Si të humbni peshë në më pak se 7 ditë

Video: Lagoon 52 - 2000nm, Amsterdam to Mediterranean, ex Great Circle

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj
Pjesa 2 nga 3: Ushtrohuni çdo ditë
Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj
Paralajmërimet

Humbja e peshës nuk është një detyrë e lehtë, dhe rrallë dikush arrin ta bëjë atë shpejt. Por nëse doni të humbni shumë, të paktën gjysmë kilogram-kilogram, atëherë gjithçka është shumë më e lehtë. Do të keni sukses nëse ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj për një periudhë të shkurtër kohore, si dhe filloni të stërviteni çdo ditë. Për një javë, përqendrohuni në humbjen e peshës thjesht duke udhëhequr një mënyrë jetese të shëndetshme. Në të njëjtën kohë, nuk ka nevojë të filloni greva urie dhe të stërviteni me djersën e ballit tuaj! Shkencëtarët pohojnë se humbja graduale e peshës është çelësi për humbjen afatgjatë të peshës dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ndryshoni dietën tuaj

1 Hani më shumë perime, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të pasura. Kur hartoni menunë tuaj për një javë, përfshini një burim proteine, një burim yndyre (keni nevojë për pak yndyrë) dhe një burim karbohidratesh (ju gjithashtu keni nevojë për disa prej tyre, perimet do të bëjnë). Mundohuni të konsumoni rreth 20-50 karbohidrate në ditë. Mos kini frikë, menyja juaj nuk do të kufizohet në një listë me tre ushqime.Për atë çështje, ju mund të hani shumë gjëra të shijshme dhe të shëndetshme!
- E bardha e vezës, produktet e sojës, pula, peshku (salmoni dhe trofta) dhe krustaceve (karkaleca dhe karavidhe) janë burime të mira të proteinave. Dëshironi të shtoni më shumë proteina dhe qumësht në dietën tuaj. Kosi grek me pak yndyrë është përgjigja.
- Brokoli, lulelakra, spinaqi, lakra jeshile, lakrat dhe lakrat e Brukselit, chard zvicerane, marule, kastravec dhe selino janë perime me karbohidrate të ulëta. Për të marrë të gjitha lëndët ushqyese dhe antioksidantët që ju nevojiten nga këto perime, mos i skuqni ato. Më mirë - avulloni ose piqni.
- Avokadot dhe arrat, si dhe vajrat e ullirit, kokosit dhe avokados do t’ju japin yndyrë të shëndetshme. Këto vajra janë një zëvendësues i dobishëm për yndyrnat shtazore dhe shumë të ngopura në gatim.
K ADSHILLA E SPECIALISTIT
"Humbja e 0.5-1 kg në javë është një qëllim i shëndetshëm dhe plotësisht i arritshëm."

Claudia Carberry, RD, MS
M.Sc. në Nutrition, University of Tennessee në Knoxville Claudia Carberry është një dietologe e regjistruar e specializuar në kujdesin e pacientëve të transplantit të veshkave dhe këshillimin për humbjen e peshës në Universitetin e Arkansas Medical. Ai është anëtar i Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë në Arkansas. Ajo mori MA në Shkencat Ushqyese nga Universiteti i Tennessee, Knoxville në 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master i Shkencave në të ushqyerit, Universiteti i Tennessee në Knoxville
2 Thuaj "dilni nga dieta" karbohidratet e tepërta, sheqeri dhe yndyrnat shtazore. Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe sheqerna bën që trupi juaj të prodhojë insulinë. Çfarë është insulina? Hormoni kryesor i ruajtjes së yndyrës! Kur nivelet e insulinës bien, trupi fillon të djeg yndyrë - ose të paktën mund të fillojë. Ulja e niveleve të insulinës gjithashtu ndihmon veshkat të nxjerrin ujin e tepërt dhe natriumin, duke zvogëluar kështu sasinë e ujit në trup.
- Harrojeni ushqimet me shumë niseshte dhe karbohidrate si patate të skuqura, patate të skuqura dhe bukë të bardhë për një javë. Ju gjithashtu duhet të shmangni konsumimin e ushqimeve të pasura me sheqer: pije të gazuara, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera junk.
- Yndyrnat shtazore nga mishi i kuq ose gustator (qengji, për shembull) mund të çojnë në trashje dhe gjithashtu mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Yndyrna të tilla janë të vështira për tu tretur. Përsëri, harroni biftekët ose hamburgerët e qengjit - për një javë.
3 Konsumoni sheqerna natyralë, jo artificialë. Dëshironi të merrni disa karamele? Jo! Manaferrat më të mirë që janë të ulët në sheqer, të tilla si mjedra, manaferra, boronica ose luleshtrydhe. Kafe në mëngjes me sheqer? Jo! Kjo është e drejtë - kafe në mëngjes me stevia ose një lugë mjaltë.
- Gjëja kryesore është se në dietën tuaj ka burime të shëndetshme të proteinave dhe yndyrave, si dhe perimeve. Por ju gjithashtu duhet të shtoni zëvendësues të shëndetshëm të sheqerit në të - të themi, fruta.
4 Bëni një menu për javën. Duhet të keni tre vakte kryesore (mëngjes, drekë, darkë) dhe dy ushqime të vogla (midis mëngjesit dhe drekës, drekës dhe darkës) të planifikuara në të njëjtën kohë të ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të hani sipas orarit gjatë gjithë javës, pa anashkaluar ose harruar për të ngrënë. Duke ngrënë rreth 1,400 kalori në ditë dhe duke ushtruar çdo ditë, ju mund të humbni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj.
- Menyja është një pjesë e rëndësishme e luftës për humbje peshe, nuk do t'ju lejojë të harroni se do të hani gjatë ditës dhe gjatë gjithë javës.
- Bëni një listë të blerjeve bazuar në këtë meny. Do të ishte mirë të blini ushqim për të gjithë javën të Dielën. Mbushni frigoriferin me gjithçka që ju nevojitet për javën. Kjo do t'ju lejojë të përgatitni shpejt dhe me lehtësi ushqimin për çdo vakt.
5 Filloni ditën me një mëngjes të vogël dhe të pasur me proteina. Një mëngjes proteinik që do t’ju mbajë energjik dhe do të ruajë nivelet e sheqerit në gjak për pjesën tjetër të ditës duhet të jetë rreth 400 kalori. Mundohuni të hani në të njëjtën kohë në mëngjes! Provoni opsione të ndryshme, ndaleni në dy ose tre. Lani mëngjesin tuaj me çaj të pangopur ose ujë me limon.
- Mund ta filloni ditën me një parfait kokrra të kuqe dhe një simite angleze. Merrni 100 gram kos me pak yndyrë, një lugë gjelle muesli me pak yndyrë dhe 100 gram luleshtrydhe të copëtuara. Shtoni një shtresë tjetër kos dhe muesli dhe sipër me 100 gram mjedra. Ky parfait i shijshëm me kokrra të kuqe mund të hahet me gjysmë simite angleze me drithëra të thekur me dy lugë gjalpë kikiriku.
- Bëni bollgur të shpejtë dhe shtoni fruta të thata dhe arra në të për një mëngjes të shëndetshëm dhe të pasur me fibra. Hidhni 300 ml qumësht të skremuar mbi dy qese bollgur të menjëhershëm (kërkoni bollgur pa sheqer të shtuar). Përgatiteni atë sipas udhëzimeve në paketë. Pasi qullja të jetë gatuar, përzieni dy lugë boronicë të thatë me një lugë arra të copëtuara.
- Bëni një mëngjes të përzemërt, por të shëndetshëm duke pjekur dy waffles me grurë të tërë. Shtoni një lugë shurup panje të pastër dhe një banane të vogël të copëtuar. Lani atë me një gotë qumësht të skremuar.
- Bettershtë më mirë të mos hani ushqime të pasura me karbohidrate lehtësisht të tretshme për mëngjes. Përndryshe, nivelet e glukozës në gjak do të rriten dhe bien ndjeshëm gjatë gjithë ditës, duke ju bërë të ndiheni të uritur.
6 Një drekë e ekuilibruar është gjithçka. Duhet të hani drekë çdo ditë në të njëjtën kohë. Planifikoni drekën tuaj paraprakisht! Gjëja kryesore është se duhet të ketë rreth 500 kalori. Për të mos u mërzitur, alternoni disa opsione për pjatat.
- Provoni ushqimet me proteina. Tortilla e fasuleve me gazpacho është një opsion i mirë. Ngrohni 50 gram tortilla gruri në mikrovalë ose në sobë dhe shtoni 100 gram fasule të zeza të gatuara, marule të copëtuara, domate të copëtuara, dy lugë djathë cheddar me yndyrë të copëtuar dhe gjysmë avokado të copëtuar. Shërbejeni me një filxhan gazpacho të gatuar ose salsa. Për ëmbëlsirë, hani 25 gram çokollatë të zezë.
- Përfshini tilapinë dhe pilafin në dietën tuaj. Ngroheni një lugë çaji vaj ulliri në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Sezoni 75 gram fileto tilapie me kripë dhe piper. E vendosim në një tigan të skuqet nga secila anë për rreth dy deri në tre minuta. Kur peshku është gati, duhet të ndahet lehtësisht në shtresa me një pirun. Përgatitni 100 gram pilaf (jashtë kutisë ose bëni vetë) dhe avulloni 100 gram bizele mangetot. Shërbejeni tilapinë me pilaf dhe bizele mangetot. Përfundoni me një mollë të pjekur spërkatni me një majë kanelle dhe një lugë çaji mjaltë, pastaj shërbejeni me 75 gram akullore vanilje me yndyrë të ulët.
- Hani një sanduiç me humus perimesh - është i pasur me proteina dhe shumë aromatik. Përhapni 50 gram humus të blerë në dyqan ose shtëpi, në dy feta bukë me drithëra. Shtoni marule të vogla, kastravec të copëtuar dhe piper të kuq. Hani një sanduiç të shëndetshëm me një filxhan supë minestrone, 170 gram kos me yndyrë të ulët dhe 100 gram rrush.
- Një drekë e pasur me karbohidrate do të ushqejë dëshirat tuaja për të ngrënë. Kjo drekë do t'ju bëjë të ndiheni të mbingarkuar dhe të lodhur për pjesën tjetër të ditës.
7 Vazhdoni të hani drejtë edhe kur të vijë darka. Në fund të ditës, një darkë e përzemërt do të shkojë mirë. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të mos tendosni shumë metabolizmin tuaj, në mënyrë që të mos grumbulloni yndyrë, e cila do të jetë e vështirë për ju të heqni qafe. Alokoni rreth 500 kalori për darkë, ndërsa fokusoheni në një kombinim të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe perimeve. Për një ndryshim, mund të alternoni vaktet çdo ditë për drekë dhe darkë.
- Bëni një darkë të pasur me proteina me bërxolla derri të skuqur dhe asparagus. Ngroheni një lugë çaji vaj ulliri në një tigan mbi nxehtësinë mesatare. Sezoni 100 gram bërxolla derri me kripë dhe piper. I vendosim në një tigan dhe i pjekim për tre deri në pesë minuta në secilën anë.Shërbejeni me 100 gramë patate të skuqura, 200 gramë asparagus të zier ose të pjekur dhe 100 gram speca djegës, të prerë në shirita. Garnizoni me 100 gram mjedra të freskëta.
- Bëni një darkë të përzemërt proteinike me supë me thjerrëza të kuqe. Garnizoni një tas me supë të bërë në shtëpi me një lugë gjelle kos me yndyrë të ulët dhe cilantro të freskët. Shtoni një fetë bukë me drithëra ose një grusht croutons gjithashtu.
- Përgatitni një darkë të lehtë, të përzemërt me frittata perimesh. Frittata është një pjatë me bazë veze që përfshin gjithashtu perime (kërpudha dhe spinaq, për shembull) dhe djathë feta me pak yndyrë-pak si një byrek. Frittata është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe perimeve. Ju gjithashtu mund të mbani një pjesë të pjatës për mëngjes.
8 Pini ujë në vend të pijeve me sheqer. Uji ndihmon në forcimin e sistemit imunitar, përmirësimin e ngjyrës së lëkurës, dhe gjithashtu ndihmon për të shmangur dehidratimin gjatë stërvitjeve të përditshme.
- Ndërroni pijet me sheqer (si sode) me ujë të ëmbël me limon ose gëlqere.
- Çaji jeshil i pangopur është një tjetër mundësi e mirë. Çaji jeshil përmban shumë antioksidantë, të cilët ndihmojnë trupin të luftojë radikalet e lira që përshpejtojnë procesin e plakjes në trupin e njeriut.
9 Mbani një ditar ushqimi. Sillni gjithçka që hani atje dhe mos kërkoni detaje! Nuk ka gjasa që ju të hani gabim, nëse më vonë, duke shkruar për të në ditarin tuaj, duhet të përjetoni një ndjenjë faji ose turpi të ndezur. Mundohuni të mbani shënime sa kalori konsumoni. Gjithashtu vini re sa i rreptë jeni me menunë tuaj.
- Kushtojini vëmendje asaj se si u ndjetë gjatë ngrënies. Depresioni? Gëzim? Zemërim? Optimizëm? Duke u përqëndruar në emocionet tuaja dhe ushqimet me të cilat ato shoqërohen, mund të përballeni me një formë të ngrënies emocionale (nëse ka).

Pjesa 2 nga 3: Ushtrohuni çdo ditë

1 Bëjeni këtë javë javën tuaj të stërvitjes. Si rregull, rekomandohet të praktikoni pesë ditë në javë, dhe të lini dy ditë si pushim. Në varësi të nivelit të aftësisë suaj fizike, ju ose mund të bëni ushtrime të lehta çdo ditë, ose më intensive - por vetëm çdo ditë tjetër. Mos punoni shumë, mos e lodhni veten. Konsistenca dhe respektimi i planit tuaj të trajnimit është çelësi i suksesit. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur plani bazohet në mundësitë dhe nevojat reale të trupit tuaj.
- Trajnoni në të njëjtën kohë çdo ditë. Për shembull, në palestër para punës në mëngjes, ose çdo ditë tjetër gjatë pushimit tuaj të drekës, ose në mbrëmje disa orë para gjumit. Kur planifikoni një javë, sigurohuni që të shkruani stërvitjet tuaja në mënyrë që të mos i humbisni ato ose ta harroni atë nëse keni një ditë të zënë.
2 Ngrohuni me pak kardio të lehta. Filloni çdo stërvitje me kardio për të shmangur shtrirjen ose shqyerjen e muskujve të pa ngrohur.
- Vraponi në vend për 5-10 minuta. Kërceni me litar për rreth pesë minuta. Ju gjithashtu mund të vraponi për 10 minuta për të ngrohur muskujt dhe për të djersitur pak.
3 Shtrihuni pas kardio dhe në fund të stërvitjes tuaj. Necessaryshtë e nevojshme të shtriheni pas 5-10 minutash të ngrohjes kardio, në mënyrë që, duke kaluar në ushtrime më intensive, të mos lëndoheni. Ju gjithashtu duhet të shtriheni për 5-10 minuta në fund të stërvitjes tuaj. Shtrirja nuk do të shtrijë muskujt tuaj dhe nuk do të shmangë dëmtimin.
- Bëni shtrirje bazë për këmbët dhe krahët për të ngrohur muskujt tuaj të mëdhenj dhe për t'i përgatitur ata për stërvitjen. Mundohuni të stërvitni mushkëritë, këmbët, muskujt e viçit dhe bëni stërvitjen e fluturave.
4 Bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT). ITVI është një program trajnimi që përfshin ushtrime të vështira, intensive të ndjekura nga pushime të shkurtra për shërim ose pushim. Kjo do t’ju ndihmojë të digjni dhjamin shpejt. Ushtrimet me intensitet të lartë bëjnë që trupi të përdorë sheqer.Prandaj, ajo djeg dhjamin më shpejt sesa gjatë stërvitjes me intensitet të ulët. Për më tepër, yndyra juaj gjithashtu do të shkrihet gjatë fazës së rimëkëmbjes. E gjithë kjo do të zvogëlojë rezervat tuaja të yndyrës. Ushtrimet nën programin ITVI mund të kryhen si në imitues ashtu edhe në një dyshek trajnimi me peshë falas. Programet e njohura ITVI përfshijnë:
- Stërvitje "Trupi i plazhit". Ky program 12-javor ITWI do të ketë nevojë vetëm për 21 minuta tri herë në javë. Shtë projektuar për të forcuar trupin dhe për t'i dhënë atij lehtësim, si dhe për humbje peshe. Programi përfshin kardio dhe shtrirje, ndërsa fokusohet në pjesë të veçanta të trupit si krahët dhe barkun. Pas një jave të programit, do të filloni të vini re se po dukeni më të hollë dhe muskujt tuaj po forcohen.
- Stërvitje Fartlek 25-Minutëshe Sprint. "Fartlek" në përkthim nga suedishtja do të thotë "lojë me shpejtësi të lartë". Ky lloj programi ITVI kombinon trajnimin e vazhdueshëm me intervalet e shpejtësisë. Ju rregulloni intensitetin dhe shpejtësinë e çdo intervali në mënyrë që stërvitjet tuaja të jenë të qeta dhe argëtuese. Ky program bazohet në stërvitjet kardio, gjatë të cilave mund të ecni, vraponi ose vraponi me shpejtësi gjatë një periudhe kohe.
- Trajnimi "Kërce në litar me një kronometër". Për këtë stërvitje intervali, ju duhet vetëm një kronometër dhe një litar kërcimi. Provoni të hidheni me litar për 2 minuta, pastaj pushoni për 2 minuta, pastaj hidheni përsëri për 1.5 minuta, pastaj pushoni për 1.5 minuta, pastaj hidheni për një minutë dhe pushoni për një minutë. Përfundoni stërvitjen duke kërcyer me litar për 30 sekonda. Pushoni për tre minuta dhe pastaj përsëritni të njëjtat intervale një ose dy herë më shumë.
5 Bashkohuni me një ekip sportiv ose kaloni kohë duke luajtur sporte ekipore. Djegia e kalorive dhe argëtimi është një sport. Gjatë sportit, lind një frymë konkurrence; njerëzit shpesh harrojnë se janë duke ushtruar, por vazhdojnë të djersiten. Sporte për të bërë për humbjen e peshës:
- Futboll. Ky sport nxit zhvillimin e sistemit të frymëmarrjes dhe ndihmon në djegien e dhjamit.
- Noti. Duke notuar në pishinë për një orë, mund të digjni 400-600 kalori, të forconi nyjet, muskujt dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut.
- Basketboll Duke luajtur në një fushë basketbolli mund të digjni 400-700 kalori.
6 Regjistrohuni për palestër. Shtoni një klasë fitnesi në stërvitjen tuaj javore që kombinon kardio me zhvillimin e forcës dhe stërvitjen me interval.
- Mësimet e aerobisë dhe vallëzimit (si zumba) mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Një orë stërvitje zumba do t’ju ndihmojë të digjni 500-1000 kalori.
- Pedalimi është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe forcuar muskujt. Ushtroni në një biçikletë të palëvizshme për të djegur dhjamin dhe për të humbur peshë në kofshë, vithe dhe bark.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj

1 Mos hani jashtë gjatë kësaj jave agjërimi. Rarelyshtë e rrallë e mundur të hahet jashtë shtëpisë në mënyrë që ushqimi të jetë i shëndetshëm. Mundohuni të mos shkoni në dyqan ushqimor gjatë kësaj jave. Pa tundime të panevojshme, ju mund t'i përmbaheni planit tuaj të vendosur të ushqimit dhe të hani vetëm ato ushqime që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur dhe të humbni peshë.
- Paketoni drekën tuaj dhe çojeni në punë në mënyrë që të mos keni nevojë të hani ushqime në mes të ditës. Duke përgatitur ushqimet tuaja para kohe, ju mund të shmangni tundimin për të ngrënë jashtë.
2 Humbni peshë me një mik apo partner. Easiershtë më e lehtë të qëndrosh i motivuar dhe t'i përmbahesh një programi javor të humbjes së peshës nëse e bën këtë me një mik apo partner. Atëherë do të jeni të përgjegjshëm ndaj njëri -tjetrit pasi të dy do të punojnë shumë për të humbur peshë në një javë.
3 Përmbajuni zakoneve tuaja të reja të të ushqyerit dhe stilit të jetesës pasi të ketë kaluar java. Pasi të keni kaluar një javë të shëndetshme të të ngrënit, duke u përqëndruar në stërvitje dhe ndryshime të tjera në stilin e jetës, mund të mos dëshironi të hiqni dorë nga ato zakone të shëndetshme. Mundohuni t'i përmbaheni planit tuaj të ushqimit dhe planit të stërvitjes për një muaj, dhe pastaj bëni një përpjekje për ta ndjekur atë për disa muaj ose një vit.