Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Trajnimi me intervale
• Metoda 2 nga 3: Shtrirje
• Metoda 3 nga 3: Trajnimi i Forcës
• Këshilla
• Paralajmërimet

Pavarësisht nëse jeni fillestar ose vrapues me përvojë, ka shumë mundësi që dëshironi të përmirësoni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj. Ka shumë mënyra për ta bërë këtë, por më të zakonshmet janë shtrirja, stërvitja me interval dhe stërvitja e forcës. Me durim dhe punë të palodhur, ju mund të thyeni rekordin tuaj të vrapimit në vetëm disa muaj!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Trajnimi me intervale

1. 1 Filloni stërvitjen tuaj. Ngrohuni duke ecur ose vrapuar ngadalë në vend për pesë minuta. Kjo do të stimulojë muskujt tuaj dhe do të ndihmojë në shtrirjen e këmbëve tuaja për t'u bërë gati për stërvitjen tuaj interval. Trajnimi me intervale i mëson trupit të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase, duke përmirësuar shpejtësinë e vrapimit dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme.
2. 2 Vraponi me një ritëm të moderuar për pesëmbëdhjetë minuta. Ritmi nuk duhet të jetë shumë intensiv, por duhet të çojë në një rritje të rrahjeve të zemrës. Përpiquni të jepni 70-80% të shpejtësisë tuaj më të shpejtë.
   • Mos e teproni. Kjo pjesë e stërvitjes nuk duhet të jetë rraskapitëse. Më mirë të përpiqeni të shpejtoni rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që trupi të fillojë të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase.
3. 3 Filloni një sesion trajnimi interval. Kjo është pjesa e stërvitjes e krijuar për të ndihmuar në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe ndërtimin e muskujve. Vraponi për një minutë me shpejtësinë maksimale, duke punuar shumë për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të lodhur muskujt tuaj. Pastaj kaloni në një shëtitje për dy minuta, duke lejuar që muskujt të ftohen.
   • Jepini gjithçka gjatë një minutë vrapimi. Trajnimi me intervale nuk do të funksionojë mirë nëse nuk i lodhni plotësisht muskujt tuaj. Kjo quhet "të hysh në zonën anaerobe" ose të bësh stërvitjen derisa të fillosh të mbytesh fjalë për fjalë.
   • Mundohuni të caktoni kohën në mënyrë që të mund të vraponi për saktësisht një minutë dhe të pushoni për saktësisht dy minuta. Do të jetë e dobishme të përdorni aplikacionin e kohëmatësit në telefonin tuaj ose të blini një kronometër.
4. 4 Përsëriteni procesin katër herë. Në total, stërvitja duhet të zgjasë 12 minuta. Duket si pak, por deri në fund të minutës së dymbëdhjetë duhet të jeni të rraskapitur plotësisht. Përndryshe, ju nuk keni dhënë më të mirën tuaj gjatë vrapimit.
   • Përsëritjet janë të rëndësishme sepse e bëjnë trupin të thithë oksigjenin në mënyrë më efikase. Me kalimin e kohës, aftësia e trupit për të oksigjenuar gjakun do të rritet. Sa më i lartë niveli i oksigjenit në gjakun tuaj, aq më e vështirë dhe më e shpejtë mund të vraponi!
5. 5 Qetësohu. Ecni për pesë minuta të tjera, duke e mbajtur ritmin tuaj mjaft të shpejtë për të shtrirë muskujt tuaj, por mjaft të ngadaltë për të normalizuar rrahjet e zemrës suaj. Në këtë pikë, ju duhet të jeni të rraskapitur jashtëzakonisht për një stërvitje kaq të shkurtër. Përndryshe, duhet të rrisni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes me interval.
6. 6 Qëndroni në shënjestër. Mundohuni të bëni stërvitje me interval të paktën një herë në javë. Sidoqoftë, në asnjë rrethanë mos i bëni ato më shumë se dy herë në një periudhë dhjetë ditore, përndryshe mund të dëmtoni veten. Pas disa javësh stërvitje me interval, ndërlikojeni procesin duke zvogëluar kohën tuaj të pushimit në një minutë në vend të dy.
   • Gjatë stërvitjes suaj standarde të vrapimit, shtoni pesë minuta në kohën tuaj të zakonshme çdo javë. Kjo do të rrisë ngadalë kohën tuaj të stërvitjes dhe gradualisht do të përmirësojë performancën tuaj. Nëse pesë minuta janë shumë, filloni duke shtuar një minutë në stërvitjen tuaj standarde javore.
7. 7 Ndiqni përparimin tuaj. Ndiqni kohën tuaj në stërvitjen tuaj të rregullt të vrapimit dhe regjistrojeni atë në një ditar për dëshmi fizike të përparimit tuaj. Një mënyrë tjetër e mirë për të ndjekur përparimin tuaj është të vraponi sa më gjatë që të jetë e mundur me shpejtësinë maksimale, dhe pastaj të regjistroni distancën dhe kohën që rezulton. Pas disa javësh stërvitje me interval, do të jeni në gjendje të vraponi në distanca më të shpejta dhe më të gjata se më parë.
   • Nëse jeni duke u stërvitur për të vrapuar 5 km, bëni një pushim nga stërvitjet e rregullta çdo disa javë dhe vraponi të plotë 5 km. Mbani një ditar dhe regjistroni kohën tuaj të funksionimit. Pas disa javësh trajnimi interval, do të filloni të vëreni përmirësime.
   • Ka shumë aplikacione të dobishme të telefonit që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni distancën dhe kohën. Nëse nuk doni të vraponi me telefonin tuaj, blini një kronometër për të mbajtur kohën dhe për të matur distancën me saktësi.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Tyler Courville

   
   
   Vrapuesi profesionist Tyler Curville është një ambasador i markës për Salomon Running. Mori pjesë në 10 gara ultra maratonë dhe malore në SHBA dhe Nepal. Fitoi Maratonën e Kristal Mountain në 2018.

   Tyler Courville
   Vrapues profesionist

   Tyler Curville, vrapues ultramarathon dhe vrapues malor, shton: "Përkundër faktit se në fazat e para, vrapimi është vërtet i vështirë për çdo person, është një sport mjaft i realizueshëm. Mund të gjurmoni se sa larg keni vrapuar një muaj më parë, cili ishte ritmi juaj, si ndiheni dhe sa herë ju është dashur të ecni lart e poshtë. Nëse i shënoni këta tregues, mund ta ndiqni me lehtësi progresin tuaj. "

Metoda 2 nga 3: Shtrirje

1. 1 Shtrihuni para se të vraponi. Isshtë shumë e rëndësishme të relaksoheni muskujt para se të filloni stërvitjen. Kjo parandalon dëmtimin dhe zvogëlon rrezikun e ngërçeve gjatë vrapimit.
   • Bëni disa shëtitje në këmbë. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmba juaj e majtë të jetë shumë prapa. Uleni derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që gjuri juaj i majtë të mos prekë tokën dhe gjuri juaj i djathtë është mbi kyçin e këmbës tuaj të djathtë! Përsëriteni stërvitjen me këmbën tuaj të majtë dhe bëni dhjetë goditje në secilën këmbë.
2. 2 Bëni disa goditje. Kapeni mbi një objekt të qëndrueshëm, siç është një karrige. Qëndroni në njërën këmbë dhe lëkundni këmbën tjetër para dhe mbrapa. Sigurohuni që të bëni gamën tuaj të plotë të lëvizjes. Me fjalë të tjera, ngrini këmbën përpara në lartësinë më të rehatshme, dhe pastaj shtrijeni atë pas shpinës sa më lart që të jetë e mundur. Përsëriteni ushtrimin me të dy këmbët.
   • Mos i lëkundni këmbët rastësisht, përndryshe mund të lëndoheni. Mundohuni të lëkundni këmbët duke përdorur lëvizje të qetë dhe të kontrolluara.
3. 3 Shtrihuni pas vrapimit. Edhe nëse lodheni duke vrapuar, është e rëndësishme të shtriheni në mënyrë që muskujt tuaj të mos shtrëngohen.
   • Shtrijeni katërkëndëshat kur qëndroni në këmbë. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Vendoseni këmbën tuaj të majtë pas shpinës dhe kapeni me dorën tuaj të majtë, duke i shtrënguar fort ijet së bashku. Shtypni këmbën poshtë me dorën tuaj, por kini kujdes të mos e teproni.
4. 4 Bëni dy grupe shtrirjesh të viçit në këmbë. Qëndroni përballë murit dhe shtypni pëllëmbët kundër tij në nivelin e gjoksit. Shtypni topin e këmbës tuaj të majtë kundër murit me thembrën tuaj të majtë në tokë. Ngadalë mbështetuni në mur, por përpiquni të mos e shtrini këmbën shumë. Përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë.

Metoda 3 nga 3: Trajnimi i Forcës

1. 1 Shkoni në palestër tri herë në javë. Nëse nuk shpenzoni kohë për ndërtimin e muskujve në palestër, rrezikoni të vraponi ose të rrafshnalta. Kjo do të thotë që nuk do të shihni ndonjë përmirësim gjatë një periudhe të gjatë kohore, përkundër faktit se stërviteni më shumë dhe më shumë.
2. 2 Bëni disa mbledhje shtangë dore. Zgjidhni disa shtangë dore relativisht të lehta. Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe drejtojini gishtërinjtë përpara. Mbajini shtangat në duar në anët tuaja. Bëni mbledhjen pa i sjellë gjunjët pas gishtërinjve dhe duke tërhequr pjesën e pasme të bustit tuaj mbrapa. Bëni disa përsëritje.
3. 3 Bëni një dërrasë. Shtrihuni në dysheme ose dyshek yoga. Vendosini duart drejtpërdrejt nën supet tuaja. Drejtoni shpinën dhe qafën, duke formuar një vijë të drejtë me trupin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për një minutë dhe më pas pushoni.
   • Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt - mos i lini ijet tuaja të shkojnë në dysheme, përndryshe mund të dëmtoni shpinën.
4. 4 Kryeni një seri shtytjesh. Shtrihuni në dysheme ose dyshek yoga. Vendosini duart në dysheme pranë sqetullave, pëllëmbët poshtë. Ngrini dyshemenë duke përdorur vetëm duart tuaja dhe goditni një pozicion dërrasë. Me krahët plotësisht të shtrirë, uleni përsëri poshtë derisa bregu juaj të jetë pak mbi dyshek. Kthehuni në pozicionin e dërrasës me krahët e zgjatur.
   • Mbajeni shpinën drejt për të shmangur lëndimet.
   • Nëse e keni të vështirë të bëni shtytje standarde, ndryshoni teknikën tuaj. Në vend që të mbështetni këmbët në tokë, vendosni gjunjët në tokë dhe vendosni këmbët tuaja.

Këshilla

• Dëgjimi i muzikës gjatë vrapimit mund t'ju ndihmojë të harroni lodhjen.
• Bëj durim. Filloni ta teproni - dëmtimi nuk do të shmanget. Një vrapues i durueshëm mund të mos shohë përmirësime për disa javë, por kur t'i shohë ato, ato përmirësime nuk do të zhduken.
• Bëni hapa të gjatë. Kur vraponi, mbani gjithmonë shpinën me hark përpara dhe merrni frymë përmes hundës.

Paralajmërimet

• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh.