Autor:
Carl Weaver
Data E Krijimit:
28 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Difficultshtë e vështirë të humbësh peshë në një pjesë të caktuar të trupit. Kur humbni peshë, pesha hiqet nga i gjithë trupi juaj, jo vetëm nga gjoksi, barku ose kofshët, e lëre më sipër kofshët tuaja. Mënyra më e mirë është të kombinoni stërvitjen dhe dietën, dhe ja si ta bëni.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Dieta
1 Ndiqni dietën tuaj. Meqenëse nuk ka asnjë mënyrë për të humbur peshë vetëm në një vend, djegia e yndyrës në të gjithë trupin tuaj do t'ju ndihmojë të humbni yndyrë në pjesën e sipërme të kofshëve. Nëse jeni mbipeshë, filloni duke zvogëluar numrin e kalorive që konsumoni me 250-500 kalori në ditë. - Nëse hani 500 kalori në ditë, do të humbni gjysmë kilogrami në javë (3500 kalori për 0.5 kg). Por mbani mend: kjo nuk përfshin kaloritë që do të digjni gjatë stërvitjes.
2 Kufizoni marrjen tuaj të yndyrës. Shoqata Amerikane Dietike rekomandon që të rriturit të kufizojnë marrjen e yndyrës në dietë në 20-35 përqind të kalorive të tyre totale. Meqenëse një gram yndyrë është e barabartë me nëntë kalori, një dietë 2000 kalori duhet të ketë 44-78 gram yndyrë në ditë. - Dieta për uljen e kolesterolit rekomandon të hani 27 për qind të yndyrës së totalit të kalorive tuaja (60 gram yndyrë në ditë në një dietë me 2000 kalori). Mundohuni të përfshini yndyrna të shëndetshme (të pangopura) ndërsa kufizoni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura. Ushqimet e pasura me yndyrna të pangopura përfshijnë vajra vegjetale si ulliri dhe rodhe, arra, fara dhe avokado.
3 Mblidhni fibra. Shumica e njerëzve nuk konsumojnë 20-38 gram fibra të rekomanduara në ditë. Ushqimet e pasura me fibra kontribuojnë në humbjen e peshës pasi ato janë zakonisht të ulëta në yndyrë dhe kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese (të tilla si fruta, perime, drithëra dhe bishtajore). Fibrat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të plotë dhe më të kënaqur për një periudhë më të gjatë kohore. Nëse hani shumë fibra, do të humbni peshë (dhe do të digjni yndyrë) më shpejt. - Ushqimet e pasura me fibra kanë tendencë të marrin më shumë kohë për tu përtypur, duke i dhënë sinjal trupit se nuk jeni më të uritur, kështu që ka më pak të ngjarë të hani shumë. Dhe dietat e pasura me fibra janë gjithashtu më pak të dendura nga energjia, që do të thotë se ato kanë më pak kalori për të njëjtën sasi ushqimi.
Metoda 2 nga 2: Ushtrime për pjesën e sipërme të kofshës
1 Bëni mbledhje. Ato do të formojnë jo vetëm kofshët tuaja, por edhe vithet dhe majat e këmbëve tuaja. Për të bërë mbledhjen: - Këmbët gjerësia e shpatullave, pesha e shpërndarë në mënyrë të barabartë. Kthejeni gishtërinjtë tuaj pak jashtë dhe vendosni duart në bel, pëllëmbët brenda. Shpatullat mbeten në fund.
- Duke e mbajtur shpinën drejt, uluni sikur jeni gati të uleni në një karrige, me shpatullat tuaja duke lëvizur drejt ijeve tuaja. Vendoseni peshën tuaj në gjunjë. Mbani ekuilibrin me barkun tuaj.
- Mbani gjunjët në linjë me këmbët tuaja - mos i shtyni përpara. Kofshët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Nëse thembrat tuaja rriten, kthehuni në pozicionin fillestar. Nxirrni frymën, uluni dhe ngrihuni.
- Si një alternativë për mbledhjet, mund të bëni mbledhje në mur (mbledhje prapa dhe mbajtje) ose përdorni një top për stërvitje.
2 Kryeni një plis. Ka një arsye pse balerinat janë kaq të pakta! Ne mund të mësojmë një ose dy gjëra prej tyre. - Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe përhapini gishtërinjtë e këmbëve larg.
- Drejtoni krahët para jush. Ata do t'ju ndihmojnë të balanconi dhe mbani shpinën drejt. Pastaj, uleni poshtë si një mbledhje. Mos harroni të mbani gjunjët në përputhje me gishtërinjtë tuaj!
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, duke i mbajtur ijet pranë shpinës. Bëni ushtrimin për rreth një minutë.
3 Lunge përpara. Goditjet në të gjitha drejtimet janë shumë efektive - ju do të punoni plotësisht ijet tuaja. - Ngrihuni drejt, bashkoni këmbët, duke kontraktuar muskujt e barkut.
- Me shpinën drejt, ngrini këmbën e djathtë lart dhe ekuilibroni trupin tuaj. Pasi të keni gjetur pikën tuaj të ekuilibrit, ngadalë lëvizni këmbën përpara dhe vendoseni në dysheme, duke filluar nga thembra.
- Drejtoni këmbën tuaj të majtë ndërsa ulni këmbën tuaj të djathtë, duke mbajtur peshën tuaj në këmbën tuaj të përparme. Uluni në një pozicion ku kofsha juaj e djathtë dhe viçi i majtë janë paralel me dyshemenë dhe mbajnë ekuilibrin tuaj.
- Kthehuni në pozicionin fillestar, duke u shtyrë me këmbën tuaj të përparme dhe ndryshoni anët. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën këmbë, ose për aq kohë sa të keni mundësi.
4 Kryeni lëvizje rrethore me këmbën tuaj. Ato shpesh mund të shihen në Pilates, e cila është një stërvitje e shkëlqyeshme për tonifikimin e muskujve tuaj. - Shtrihuni në një sipërfaqe të rehatshme siç është një jogë ose dyshek Pilates. Vendosini duart në anët tuaja, pëllëmbët poshtë.
- Ngrini këmbën e djathtë lart me gishtin e drejtuar drejt tavanit. Lëvizni këmbën pak anash.
- Mbani ijet tuaja në dysheme gjatë gjithë kohës. Pastaj, thithni dhe lëvizni këmbën në drejtim të akrepave të orës. Pasi të keni përfunduar pesë qarqe, ndryshoni drejtimin tuaj të udhëtimit.
- Përsëriteni katër herë, duke ndryshuar këmbët.
5 Angazhohuni në stërvitje të qëndrueshme dhe kardio. Mirë, ju keni bërë tashmë ushtrime për ijet, por meqenëse nuk ka humbje peshe të lokalizuar, do të duhet të stërvitni të gjithë trupin tuaj. Kardio djeg më shumë yndyrë, por kombinimi i stërvitjes kardio dhe qëndrueshmëri rezulton në djegien më të mirë të kalorive. - Për rezultate më intensive, provoni stërvitjen me interval. Ata kanë përfitimet e kardio, duke djegur edhe më shumë kalori. Ju i bëni ushtrimet me fuqinë maksimale për një kohë, pushoni pak dhe përsëritni përsëri. Dhe stërvitja juaj do të përfundojë edhe më shpejt!
Këshilla
- Pini ujë rregullisht për të qëndruar të hidratuar.
- Mos prisni të shihni një ndryshim pas një jave trajnimi; mund të duhen deri në 3 javë para se të filloni të shihni ndryshimet.
- Pini ujë para dhe pas stërvitjes.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim aktiv të stërvitjes me të cilin trupi juaj nuk është mësuar.
