e kohës, të gjitha emocionet kalojnë, madje edhe ato më të fortat. Unë mund ta kuptoj pse reagova në këtë mënyrë kur qetësohem ".
   • Pyesni veten: «A do të jetë e rëndësishme kjo për mua në një vit, 5 vjet, 10 vjet? Sa mund të ndikojë ky person ose situatë në jetën time? "
   • Pyesni veten: “A është ky mendim fakt apo trillim? Si është më shumë? "
2. 2 Mbani një distancë emocionale. Për ta bërë këtë, duhet të jeni të vetëdijshëm për situatën. Si rregull, aftësia për të mbajtur distancën emocionale mund të jetë e nevojshme kur keni nevojë të jeni të ndjeshëm ndaj dikujt, por nuk doni të adoptoni emocionet e tyre dhe të përjetoni emocione negative pas kësaj.Ndërgjegjësimi ndihmon në shfaqjen e ndjeshmërisë për personin, duke ruajtur një distancë emocionale, në mënyrë që ne të mos adoptojmë nga brenda atë që personi po përjeton. Provoni teknikat e mëposhtme për të rritur nivelin tuaj të ndërgjegjësimit.
   • Hani me kujdes (rrush të thatë, karamele, mollë, e kështu me radhë). Së pari, shikoni se si duket ushqimi, çfarë ngjyre dhe forme është. Tjetra, kushtojini vëmendje strukturës dhe temperaturës, si ndiheni kur e mbani këtë produkt në duart tuaja. Së fundi, merrni një kafshatë ngadalë dhe shijojeni. Deri në thërrimet e fundit, përqendroni vëmendjen tuaj në shijen e asaj që hani. Kushtojini vëmendje kësaj përvoje të vlefshme.
   • Ecni me mend. Ndani të paktën 20 minuta për këtë. Përqendrohuni vetëm në ecjen dhe atë që po ndodh përreth jush. Ndjeni flladin. Ndjeni ajrin, vlerësoni motin. A është e nxehtë, e ftohtë, me erë ose e qetë jashtë? Çfarë tinguj dëgjoni? A mund të dëgjoni cicërimat e zogjve, njerëzit që flasin ose tingëllon alarmi i makinës? Ndjeni çdo lëvizje tuajin. Shikoni përreth. Cfare shikon? Lëkundja e pemëve apo qeni i një fqinji?
   • Përqendrohuni në momentin e tanishëm në vend që të "ndizni" në mendimet, ndjenjat ose emocionet tuaja. Mindfulness kërkon përqendrim të vëmendjes për momentin. Mundohuni të jeni të vetëdijshëm se si reagoni ndaj një situate të veçantë, të pranoni dhe të lini mendimet dhe emocionet e dhimbshme.
3. 3 Merr frymë thellë. Kur jeni nën stres, trupi juaj natyrisht tensionohet dhe mendimet tuaja drejtohen me një ritëm të furishëm. Merrni frymë ngadalë dhe thellë për të shmangur mungesën e oksigjenit, gjë që mund ta përkeqësojë problemin.
   • Merrni një pozicion të rehatshëm dhe merrni frymë thellë, duke marrë frymë përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj, si ndiheni me çdo thithje dhe nxjerrje. Merrni frymë diafragmatikisht; kjo do të thotë të marrësh frymë nga barku. Imagjinoni që po fryni një tullumbace, duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrje përmes gojës. Bëni këtë ushtrim për 5 minuta.
4. 4 Mësoni teknikat e tokëzimit. Me këto teknika, ju mund të largoheni nga dhimbja juaj emocionale dhe të fikni emocionet tuaja.
   • Provoni ushtrimet e mëposhtme: numëroni deri në 100, numëroni delet, numëroni numrin e objekteve në dhomë, listoni të gjitha qytetet në Qarkun Federal Qendror të Rusisë ose emrat e të gjitha llojeve të ngjyrave. Përdorni gjithçka që është logjike dhe jo emocionale që mund t'ju tërheqë nga situata.
5. 5 Bëjeni zakon. Përfundimisht, mendja juaj do të mësojë të heqë kujtimet e pakëndshme, dhe ju natyrisht do të filloni të mendoni logjikisht dhe pa emocione në çdo situatë të pakëndshme. Praktika do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt. Mund të fikni emocionet kur është e nevojshme.