Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Qëndrimi i saktë
• Pjesa 2 nga 2: Ulja e duhur në zyrë ose në kompjuter
• Këshilla

Studimet e fundit nga Organizata Botërore e Shëndetit tregojnë se punëtorët që ulen për një kohë të gjatë - 8-11 orë në ditë - kanë një rrezik 40% më të lartë për të vdekur në çdo kohë nga një sërë sëmundjesh dhe sëmundjesh sesa njerëzit që ulen më pak. Ndërsa jeni në zyrë nuk mund të shmangni uljen, nëse mësoni të uleni siç duhet kudo që të uleni, do të jeni të shëndetshëm dhe të padëmtuar.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Qëndrimi i saktë

1. 1 Ijet duhet të jenë sa më të thella në karrige. Mënyra më e mirë për t'u ulur në karriget e zyrës është kurrizi i lakuar që mbështet shpinën dhe supet dhe ijet tuaja sa më afër shpinës. Rregulloni pjesën tjetër të karriges sipas mbështetjes së ofruar.
   • Nëse jeni ulur në një karrige me një shpinë të ngurtë dhe të drejtë, lëvizni vithet më afër buzës së karriges dhe mos u mbështetni në anën e pasme. Uluni me shpinën dhe shpatullat drejt, sikur të mbështeteni nga pjesa e pasme e një karrigeje. Me kalimin e kohës, ky do të bëhet një pozicion më i rehatshëm për qafën, shpinën dhe shpatullat tuaja.
   • Nëse jeni ulur në një karrige ose divan të lehtë, duhet të mbani shpinën drejt dhe këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme. Shpatullat tuaja duhet të kthehen dhe ju duhet të jeni sa më afër buzës së divanit.
2. 2 Kthejeni shpatullat dhe mbajeni shpinën drejt. Kudo që të uleni, dhe sido që të uleni, ju duhet të merrni shpatullat mbrapa në mënyrë që të mos uleni ose përkulni kurrizin kur jeni ulur. Me kalimin e kohës, kjo mund të tendosë qafën dhe shpatullat, duke çuar në dhimbje koke kronike dhe dhimbje të muskujve.
   • Mos e ktheni karrigen mbrapa dhe mos u përkulni përpara kur jeni ulur, pasi kjo mund të tendosë nervin shiatik dhe muskujt e shpatullave. Ato shërbejnë për të ruajtur ekuilibrin.
   • Nëse është e mundur, lëvizni pak nëse do të uleni për një periudhë të gjatë kohore. Ndihmon në mbajtjen e trupit aktiv dhe të ekuilibruar.
3. 3 Rregulloni lartësinë e sediljes për t'iu përshtatur trupit tuaj. Selia e karriges duhet të jetë mjaft e lartë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të shtrënguara fort në dysheme, dhe gjunjët tuaj të jenë në të njëjtin nivel me ijet tuaja ose pak më të ulëta. Nëse uleni shumë poshtë në një karrige, mund të përfundoni duke e sforcuar qafën, dhe nëse uleni shumë lart, supet tuaja mund të lodhen me kalimin e kohës.
4. 4 Rregulloni pjesën e pasme të karriges në mënyrë që këndi të jetë 100 ° -110 °. Në mënyrë ideale, mbështetësja pasive e karriges së mbështetur nuk duhet të jetë krejtësisht e drejtë, por e përkulur pak mbrapa në mënyrë që këndi të jetë pak më shumë se 90 °. Kjo është shumë më e rehatshme dhe më mbështetëse për shpinën tuaj sesa një shpinë e përkryer drejt.
5. 5 Pjesa e sipërme dhe e poshtme e shpinës duhet të mbështeten. Karriget e mira të zyrës duhet të mbështesin pjesën e poshtme të shpinës dhe të dalin pak në pjesën e poshtme të shpinës për të mbështetur shtyllën kurrizore në të dyja anët, duke ju mbajtur në një pozitë të rehatshme dhe të drejtë. Nëse karrigia juaj nuk e ofron këtë mbështetje, ju duhet ta bëni vetë punën.
   • Nëse është e nevojshme, përdorni një jastëk të vogël të fryrë ose të rregullt, duke e pozicionuar atë pak mbi ijet tuaja midis pjesës së pasme të karriges dhe shtyllës kurrizore. Duhet të jetë shumë më e rehatshme.
   • Nëse karrigia juaj ka një mekanizëm aktiv të mbështetëses, përdorni atë për të ripozicionuar shpesh. Rregulloni pak mbështetësen dhe lëkundeni përpara dhe prapa ndërsa uleni dhe punoni në mënyrë që shpina juaj të mos jetë vazhdimisht në të njëjtin pozicion.
6. 6 Rregulloni mbështetëset e krahëve. Në mënyrë ideale, mbështetëset e krahëve duhet të rregullohen në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara dhe kyçet e dorës të jenë të barabarta me tastierën nëse shtypni. Lexoni pjesën tjetër për këshilla më specifike për t'u ulur në kompjuterin tuaj.
   • Mund t'i hiqni plotësisht mbështetëset e krahëve nëse ato ju pengojnë. Mbështetëset e krahëve janë opsionale për mbështetje.

Pjesa 2 nga 2: Ulja e duhur në zyrë ose në kompjuter

1. 1 Uluni në një karrige me mbështetje aktive nëse është e mundur. Gjithnjë e më shumë studime tregojnë se qëndrimi ulur për një kohë të gjatë në një ambient zyre çon në probleme serioze shëndetësore, duke përfshirë tendosjen e muskujve të shpinës dhe shpatullave dhe rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Për këtë arsye, teknikat aktive të uljes tani janë më të njohura se kurrë dhe mund të jenë një mundësi e mirë edhe për ju.
   • Pajisjet aktive të uljes përfshijnë një tryezë në këmbë, një tavolinë me një rutine, një karrige në gjunjë dhe shumë alternativa të tjera ergonomike që e mbajnë trupin drejt, në vend që të pushojnë.
   • Vendet pasive, madje edhe ato ergonomike, mund ta vendosin shpinën tuaj në një pozicion të pakëndshëm të drejtë.
2. 2 Poziciononi saktë tastierën. Rregulloni lartësinë e tastierës në mënyrë që supet tuaja të jenë të relaksuara, bërrylat tuaja të jenë pak të hapura, pak larg trupit tuaj dhe kyçet dhe krahët tuaj të jenë drejt.
   • Përdorni mekanizmin e tabaka të tastierës ose këmbën e tastierës për të rregulluar pjerrësinë në mënyrë që pozicioni i tastierës të jetë i rehatshëm për ju. Nëse jeni duke u përkulur pak përpara ose drejt, provoni ta tërhiqni tastierën nga ju, por nëse jeni duke u përkulur pak mbrapa, animi i tastierës drejt jush do të ndihmojë në mbajtjen e kyçit tuaj drejt.
   • Tastierat ergonomike kanë një kurbë në mes për një pozicion më natyral të kyçit të dorës, duke ju lejuar të shtypni me gishtërinjtë tuaj drejt tavanit dhe jo me pëllëmbët paralel me dyshemenë. Merrni parasysh blerjen e një tastiere si kjo nëse vuani nga dhimbja e kyçit të dorës.
3. 3 Vendosni monitorin dhe artikujt tuaj sipas nevojës. Në mënyrë ideale, qafa juaj duhet të jetë në një pozicion neutral, të relaksuar në mënyrë që të mos keni nevojë të shtrini qafën tuaj për të parë se në çfarë po punoni. Vendoseni monitorin drejtpërdrejt para jush, mbi tastierë.
   • Vendoseni pjesën e sipërme të monitorit 5-8 centimetra mbi nivelin e syve.
   • Nëse keni veshur dy fokale, ulni monitorin në një nivel të rehatshëm leximi.
4. 4 Konsideroni përdorimin e miut ergonomik. Miu ergonomik lejon që kyçi i dorës tuaj të mbetet paralel me trupin tuaj në një gjendje pushimi natyrore, dhe jo paralel me dyshemenë, e cila mund të çojë në sindromën e tunelit të kyçit të dorës me kalimin e kohës.
   • Tastiera në shumicën e laptopëve dhe një mi tradicional bëjnë të njëjtën gjë si një tastierë tradicionale - ata i vendosin kyçet e dorës në një pozicion të panatyrshëm. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në sindromën e tunelit të kyçit të dorës dhe dhimbje kronike.
5. 5 Bëni pushime të rregullta. Çdo 30-60 minuta, ju duhet të bëni pushime të shkurtra, të ngriheni dhe të ecni nëpër zyrë. Edhe marrja e një pushimi të shkurtër për të shkuar në banjë ose për të marrë ujë nga frigoriferi mund të ndihmojë në thyerjen e monotonisë dhe lehtësimin e dhimbjeve. Ndërsa mund të ndiheni budallenj, mbyllni derën e zyrës tuaj dhe provoni ushtrimet e shkurtra të mëposhtme për të rivendosur qarkullimin e duhur:
   • Ngre supet 5-10 herë
   • Ngrini viçat tuaj 20 herë
   • Bëni 5-10 goditje
   • Prekni gishtat e këmbëve 20 herë
6. 6 Qëndroni sa më aktiv në punë. Nëse punoni në një zyrë, është absolutisht e domosdoshme të ngriheni dhe të lëvizni periodikisht për të shmangur dhimbjen e tepërt dhe dëmtimin afatgjatë të muskujve në krahët, qafën, shpatullat dhe shpinën. Ne gjithashtu sugjerojmë të shikoni artikujt e mëposhtëm se si të qëndroni aktiv në punë:
   • Si të bëni ushtrime ndërsa jeni ulur në kompjuter
   • Si të ndërtoni muskujt e barkut gjatë uljes

Këshilla

• Kur sapo keni filluar të uleni me qëndrimin e duhur, mund t'ju duket e pakëndshme, por kur të mësoni ta bëni rregullisht, do të keni qëndrim të përsosur!
• Nëse qafa ose pjesa e poshtme e shpinës fillon të dhemb, atëherë nuk po i ndiqni këto hapa si duhet.
• Gjithmonë uleni në një mënyrë që është e rehatshme për ju, edhe nëse duket sikur jeni duke u ngatërruar në karrigen tuaj.