Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Si të zvogëloni kripën në dietën tuaj
• Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e dietës
• Metoda 3 nga 4: Si të zvogëloni ndikimin e faktorëve të tjerë
• Metoda 4 nga 4: Si të relaksoheni
• Paralajmërimet

Presioni i lartë i gjakut është një nga problemet më të zakonshme shëndetësore në të gjithë botën. Shumë njerëz me presion të lartë të gjakut duhet të marrin ilaçe. Sidoqoftë, presioni mund të ulet pa përdorur ilaçe. Këto metoda janë efektive nëse keni presion të lartë të gjakut dhe nuk keni nevojë të merrni ilaçe të rregullta ende. Teknika të veçanta, përfshirë ndryshimet në dietë dhe stilin e jetës, të kombinuara me ilaçe, mund t'ju ndihmojnë të mbani presionin e gjakut nën kontroll dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Si të zvogëloni kripën në dietën tuaj

1. 1 Mos i shtoni kripë të tepërt ushqimeve. Vendosni jo më shumë se një majë kripe në ushqimin tuaj gjatë gatimit dhe mos i shtoni kripë ushqimit tuaj kur hani. Kripa është sigurisht e nevojshme për trupin, por duhet të merret në sasi të vogla, kështu që ju tashmë merrni shumë kripë nëse hani ushqime të gatshme dhe shtoni pak kripë kur gatuani vetë.
   • Për shkak të kripës së tepërt në trup, lëngu do të mbahet, gjë që do të çojë në një rritje të presionit.
   • Kripa rrit vëllimin e gjakut në trup. Kur ka më shumë gjak, zemra duhet të rrahë më shpejt në mënyrë që të pompojë gjithë këtë vëllim. Për shkak të kësaj, presioni rritet.
2. 2 Mos hani ushqime të përpunuara. Ushqimet e përpunuara janë të larta në kripë dhe aditivë të tjerë (për shembull, ato përmbajnë benzoat natriumi ruajtës). Mos harroni, nuk ka rëndësi vetëm sasia e kripës që vendosni në ushqimin tuaj, por edhe sasia e kripës që është tashmë në ushqimin e gatshëm.
   • Jonet e natriumit, të cilat janë një përbërës i kripës së verifikuar, rrisin presionin e gjakut. Si rregull, sasia e natriumit tregohet në paketimin e produktit nën seksionin e vlerës ushqyese.
   • Kur blini ushqim, kushtojini vëmendje sasisë së kripës dhe natriumit. Mundohuni të blini më shumë ushqim pa kripë.
   • Zakonisht, shumë kripë gjendet në ushqimet e përpunuara, ushqimet e konservuara dhe salcat e gatshme: mish, turshi, ullinj, supa të konservuara, salcë djegës, proshutë, salcice, produkte të pjekura dhe mish të konservuar. Mos blini salcë dhe salca të gatshme (mustardë, salsa, djegës, salcë soje, ketchup, salcë Barbecue dhe të tjera).
3. 3 Mbani gjurmët e sasisë së kripës që hani. Shumë njerëz hanë 5 gram ose më shumë kripë në ditë, e cila është jashtëzakonisht e pashëndetshme. Difficultshtë e vështirë (dhe jo e nevojshme) të braktisësh plotësisht kripën, por përdorimi i kësaj substance mund të kufizohet në dy gram në ditë. Mundohuni të mbani shënime marrjen tuaj ditore të kripës dhe shmangni kripën sa më shpesh që të jetë e mundur.
   • Një dietë me pak kripë do të thotë të hani nga 0 në 1.4 gram kripë në ditë. Një dietë e moderuar me kripë përfshin 1.4 deri në 4 gram në ditë. Nëse dieta përmban më shumë se 4 gram kripë në ditë, konsiderohet një dietë e pasur me kripë.
   • Mos harroni, sasia e rekomanduar e kripës në dietën tuaj është 2.5 gram në ditë.

Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e dietës

1. 1 Hani në moderim dhe përpiquni të hani ushqime me pak yndyrë. Isshtë e rëndësishme të hani në mënyrë të moderuar dhe në mënyrë të ekuilibruar për të mos rritur presionin e gjakut. Mundohuni të hani më shumë ushqime me bazë bimore (fruta dhe perime) dhe zvogëloni marrjen tuaj të mishit, produkteve të qumështit dhe vezëve.
   • Mundohuni të mbani të paktën një vakt pa mish dhe të përbëhet kryesisht nga fruta dhe perime. Për shembull, për darkë, mund të hani perime me gjethe jeshile, perime të ndryshme dhe disa fara (për shembull, karrota, tranguj, selino, fara luledielli).
   • Zgjidhni mish të ligët siç është pula pa lëkurë. Produktet e qumështit gjithashtu duhet të jenë me yndyrë të ulët.
2. 2 Mos hani ushqime të pasura me sheqer dhe yndyrë. Hiqni kafeinën, karamelet, karbohidratet e përpunuara, mishin e kuq. Këto ushqime janë të shijshme, por kanë pak lëndë ushqyese. Ato mund të zëvendësohen me ushqime më të shëndetshme.
   • Blini pulë dhe peshk në vend të mishit të kuq.
   • Për ëmbëlsirat, hani fruta në vend të ëmbëlsirave.
3. 3 Hani më shumë fibra. Fibrat pastrojnë trupin dhe ndihmojnë në kontrollin e presionit të gjakut përmes një efekti pozitiv në tretje. Shumë perime janë të pasura me fibra, veçanërisht perimet me gjethe jeshile. Fibrat janë gjithashtu të bollshme në fruta, arra, bishtajore (bizele, fasule) dhe drithëra.
   • Hani dardha, luleshtrydhe, avokado, mollë, karrota, panxhar, brokoli, thjerrëza dhe fasule.
   • Rekomandohet që të hani 4-5 racione perime, 4-5 racione fruta dhe 4-5 racione bishtajore dhe fara në ditë. Alternoni me ushqime të pasura me fibra.
4. 4 Hani ushqime të larta në acide yndyrore omega-3. Shumicës së njerëzve u mungojnë acidet yndyrore omega-3 (vaj peshku) në dietën e tyre.Nëse e pasuroni dietën tuaj me këto acide, presioni i gjakut mund të fillojë të bjerë. Hani peshk dy herë në javë ose më shumë sepse peshku përmban acide yndyrore omega-3. Përveç kësaj, ngrënia e peshkut mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve në gjak dhe në përmirësimin e shëndetit të zemrës.
   • Peshku është i pasur me proteina, dhe shumë peshq (të tillë si skumbri, salmoni dhe harengë) janë të pasura me acide yndyrore omega-3.
   • Hani një ose dy racione (85 gram secila) mish të ligët, përfshirë peshkun, në ditë.
   • Ju gjithashtu mund të merrni acide yndyrore omega-3 në kapsula. Sidoqoftë, kontrolloni së pari informacionin e prodhuesit të kapsulave. Ka dëshmi se disa produkte me prejardhje nga peshku mund të përmbajnë merkur.
5. 5 Hani më shumë kalium. Trupi ka nevojë për kalium për të balancuar efektet që kripa e tryezës ka në metabolizmin. Kaliumi ndihmon trupin të eliminojë kripën në urinë. Mundohuni të mbani marrjen tuaj ditore të kaliumit midis 3,500 dhe 4,700 mg. Ky element gjendet në sasi të mëdha në ushqimet e mëposhtme:
   • banane,
   • domate dhe lëng domate,
   • patate,
   • bizele,
   • qepë,
   • portokalli.
   • fruta të freskëta dhe fruta të thata
6. 6 Pyesni mjekun tuaj për shtesat ushqimore. Pyesni nëse mund të zëvendësoni suplementet ushqimore me ilaçet tuaja. Shumë shtesa natyrore janë testuar dhe vërtetuar se janë efektive në uljen e presionit të gjakut.
   • Koenzima Q10, acidet yndyrore omega-3, vaji i peshkut, hudhra, kurkumina (që rrjedh nga shafran i Indisë), xhenxhefili, piperi i kuq, vaji i ullirit, arrat, murrizi, magnezi, kromi funksionojnë më së miri për presionin e lartë të gjakut. Pyesni mjekun tuaj nëse mund t'i merrni këto shtesa.
   • Vitaminat B12, B6 dhe B9 zvogëlojnë nivelet e homocisteinës në gjak. Nivelet e larta të homocisteinës mund të shkaktojnë probleme në zemër.

Metoda 3 nga 4: Si të zvogëloni ndikimin e faktorëve të tjerë

1. 1 Ndaloni pirjen e duhanit. Stimuluesit në tymin e cigareve (veçanërisht nikotina) rrisin presionin e gjakut. Nëse lini duhanin, jo vetëm që mund të zvogëloni presionin e gjakut, por edhe të ndihmoni zemrën tuaj të bëhet më e shëndetshme. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të parandaloni zhvillimin e sëmundjeve të tjera, përfshirë kancerin e mushkërive.
   • Nëse e keni të vështirë të lini duhanin, pyesni mjekun tuaj se si mund t'ju ndihmojë. Mjeku juaj mund të rekomandojë një ilaç për t’ju ​​ndihmuar të lini duhanin dhe të sugjerojë programe specifike.
2. 2 Hani më pak kafeinë. Shmangia e kafesë, sodës dhe pijeve të tjera me kafeinë mund të ulë presionin e gjakut. 1-2 filxhanë kafeje mund të rrisin presionin në një nivel të rrezikshëm, kështu që është mirë që ta kaloni këtë pije plotësisht.
   • Në hipertension, kafeina e përkeqëson problemin sepse ndikon në sistemin nervor. Nervat bëhen të trazuar dhe e bëjnë zemrën të rrahë më shpejt, gjë që rrit presionin.
   • Nëse konsumoni shumë kafeinë (më shumë se 4 pije me kafeinë në ditë), gradualisht duhet të zvogëloni sasinë e kafeinës në dietën tuaj për të shmangur simptomat e një tërheqjeje të papritur nga kafeina (siç janë dhimbjet e kokës).
3. 3 Humb peshe. Mbipesha e bën zemrën të rrahë më shpejt gjatë gjithë kohës, gjë që rrit presionin e gjakut. Humbja e atyre kilogramëve shtesë përmes ushqyerjes dhe stërvitjes së duhur mund të ndihmojë zemrën tuaj të rrahë më rrallë dhe të zvogëlojë presionin e gjakut.
4. 4 Shmangni drogën dhe alkoolin. Droga dhe alkooli, kur konsumohen me tepri, shkatërrojnë organet në trup, përfshirë mëlçinë dhe veshkat. Për shkak të shqetësimeve në punën e këtyre organeve, lëngu i tepërt grumbullohet në trup, dhe zemra duhet të rrahë më shpesh, gjë që rrit presionin.
   • Shumë ilaçe janë stimulues. Ato rrisin rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Duke hequr dorë nga droga dhe alkooli, mund të ulni presionin e gjakut.
5. 5 Shikoni presionin tuaj. Presioni i gjakut mund të monitorohet duke përdorur një tonometër mekanik dhe një stetoskop. Zbuloni se si të përdorni këto pajisje. Përndryshe, mund të blini një aparat automatik ose gjysmë-automatik të presionit të gjakut në farmaci, i cili është shumë më i lehtë për t’u përdorur.Këto pajisje do t'ju ndihmojnë të monitoroni presionin me kalimin e kohës.
   • Presioni normal - 120/80 dhe më poshtë
   • Para hipertensioni-120-139 / 80-89
   • Hipertensioni i fazës së parë-140-159 / 90-99
   • Hipertensioni i fazës II - 160/100 dhe më lart

Metoda 4 nga 4: Si të relaksoheni

1. 1 Përleshje me stres kronik. Minimizoni ekspozimin tuaj ndaj stresit nëse është e mundur (për shembull, hiqni dorë nga puna stresuese). Nëse keni stres kronik, trupi juaj lëshon hormonet e stresit gjatë gjithë kohës, duke e bërë sistemin tuaj kardiovaskular të paaftë për të përballuar stresin.
   • Hormonet e stresit rrisin rrahjet e zemrës, frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës. Trupi beson se ju duhet të luftoni ose të ikni, dhe përpiqet të përgatitet paraprakisht për veprime të tilla.
   • Për shumë njerëz, stresi rrit përkohësisht presionin e gjakut. Nëse keni presion të lartë të gjakut për shkak të peshës së tepërt ose trashëgimisë, stresi do ta rrisë atë edhe më shumë. Kjo ndodh sepse gjëndrat mbiveshkore prodhojnë hormone stresi që e bëjnë sistemin kardiovaskular të punojë më shumë.
2. 2 Bëni dush ose dush për të lehtësuar presionin e gjakut. Pesëmbëdhjetë minuta në një banjë ose dush të nxehtë mund të ndihmojnë në lehtësimin e presionit të gjakut për disa orë. Nëse bëni dush ose dush para gjumit, presioni i gjakut do të ulet për disa orë apo edhe gjatë natës.
3. 3 Meditonipër të qetësuar dhe lehtësuar presionin. Mundohuni të gjeni kohë për relaksim dhe meditim gjatë gjithë ditës. Edhe vetëm shikimi i frymëmarrjes tuaj dhe përpjekja për ta ngadalësuar atë mund të ketë një efekt pozitiv në presionin e gjakut.
   • Merrni frymë thellë dhe ngadalë ndërsa meditoni. Bëni këtë derisa të bini në gjumë ose derisa të ndiheni të relaksuar.
4. 4 Ecni në shtëpi ose ushtroni çdo ditë. Mundohuni të ecni 20-30 minuta çdo ditë me një shpejtësi të moderuar (4-5 kilometra në orë). Studimet kanë gjetur se ecja e thjeshtë mund të ulë presionin e gjakut në hipertension.
   • Nëse nuk mund të ecni nëpër rrugë, përdorni një rutine. Në këtë mënyrë ju mund të ecni edhe nëse jashtë bie borë ose shi. Mund të vishni edhe pizhamet tuaja në shtëpi!
   • Një shëtitje e gjatë gjatë rrugës për në shtëpi nga puna mund t'ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit. Merrni kohë për t'u çlodhur çdo ditë.

Paralajmërimet

• Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet nga ky artikull, por presioni nuk bie nën shenjën 140/90, duhet të konsultoheni me një mjek.
• Presioni i ulët i gjakut (hipotensioni) është gjithashtu shumë i rrezikshëm. Nëse presioni bie në 60/40 dhe më poshtë, telefononi një ambulancë.
• Nëse hipertensioni nuk trajtohet dhe presioni i gjakut kontrollohet rregullisht, ai rrit rrezikun e komplikimeve të tilla si trashja e murit të zemrës dhe ulja e elasticitetit të muskujve të zemrës. Përveç kësaj, hipertensioni mund të shkaktojë sëmundje të tilla si diabeti, dëmtimi i nervave, dështimi i veshkave, sulmi në zemër dhe goditja në tru.