Si t’i bëni këmbët më të mëdha (për gratë)

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ripërcaktoni regjimin tuaj
Pjesa 2 nga 3: Bëni që këmbët tuaja të duken më të mëdha
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi i këmbëve të holla
Këshilla
Paralajmërimet

A janë këmbët tuaja aq kockore saqë sa herë që vishni pantallona të shkurtra, merrni një koment për këtë? Ju mund t'i bëni këmbët tuaja më të mëdha dhe t'i formësoni ato, por do të duhet pak kohë pasi këmbët e dobëta natyrisht mbeten të njëjta dhe mund të bëhen më të holla me moshën. Lajmi i mirë është se mund të shtoni disa centimetra duke bërë një sërë ushtrimesh për këmbët dhe të konsumoni shumë kalori për të stimuluar rritjen e muskujve. Nëse gjithçka tjetër dështon, mund të krijoni iluzionin e këmbëve të mëdha duke përdorur disa truke të stilit të veshjeve. Lexoni për të mësuar më shumë se si t'i bëni këmbët tuaja kockore të duken më të mëdha.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ripërcaktoni regjimin tuaj

1 Ha me shume. Nëse jeni në dietë, atëherë do të keni probleme në ndërtimin e muskujve të këmbëve. Në fakt, ju nuk do të ndërtoni muskuj nëse nuk konsumoni mjaft kalori për të fuqizuar muskujt e këmbëve tuaja. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të egërsoheni dhe të hani çfarë të doni, por kur qëllimi juaj është të keni më shumë këmbë, është shumë e rëndësishme të merrni kalori të mjaftueshme. Hani shumë ushqime cilësore që do t’ju ndihmojnë të fitoni peshë duke shtuar formën dhe përkufizimin e këmbëve tuaja. Plotësoni ushqimet e mëposhtme të shëndetshme:
- Hani shumë proteina. Proteina është shumë e rëndësishme për ndërtimin e muskujve të shëndetshëm, prandaj duhet ta merrni me çdo vakt. Ju mund të hani viçi, derri, pulë, peshk dhe qengj, dhe nëse jeni vegjetarian, tofu (gjizë fasule), bishtajore dhe vezë.
- Drithërat, perimet, frutat dhe arrat janë gjithashtu të nevojshme. Ato duhet të jenë shtylla kurrizore e dietës suaj.
- Shmangni kaloritë boshe si sheqernat dhe miellët e përpunuar, ushqimet e shpejta, ëmbëlsira, biskota, patate të skuqura dhe ushqime të tjera që ulin energjinë tuaj.
- Provoni shtesa ushqyese. Disa njerëz besojnë se ata mund të përshpejtojnë procesin e rritjes së muskujve duke marrë shtesa të tilla si kreatina, një pluhur që mbështet trupin me acid natyral që ndërton muskujt. Kreatina konsiderohet e sigurt për t’u përdorur në doza të arsyeshme.
2 Ndaloni së bërë shumë kardio. Nëse qëllimi juaj është të keni këmbë të mëdha, atëherë vrapimi, ecja me një ritëm të shpejtë dhe noti nuk do t'ju ndihmojnë në asnjë mënyrë. Këto ushtrime përdorin rezervat tuaja të energjisë për t'ju mbajtur të lëvizni për një periudhë të zgjatur kohe. Kjo do të thotë që ju nuk do të jeni në gjendje të përqendroheni në ndërtimin e muskujve me intensitet të lartë. Kufizoni këto ushtrime dhe kanalizoni energjinë tuaj në ushtrime që do t'i bëjnë këmbët tuaja të duken më të mëdha.
3 Në vend të kësaj, bëni stërvitje me forcë. Trajnimi i forcës përqendron energjinë e trupit tuaj në muskujt specifikë në të cilët po punoni, duke prishur fibrat e muskujve në mënyrë që t'i ndërtoni ato edhe më shumë dhe më të forta më vonë. Trajnimi i forcës që synon këmbët do të çojë në këmbë të ligët ashtu siç dëshironi të jenë.
4 Bëni stërvitje intensive. Muskujt në këmbët tuaja përdoren për të nxitur trupin tuaj (dhe gjithçka tjetër që mbani) lart e poshtë shkallëve dhe kudo që ecni gjatë ditës. Në mënyrë që të ndërtoni këta muskuj, ju duhet të përqendroheni në bërjen e ushtrimeve më intensive sesa pjesët e tjera të trupit tuaj që nuk po ushtrojnë aq shumë. Kjo do të thotë që me çdo stërvitje, ju duhet të rrisni rrahjet e zemrës, gjë që do t'i bëjë muskujt tuaj, siç thonë ata, "të digjen". Ju duhet të prishni fibrat e muskujve në mënyrë që t'i ndërtoni ato më vonë, por më të forta dhe më shumë.
- Për çdo ushtrim, ngrini një peshë që mund ta ngrini saktë deri në 10 përsëritje. Nëse mund ta ngrini lehtë këtë peshë për rreth 15 përsëritje, atëherë pesha është shumë e lehtë për ju, dhe nëse nuk mund ta ngrini peshën më shumë se disa herë, atëherë është shumë e rëndë për ju.
- Shtoni më shumë peshë pas disa javësh për të ruajtur intensitetin.
- Studioni më shpejt. Ushtroni shpejt dhe shpërthyes, jo ngadalë. Ushtrimi i shpejtë do të ngrohë muskujt tuaj më shpejt, gjë që do t'ju ndihmojë të bëni më shumë. Praktikoni të bëni sa më shumë përsëritje në 2 minuta, me pushime midis ushtrimeve.
5 Grupet alternative të muskujve. Mos ndërtoni të njëjtin grup muskujsh ditë pas dite. Nëse një ditë punoni në muskulin e viçit, atëherë fokusohuni në muskujt e kofshës ditën tjetër. Kjo u jep muskujve tuaj mundësinë për të pushuar dhe forcuar midis stërvitjeve. Gjithashtu ju mban jashtë aeroplanit, duke i mbajtur muskujt në një gjendje "shoku", duke i prishur dhe pastaj duke i ngritur përsëri, por tashmë shumë më të fortë.
- Nëse keni një stërvitje të rëndë që përfshin mbledhje, kërcime në kuti dhe kaçurrela të këmbëve në një javë, atëherë kaloni në ngritje të ngordhura, prirje për kaçurrela të këmbëve dhe goditje javën tjetër.
- Shtimi i peshës është një mënyrë tjetër për të shmangur rrafshimin. Shtoni peshë afërsisht çdo dy javë stërvitje.

Pjesa 2 nga 3: Bëni që këmbët tuaja të duken më të mëdha

1 Vishni pantallona të ndezura. Ata do të mbështillen rreth kofshëve, por do të jenë të lira në zonën e gjurit, gjë që e bën këmbën e poshtme vizualisht më të madhe dhe shton një formë të bukur në këmbët tuaja. Por nuk keni pse të vishni flakë nëse nuk ju pëlqen. Edhe pantallonat pak të ndezura do të ndryshojnë siluetën tuaj dhe do t'i bëjnë këmbët tuaja të duken më të mëdha.
2 Shmangni pantallonat e ngushta. Ato janë krijuar për t’i bërë këmbët tuaja të duken si shkrepëse, kështu që nëse doni t’i bëni këmbët tuaja të duken më të mëdha atëherë qëndroni larg tyre.Por nëse akoma vendosni të blini xhinse të tilla, atëherë kërkoni opsione me gërvishtje rreth ijëve dhe gjurit. Gërvishtja thyen vijën e këmbëve dhe krijon iluzionin se këmbët tuaja janë më të mëdha.
3 Kërkoni triko dhe pantallona me model. Shkoni për triko dhe pantallona me lule, vija, pika polka ose ngjyrosje - sa më shumë ngjyra aq më mirë. Kur vishni modele që i bëjnë këmbët tuaja të duken më të mëdha, veshja e ngjyrave të errëta dhe të pastra mund t'i bëjë këmbët tuaja të duken të holla dhe të vogla.
4 Vishni çizme deri në gju. Çizmet që zbresin deri në gju mund të ndryshojnë plotësisht pamjen tuaj. Zgjidhni çizme të trasha dhe të trasha në vend të çizmeve të shtrënguara. Vishini ato mbi xhinse ose triko për t’i bërë këmbët tuaja të duken më të mëdha.
- Veshja e çizmeve mbi pantallona shton pak volum në këmbët tuaja. Provoni të vishni këto çizme mbi xhinse për një pamje të modës.
5 Vishni funde dhe fustane që i përshtaten trupit tuaj. Nëse vishni fustane të lirshëm dhe me onde, atëherë këmbët tuaja do të duken të vogla. Veshja e një fundi dhe fustani që është pak i ngushtë nuk do të bëjë që të duket sikur këmbët tuaja janë bllokuar nën pëlhurë.
6 Vishni fustane dhe funde që janë vetëm mbi gju. Vishni fustane që janë 2.5-5 cm mbi gju; kjo do t'i bëjë këmbët tuaja të duken më të vogla. Veshja e fundeve shumë të shkurtra tërheq vëmendjen tek këmbët tuaja, ndërsa veshjet që janë pak poshtë gjurit do të theksojnë kontrastin midis këmbëve tuaja të holla dhe pëlhurës që keni veshur.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi i këmbëve të holla

1 Bëni mbledhje. Ky është i vetmi ushtrim i mirë që mund të bëni për të rrumbullakuar ijet tuaja, pasi ky ushtrim përfshin fibrat më të muskujve në këtë zonë. Nëse jeni fillestar, mund të bëni mbledhje pa pesha. Për atletët më të avancuar, kapni një shtangë me një peshë që mund ta ngrini 10-12 herë. Nëse preferoni të mos përdorni shtangë, në vend të kësaj mund të përdorni dy shtangë dore. Ja se si të bëni mbledhje të drejtë:
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Përkulni gjunjët dhe bëni mbledhje derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.
2 Bëni shëtitje në këmbë. Këto ushtrime punojnë muskujt e nyjeve, këmbëve dhe kërdhokullave, dhe pas një kohe do të jeni në gjendje të ndërtoni muskuj dhe të rrumbullakosni këmbët tuaja.
- Bëni një hap të madh përpara me një këmbë.
- Në këtë pozicion, ulni gjurin tuaj të shpinës në dysheme.
- Mbajeni trupin tuaj pingul me dyshemenë.
- Ngrihuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
3 Hidheni mbi kuti. Ky është një ushtrim tjetër i mirë që mund të bëni me pajisje minimale dhe funksionon mirë për ndërtimin e muskujve të viçit. Qëndroni para kutisë në mënyrë që të mund të hidheni lehtë mbi të. Sa më e lartë të jetë kutia, aq më e vështirë do të jetë të hidhesh mbi të. Filloni me gishtërinjtë tuaj drejtuar drejt kutisë. Përkuleni me një hov dhe hidheni plotësisht mbi kuti, në mënyrë që edhe këmbët tuaja të jenë mbi të. Kërceni përsëri poshtë në dysheme. Përsëriteni.
- Sigurohuni që kutia të jetë mjaft e rëndë që të mos rrëshqasë kur të hidheni mbi të.
- Nuk është ide e mirë të përdorni shtangë dore kur hidheni mbi një kuti; ju mund të keni nevojë për duart tuaja nëse ju mungojnë.
4 Zgjasni këmbët. Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhet një makinë për kërc, e cila është standardi në çdo palestër dhome me peshë. Ngarkoni makinën me peshën më të madhe që mund të ngrini rreth 10 herë. Kjo mund të jetë diku nga 20 deri në 50 kilogramë, varësisht nga sa të forta janë këmbët tuaja.
- Uluni në makinë me gjunjë dhe këmbë të përkulur në shiritin e poshtëm.
- Drejtoni këmbët për të hequr peshën, pastaj ulni atë.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe
5 Bëni kaçurrela në këmbë në këmbë. Ky është një ushtrim tjetër që kërkon një makinë stërvitore. Ju do të keni nevojë për një trajner të Curl Leg që ju lejon të ngrini pesha duke bashkuar një kabllo në kyçin e këmbës. Ngarkoni makinën me një peshë që mund ta ngrini rreth 10 herë, nga 20-50 paund (ose më shumë).
- Bashkojeni kabllon e kyçit të këmbës dhe kapeni shiritin mbështetës me duart tuaja.
- Përkulni gjurin me një ngritës shpine, pastaj drejtojeni përsëri gjurin.
- Përsëriteni për 10-12 minuta për 3 grupe, pastaj fshijeni këmbën dhe bëni të njëjtën gjë.
6 Bëni ngritje vdekjeprurëse. Ky ushtrim përqendrohet në muskujt në kofshë, të cilat nevojiten për të krijuar këmbë më të spikatura. Do t'ju duhet një shtangë me një peshë që mund ta ngrini rreth 10 herë pa u ndalur.
- Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe përkuluni në bel duke i mbajtur këmbët drejt. Kapeni shiritin me duart tuaja.
- Mbani këmbët drejt, ngrini shtangën drejt ijeve, pastaj uleni në dysheme.
- Përsëriteni 10-12 herë për 3 grupe.

Këshilla

Nëse jeni në një dietë të rreptë dhe nuk ushtroni rregullisht, atëherë këmbët tuaja do të mbeten të holla. Kombinimi i kalorive dhe stërvitjes së muskujve është çelësi për ndërtimin e muskujve.