Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Shtrirje
• Metoda 2 nga 2: Provoni ushtrime të ndryshme përgatitore
• Këshilla
• Paralajmërimet

Ky artikull është për valltarët, gjimnastët dhe artistët ushtarakë që duan të bëjnë ndarjet dhe të përpiqen me të vërtetë, vërtet shumë, por për disa arsye ata nuk munden. Pra, ky artikull do t'i përshtatet shijes tuaj, sepse në të do të zbulojmë disa sekrete të zanatit spango!

Hapa

Metoda 1 nga 2: Shtrirje

1. 1 Bëni ushtrime shtrirëse. Në mënyrë që të uleni në spango, duhet të keni të paktën një nivel minimal të shtrirjes. Filloni me ushtrimet bazë para se të shqyeni ose tërheqni ligamentet në një ndarje të detyruar.
   • Provoni goditjet. Vendoseni njërën këmbë para jush, sikur keni ndërmend të bëni një ndarje. Tani, uluni në këmbën tuaj të përparme në mënyrë që këmba juaj e pasme të mbetet e sheshtë në dysheme. Kështu, do të jeni në një pozicion gjysmë spango. Ngrohni mirë muskujt tuaj me këtë ushtrim në të dyja këmbët.
2. 2 Uluni me vithet në thembra. Mundohuni të prekni gjunjët me hundën tuaj. Shtrini krahët përpara, duke ndjerë shtrirjen në muskujt e shpinës.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të relaksoheni gjatë shtrirjes. Disa mjeshtra të jogës thonë se shtrirja është në kokën tuaj - ku vjen zëri që nuk mund të bëni asgjë. Kështu që përpiquni të relaksoheni, duke e mbytur kështu këtë zë të bezdisshëm të brendshëm.
3. 3 Bëni ushtrimin flutur. Vendosni këmbët para jush dhe mbyllini ato me duart pranë ijëve në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë, në mënyrë figurative, majat e krahëve të një fluture. Me shumë mundësi, gjunjët tuaj nuk do të prekin dyshemenë, kështu që detyra juaj do të jetë të prekni tokën me gjunjë pa lënë pozën e fluturës. Ju mund të përdorni bërryla për të bërë presion shtesë mbi gjunjët drejt dyshemesë.
4. 4 Shtrijini duart në këmbë. Këtë ushtrim mund ta bëni në këmbë ose ulur. Nëse ndonjëherë ju është dashur të kaloni një standard të edukimit fizik në të cilin duhet të uleni, drejtoni këmbët përpara dhe shtrini krahët në drejtim të këmbëve tuaja dhe rregulloni pozicionin e arritur, atëherë kjo është ajo, thjesht përsëritni, siç thonë ata , siç mësonin në shkollë.
   • Nëse aftësia e bën të lehtë arritjen e këmbëve tuaja, atëherë provoni diçka më të vështirë, për shembull, organizoni një konkurs me veten tuaj se sa larg mund të arrini me gishtat tuaj, dhe më pas thyejeni rekordin tuaj. Nuk ka kufi për përsosmërinë.

Metoda 2 nga 2: Provoni ushtrime të ndryshme përgatitore

1. 1 Uluni sa më poshtë që të jetë e mundur ndërsa përpiqeni të uleni në spango. Mbyllni trupin tuaj në pozicionin më të afërt me dyshemenë për një minutë (mund të dëshironi të përpiqeni të qëndroni më gjatë).
   • Sapo të keni arritur kufirin e përhapjes së këmbëve në anët, uluni në mollaqe, duke i mbajtur këmbët sa më të gjera nga njëra -tjetra. Tani, përpiquni të arrini me duart tuaja së pari në njërën këmbë, dhe pastaj në tjetrën. Pas kësaj, shtrini krahët përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke i mbajtur këmbët tuaja në një pozicion të hapur në anët. Përsëriteni ushtrimin.
2. 2 Merrni një pozicion përgatitor për një spango gjatësore. Mbani këmbën tuaj të përparme të përkulur. Përndryshe shtyjeni trupin tuaj drejt dyshemesë dhe hidhni kokën prapa, duke shtrirë kështu muskujt e nevojshëm të shpinës dhe këmbëve. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.
3. 3 Bëni një shtrirje kërcimi. Ky ushtrim përbëhet nga 4 pjesë, të cilat duhet të bëhen me radhë.
   • Zbrit në një gju. Vendoseni njërën këmbë pak para jush, dhe vendoseni këmbën tjetër pas jush në mënyrë që të krijoni një kënd prej 90 °. Përkuluni derisa të ndjeni një shtrirje në ijë.
   • Mbani pozicionin, por merrni thembrën e këmbës tuaj të pasme dhe tërhiqeni drejt vitheve tuaja. Rregulloni këtë pozicion.
   • Lëreni këmbën tuaj të pasme dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Vendosini të dy bërrylat në dysheme, duke u përkulur aq sa është e mundur.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj ngrini gjurin e këmbës së pasme nga dyshemeja dhe shtrihuni në drekën e arritur. Pastaj përsëritni këtë kombinim të ushtrimeve në këmbën tjetër.
4. 4 Merrni një pozicion zhytjeje. Përkuluni pak mbrapa në mënyrë që të drejtoni këmbën e përparme të përkulur. Pastaj përkuleni përpara në këmbën e drejtuar në mënyrë që mjekra të prekë gjurin, dhe gjoksi të mbështetet në kofshë.
5. 5 Provoni të ndaheni përsëri. Nëse jeni ngrohur mirë, atëherë do të përmirësoni pak pozicionin tuaj në ndarje. Bërja e ushtrimeve të mësipërme çdo ditë do të përmirësojë shumë shtrirjen tuaj, e cila do t'ju ndihmojë të bëni ndarjet me lehtësi!
   • Mundohuni të uleni në ndarjet e murit. Imagjinoni që këmbët tuaja janë akrepat e një ore dhe muri është çelësi. Tani, lyeni orën gjashtë në mur.
6. 6 Fuf.

Këshilla

• Mundohuni të uleni në një spango gjatësore çdo ditë.
• Në ditët e hershme apo edhe javët e klasës, filloni me lunges.
• Vishni çorapet me spango për t’ju ​​ndihmuar t’i rrëshqitni këmbët në dysheme pa dhimbje.
• Kur uleni në ndarje, merrni pozicionin maksimal në të cilin muskujt fillojnë të digjen dhe tërhiqen, qëndroni në të për 30 sekonda dhe pastaj përpiquni të zbresni edhe më poshtë në ndarje. Shtrihuni dhe ndani për 1 minutë në njërën këmbë dhe 1 minutë në anën tjetër.
• Sapo të arrini një ndarje të plotë, kërkoni që shoku juaj të vendosë fletore telefoni të trasha nën shputat tuaja për t'ju ndihmuar të shtriheni përtej ndarjes tuaj natyrore. Shtoni më shumë libra me kalimin e kohës.
• Shtrihuni çdo ditë. Mbani pozicionin gjatësor të spangos për 60 sekonda.
• Mos u mundoni të lëndoni veten. Nëse ndjeni dhimbje akute, ndaloni menjëherë, rrezikoni të shqyeni ligamentet ose të tërhiqni muskujt.
• Nëse mendoni se është koha për të pushuar, atëherë është koha. Bëni pushime kur është e nevojshme. Mos e teproni.
• Uluni në këmbën tuaj të djathtë dhe shtrini të majtën, pastaj anasjelltas.
• Nëse nuk shtriheni ngadalë, atëherë mund të dëmtoni veten. Mos u ulni papritmas në spango nëse nuk jeni të sigurt në pikat e forta dhe përvojën tuaj.
• Nëse madje keni arritur të uleni në një ndarje gjatësore në çdo këmbë, atëherë përpiquni të shtrini këmbën e pasme jo më pak se këmbën e përparme në mënyrë që ta drejtoni plotësisht.
• Përpiquni shumë dhe jini vetvetja, mos u dorëzoni.
• Shtrihuni shumë mirë për të paktën 30 minuta.
• Mos harroni të ushtroni edhe në këmbën ose anën tjetër.
• Praktikoni çdo ditë, përveç nëse këmbët tuaja janë në dhimbje ekstreme.
• Kërkojini dikujt t'ju shtyjë lehtë poshtë në dysheme.
• Mos harroni, ka disa lloje spango - spango kineze, spango ruse - kështu që mund të provoni qasje të ndryshme.
• Tërhiqni majat e gishtërinjve përpara.

Paralajmërimet

• Moska nuk u ndërtua brenda një dite. Mos prisni rezultate të menjëhershme. Durim, durim dhe do të keni sukses!
• Mos zhvilloni zakonin e përkuljes së këmbës së pasme; ky është një zakon i keq, nga i cili është e vështirë të heqësh qafe më vonë.
• Mos i ktheni ijet tuaja. Ky zakon mund të ndikojë keq në shëndetin e disa ligamenteve (mund ta provoni veten duke i vendosur duart në ijet tuaja gjatë ndarjes; nëse ijet tuaja janë të përdredhura në anët, përpiquni të ngriheni dhe të bëni ndarjen përsëri, por drejt).
• Sigurohuni që jeni ndarë plotësisht para se të përdorni librat e telefonit.
• Mos e detyroni veten, dijeni kufirin tuaj.
• Muskujt në këmbët tuaja ka të ngjarë të dëmtojnë ditën tjetër. Kjo është e mirë, sepse muskujt tuaj po përshtaten me zonën e re të rehatisë, jepuni atyre kohë. Por duhet bërë dallimi midis dhimbjes së mirë dhe asaj të keqe akute që shfaqet si pasojë e lëndimit. Shikoni mjekun tuaj nëse jeni lënduar ose dyshoni për dhimbje të muskujve.