Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushqimi i dietës DASH
• Metoda 2 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
• Metoda 3 nga 3: Shikoni një mjek

Presioni i lartë i qëndrueshëm i gjakut quhet hipertension. Niveli i presionit të gjakut përcaktohet nga dy faktorë: sasia e gjakut të pompuar nga zemra dhe sa të ngushta janë arteriet e gjakut. Presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun e problemeve të zemrës dhe goditjes në tru. Shumica e njerëzve nuk kanë simptoma të presionit të lartë të gjakut, kështu që mënyra më e mirë për të diagnostikuar hipertensionin është që të matni rregullisht presionin e gjakut të paktën një herë në vit në takimin e planifikuar të mjekut tuaj. Nëse keni presion të lartë të gjakut, mund ta ulni atë duke bërë ndryshime të caktuara në dietë dhe stilin e jetës.

Kujdes:informacioni në këtë artikull është vetëm për qëllime informative. Para se të përdorni ndonjë metodë, konsultohuni me mjekun tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi i dietës DASH

1. 1 Ulni marrjen tuaj të natriumit. Shumë njerëz konsumojnë deri në 3.500 miligramë natriumi në ditë. Për dietën DASH (një shkurtim për Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin), rekomandohet të konsumoni jo më shumë se 2,300 miligramë natriumi në ditë.Natriumi gjendet në kripë, kështu që mënyra më e mirë për të ulur sasinë e natriumit është të hani më pak kripë. Kjo mund të bëhet si më poshtë:
   • Mos i shtoni kripë ushqimit tuaj. Ju gjithashtu duhet të zvogëloni sasinë e kripës që shtoni në ushqimin tuaj kur e përgatitni. Kjo është mjaft e thjeshtë: për shembull, mos i shtoni kripë mishit ose ujit kur gatuani oriz ose makarona.
   • Shmangni ushqimet e kripura dhe ushqimet e përpunuara si patate të skuqura, gjevrek, arra të kripura. Shpesh u shtohen sasi të mëdha kripe. Nëse blini ushqime të gatshme, shkoni për varietete me pak kripë. Shikoni përmbajtjen e kripës në ushqimet e konservuara, përzierjet e erëzave të gatshme për përdorim, kubet e tufës, supat e konservuara, mishin e vrazhdë dhe pijet sportive për të parë nëse kanë shtuar kripë.
2. 2 Hani 6-8 racione kokrra në ditë. Bestshtë mirë të hani drithëra në vend të orizit të bardhë të përpunuar ose miell të bardhë të përpunuar, pasi ato janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese. Një racion është një fetë bukë ose gjysmë gotë oriz ose makarona të gatuara. Ju mund të rrisni marrjen tuaj të drithërave të plotë me:
   • Blini miell gruri dhe makarona, jo grurë të bardhë. Si rregull, paketimi i produkteve të tilla tregon se ato janë bërë nga gruri i tërë.
   • Bollgur dhe orizi kafe janë burime të shkëlqyera të ushqyesve dhe fibrave dietike.
3. 3 Rritni marrjen tuaj të frutave dhe perimeve. Ju duhet të hani 4-5 racione fruta dhe 4-5 racione perime në ditë. Një racion është gjysmë gotë perime me gjethe ose të gatuara. Frutat dhe perimet janë burime të shkëlqyera të kaliumit dhe magnezit, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Veproni si më poshtë:
   • Hani sallata me ushqime të tjera. Diversifikoni ato me përbërës të ndryshëm. Për shembull, mund ta bëni sallatën më të ëmbël duke shtuar feta molle ose portokalli. Lërini lëkurat e ngrënshme në fruta të tilla si mollët, pasi ato gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese. Ju gjithashtu mund të përgatitni sallata nga përbërës të tillë tradicionalë si barëra të freskëta, karrota, domate. Sidoqoftë, mos u merreni me salcat e sallatës, pasi ato shpesh janë të pasura me kripë dhe vajra yndyrore.
   • Përdorni perime si një pjatë anësore. Për shembull, në vend të makaronave, përgatitni patate të ëmbla ose kunguj të njomë për pjatën kryesore.
   • Konsumoni fruta dhe perime midis vakteve. Merrni një mollë, banane, karotë, kastravec ose piper zile me vete në punë ose në shkollë.
   • Blini perime të freskëta dhe të ngrira. Nëse jeni të shqetësuar se perimet e freskëta mund të shkojnë keq para se t’i hani, perimet e ngrira janë perfekte për ju. Ato mund të mbahen në frigorifer derisa të keni nevojë për to, dhe pas shkrirjes ato do të mbajnë shumë lëndë ushqyese të dobishme.
4. 4 Plotësoni dietën tuaj me produkte të qumështit me pak yndyrë. Qumështi është një burim i rëndësishëm i kalciumit dhe vitaminës D, por ju duhet të zgjidhni ushqimet tuaja me kujdes në mënyrë që ato të mos kenë shumë yndyrë dhe kripë. Synoni të konsumoni 2-3 racione produkte të qumështit në ditë. Një racion është 1 filxhan (240 mililitra).
   • Djathërat shpesh janë të pasur me kripë, prandaj hani ato në moderim.
   • Zgjidhni kos dhe qumësht me pak yndyrë ose pak yndyrë. Ato shkojnë mirë me drithërat e mëngjesit me drithëra.
5. 5 Hani mish të ligët, shpendë dhe peshk në moderim. Mishi dhe peshku janë burime të shkëlqyera të proteinave, vitaminave, hekurit dhe zinkut, por disa varietete janë të larta në yndyrë dhe kolesterol. Yndyra dhe kolesteroli bllokojnë arteriet tuaja, kështu që është më mirë të kufizoni marrjen tuaj. Hani jo më shumë se 6 racione në ditë. Një racion është 30 gram mish ose vezë.
   • Shmangni mishin e kuq yndyror, dhe nëse e hani atë, përpiquni të shkurtoni yndyrën. Mos e skuqni mishin në tigan - është më e shëndetshme ta piqni ose ta pjekni në skarë.
   • Salmoni, harengat dhe toni janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3. Këto lloje peshqish ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe janë të pasura me proteina.
6. 6 Monitoroni marrjen tuaj të yndyrës. Yndyra rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme, kufizoni marrjen tuaj të yndyrës në një maksimum prej tre racioneve në ditë. Një racion është ekuivalent me një lugë gjelle (15 mililitra) gjalpë. Quiteshtë mjaft e lehtë të kufizosh marrjen e ushqimeve yndyrore në mënyrat e mëposhtme:
   • Mos e lyeni bukën me gjalpë ose majonezë. Ju gjithashtu mund të zvogëloni sasinë e vajit vegjetal që përdorni në gatim. Përdorni qumësht të skremuar në vend të qumështit të plotë, dhe shmangni kremin e rëndë, yndyrën, brumërat e forta, vajrat e palmës dhe kokosit.
7. 7 Plotësoni dietën tuaj me arra, fara dhe bishtajore. Ato përmbajnë një sasi mjaft të lartë yndyre, por janë gjithashtu të pasura me magnez, kalium, fibra dietike dhe proteina. Për shkak të kësaj, dieta DASH rekomandon ngrënien e vetëm 4-5 racioneve të këtyre ushqimeve në javë. Një racion është e barabartë me 1/3 filxhan arra.
   • Arrat dhe farat bëjnë shtesa të mëdha në sallata dhe janë ushqime të shëndetshme (të pakripura).
   • Për vegjetarianët, një zëvendësues i shkëlqyer i mishit është tofu, i cili është i pasur me proteina.
8. 8 Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit. Sheqeri i përpunuar rrit sasinë e kalorive që hani pa i siguruar trupit tuaj lëndët ushqyese që i duhen. Kufizoni marrjen tuaj të ëmbëlsirave në 5 racione (maksimumi) në javë. Një racion është ekuivalent me një lugë sheqer (20 gram) ose pelte (15 mililitra).
   • Sweetmbëlsuesit artificialë si sukraloza, aspartame ose sakarina mund të përdoren, por përdorni ato në moderim.

Metoda 2 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1. 1 Merrni stërvitje. Aktiviteti fizik ndihmon në uljen e presionit të gjakut, mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore dhe përballimin e stresit.
   • Për rezultate më të mira, përpiquni të ushtroni 75-150 minuta në javë. Zgjidhni atë që funksionon më mirë për ju. Ju mund të ecni, vraponi, merrni klasa vallëzimi, ngasni një biçikletë, notoni ose luani sporte të tilla si futboll ose basketboll.
   • Bëni stërvitje me forcë, të tilla si ngritja e peshave, dy herë në javë për të ruajtur densitetin normal të kockave dhe për të ndërtuar muskuj.
2. 2 Ulni marrjen tuaj të alkoolit. Abuzimi me alkoolin ka një efekt negativ në zemër. Përveç kësaj, pijet alkoolike janë të larta në kalori dhe rrisin ndjeshmërinë ndaj obezitetit. Nëse dëshironi të ulni presionin e gjakut, duhet të shmangni plotësisht alkoolin ose ta pini atë në moderim.
   • Burrat mbi 65 vjeç dhe gratë duhet të pinë jo më shumë se një pije në ditë.
   • Burrat nën moshën 65 vjeç duhet të pinë jo më shumë se dy pije në ditë.
   • Një racion alkool korrespondon me 350 mililitra birrë, 140 mililitra verë ose 40 mililitra pije alkoolike.
3. 3 Mos pini duhan ose përtypni duhan. Kur përdoret duhani, muret e arterieve bëhen më të forta, dhe si rezultat, arteriet ngushtohen, duke rezultuar në presion të lartë të gjakut. Pirja e duhanit pasiv gjithashtu çon në pasoja të ngjashme. Ju mund të lini duhanin duke përdorur metoda të ndryshme:
   • konsultohuni me një mjek ose psikolog;
   • Bashkohuni në një grup mbështetës ose telefononi linjën telefonike për njerëzit që duan të lënë duhanin;
   • merrni ilaçe zëvendësuese të nikotinës (terapi zëvendësuese e nikotinës).
4. 4 Kushtojini vëmendje ilaçeve që përdorni dhe mos merrni ilaçe. Nëse mendoni se ndonjë ilaç që po merrni mund të rrisë presionin e gjakut, konsultohuni me mjekun tuaj. Ndoshta ai do t'ju ndihmojë të zgjidhni ilaçe të tjera që janë më të përshtatshme për ju. Mos ndaloni së marruri asnjë ilaç pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj. Substancat dhe barnat e mëposhtme mund të rrisin presionin e gjakut:
   • kokainë, metamfetaminë kristalore, amfetamina;
   • disa kontraceptivë oralë;
   • disa ilaçe kundër degjenerimit dhe ftohjes;
   • Ilaçe anti-inflamatore jo-steroide pa recetë (ibuprofen dhe të tjerët).
5. 5 Ulni nivelet tuaja të stresit. Ndërsa stresi është një pjesë integrale e jetës sonë, ka teknika të caktuara relaksimi që mund t'ju ndihmojnë të merreni më mirë me të. Metodat e mëposhtme janë të zakonshme:
   • joga;
   • meditim;
   • terapi muzikore ose terapi arti;
   • frymemarrje e thelle;
   • vizualizimi i imazheve qetësuese;
   • relaksim progresiv i muskujve (tension i vazhdueshëm dhe relaksim i grupeve të ndryshme të muskujve).

Metoda 3 nga 3: Shikoni një mjek

1. 1 Nëse dyshoni se keni një sulm në zemër ose goditje në tru, telefononi dhomën tuaj të urgjencës. Të dyja këto raste janë emergjente, kur çdo minutë është e rëndësishme.
   • Shenjat e një sulmi në zemër përfshijnë presionin ose dhimbjen në gjoks, dhimbje në njërën ose të dy krahët, qafën, shpinën, nofullën ose barkun, vështirësi në frymëmarrje, djersitje të tepruar, nauze dhe marramendje. Ndonjëherë ka simptoma të rënda të zbaticës së acidit, domethënë dhimbje nën sternum. Burrat dhe gratë janë të ndjeshëm ndaj sulmeve në zemër.
   • Simptomat e goditjes në tru përfshijnë një fytyrë të tharë, vështirësi në të folur dhe kuptuar fjalimin e dikujt tjetër, mpirje ose dobësi në krahët, këmbët ose muskujt e fytyrës, konfuzion, probleme të shikimit në njërin ose të dy sytë, marramendje, koordinim i dobët i lëvizjeve dhe dhimbje koke.
2. 2 Nëse presioni i lartë i gjakut shoqërohet me simptoma, shkoni në dhomën e urgjencës. Shumica e njerëzve me hipertension nuk përjetojnë asnjë simptomë, kështu që është mirë që të matni presionin e gjakut në takimin tuaj të planifikuar vjetor të mjekut. Sidoqoftë, presioni i lartë i gjakut ndonjëherë mund të shoqërohet me simptomat e mëposhtme:
   • dhimbje koke të vazhdueshme;
   • shikim i paqartë ose i ndarë;
   • gjakderdhje të shpeshta nga hunda;
   • dispnea.
3. 3 Merrni ilaçe nëse mjeku juaj e sheh të arsyeshme. Në këtë rast, ndiqni rreptësisht udhëzimet e mjekut. Ilaçet mund të jenë joefektive nëse i kaloni marrjen e tyre ose i merrni ato gabimisht. Mjeku mund të përshkruajë ilaçet e mëposhtme:
   • Frenuesit ACE. ACE qëndron për enzimën konvertuese të angiotensinës. Këto ilaçe relaksojnë muret e enëve të gjakut. Si efekt anësor, ato mund të shkaktojnë kollitje. Frenuesit ACE mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera, përfshirë ilaçe pa recetë. Mos merrni ilaçe të tjera, përfshirë ilaçe pa recetë, shtesa dietike dhe ilaçe bimore, pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
   • Antagonistët e kalciumit. Këto barna zgjerojnë arteriet. Pyesni mjekun tuaj për efektet anësore të mundshme dhe ndërveprimet me ilaçe të tjera.
   • Diuretikët Ata janë diuretikë që ndihmojnë në zvogëlimin e sasisë së kripës në trup.
   • Beta-bllokuesit. Ky lloj ilaçi ngadalëson rrahjet e zemrës dhe e bën atë më pak të stresuar. Ato zakonisht përdoren si mjeti i fundit kur ilaçet e tjera dhe ndryshimet në stilin e jetesës janë të pamjaftueshme.