Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Pjesa e Parë: Bëni një Plan 10-Ditor
• Metoda 2 nga 4: Pjesa e Dytë: Stili i ri i jetesës për 10 ditë
• Metoda 3 nga 4: Pjesa e Tretë: Dietë për 10 ditë
• Metoda 4 nga 4: Pjesa e Katërt: Plani i Ushtrimit 10 Ditor
• Këshilla
• Paralajmërimet

10 ditë. Nëse mund të heqësh qafe djalin në këtë kohë, mund të heqësh qafe disa kilogramë shtesë. Por si mund të humbni në të vërtetë peshë dhe jo me një kilogram? Ky fustan nuk do të shtrihet vetvetiu. Timeshtë koha për t'u marrë seriozisht me këtë - ne do të mbulojmë gjithçka që duhet të dini, nga kaloritë dhe stërvitjet e deri tek truket e mendjes që do t'ju bëjnë të hani më pak. 240 orë dhe… përpara!

Hapa

Metoda 1 nga 4: Pjesa e Parë: Bëni një Plan 10-Ditor

1. 1 Përcaktoni qëllimet tuaja. Për çfarë peshe po flasim? 1.5 kg? 4.5 kg? Isshtë e sigurt të humbësh 0.5-1 kg në javë, por mund të humbësh shumë më tepër (kryesisht ujë) në javën e parë, kështu që ne nuk do të të shqetësojmë. Thjesht kuptoni sa doni të humbni peshë në 240 orët e ardhshme.
   • Le të themi se dëshironi të humbni 2.5 kg gjatë 10 ditëve të ardhshme. Kjo është 0.5 kg në 2 ditë. Meqenëse 0.5 kg përmban 3500 kalori, ju duhet të digjni 1750 kalori çdo ditë... Dhe ti?
2. 2 Përcaktoni nevojat tuaja. Le të fillojmë me një shembull prej 2.5 kg. Duhet të krijoni një deficit prej 1750 kalori për të humbur 250 gramë në ditë. Kjo është një humbje shumë dramatike në peshë, por ne do ta provojmë gjithsesi. Ja se si të zbuloni se si të silleni me të:
   • Zbuloni sa kalori keni nevojë për të ngrënë për të humbur peshë. Do të zbuloni BMI -në dhe numrin e kalorive që mund të konsumoni çdo ditë.
   • Pasi të dini sasinë ditore, zbritni 1,750 nga ai numër.Ky do të jetë numri me të cilin duhet të punoni. Dhe sigurisht, sa më shumë të stërviteni, aq më shumë kalori mund të konsumoni.
3. 3 Mbani një ditar ushqimi. E ke seriozisht, apo jo? Pra, merrni një fletore ose shkarkoni një aplikacion (ka dhjetëra prej tyre në rrjet). Kur ballafaqoheni me atë që hani, është shumë më e lehtë për ju të identifikoni se ku keni gabuar. Dhe shikoni përparimin tuaj! Motivimi për humbjen e peshës mund të gjendet gjithashtu në shumë aplikime.
   • Në këtë ditar, ju do të numëroni kaloritë dhe do t'i shkruani ato. Pra, nëse keni bërë një punë të mirë sot, atëherë nesër mund të relaksoheni pak. Ose anasjelltas.
4. 4 Vendosni për orarin tuaj të trajnimit. Nëse dëshironi të ndryshoni stilin e jetës tuaj përgjithmonë, do të ishte qesharake të dilni me një orar. Por meqenëse po flasim vetëm për një javë e gjysmë, le ta bëjmë. Në këtë mënyrë ju mund të hidhni një vështrim më të afërt në orarin tuaj për javën, të zgjidhni një kohë dhe të filloni stërvitjen. Sepse ju e dini që keni kohë dhe mundësi!
   • Bëjeni objektiv që të praktikoni çdo ditë. Një orë është e mrekullueshme, por mund të stërviteni për 30 minuta. Nëse ju duhet t'i ndani ato në qasje, atëherë është në rregull! Dhe nëse nuk keni kohë, gjeni atë. Gjithmonë ka kohë për shëndetin.
5. 5 Hidhni të gjitha plehrat nga shtëpia juaj. Ju keni një plan. Ju keni motivim. Tani ju vetëm duhet të vendosni veten për sukses. Duket pak e ashpër dhe duket sikur do të godasë xhepin tuaj, por bëni një shëtitje nëpër kuzhinë "tani". Hidhni të gjitha ushqimet e padëshiruara dhe ushqimet në pako për të cilat nuk keni nevojë. Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e peshës për 10 ditë, do ta bëni këtë sakrificë. Kjo është mënyra e vetme për t'u përballur me tundimin.
   • Po, kjo është më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Familja ka më shumë të ngjarë të zemërohet, apo jo? Le të arrijmë në një kompromis: kërkoni nga të gjithë ata që jetojnë me ju që t’ju ​​fshehin ushqimin ose ta vendosin aty ku nuk mund ta gjeni. Dhe mos lejoni që ata t'ju tregojnë se ku është ajo!

Metoda 2 nga 4: Pjesa e Dytë: Stili i ri i jetesës për 10 ditë

1. 1 zbuloje si nevojë për të ngrënë. Le të kalojmë drejt në gjënë më të rëndësishme. Kemi vetëm 10 ditë, kështu që është koha të fillojmë të ushqehemi shëndetshëm. Dhe ju menduat se po hanit mirë gjatë gjithë kësaj kohe! Jo Mami nuk mendoi për humbjen e peshës kur ju mësoi. Ja se si të hani nëse ëndërroni një bel të hollë:
   • Hani shpesh... Ne nuk po flasim për 6 vakte të vogla për të cilat mund të keni dëgjuar - ne po flasim për racione të plota dhe dy rostiçeri. Kur hani 6 herë në ditë, trupi juaj prodhon vazhdimisht insulinë dhe nuk pushon kurrë, dhe ju kurrë nuk hani plotësisht. Pra, shtoni ushqime në dietën tuaj. Kjo në fakt do të fillojë të hajë më pak.
   • Hani ngadalë... Përtypni ushqimin tuaj. Lëreni pirunin mënjanë ndërsa përtypni. Nëse hani gjithçka shumë shpejt, trupi juaj nuk do të ketë kohë t'ju thotë: "Ndalni, ndaloni, unë jam tashmë i ngopur! A nuk ju thashë?" Ju duhet të jepni kohë në mënyrë që trupi të ketë kohë të regjistrojë të gjitha Ushqimi.
   • Hani nga një pjatë e vogël... Ky është një iluzion optik. Çfarëdo që është para jush, truri juaj do të dojë ta hajë atë. Pra mbushni një pjatë të vogël dhe do të hani në mënyrë magjike më pak.
   • Mos u shpërqendroni... Nëse e mbushni ushqimin para frigoriferit, truri juaj nuk ka kohë ta regjistrojë atë. Kështu që ulu. Përqendrohuni. Mendoni për strukturën dhe aromën. POR atëherë filloni ditën tuaj të çmendur.
   • Ngjyra blu shtyp oreksin. Prandaj përdorni një pjatë blu (të vogël), mbulojeni tryezën me një mbulesë tavoline blu dhe vishni një bluzë blu për çdo rast. A keni menduar ndonjëherë pse nuk ka restorante blu?
2. 2 Merrni parasysh kaloritë e alternuara. Hulumtimet e fundit kanë treguar se futja e ditëve me kalori të lartë në planin tuaj të ushqimit mund t’ju ​​ndihmojë të humbni me shume peshe. Po. E çmendur, apo jo? Arsyeja është se ndërsa ju kufizoni trupin tuaj, metabolizmi juaj ngadalësohet dhe trupi juaj fillon të ruajë lëndët ushqyese në mënyrë më aktive.Në një ditë me kalori të lartë, trupi juaj mund të marrë frymë metaforike të pastër, duke ju lejuar të relaksoheni dhe të hiqni qafe depozitat e yndyrës dhe të rrisni metabolizmin tuaj. Pra, gjatë atyre 10 ditëve, lejojini vetes të hani pak më shumë se 1 ose 2 ditë.
   • Një opsion i alternativës së kalorive është alternimi i karbohidrateve. Nëse hani kryesisht perime pa niseshte dhe proteina (domethënë pak karbohidrate), mund të ndihmoni veten duke lënë një ditë për karbohidratet. Trupi juaj preferon t'i djegë ato, jo yndyrnat ose proteinat, kështu që shtimi i tyre në dietën tuaj do të bëjë të njëjtën gjë - të përshpejtoni proceset në trupin tuaj, të cilat do të përshpejtojnë procesin e humbjes së peshës.
3. 3 Largohuni nga stresi. Vlen të merret parasysh edhe niveli juaj i stresit. Rezulton se nivelet e larta të stresit nënkuptojnë nivele të larta të kortizolit, që do të thotë se do të dëshironi të hani më shumë. Kur jeni të stresuar, hani për të mpirë emocionet tuaja, flini më pak dhe bëheni të pavëmendshëm. Kështu që qetësohu! Belit tuaj i duhet kjo.
   • Nga filloni? Nga meditimi ose joga. Joga gjithashtu djeg kalori, kështu që ju do të vrisni dy zogj me një gur. Ose merrni 15 minuta për t'u ulur dhe për të përjetuar shpirtin zen. Ka kaluar shumë kohë që nuk keni gjetur kohë për "veten"!
4. 4 Fle. Më shumë shkencë! Rezulton se ata që flenë më shumë peshojnë më pak. Dhe ka kuptim - ndiheni mirë, trupi juaj funksionon normalisht dhe keni më pak kohë për të ngrënë! Pra gjeni 8 ose më shumë orë. Do të ndiheni shumë më mirë.
   • Kjo është për shkak të hormoneve leptin dhe ghrelin. Nivelet e hormoneve tuaja ndryshojnë, gjë që e bën trupin tuaj të ndihet i uritur në vend që të jetë i lodhur. Plus, kur nuk flini mjaftueshëm, konsumoni më shumë sheqer, porositni ushqim dhe kaloni një stërvitje në palestër për të njëjtën arsye. Këto janë tre argumente të forta.
5. 5 Kini kujdes nga dietat ekstreme. Le të jemi të sinqertë: nëse i kaloni ditët e ardhshme në limonadë dhe salcë të nxehtë, do të humbni shumë peshë. Por pas një jave, do të ndiheni tmerrshëm dhe e gjithë pesha do të kthehet në vendin e vet sapo të filloni të hani. Ai shqetëson metabolizmin tuaj, dhe nëse doni të gjeni një zgjidhje afatgjatë, kjo nuk është ajo. Por nëse doni të përshtateni në një fustan? Epo, ndoshta. Vetëm ki kujdes. Dhe mos i thuaj mamasë se ne ju këshilluam.
   • Ju mund të gjeni informacion mbi dietat ekstreme në wikiHow. Pavarësisht nëse doni të pini vetëm shurup panje, të hani lakër, të uleni në sauna me ditë të tëra ose të pastroni zorrët tuaja, mund të gjeni të gjithë informacionin që ju nevojitet (si dhe atë që nuk do të donit të dinit).

Metoda 3 nga 4: Pjesa e Tretë: Dietë për 10 ditë

1. 1 Mos harroni një fjalë - ujë. Kjo është pikërisht ajo që do t'ju ndihmojë të bëni mrekullinë. Kur filloni të pini më shumë ujë, ndodhin shumë gjëra të mrekullueshme. Këtu keni një listë arsyesh që do t'ju bindin që të mbani gjithmonë një shishe me ujë me vete:
   • Ju ngop. Sa më shumë të pini, aq më pak dëshironi të hani.
   • Ende jeni duke konsumuar diçka. Sa më shpesh të pini, aq më rrallë konsumoni gjithçka tjetër.
   • Pastron trupin tuaj nga toksinat (domethënë shkoni në tualet më shpesh).
   • Përmirëson gjendjen e flokëve, lëkurës dhe
   • U siguron muskujve dhe organeve tuaja lagështi dhe përmirëson shëndetin e tyre.
2. 2 Zgjidhni të gjelbër. Kjo metaforë e semaforit do t'ju ndihmojë. Nëse doni të humbni peshë dhe ta bëni atë shpejt, atëherë mënyra më e lehtë është të grumbulloni perime jeshile. Po, të gjitha perimet janë "të shëndetshme", por disa janë më të mira se të tjerat - dhe këto janë pikërisht ato jeshile. Ata kanë një të ashtuquajtur "densitet të ulët të energjisë" - ato janë të ulëta në kalori, por mbushen shpejt, dhe gjithashtu përmbajnë shumë vitamina dhe minerale.
   • Të gjitha perimet me gjethe janë ndihmës të shkëlqyeshëm në biznesin tuaj. Zarzavate Collard, panxhar, brokoli, spinaq, lakër jeshile, marule, e kështu me radhë. Ju mund të hani një grusht pas një grushti dhe kurrë të mos arrini kufirin tuaj të kalorive.
3. 3 Ndaloni në të bardhë. Jo e kuqe, e bardhë. Nëse ushqimi është i bardhë, ka shumë të ngjarë të jetë një karbohidrate e rafinuar ose e përpunuar. Kjo do të thotë se nuk përmban fibra dhe gjithashtu i mungojnë lëndët ushqyese.Kështu që konsumi i orizit të bardhë, bukës së grurit dhe madje edhe patateve të bardha me niseshte duhet të minimizohet ose të braktiset plotësisht për këto 10 ditë.
   • Vetëm për referencë, trupi juaj ka nevojë për karbohidrate. Ato gjenden në perime dhe drithëra - këto janë karbohidratet më të shëndetshme. Por ato duhet të jenë komplekse dhe të parafinuara; Kujdes për karbohidratet e përpunuara dhe ato që përmbajnë sheqer.
     • Keni dëgjuar për dietën Atkins (pa karbohidrate). Mund të jetë efektive për 10 ditë. Similarshtë e ngjashme me të gjitha dietat ekstreme - mund të qëndroni me të për 10 ditë dhe ndoshta do të funksionojë, por sapo të ndaloni, përgatituni për pasojat. Pra, ndiqni një dietë pa karbohidrate nëse mund t'i përmbaheni asaj, por jini të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme.
4. 4 Hani proteina të ligët. Dieta juaj duhet të jetë së paku 10% proteina. Nëse doni të humbni peshë, atëherë është më mirë rrit kjo përqindje. Ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe është e shkëlqyeshme për të shuar urinë - të gjitha këto çojnë në humbje peshe. Prandaj hani peshk, mish të bardhë, produkte soje dhe fasule.
   • Kjo lloj diete është bërë aq e popullarizuar saqë edhe 30% konsiderohet normë. Hulumtimet kanë treguar se një dietë e pasur me proteina, e kombinuar me stërvitje, mund të ulë nivelet e yndyrës në gjak. Dhe proteinat janë gjithashtu të njohura për aftësinë e tyre për të kontrolluar goditjet e insulinës, duke ndihmuar kështu në përballimin e urisë. Fito, fito, fito.
5. 5 Mësoni më shumë për yndyrnat e shëndetshme. Trupi juaj ka nevojë për to! Mos i eliminoni plotësisht nga dieta juaj - vetëm përqendrohuni në mirë Janë yndyrna të pangopura. Ato gjenden në avokado, vaj ulliri, arra, peshk yndyror si salmoni ose merluci dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Në fakt, nëse i përfshini këto yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj (natyrisht, në moderim), ato do të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
   • Necessaryshtë e nevojshme që të paktën 10% e dietës të përbëhet nga yndyra. Deri në 25% është normale, edhe pse vetëm 7% duhet të jenë yndyrë të ngopur (të dëmshme). Ato gjenden në mishin e kuq, produktet e qumështit yndyror, lëkurën e shpendëve dhe vezët.
     • Vezët janë një burim i mirë i proteinave, por nuk duhet të hani më shumë se 1 në ditë. Thjesht mos e teproni!
6. 6 Kufizoni marrjen tuaj të natriumit. Natriumi jo vetëm që ngushton enët e gjakut, gjë që çon në një rrahje të shpejtë të zemrës, por gjithashtu ndihmon në ndërtimin e ujit, i cili shkakton fryrje. Pra, nëse nuk e bëni për shëndetin e zemrës tuaj, bëjeni për madhësinë e pantallonave tuaja!
   • Një lugë çaji kripë përmban 2,300 mg natrium. Na duhet vetëm 200 mg në ditë. Kjo është pothuajse e pamundur, kështu që 1500 mg është doza e rekomanduar ditore. Jo më shumë se 2300 mg!
7. 7 Ndaloni së ngrëni natën. Këtu nuk bëhet fjalë për shkencë, por për psikologji: njerëzit priren të konsumojnë ushqimin më të dëmshëm gjatë natës. Pra, nëse betoheni se nuk do të hani pas orës 20:00, sulmet tuaja të natës në frigorifer do të ndalen. Dhe kur qëndroni zgjuar deri vonë dhe jeni të uritur, pini një gotë ujë. Trickshtë e ndërlikuar, por ia vlen.
   • Kjo është pjesa më e vështirë. Miqtë tuaj shkojnë në kafene dhe restorante, pinë alkool, hanë meze të lehtë, dhe ju vetëm dëshironi t’i bëni shoqëri. Mendoni për dy gjëra: ju mundeni ju shko nëse mund t'i rezistosh tundimit. Por është gjithashtu vetëm 10 ditë. Mund të marrësh gjithçka për 10 ditë, apo jo?

Metoda 4 nga 4: Pjesa e Katërt: Plani i Ushtrimit 10 Ditor

1. 1 Bëni kardio dhe Trainim fuqie. Faktet janë këto: Kardio djeg kalori më shpejt sesa ngritja e peshave. Megjithatë, kombinimi i këtyre stërvitjeve do t'ju ndihmojë të digjeni me shume... Nuk ka asgjë më të mirë për trupin tuaj sesa të punoni të gjithë muskujt në mënyra të ndryshme. Dhe stërvitjet kardio dhe forca do t'ju ndihmojnë me këtë. Pra, merrni pak kohë për ta!
   • Për këto dhjetë ditë, ju duhet të bëni kardio pothuajse çdo ditë. Trajnimi i forcës kryhet çdo ditë tjetër. Nëse doni t'i bëni ato më shpesh, sigurohuni që të punoni në grupe të ndryshme të muskujve sepse trupi juaj duhet të shërohet nga stërvitja juaj.
2. 2 Përfitoni nga të gjitha mundësitë. E shkëlqyeshme nëse mund të shkoni në palestër çdo ditë.Shumë pak njerëz mund ta përballojnë atë. Por nëse doni të bëni më të mirën tuaj dhe të bëni më të mirën tuaj, duhet të përdorni çdo mundësi për të lëvizur. Edhe fidgets do të humbin peshë më shpejt!
   • Kur flasim për "mundësi të vogla", nënkuptojmë vallëzimin ndërsa lani enët. Bëni joga ndërsa shikoni TV. Dërrasa gjatë reklamimit. Pastrimi i dhomës, mos bisedimi në rrjet. Larja e dyshemeve. Larje manuale e makinave. Një shkallë në vend të një ashensori. Parkoni makinën tuaj në cepin e largët të parkingut ... A jeni tashmë plot ide?
3. 3 Provoni stërvitjen me interval. Kardio është e mirë, por hulumtimet e fundit kanë treguar se stërvitja me interval është edhe më efektive. Ata janë shumë më të shpejtë dhe më të përshtatshëm! Në vend që të vraponi për 30 minuta, ju duhet të vraponi me shpejtësi të plotë për 30 sekonda, duke alternuar me 15-20 sekonda ecje. Pse? Kështu që ju do të digjeni me shume kalori dhe rrisni rrahjet e zemrës tuaj - kaloritë do të digjen pas stërvitjes.
   • Çdo stërvitje mund të ndryshohet në këtë mënyrë - jo vetëm ushtrime rutine. Nëse alternoni aktivitetin e lartë me atë të moderuar, atëherë ai funksionon.
   • Dëshironi të dini më shumë se si digjen kaloritë pas stërvitjes? Kjo quhet marrje e tepërt e oksigjenit pas stërvitjes. Kur trupi juaj po funksionon në një mënyrë që nuk mund ta përballojë, do të duhet një ditë tjetër për të rivendosur nivelet e oksigjenit. Ai konsumon kalori kur jo ushtrim.
4. 4 Ndryshoni stërvitjet tuaja. Easyshtë e lehtë të bësh stërvitjet një punë e përditshme ... dhe të lodhesh prej tyre. Muskujt tuaj, truri juaj, ose të dy do të jenë të lodhur. Ndaj ndryshojini ato! Luani me kohën dhe intensitetin, ose bëni diçka të re. Trupi dhe truri juaj do t'ju falënderojnë për këtë.
   • Mbushni ditët tuaja me aktivitete argëtuese që do të ndezin shkëndijën. Në vend që të shkoni në palestër, bëni një klasë kikboksi. Shkoni në pishinë ose bëni shëtitje. Mblidhni miqtë tuaj dhe luani basketboll, tenis ose volejboll. Kjo do të djegë më shumë kalori dhe as nuk do ta vini re.
5. 5 Dije se çfarë funksionon më mirë për ty. Bodybuilders ndoshta do t'ju tregojnë se çfarë të bëni stërvitjen e forcës, dhe atëherë shkoni në kardio. Përkrahësit e humbjes së peshës mund të thonë që të filloni me kardio. Dhe dikush tjetër do të thotë që ju duhet të stërviteni në mëngjes me stomak bosh. Por është e rëndësishme të dini se çfarë funksionon më mirë për ju. Kur të arrini të punoni shumë, kur jeni plot energji, stërvituni. Qoftë në mes të natës apo pas një sanduiçi tjetër. Gjërat janë të mira.
   • Eksperimentoni! Ju mund ta urreni vrapimin vetëm sepse vraponi pas punës. Ndoshta duhet ta bëni këtë para punës - do t'ju japë energji për tërë ditën. Pra eksperimentoni gjatë atyre 10 ditëve. Ju mund të krijoni një zakon që do të qëndrojë me ju përgjithmonë.

Këshilla

• Paketoni ushqime një natë më parë, veçanërisht nëse punoni në një zyrë. Në atë mënyrë rostiçeri juaj me bajame nuk do të kthehet në një kile arra dhe dhimbje stomaku.

Paralajmërimet

• Nëse vdisni nga uria, trupi juaj ndalon së punuari. E njëjta gjë do të ndodhë me metabolizmin. Dhe kur të filloni përsëri, pesha do të kthehet. Prandaj shmangeni atë.