Si të përgatiteni për vrapim në distanca të gjata

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Si të Ndërtoni një Sistem Trajnimi
Metoda 2 nga 3: Si ta bëni atë si duhet
Metoda 3 nga 3: Si të përgatiteni për vrapimin tuaj
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Vrapimi në një distancë të gjatë do t’ju bëjë të djersiteni, rraskapitni, por edhe të kënaqeni shumë. Me disiplinën dhe përpjekjen e duhur, ju mund ta bëni trupin tuaj të punojë përtej kapacitetit të tij të synuar. Sidoqoftë, përgatitja për vrapim në distanca të gjata nuk është një proces i lehtë që kërkon gatishmëri fizike dhe mendore. Me planifikimin e duhur, shtrirjen e butë dhe një dietë të shëndetshme, mund të përgatiteni për vrapimin tuaj të parë në distancë të gjatë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Si të Ndërtoni një Sistem Trajnimi

1 Vendosni se cili do të jetë qëllimi juaj. Nëse kryqi nuk është në standardet e shkollës tuaj, ju mund të vendosni vetë se sa distancë do të vraponi. Vrapimi në distanca të gjata përcaktohet si vrapimi në distancë nga tre kilometra në maratona (40 kilometra) dhe ultra-maratona (mbi 60 kilometra). Mendoni për nivelin tuaj të fitnesit dhe vendosni se çfarë qëllimi jeni gati të vendosni për veten tuaj.
- Nëse jeni të ulur, bisedoni me mjekun tuaj para fillimit të stërvitjes. Së bashku, ju mund të zhvilloni një plan trajnimi që merr parasysh pikat e forta dhe të dobëta.
- Kur merrni një vendim, duhet të merrni parasysh kufizimet e trupit tuaj (të tilla si astma ose dëmtimi).
- Konsideroni nëse ka zona të sigurta vrapimi aty pranë.
2 Bëni një plan trajnimi. Ju ndoshta nuk doni të humbni kohë, por është e domosdoshme që t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u përgatitur për vrapimin tuaj në distanca të gjata. Në varësi të nivelit të fitnesit, një fillestari mund të marrë 3 deri në 6 muaj për t'u përgatitur për një gjysmë maratonë dhe 6 deri në 12 muaj për t'u përgatitur për një maratonë. Ju gradualisht do të krijoni qëndrueshmërinë tuaj, kështu që nuk ka nevojë të stërviteni në fillim.
- Nëse duhet të kaloni një distancë shumë të gjatë (nga gjysmë maratona në maratonë), do të jetë e dobishme të stërviteni sipas një sistemi të hartuar nga një profesionist. Ju mund të gjeni udhëzime në internet. Ju gjithashtu mund të shkoni në dyqanin tuaj lokal të vrapimit ose sportit dhe të flisni me një specialist.
- Nuk ka nevojë të vraponi çdo ditë. Më mirë as ta bëni. Mundohuni të vraponi 3-4 herë në javë. Në një nga këto ditë (për shembull, në një fundjavë), mund të vraponi më gjatë.
- Mos harroni se mund të mos jeni në gjendje të vraponi në distancë të plotë në stërvitje para se të vraponi. Vrapuesit e Maratonës vrapojnë në distancë të plotë vetëm në ditën e maratonës!
3 Vraponi ngadalë. Mund të duket kundërintuitive, por është e rëndësishme ta bësh atë. Ju nuk do të jeni në gjendje të vraponi shpejt për disa kilometra, kështu që as mos e provoni. Merrni kohën tuaj - ju mund të shpejtoni shpejtësinë tuaj në fund të stërvitjes tuaj. Gjëja më e rëndësishme është të mësoni se si të mbuloni një distancë të gjatë në të njëjtën kohë.
4 Mundohuni të bëni hapa të vegjël. Numri i hapave në orë quhet kadencë. Vrapuesit profesionistë vrapojnë me hapa të shkurtër, por hapat janë më të shpeshtë. Hapat e shkurtër ndihmojnë në mbrojtjen e këmbëve tuaja nga tendosja dhe dëmtimet.
- Frekuenca ideale do të ishte 180 hapa në orë. Për të kuptuar sa shpesh ju duhet të lëvizni këmbët për të lëvizur në këtë frekuencë, vraponi në një rutine me një kronometër. Alokoni kohën midis hapave në mënyrë që të bëni tre hapa çdo sekondë.
5 Diversifikoni stërvitjet tuaja me sprint. Mund të lodheni duke vrapuar në distanca të gjata me të njëjtën shpejtësi. Kur filloni të arrini të kapni distanca të gjata në të njëjtën kohë, përpiquni të përshpejtoni herë pas here. Për shembull, vraponi me një shpejtësi gati 500-700 metra, dhe më pas lëvizni për një kilometër ose një e gjysmë me shpejtësinë tuaj normale.
6 Përfundoni garën me shpejtësi të madhe. Nëse tashmë keni arritur të vraponi për një kohë të gjatë dhe keni mësuar të shpejtoni dhe ngadalësoni, filloni të stërviteni për të përfunduar garën shpejt.Në kilometrat e fundit, kap shpejtësinë në mënyrë që trupi juaj të mësojë të përballojë ngarkesën e shtuar drejt fundit të garës.
- Mos e bëni këtë çdo stërvitje - kurseni për raste të veçanta. Shtë më mirë ta bëni këtë jo më shumë se një herë në javë.
7 Bashkohuni me një klub vrapimi. Nëse doni të merrni reagime, gjeni një burim motivimi dhe bëni miq të rinj, kërkoni një klub vrapimi në qytetin tuaj. Ka shumë klube vrapimi dhe ato janë të përshtatshme për nivele të ndryshme fitnesi. Klubet drejtuese gjithashtu shpesh marrin pjesë ose organizojnë një sërë aktivitetesh. Kërkoni grupe në zonën tuaj, ose kërkoni dikë në një dyqan të artikujve sportivë që të rekomandojë një klub për ju.
- Drejtimi i klubeve rrit motivimin. Ndarja e një kohe për të vrapuar do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni orarit tuaj.
- Një tjetër plus i klubit të vrapimit është se definitivisht nuk do të mërziteni atje. Përveç kësaj, do të jetë e dobishme për ju të konkurroni me të tjerët.

Metoda 2 nga 3: Si ta bëni atë si duhet

1 Bëni ushtrime shtrirëse. Nuk keni pse të përkuleni si gjimnast - mjaftojnë disa ushtrime të thjeshta shtrirëse. Ata do t'ju mbrojnë nga dëmtimet. Shtrini krahët dhe këmbët, pasi supi juaj gjithashtu mund të ngërçet. Shtrihuni para dhe pas çdo vrapimi, dhe pasi të zgjoheni. Sigurohuni që të ngrohni muskujt para se të shtriheni - ju vetëm duhet të tërhiqni muskujt e ngrohur.
- Tërhiqeni tendinën e Akilit. Uluni në dysheme, shtrini njërën këmbë para jush, përkulni tjetrën në gju në mënyrë që gjuri të prekë dyshemenë, dhe këmba prek gjurin e këmbës tjetër. Shtrihuni përpara drejt këmbës suaj të përkulur dhe qëndroni në këtë pozicion.
- Tërhiqni katërkëndëshat tuaj. Qëndroni në njërën këmbë dhe kapni kyçin e këmbës tjetër. Tërhiqeni atë butësisht. Nëse e keni të vështirë të qëndroni në njërën këmbë, shtrëngoni barkun.
- Për të shtrirë muskujt e shpatullave, sillni krahun prapa dhe vendoseni atë midis shpatullave me bërryl lart. Kapeni dorën pas shpinës me dorën tjetër dhe tërhiqeni butësisht.
2 Shkoni në një hap nëse është e nevojshme. Mbajtja e një ritmi të barabartë është e dobishme, por gjithashtu mund të ndaleni dhe të ecni herë pas here. Goodshtë e mirë për muskujt dhe frymëmarrjen. Përveç kësaj, nëse planifikoni të vraponi në distanca të gjata, do të duhet të ndaleni për të pirë ujë.
3 Pini ujë. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të vraponi më gjatë pa marrë frymë, por gjithashtu do të zvogëlojë shanset për konfiskime. Standardi i artë është 8 gota ujë në ditë, por çdo person është i ndryshëm. Provoni të pini sasi të ndryshme uji në ditë për të parë se çfarë funksionon për trupin tuaj.
- Mos e teproni. Uji i tepërt mund të shkaktojë fryrje dhe t’ju ngadalësojë. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos pini ujë nëse ju duket se nuk ka më vend për të.
4 Hani shumë karbohidrate. Jepini trupit tuaj karburantin që i nevojitet disa orë para se të vraponi. Karbohidratet janë karburanti ideal për vrapuesit në distanca të gjata. Karbohidratet e duhura do të përpunohen ngadalë dhe gradualisht nga trupi, duke ju dhënë energji të mjaftueshme për të vrapuar. Ju mund të shtoni pak yndyrë në ushqimin tuaj para garës (si vaj ulliri ose gjalpë kikiriku), por mbani ushqime të pasura me proteina si biftek ose tofu për më vonë.
- Shtë më mirë të hani karbohidrate komplekse, domethënë ato që do t'ju japin energji dhe nuk do t'ju bëjnë të ndiheni të uritur pas gjysmë ore. Hani drithëra (bukë me drithëra, bollgur, oriz ngjyrë kafe), perime me rrënjë (siç janë patatet e ëmbla) dhe bishtajore (bizele, thjerrëza).
- Mos hani karbohidrate të thjeshta (drithëra për mëngjes me sheqer të lartë, donuts).
5 Merrni zakone të mira. Vrapuesit në distanca të gjata i bëjnë shumë stres trupit të tyre. Në mënyrë që trupi të funksionojë siç duhet, duhet të kujdeset për të. Importantshtë e rëndësishme të bëni gjërat që ju mbajnë në formë dhe të hiqni dorë nga zakonet që ju lëndojnë.
- Mos pini duhan. Pirja e duhanit e bën frymëmarrjen më të shpejtë dhe shkakton tkurrjen e enëve të gjakut.
- Pini në moderim (ose shmangni alkoolin). Alkooli dehidraton trupin.Kur konsumohet tepër, alkooli ndërhyn në absorbimin e proteinave nga trupi nga ushqimi. Kjo do të thotë që ju duhet të punoni edhe më shumë për të ndërtuar masën e muskujve.
- Flini mjaftueshëm. Gjumi ndihmon trupin të shërohet dhe sqaron vetëdijen. Të gjithë njerëzit janë të ndryshëm. Synoni të flini për rreth 8 orë. Rregulloni këtë kohë nëse 8 orë janë shumë ose shumë pak për ju.

Metoda 3 nga 3: Si të përgatiteni për vrapimin tuaj

1 Mos e teproni veten para se të vraponi. Ju mund të dëshironi të kontrolloni në prag të garës për të parë nëse mund të vraponi distancën e kërkuar. Mos e bëj atë! Isshtë e rëndësishme t’i jepni vetes pak pushim në mënyrë që të mbani sa më shumë energji për garën.
- Nëse ju duket se jeni duke u çmendur pa aktivitet fizik, bëni yoga, shtrirje, vallëzim.
- Mos harroni të flini mirë.
2 Hani shumë karbohidrate. Nëse jetoni në një qytet që pret një garë domethënëse çdo vit, mund të keni vënë re se shumë pjata makarona shfaqen në restorante në prag të ngjarjes. Një ditë para garës, mund të hani sa më shumë nga ato që i lejoni vetes në karbohidrate. Ushqimi është karburant, dhe makaronat janë gjithashtu të shijshme.
- Nëse vraponi në një grup, hani makarona së bashku një ditë para garës dhe urojini njëri -tjetrit fat të mirë.
3 Filloni të lëvizni pasi të zgjoheni. Filloni ditën tuaj duke ecur. Bëni disa shtrirje dhe kërcime dinamike me këmbët së bashku, këmbët larg. Çdo ushtrim që e bën gjakun tuaj të qarkullojë fuqishëm do të bëjë. Por mos e mbingarkoni veten. Ruani forcën tuaj për garën.
4 Hani një mëngjes të përzemërt. Fibrat dhe lëngu do të jenë kritike. Nëse zakonisht nuk ha mëngjes, duhet të hash diçka. Një mëngjes i shëndetshëm me karbohidrate komplekse dhe sasi të vogla të proteinave dhe yndyrave, i kombinuar me një gotë ujë, do t’ju ndihmojë të vraponi më shpejt.
- Për mëngjes, është mirë të hani bollgur me gjalpë kikiriku, një banane me pak arra, dolli me hurma dhe patate proteine.
- Mos hani donuts ose kifle për mëngjes pasi nuk do t'ju japin energjinë e nevojshme për të vrapuar.
5 Pini ujë të mjaftueshëm. Helpfulshtë e dobishme të pini një gotë të madhe me ujë (200-250 mililitra) një orë para garës. Dehidratimi është shumë i vërtetë dhe mund të shmanget duke pirë sasi të moderuara uji. Gjithashtu planifikoni të bëni ndalesa gjatë vrapimit për të pirë ujë, por mos ndaloni shumë shpesh. Nëse pini shumë ujë, do të vraponi më ngadalë.
- Zbuloni nëse do të ketë pika me ujë përgjatë rrugës tuaj. Nëse jo, merrni me vete një shishe të vogël.
6 Ngrohni trupin tuaj dhe qetësoni mendjen tuaj. Vrapimi në distanca të gjata është një ngjarje e madhe, kështu që mund të jeni nervoz disa orë më parë. Ekziston një arsye pse nuk duhet të meditoni ose të flini për të qetësuar veten. Nëse pushoni shumë, nuk ka gjasa të jeni në gjendje të vraponi. Prandaj, përpiquni të jeni të qetë fizikisht dhe mendërisht, por në të njëjtën kohë të jeni gati për t'u bërë gati në çdo kohë.
- Frymëmarrja e thellë dhe ushtrimet e buta shtrirëse do të përgatisin trupin dhe mendjen tuaj për sfidën.
- Mundohuni së pari të tendosni muskujt tashmë të tensionuar, dhe pastaj t'i relaksoni ato.
- Kjo mund të tingëllojë e parëndësishme, por buzëqeshja me të vërtetë mund të ndryshojë gjendjen tuaj dhe të relaksojë trupin tuaj. Thjesht përpiquni të buzëqeshni!
7 Provo. Ju keni ushtruar për javë ose muaj dhe jeni gati për vrapimin tuaj në distanca të gjata. Çfarëdo që të ndodhë, jini krenarë për veten tuaj! I keni vënë një qëllim vetes dhe keni punuar shumë për të. Shtë e mundur që ju të shijoni garën tuaj të parë aq shumë sa të vendosni të vazhdoni vrapimin në distanca të gjata dhe më gjerë.

Këshilla

Sigurohuni që të përdorni tualetin para garës tuaj.
Ndërsa vraponi, ju mund të merrni frymë si nga hunda ashtu edhe nga goja. Zgjidhni opsionin që ju përshtatet më së miri.
Pas vrapimit, nuk mund të ndaleni menjëherë. Importantshtë e rëndësishme të bëni ushtrime të ftohjes dhe shtrirjes pas vrapimit. Nëse kjo nuk bëhet, zemra do t'i nënshtrohet një stresi të rëndësishëm.
Nxirrni frymën kur këmba juaj e majtë prek tokën. Kjo do të ndihmojë në shmangien e ngërçeve gjatë vrapimit.
Punoni në muskujt tuaj të barkut. Shtrëngimet do të jenë të dobishme si për barkun ashtu edhe për qëndrueshmërinë.
Ushtrohuni. Vraponi të paktën tre herë në javë.
Nëse këmba juaj është ngërç, merrni frymë thellë dhe nxirrni frymën sa më shumë që të jetë e mundur. Mos merrni frymë përsëri derisa të ndiheni të trullosur.
Mendoni për rrugën përpara dhe mos e mbushni kokën me mendime të panevojshme.
Nëse keni flokë të gjatë, lidhini ato me një brez gome.

Paralajmërimet

Shtë e rëndësishme të shikoni jo vetëm përpara, por edhe nën këmbët tuaja, në mënyrë që të mos pengoni mbi rrënjët.
Mos flisni shumë para fillimit të një gare, përndryshe do të lodheni para kohe.