Autor:
Alice Brown
Data E Krijimit:
25 Mund 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
- Hapa
- Metoda 1 nga 3: Filloni të ndryshoni stilin e jetës tuaj
- Metoda 2 nga 3: Ushtrohuni që të jeni në formë
- Metoda 3 nga 3: Ushqimi i Mirë
- Këshilla
Njerëzit mbipeshë e dinë se është mjaft e vështirë të gjesh një dietë dhe plan stërvitje që do t'i ndihmonte ata të humbnin peshë një herë e përgjithmonë. Me pasurinë e informacionit të disponueshëm dhe teoritë e shumta të modës dietike dhe planet e stërvitjes, mund të jetë jashtëzakonisht e vështirë të zgjedhësh një dietë që do të të ndihmojë të qëndrosh në krye të peshës me kalimin e kohës. Për fat të mirë, parimet themelore të humbjes së peshës dhe mbajtjes së peshës janë relativisht të lehta për tu kuptuar.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Filloni të ndryshoni stilin e jetës tuaj
1 Ndryshoni perceptimin tuaj. Mos e konsideroni atë si një dietë dhe plan stërvitje. Nëse vazhdimisht mendoni për mënyrën tuaj të re të të ushqyerit si një dietë, atëherë do të jetë më e vështirë për ju që t'i përmbaheni kësaj diete dhe pesha e tepërt nuk do të zhduket përgjithmonë. Mundohuni ta shihni rutinën tuaj të re jo si një dietë dhe stërvitje që duhet bërë, por si një mënyrë jetese aktive me ushqim të shëndetshëm që thjesht do të bëhet stili juaj i ri i jetesës. - Në vend që të mendoni për të gjitha ushqimet që nuk mundeni, gjeni dhe shtoni disa ndryshime të shëndetshme të ushqimeve tuaja të preferuara në dietën tuaj. Në këtë mënyrë, do të ndiheni sikur po e trajtoni veten dhe nuk do të ndjeni dëshirë për të mashtruar veten.
2 Pastroni qilarin tuaj. Gjëja e parë që duhet të bëni kur filloni një program për humbjen e peshës është të heqni qafe ushqimin junk në shtëpinë tuaj. Shikoni në frigorifer, frigorifer, qilar dhe dollapë për të hequr qafe të gjitha ushqimet joshëse: akullore, karamele, ushqime të pjekura dhe të skuqura, patate të skuqura, ëmbëlsira dhe të ngjashme. Zëvendësojini ato me ushqime të shëndetshme si fruta, perime dhe drithëra që kanë shije dhe erë të mirë dhe nuk janë shumë të këqija për ju. - Nëse nuk jetoni vetëm, atëherë bëni që të gjithë anëtarët e familjes tuaj të përpiqen të heqin qafe këto ushqime. Ata nuk kanë pse t'i përmbahen programit tuaj, por të gjithë do të përfitojnë nga ngrënia e ushqimeve të shëndetshme.
3 Ndryshoni rutinën tuaj. Nëse keni gjetur në të kaluarën se është e vështirë të ndiqni plotësisht dietën tuaj dhe planin e stërvitjes, atëherë përpiquni t'i qaseni gradualisht tani. Ndonjëherë me një qasje gjithçka ose asgjë, mund të zhgënjeheni shumë dhe të hiqni dorë pa arritur ndonjë rezultat pozitiv. Provoni t’i bëni ndryshimet gradualisht, të tilla si ndërrimi i vakteve tuaja me ushqime më të shëndetshme gjatë vakteve dhe stërvitja një ose dy herë në javë së pari. Pasi trupi juaj të mësohet me këtë rutinë, ka gjithnjë e më shumë këshilla që mund të ndiqni derisa të jetoni një jetë të plotë, të shëndetshme. 
4 Bëj durim. Humbja e peshës nuk ndodh brenda natës. Humbja më e shëndetshme e peshës që do të mbetet në afat të gjatë është rreth 450-900 gram në javë.Mund të duket sikur është shumë e ngadaltë, por nëse jeni duke punuar në të dhe përpiqeni të ndryshoni stilin e jetës tuaj për t'u bërë më të shëndetshëm, atëherë nuk do ta perceptoni më si një program humbje peshe. Thjesht do të bëhet jeta juaj. - Mos u mërzit. Gjëja më e keqe që mund të bëni është të hiqni dorë shumë herët. Edhe nëse hani diçka të dëmshme gjatë ditës ose kaloni një stërvitje për disa ditë, mos pranoni se jeni të mundur. Kthehuni tek dieta dhe plani juaj i stërvitjes dhe do të shihni rezultatet.
5 Kushtojini vëmendje asaj që hani. Mos hani mekanikisht. Kushtojini vëmendje ushqimit që hani, duke shijuar çdo kafshatë të tij. Duke kujtuar çdo kafshatë që hani, do të shijoni më shumë vaktin tuaj dhe gjithashtu do të jeni më të vetëdijshëm për numrin e kalorive që konsumoni çdo ditë. Duke i kushtuar vëmendje çdo ushqimi që hani do t'ju ndihmojë të merrni vendime më të mira dhe të mos hani shumë, gjë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mos fitoni peshë përsëri. - Përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive për të marrë një ide më të mirë se sa kalori dhe lëndë ushqyese po merrni çdo ditë. Provoni të dokumentoni zakonet tuaja të të ngrënit gjatë gjithë javës për të bërë strategji për ndryshime të vogla por efektive në dietë.
- Ngrënia e vakteve më të vogla mund t’ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive ndërsa hani akoma atë që ju pëlqen.
- 6 Gjeni mbështetje. Mbështetja nga një mik apo anëtar i familjes mund të jetë një faktor kritik në qëllimet tuaja për humbje peshe. Rrethojeni veten me njerëz që do t'ju ndihmojnë dhe mbështesin ndërsa përpiqeni t'i përmbaheni regjimit tuaj të dietës ose stërvitjes. Të kesh dikë ku të mbështetesh kur ndihesh i pamotivuar ose po lufton dëshpërimisht me zakonet e vjetra mund të të ndihmojë të qëndrosh në rrugën e duhur.
Metoda 2 nga 3: Ushtrohuni që të jeni në formë
1 Përqendrohuni në stërvitjen e forcës. Një nga mënyrat më të mira për të djegur dhjamin dhe për të qëndruar në formë është trajnimi i forcës. Për çdo kile të muskujve që fitoni, ju digjni më shumë kalori në ditë. Pasi të keni bërë ushtrime të mira të forcës, ju vazhdoni të digjni kalori për disa ditë pas stërvitjes, ndërsa trupi përpiqet të rimbush energjinë e shpenzuar dhe të rivendosë muskujt e pompuar. Ato gjithashtu ju bëjnë më të shëndetshëm në përgjithësi duke ruajtur densitetin e kockave, presionin e gjakut, shëndetin e zemrës, sheqerin në gjak, kolesterolin dhe rrjedhjen e gjakut. Duke normalizuar të gjitha funksionet e trupit, do të jetë më e lehtë për ju të mbani një peshë të shëndetshme. - Mënyra më e mirë për të parë rezultatet më të larta në stërvitjen e forcës është duke bërë stërvitje qarkore. Për ta bërë këtë, zgjidhni 5 ushtrime dhe përsëritni ato 8-12 herë ose 20-30 sekonda secila. Kohëzgjatja e të gjithë rrethit është 3-4 herë. Ushtrimet mund të përzihen dhe kombinohen me njëra -tjetrën: mund të jenë goditje statike, goditje në këmbë, mbledhje me peshë trupore, shtytje, ngritje të trupit, "dërrasë", "dërrasë" me një ngritës, hedhje të këmbëve së bashku - këmbët larg, ushtrime me shtangë dore, tërheqje të vdekur, "biçikletë" dhe shumë të tjerë. Çdo ushtrim i trajnimit të forcës do të bëjë për këtë program.
- Merrni kohën tuaj duke bërë këto ushtrime. Ju dëshironi, duke i bërë ato, të ndërtoni masë muskulore dhe në mënyrë që të keni një figurë tërheqëse. Mos lejoni që inercia t'ju ndihmojë të bëni ushtrimet. Gjithashtu, mos harroni për frymëmarrjen gjatë përsëritjeve.
- Ju duhet të bëni stërvitje me forcë tri herë në javë, duke marrë një pushim një ditor midis çdo dite të stërvitjes. Kjo do të maksimizojë rezultatet tuaja dhe do t'i lejojë trupit tuaj kohë të shërohet. Bëni disa kardio gjatë fundjavave.
2 Shtoni ushtrime kardiovaskulare. Edhe pse stërvitja e forcës do të rrisë rrahjet tuaja të zemrës, ju prapë duhet të përfshini disa ditë kardio në programin tuaj javor.Ato ndihmojnë në djegien e kalorive dhe përmirësojnë qëndrueshmërinë, shëndetin e zemrës dhe palestrën e përgjithshme. Kjo do t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe të digjni më shumë kalori çdo ditë. - Vrapimi është një nga ushtrimet më të mira kardio atje. Për disa, është vërtet e vështirë, megjithëse ka vrapues nga natyra. Nëse në fillim nuk mund të vraponi për një kohë të gjatë, atëherë mund të zhvilloni qëndrueshmëri duke rritur gradualisht ngarkesat, si, për shembull, sipas programit "Nga shtrati në 5 km". Me kalimin e kohës, kjo do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj.
- Nëse e urreni vrapimin ose keni dhimbje në gjunjë ose lëndime të tjera, provoni kardio me ndikim më të vogël, siç janë eliptikët ose biçikletat e stërvitjes. Makinat eliptike funksionojnë si vrapimi në rutine, por me ndikim të zvogëluar për shkak të lëvizjes së vazhdueshme pa ngarkim të drejtpërdrejtë të goditjes. Pedalimi intensiv në një biçikletë të palëvizshme gjithashtu do të bëjë më pak stres në këmbët tuaja sesa kur vraponi. Mundohuni të gjeni një grup biçikletash stërvitore në palestrën tuaj lokale. Këto stërvitje janë intensive, por argëtuese, me muzikë të ndezur dhe shumë stres në sistemin kardiovaskular.
- Muzika e mirë është një nga nxitësit më të mirë kardio. Nëse po përpiqeni vazhdimisht të mos lini stërvitjen, regjistroni disa këngë argëtuese, energjike ose ritmike në telefonin tuaj ose muzikantin tuaj për të krijuar atmosferën e duhur. Dëgjimi i këngëve të tilla do t'ju bëjë të dëshironi të stërviteni më gjatë dhe më shumë. Përfundimisht, kardio do të bëhet pjesë e rutinës tuaj javore për t’ju mbajtur nga shtimi i peshës.
3 Provoni ITVI. Nëse doni diçka pak më sfiduese për stërvitjen kardio dhe forcë, provoni Trajnimin me Interval me Intensitet të Lartë (HIIT), i cili alternohet midis intervaleve me intensitet të lartë me intensitet të moderuar deri në të ulët, zakonisht të bërë në një raport 1 me 2. Mund të digjni më shumë yndyrë. ... Yndyra vazhdon të digjet edhe pas stërvitjes, sepse intervalet nxisin metabolizmin tuaj dhe ju digjni kalori për 24 orë pasi stërvitja juaj të ketë mbaruar. - Filloni me një stërvitje kardio 3-5 minuta. Pastaj vraponi aq shpejt sa mundeni për 30 sekonda, dhe më pas ecni ose vraponi për 60 sekonda. Bëni 5-10 përsëritje, pastaj pushoni për 3-5 minuta. Pas një vrapimi të shpejtë, rrahjet e zemrës rriten, dhe pas një intensiteti të moderuar në të ulët, ajo zvogëlohet. Ndërsa përmirësoheni, mund ta rrisni kohëzgjatjen duke vrapuar shpejt në 60 sekonda dhe duke ecur ose vrapuar në 120 sekonda.
- Për stërvitjen e forcës, raportet ndryshojnë sepse intensiteti nuk është aq ekstrem. Filloni me një ngrohje 3-5 minuta. Pastaj bëni tetë grupe me intensitet 20 sekonda, intervale pushimi 10 sekonda si mbledhje, kërcime me këmbë së bashku - këmbët larg, dërrasë, dërrasa me ngritje, ngritje trupi, shtytje, 'biçikletë', stërvitje me patina dhe ngritje të gjunjëve. Meqenëse doni ta sillni stërvitjen tuaj intensive në rreth 30 minuta, zgjidhni 8 ushtrime me interval. Ju mund t'i forconi këto ushtrime dhe të bëni ato që mendoni se do t'ju ndihmojnë të forconi zonat që dëshironi.
4 Filloni të shkoni në palestër. Motivimi i vetes për të ushtruar mund të jetë shumë i vështirë nëse duhet të stërviteni vetëm. Kontrolloni me palestrën tuaj lokale dhe shihni nëse ata kanë aktivitete që përshtaten me orarin tuaj. Shumë palestra ofrojnë programe të trajnimit të forcës, programe kardio dhe programe që kombinojnë të dyja. Gjeni një program që është i përshtatshëm për ju në mënyrë që të doni ta ndiqni atë. Mundohuni të futni dy ose tre aktivitete në orarin tuaj javor për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të mos fitoni peshë. - Nëse kënaqeni me stërvitjen e forcës, kërkoni klubet e fitnesit me elemente të arteve marciale të shkallëve të ndryshme të vështirësisë ose aktivitete të tjera të trajnimit të forcës. Ata do të marrin një plan stërvitje për ju dhe do t'ju ndihmojnë të argëtoheni, duke e vënë atë në muzikë.
- Nëse ju pëlqen të vallëzoni, provoni zumba. Zumba është një kombinim i shkëlqyer i kardio dhe forcimit të muskujve dhe është shumë argëtues për tu bërë.
5 Praktikoni sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse keni një orar vërtet të ngjeshur që thjesht nuk ka kohë për stërvitje, përpiquni t’i kushtoni sa më shumë gjatë pushimeve tuaja gjatë ditës. Sapo të krijohet mundësia: Ecni pesëmbëdhjetë minuta nëpër zonë, bëni disa grupe shtytjesh, mbledhje, goditje ose ngritje busti. Nëse filloni ta përfshini ngadalë këtë në rutinën tuaj, mund të digjni më shumë kalori. - Kjo vlen vetëm për ditët me të vërtetë të ngarkuara. Ende duhet të përpiqeni të gjeni kohë për të ushtruar rregullisht, kështu që kjo këshillë vlen vetëm për ditët kur jeni thjesht shumë të zënë për t'i kushtuar 45 minuta një stërvitje të plotë gjatë ditës.
- Mundohuni t'i përmbaheni rutinës tuaj së bashku. Në vend që të dilni me miqtë ose kolegët për të pushuar, ngrënë dhe pirë pas punës, shkoni në palestër, bëni një shëtitje ose vraponi në stadiumin lokal. Jo vetëm që do të jeni në gjendje të kaloni kohë me miqtë tuaj, por secili prej jush do të jetë në gjendje të bëhet më i shëndetshëm duke mbajtur një peshë të shëndetshme.
Metoda 3 nga 3: Ushqimi i Mirë
1 Hani një mëngjes të shëndetshëm. Anashkalimi i mëngjesit është gjëja më e keqe për të bërë gjatë humbjes së peshës. Nëse hani herët në mëngjes pas zgjimit, metabolizmi juaj do të fillojë të punojë sapo të zgjoheni. Nëse anashkaloni mëngjesin, trupi juaj kalon në gjendje agjërimi dhe ndalon djegien e yndyrës kur digjni kalori në mëngjes. Gjithashtu do t’ju bëjë më të lehtë t’i rezistoni tundimit për të marrë një meze të lehtë gjatë ditës. Hani një mëngjes të shëndetshëm që përmban proteina, fruta dhe drithëra për të zvogëluar oreksin gjatë gjithë ditës dhe për të ndihmuar metabolizmin tuaj të punojë më mirë. - Hani një fetë gruri të plotë ose bukë me grurë kikiriku ose bajameje dhe një fetë frutash. Ju gjithashtu mund ta ktheni atë në një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe banane ose mollë. Këto ushqime janë të pasura me proteina dhe drithëra që do t’ju mbajnë të ngopur gjatë gjithë mëngjesit.
- Provoni të përzieni gjysmë filxhani bollgur tradicional me një lugë arra dhe gjysmë filxhan fruta. Ngrohni frutat në mikrovalë dhe kombinoni ato dhe arrat me bollgur pas gatimit. Kombinoni ushqimin: luleshtrydhe me bajame ose banane me arra. Do të merrni një mëngjes të përzemërt dhe do të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Gjithashtu do të ketë sheqer të mjaftueshëm për ju që ta trajtoni veten me diçka të ëmbël.
- Nëse nuk ju pëlqen bollgur, provoni një omëletë të bardhë veze me spinaq, domate dhe avokado. Shtoni pak spinaq në omëletë dhe zbukurojeni me domate qershi dhe avokado. Ato janë të mbushura me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore për t’ju mbajtur energjik gjatë gjithë ditës.
2 Balanconi drekat dhe darkat tuaja. Nëse drekat dhe darkat tuaja janë të ekuilibruara, ka më pak të ngjarë të hani gjatë ditës, gjë që do t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme. Kombinoni ushqime të pasura me proteina si peshku, pula, mish të tjerë pa yndyrë, fasule, arra dhe tofu me ushqime me fibra të larta si drithërat dhe perimet për tu ndjerë të ngopur pas çdo vakti. Këta dy përbërës do t’ju ndihmojnë të ndiheni më të plotë dhe më të kënaqur për një kohë më të gjatë. - Provoni një sallatë me salmon të pjekur në skarë, spinaq, pekanë, domate dhe feta për drekë. Ju gjithashtu mund të provoni sallatën e pulës me kos grek, arra dhe rrush në gjysmë bukë pita me grurë të tërë.
- Për darkë, provoni fileto tilapie, të skuqura lehtë me domate dhe kopër në anën e brokolit të pjekur, një racion fasule dhe fasule jeshile të skuqura. Ju gjithashtu mund të provoni tofu të pjekur me qiqra, lakër jeshile dhe lakër të skuqur të Brukselit.
- Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate dhe sheqerna. Nëse nuk doni që makaronat, orizi dhe karbohidratet e tjera me niseshte të shtojnë kilogramë shtesë në peshën tuaj, largojini ato. Nëse doni të shtoni këto ushqime në dietën tuaj, atëherë është më mirë të hani drithëra të tilla si orizi kafe ose quinoa.
- Gjithashtu përqendrohuni në pjesë. Ju nuk dëshironi që pjata juaj të ketë shumë ushqim ose shumë kalori. Sigurohuni që gjysma e pjatës tuaj të jetë perime dhe shmangni porcionet e mëdha.
3 Bëni ushqime të shëndetshme. Rostiçeri midis vakteve mund t’ju ndihmojë të hani më pak gjatë vakteve dhe të shmangni ngrënien e tepërt. Snacks zakonisht hahen midis çdo vakti dhe para gjumit. Mundohuni të hani ushqime dy herë në ditë kur jeni më të uritur. Për shembull, merrni një meze të lehtë midis drekës dhe darkës, dhe para gjumit nëse jeni të uritur në atë kohë. Ose midis mëngjesit dhe drekës, dhe para gjumit, nëse më pas ndiheni të uritur. Gjëja kryesore është se këto janë ushqime të vogla dhe të shëndetshme, dhe jo vakte të plota. - Provoni të hani një lugë gjelle gjalpë bajame me një mollë ose karotë, ose një rrotull të vogël, ose gjysmë sanduiç me sallatë pule të bërë me kos grek dhe rrush. Proteina do të ndihmojë në luftimin e urisë, ushqimet me sheqer do të jenë një kënaqësi.
4 Hani më shumë perime. Perimet janë një pjesë e rëndësishme e çdo stili jetese të shëndetshëm dhe do t'ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme. Perimet si lakra jeshile, spinaq, kungull i njomë, avokado, panxhar, rrepë dhe karrota janë të mbushura me fibra, kalium dhe vitamina dhe lëndë ushqyese esenciale për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm dhe të humbni peshë. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të hani më pak mish dhe karbohidrate si makaronat, të cilat janë plot yndyrë dhe kalori. Shtojini ato në dy deri në tre vakte, si dhe ushqime të lehta. Fibrat dhe lëndët ushqyese të tjera do t’ju mbajnë të ngopur shpejt, gjë që do t’ju ndihmojë të hani më pak dhe për këtë arsye të humbni peshë. Përveç kësaj, do të bëheni më të shëndetshëm në përgjithësi. - Nëse e doni picën, në vend që të shtoni shumë djathë ose piperoni në këto pjata, provoni të shtoni më shumë perime: spinaq, speca, karçof, domate ose brokoli. Gjithashtu, mos harroni për koren e grurit. Në pica, perimet dhe lëvorja janë të shijshme dhe ndiheni të ngopur më shpejt, që do të thotë se mund të hani më pak dhe të humbni më shumë peshë.
- Për një meze të lehtë, mund të përdorni karota me një lugë humus ose gjalpë kikiriku. Karotat janë të shkëlqyera për zhytje, të dyja këto u japin atyre një shije të shijshme. Plus, fibra dhe proteina në rostiçeri do të zvogëlojnë shpejt oreksin tuaj.
- Provoni perime të skuqura në vend të patateve të skuqura. Provoni të piqni perime me rrënjë për darkë: panxhar, kunguj të njomë dhe rrepa. Pritini ato në shirita, spërkatini me vaj ulliri dhe kripë deti dhe piqni perimet në furrë. Ato janë shumë më të dobishme, për shembull, patatet dhe ndjenja e plotësisë do të vijë më shpejt.
- Në vend të marule, përdorni lakër jeshile ose spinaq. Këto perime përmbajnë shumë më tepër lëndë ushqyese sesa marule për t’ju ndihmuar të luftoni urinë dhe të mbani një peshë të shëndetshme.
- Nëse i doni makaronat, ndërroni petë me spageti kungull i njomë ose kungull. Përbërja dhe konsistenca e tij është e ngjashme me makaronat, por me shumë më pak kalori dhe shumë lëndë ushqyese të ndryshme për të ndihmuar në luftimin e urisë dhe yndyrës. Thjesht prerë kungull i njomë në shirita të hollë me dorë ose me një prestar perimesh. Nën lëvozhgën e një kungulli spageti ka tendrila që i ngjajnë spagetit në pamje, prej nga vjen emri në të vërtetë.Skuqini perimet në një tigan, duke shtuar pak ujë, derisa të mbarojnë. Pastaj shtoni pjesën tjetër të përbërësve sikur të jeni duke përgatitur një darkë të shëndetshme dhe ushqyese italiane.
5 Shmangni ushqimet me pak yndyrë. Goodshtë mirë të hani më pak mish dhe vajra yndyrore, por shmangni blerjen e ushqimeve me pak yndyrë siç janë qumështi. Yndyrnat natyrore që gjenden në ushqime në të vërtetë ju ndihmojnë të qëndroni të uritur më gjatë. Përveç kësaj, kur një produkt është pa yndyrë, prodhuesit kanë tendencë të shtojnë një mori aditivësh artificialë, gjë që i bën produktet më pak të natyrshme. Me kalimin e kohës, yndyra shtesë ju ndihmon të hani më pak dhe të mbani peshën tuaj. - Blini produkte qumështi me kalori të ulët. Dallimi i vetëm është se produkte të tilla zakonisht bëhen nga qumështi me 2% yndyrë në vend të qumështit të plotë. Këto ushqime nuk kanë aditivë dhe ende kanë yndyrna që luftojnë urinë, por në përgjithësi janë më pak yndyrë.
6 Eliminoni pijet me kalori të lartë. Pijet mund të jenë një burim i fshehur i marrjes shtesë të kalorive ditore. Nëse keni një filxhan latte në rrugën tuaj për të punuar, mund të konsumoni diku midis 200-400 kalori. Nëse pini sode, mund të shtoni disa qindra kalori në dietën tuaj me vetëm një kallaj. Pini kafe të rregullt ose çaj të nxehtë në vend të lattes, dhe ujë në vend të pijeve të gazuara. - Nëse dëshironi të shtoni diçka në kafen tuaj, mund të përdorni 2% qumësht ose qumësht të skremuar në vend të kremës. Nëse ju pëlqejnë ëmbëlsuesit, përdorni vetëm ëmbëlsues natyralë, jo-ushqyes si stevia ose fruta murgu.
- Nëse pijet e gazuara janë gjëja juaj, provoni ujë me seltzer. Ky ujë i gazuar nuk përmban sheqerna ose përbërës artificialë.
7 Ndaloni së ngrëni jashtë shtëpisë. Gjëja më e keqe që mund të mendoni kur përpiqeni të humbni peshë është të hani jashtë. Përbërësit dhe kaloritë janë të vështira për t'u kontrolluar, kështu që përfundoni duke ngrënë shumë kalori pa e kuptuar fare. Mundohuni të gatuani sa më shumë në shtëpi. Kështu, ju do të jeni në gjendje të kontrolloni ushqimin e konsumuar dhe të mbani një ekuilibër normal ushqyes. - Nëse keni nevojë të hani jashtë shtëpisë, mund të hani pak mish të pjekur me perime ose sallata me pak ose aspak salcë. Ju gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje madhësive të pjesëve. Ndani pjesën tuaj nëse mendoni se i nevojiten më shumë se një personi.
- Shmangni makaronat, mishin yndyror dhe ushqimet e skuqura. Ato janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese që mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë.
8 Shmangni ushqimet jo të shëndetshme. Kur blini në dyqan ushqimore, mos u ndalni pranë seksioneve me patate të skuqura, ëmbëlsira ose ëmbëlsira me kalori të lartë. Nëse këto produkte nuk janë në shtëpinë tuaj, ju nuk do të tundoheni që t’i shpifni në momentet e dobësisë. Në vend të kësaj, blini ushqime të shëndetshme si arra, kikirikë ose gjalpë bajame, fruta dhe perime të freskëta, rrush të thatë ose çokollatë të errët. - Provoni "përzierjen e ecjes", duke përzier bajame të pakripura, rrush të thatë ose kajsi të thata, copa çokollate të errët dhe çdo muesli natyral. Kjo përzierje përbëhet nga përbërës të ëmbël dhe të shijshëm që përmbajnë lëndë ushqyese për të ndihmuar në luftimin e urisë.
9 Shpërblejeni veten në moderim. Ne të gjithë i duam ushqimet e caktuara që nuk janë më të shëndetshmet. Në vend që të hiqni dorë prej tyre përgjithmonë, kënaqeni veten një herë në disa javë. Për shembull, nëse i doni biskotat, blini vetes një biskotë të madhe kur të vijë koha. Shijojeni, hani ngadalë, duke shijuar çdo kafshatë. Kjo do të bëhet diçka për të cilën duhet të prisni dhe do t'ju ndihmojë të motivoni që t'i përmbaheni planit tuaj të ushqimit për javët e ardhshme. - Mos e inkurajoni veten shumë shpesh.Nëse filloni të përkëdhelni veten në baza ditore, ka më shumë të ngjarë të devijoni nga plani juaj i vakteve dhe të filloni të hani ushqime që jeni përpjekur të shmangni në mënyrë që të mos fitoni peshë të tepërt.
Këshilla
- Merrni kohën tuaj gjatë aktivitetit fizik. Dëgjoni trupin tuaj, sepse nuk doni të lëndoheni. Nëse e keni shumë të vështirë të stërviteni, atëherë ngadalësoni derisa të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të ndërtoni muskuj. Çdo ushtrim është i dobishëm vetëm nëse bëhet me mençuri dhe ngarkesa rritet gradualisht.
- Ushqimi i duhur është një luftë e përditshme. Do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës. Nëse rrëshqitni, thjesht kthehuni në zakonet e mira dhe mos u dekurajoni.
- Të mos fitosh përsëri peshë të tepërt është e mundur, por kërkon përpjekje. Mos u dorëzoni, do të keni sukses!
