Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ndryshimet e dietës
• Pjesa 2 nga 3: Aktivitet fizik shtesë
• Pjesa 3 nga 3: Vlerësimi i rezultateve pas katër muajsh
• Këshilla

Katër muaj janë mjaft kohë për të hequr qafe peshën e tepërt. Gjatë kësaj kohe, ju do të keni kohë për të humbur peshë, për të humbur peshë të konsiderueshme trupore dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Përveç humbjes së peshës, me ushtrime të rregullta në katër muaj, ju mund të përmirësoni sistemin tuaj kardiovaskular. Duke filluar me ndryshimet graduale në dietë dhe stërvitje, gjatë kësaj kohe ju do të zhvilloni një zakon jetese të shëndetshme.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ndryshimet e dietës

1. 1 Ulni marrjen tuaj të kalorive dhe madhësinë e porcionit. Ju do të jeni në gjendje të humbni peshë të konsiderueshme në katër muaj duke kufizuar numrin e kalorive dhe ushqimit që hani.
   • Duke konsumuar 500 kalori më pak në ditë, mund të humbni 450-900 gramë peshë në javë. Kjo do të thotë që në katër muaj do të humbni rreth 7-14 kilogramë.
   • Një mënyrë tjetër për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive është të kufizoni madhësinë e porcionit tuaj. Në rastin e vakteve të mëdha, mund të mos jeni në gjendje të rezistoni dhe të hani shumë, duke rritur kështu sasinë e kalorive që hyjnë në trup.
   • Matni pjesët në mënyrë që ato të jenë 1-2 gota (250-500 mililitra) në vëllim. Kjo do të kënaqë urinë tuaj pa e ngrënë.
2. 2 Sigurohuni që dieta juaj të jetë e ekuilibruar. Pavarësisht se sa kilogramë doni të humbni dhe sa kalori zvogëloni dietën tuaj, dieta juaj duhet të jetë e ekuilibruar mirë.
   • Një dietë e ekuilibruar nënkupton konsumimin e rregullt të ushqimit nga të gjitha llojet kryesore të ushqimeve. Përveç kësaj, duhet t'i përmbaheni madhësive të duhura të porcioneve, duke u siguruar që ato përmbajnë një larmi të madhe ushqimesh të të gjitha llojeve.
   • Hani rreth 85 gram proteina të ligët me çdo vakt. Këto proteina gjenden në ushqimet e mëposhtme: shpezë, vezë, tofu, bishtajore, ushqim deti dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Këto ushqime të shëndetshme mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë.
   • Mundohuni të mbani gjysmën e vakteve tuaja me perime dhe fruta. Përfshini 1 filxhan perime ose 2 gota sallatë jeshile me çdo vakt. Duke shtuar fruta dhe perime në dietën tuaj, ju mund të rrisni vaktet tuaja pa rritur ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive. Për ëmbëlsirë, mund të hani një racion frutash të barabartë me 1/2 filxhan.
   • Konsumoni rreth 1/2 filxhan secila 100% drithëra. Duke përfshirë një ose dy racione të tilla në dietën tuaj të përditshme, ju do t'i siguroni trupit tuaj fibra dietike të shëndetshme.
3. 3 Kufizoni ushqimin. Sigurisht, ushqimet e herëpashershme të rastit nuk do t’ju ​​ndalojnë të humbni peshë. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, nuk duhet t'i abuzoni dhe të zgjidhni ushqimin e duhur, duke kujtuar se 4 muajt e caktuar për humbje peshe nuk janë një kohë aq e gjatë.
   • Ushqimet me kohë dhe të planifikuara mirë madje mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Ato i japin trupit tuaj energjinë, lëndët ushqyese dhe forcën e nevojshme për stërvitje intensive.
   • Nëse, gjatë humbjes së peshës, vendosni të hani ushqim midis vakteve, sigurohuni që të konsumoni jo më shumë se 150 kalori në një meze të lehtë. Kështu, ju do të kurseni veten nga kaloritë shtesë dhe mund të humbni peshën tuaj të synuar në katër muaj.
   • Gjithashtu sigurohuni që ushqimet e lehta të përmbajnë proteina dhe të përfshijnë fruta dhe perime. Kombinimi i proteinave dhe fibrave dietike do t'i japë trupit tuaj energji dhe do të kënaqë mirë urinë.
   • Hani vetëm kur keni nevojë, kur jeni vërtet të uritur. Mos hani vetëm nga mërzia ose për të zvogëluar stresin.
   • Shembuj të ushqimeve të mira të lehta përfshijnë: një racion të vogël kos grek; 1 frut dhe një fetë e vogël djathë me pak yndyrë; 1/4 filxhan përzierje frutash të thata dhe arra 1 vezë e zier fort 30 gram arra dhe 1/2 filxhan rrush.
4. 4 Shmangni ushqimet e përpunuara me kalori të lartë. Nëse po përpiqeni të humbni peshë në katër muaj, duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve të caktuara ose t'i shmangni ato krejtësisht. Nëse konsumoni rregullisht ose në sasi të mëdha ushqime që i janë nënshtruar përpunimit të thellë, kjo mund të ngadalësojë humbjen e peshës ose madje ta ndalojë atë fare.
   • Shumë ushqime të përpunuara janë të larta në kalori, sheqer të shtuar, yndyrna të pashëndetshme, konservantë dhe aditivë të tjerë. Duke kufizuar përdorimin e ushqimeve të tilla, ju do të shmangni kaloritë shtesë dhe do ta bëni dietën tuaj më ushqyese dhe të shëndetshme.
   • Shmangni ushqimet e përpunuara që mund të ndërhyjnë në humbjen e peshës, siç janë pijet e ëmbla (pije të gazuara, kafe dhe pije alkoolike, lëngje frutash të konservuara), produkte të pjekura, karamele, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, tarta, ushqime të ngrira, ushqime të përshtatshme, ushqime të skuqura, akullore, ushqim i shpejtë, patate të skuqura dhe krisur, ushqime të konservuara.
5. 5 Pini shumë lëngje çdo ditë. Kur humbni peshë, uji luan një rol të rëndësishëm. Pirja e mjaftueshme e lëngjeve është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
   • Shumica e ekspertëve rekomandojnë të pini të paktën 8 gota lëng (rreth 2 litra) në ditë. Sidoqoftë, nëse jeni fizikisht aktiv, mund t'ju nevojiten 13 gota në ditë.
   • Trupi juaj është i hidratuar nëse nuk keni etje gjatë gjithë ditës dhe urina juaj është e verdhë e lehtë në fund të ditës.
   • Uji është gjithashtu i rëndësishëm për humbjen e peshës sepse ndihmon në shtypjen e oreksit gjatë gjithë ditës. Për më tepër, pirja e një gote të madhe uji para një vakt mund t’ju ​​ndihmojë të kufizoheni në pjesë të vogla pasi stomaku juaj do të jetë pjesërisht i mbushur me lëng.

Pjesa 2 nga 3: Aktivitet fizik shtesë

1. 1 Synoni për 150 minuta kardio çdo javë. Përveç dietës, stërvitja e rregullt (veçanërisht kardio) është gjithashtu e rëndësishme për humbjen e peshës. Edhe për katër muaj, stërvitja do t’ju ​​bëjë të humbni peshë lehtë.
   • Kardio e rregullt gjatë javës mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Ky ushtrim ngre ritmin tuaj të zemrës dhe djeg një sasi të konsiderueshme të kalorive.
   • Bëni ushtrime aerobike dhe kardio për të paktën 150 minuta (dy orë e gjysmë) në javë. Në këtë mënyrë jo vetëm që do të humbni peshë, por edhe do të përmirësoni shëndetin tuaj.
   • Përfshini një ushtrim kardio me intensitet të moderuar, të tilla si vrapimi, vallëzimi, çiklizmi ose gjimnastika në ujë në rutinën tuaj.
2. 2 Përfshini stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja. Bëni ato 1-3 herë në javë. Përveç kardio, trajnimi i forcës është gjithashtu i dobishëm, i cili gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
   • Kushtojini 20 minuta stërvitjes me forcë, 1-3 herë në javë. Në këtë mënyrë ju mund të forconi muskujt tuaj, të parandaloni osteoporozën dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj.
   • Ndërsa rritni masën e muskujve, trupi juaj do të djegë më shumë kalori në pushim. Brenda katër muajve, ju do të jeni në gjendje të rrisni ndjeshëm masën e ligët të muskujve dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj.
3. 3 Rritni aktivitetin tuaj të përditshëm. Kur humbni peshë, aktiviteti i rregullt fizik luan jo më pak rol sesa ushtrimet e forcës dhe kardio. Siç u përmend, rritja e aktivitetit fizik do t'ju lejojë të arrini rezultate mbresëlënëse në 4 muaj.
   • Aktiviteti fizik i përditshëm përbëhet nga ushtrime që tashmë i bëni në jetën tuaj të përditshme. Kjo, për shembull, ngjitja e shkallëve, shkuarja në një dyqan aty pranë ose zyrë postare, punët e shtëpisë.
   • Sipas shumë studimeve, aktiviteti fizik ditor është po aq i rëndësishëm për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm sa ushtrimet e rregullta kardiovaskulare.
   • Mendoni se si mund të rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm fizik. Për shembull, ju mund të parkoni makinën tuaj më larg nga vendi juaj i punës. Në kohën e drekës, mund të kaloni 10 minuta duke ecur ose duke bërë joga. Ju gjithashtu mund të ngjiteni shkallët në vend që të merrni ashensorin. Këto dhe masa të ngjashme do të rrisin aktivitetin tuaj fizik dhe do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
4. 4 Lini mënjanë një ose dy ditë në javë për pushim. Brenda katër muajve, do të jeni në gjendje të bëni përparim të rëndësishëm jo vetëm në humbjen e peshës, por edhe në përmirësimin e formës tuaj fizike. Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm që të mos e mbingarkoni trupin tuaj për të shmangur lodhjen dhe dëmtimet kronike.
   • Ju duhet të jeni të vëmendshëm ndaj trupit tuaj, duke i dhënë atij mundësinë për të pushuar dhe shëruar në ditët e agjërimit.
   • Mbani në mend se në fakt, forca dhe masa e muskujve fitohen jo gjatë stërvitjes, por në pushimet midis tyre, gjatë pushimit. Përveç kësaj, trupi juaj ka nevojë për pushim dhe shërim para stërvitjes së mëtejshme.
   • Për më tepër, mungesa e ditëve të agjërimit mund të ngadalësojë ose madje të ngadalësojë plotësisht procesin e humbjes së peshës.

Pjesa 3 nga 3: Vlerësimi i rezultateve pas katër muajsh

1. 1 Mbaj nje ditar. Ndihmon shumë në humbjen e peshës. Një ditar është veçanërisht i dobishëm nëse do të humbni peshë për një periudhë të gjatë kohore, siç janë katër muaj.
   • Në një ditar, ju mund të shkruani qëllimet dhe të shënoni përparimin në arritjen e tyre.
   • Përveç kësaj, në një ditar të tillë, mund të regjistroni ushqimin dhe pijet që hani. Kjo do t'ju lejojë të monitoroni dhe rregulloni dietën tuaj.
2. 2 Ndiqni përparimin tuaj duke peshuar veten dhe duke marrë matje të tjera. Gjatë katër muajve të caktuar, mos harroni të monitoroni procesin e humbjes së peshës.
   • Peshimi dhe matjet e tjera do t'ju ndihmojnë të përcaktoni se sa efektive janë veprimet tuaja.
   • Peshoni veten rreth 1-2 herë në javë. Mundohuni të peshoni veten me të njëjtat rroba (ose pa rroba) në të njëjtën ditë të javës. Në këtë mënyrë ju mund të merrni rezultate më të sakta.
   • Përveç peshimit, mund të bëhen matje të tjera. Matni belin, legenin, ijet ose bicepsin tuaj. Merrni këto matje një herë në muaj për të ndier ndryshimin.
3. 3 Bëni ndryshime në planet tuaja. Pas katër muajsh, në fund të ciklit, vlerësoni suksesin tuaj dhe rishqyrtoni planet tuaja për të ardhmen.
   • Ndoshta në katër muaj do të jeni të kënaqur me rezultatin që keni arritur. Nëse është kështu, vazhdoni me zakonet e shëndetshme që keni zhvilluar gjatë këtyre katër muajve. Nëse i harroni ato dhe ktheheni në stilin tuaj të mëparshëm të jetesës, ka shumë të ngjarë që të rifitoni peshën e humbur.
   • Nëse ju pëlqen të humbni peshë dhe dëshironi të humbni peshë më shumë, vazhdoni me dietën tuaj dhe stërvitjen.
   • Nëse, përkundër përpjekjeve tuaja, akoma dëshironi të humbni peshë, rishqyrtoni planin tuaj. A keni ushtruar mjaftueshëm? A keni ngrënë rostiçeri më shpesh sesa duhet? Rishikoni regjistrin tuaj të ushqyerjes dhe stërvitjes dhe bëni ndryshimet e nevojshme në programin tuaj. Pas kësaj, provoni përsëri për të arritur qëllimin tuaj.

Këshilla

• Para se të filloni të humbni sistematikisht peshë, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj.
• Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndërprisni stërvitjen menjëherë dhe kërkoni kujdes mjekësor.
• Edhe pse mund të humbni peshë të konsiderueshme në katër muaj, humbja e peshës shumë dramatike (më shumë se 14 kilogramë) në një periudhë kaq të shkurtër relativisht është e padëshirueshme. Nëse doni të humbni më shumë kilogramë, zgjasni dietën tuaj më gjatë.