Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 4: Si të njohim stresin
• Pjesa 2 nga 4: Si të parandaloni stresin
• Pjesa 3 nga 4: Mendoni drejt
• Pjesa 4 nga 4: Të jetosh një jetë të shëndetshme

Stresi është një reagim i natyrshëm ndaj rrethanave të vështira. Nivelet normale të stresit nuk janë të dëmshme apo edhe të dobishme, por stresi i tepërt mund të ketë efekte negative në shëndetin fizik, mendor, emocional dhe social. Fatkeqësisht, një numër ekspertësh argumentojnë se stresi i tepërt dhe mekanizmat e dobët të përballimit janë "ngulitur" në jetën e adoleshentëve modernë. Adoleshentët merren me shumë burime stresi dhe shpesh kanë pak kuptim se si të merren me të. Reduktimi i stresit në adoleshencë mund të bëhet duke identifikuar faktorët që shkaktojnë stres dhe më pas duke ndërmarrë hapa specifikë për të luftuar stresin dhe për të përmirësuar mirëqenien e përgjithshme.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Si të njohim stresin

1. 1 Stresi është i natyrshëm dhe i pashmangshëm. Ndjenja e tensionit është e lidhur ngushtë me luftën ose përgjigjen e fluturimit që ka qenë e natyrshme në njerëzimin që nga kohërat e lashta, kur ishte e nevojshme të iknin nga tigrat e dhëmbëzuar me saber. Përkundër faktit se stresorët modernë janë më pak kërcënues, reagimi i trupit tonë nuk ka ndryshuar.
   • Në një situatë potencialisht të rrezikshme ose të vështirë, trupi lëshon hormonet adrenalinë dhe kortizol, të cilat rrisin nivelin dhe përqendrimin tonë të energjisë, si dhe ndryshime të tjera. Në pjesë të vogla, këto ndryshime mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni problemet me sukses. Ata bëhen të pashëndetshëm kur ekspozohen ndaj niveleve të tepërta të stresit në baza të rregullta.
2. 2 Simptoma afatshkurtra të stresit. Si mund t'i shpjegoni një personi ndjenjat tuaja gjatë stresit - për shembull, kur e kuptoni se një punim i afatit që nuk e keni filluar ende duhet të dorëzohet nesër? Rrahje të shpejta të zemrës? Pëllëmbët e djersitura? Frymëmarrje e punuar? Pamundësia e plotë për t'u përqendruar, ose, përkundrazi, përqendrimi i tepërt? Stresi është unik për secilin person, por simptomat e zakonshme fizike mund të identifikohen.
   • Ndër të tjera, lëshimi i hubbubs gjatë një reagimi stresi çon në sa vijon: rritje të rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrje; presioni i lartë i gjakut dhe metabolizmi i përshpejtuar; rrjedha e shtuar e gjakut në grupet kryesore të muskujve (për shembull, krahët dhe këmbët); nxënës të zgjeruar, të cilët sigurojnë qartësi të shikimit; djersitje e tepërt (për të ftohur trupin); një shpërthim energjie i shkaktuar nga lirimi i glukozës së grumbulluar (lëndë djegëse për trupin).
   • Këto ndryshime janë të natyrshme dhe të dobishme nëse ju ndihmojnë të përqendroheni në një detyrë të rëndësishme (siç është një kurs). Në të njëjtën kohë, ndjenja e vazhdueshme e tensionit mund të çojë në pasoja negative fizike.
3. 3 Simptoma afatgjata të stresit. Në një afat të shkurtër, lodhja ose nervozizmi mund të shfaqen pas një shpërthimi të energjisë. Me stres të rregullt, të tepërt, do të fillojnë të ndodhin ndryshime më domethënëse afatgjata në sjellje dhe ndjenja.
   • Efektet afatgjata të stresit të tepërt tek adoleshentët mund të përfshijnë ankthin, depresionin, pagjumësinë, problemet me tretjen, dobësimin e sistemit imunitar (ftohjet e shpeshta dhe sëmundje të tjera), disponimet e këqija të vazhdueshme, problemet e komunikimit, përdorimin e alkoolit dhe drogës dhe dëmtimin e vetvetes.
   • Në mënyrë tipike, në rast të ekspozimit të shpeshtë ndaj stresit të lartë (për shembull, prindërit tuaj filluan procedurat e divorcit ose nuk kaluat disa provime), mund të ndodhë rraskapitje emocionale dhe fizike.
4. 4 Marrëdhëniet me të tjerët. Disa njerëz nuk vërejnë shenja të stresit të tepërt. Ata gjithashtu mund t'i injorojnë ose mohojnë simptomat me qëllim, t'i shpjegojnë ato me arsye të tjera të tilla si gripi, gjumi i dobët për disa net me radhë. Ndonjëherë shenjat e tensionit mund të shihen vetëm në lidhje me njerëzit e tjerë. Nëse ata fillojnë t'ju trajtojnë ndryshe, ose thonë se jeni ndryshe, kjo mund të jetë për shkak të mbingarkesës së stresit.
   • Miqtë dhe familja mund të thonë se jeni larg prej tyre ose nuk tregoni interes; bëhen me humor, nervoz ose të paparashikueshëm; më shpesh mund të ndizeni ose "qortoni" veten për shkak të gjërave të vogla; dukeni të lodhur ose të sëmurë; kanë humbur interesin për argëtim ose "nuk duken aspak si vetvetja".
   • Përdorni të dhëna si këto për të njohur stresin e tepërt, për të kuptuar pse dhe për të gjetur zgjidhje për problemin.
5. 5 Burimet e stresit. Ndonjëherë të rriturit duan t'u thonë fëmijëve dhe adoleshentëve se ata thjesht duhet të "pushojnë" sepse nuk dinë çështje "të rëndësishme" si hipotekat dhe primet e sigurimit. Sidoqoftë, adoleshenca me të drejtë konsiderohet një periudhë e ngarkuar. Fëmijët kalojnë nëpër shumë ndryshime drastike dhe fillojnë të fitojnë tiparet e një personaliteti unik. Rezulton se burimet e stresit janë fjalë për fjalë kudo.
   • Burimet e zakonshme të stresit për adoleshentët përfshijnë shkollën, ndikimet e bashkëmoshatarëve, romancën, problemet familjare, sportet dhe argëtimin, transformimet e trupit, ngacmimet, diskriminimin, përdorimin e substancave dhe pritjet e larta, ndër çështje të tjera.
6. 6 Kryeni një "inventar". Secili person ka burime unike të stresit, kështu që është një ide e mirë të identifikoni shkaqet personale të stresit. Merrni telefonin inteligjent ose fletoren tuaj dhe shkruani çdo aktivitet, situatë ose njerëz që ju stresojnë. Filloni të shkruani një ditar të përditshëm (thjesht shkruani se si ndiheni) për t'u marrë me shkaqet rrënjësore të stresit.
   • Profesionistët shpesh përdorin metodologjinë e vlerësimit të stresit të propozuar nga Holmes dhe Rage. Ai përfshin 43 burime stresi, të cilat renditen sipas ashpërsisë dhe vlerësohen nga një numër i caktuar pikësh. Duke vënë në dukje stresuesit që ju ndikojnë dhe duke shtuar pikat totale, mund të merrni një ide të përgjithshme të nivelit tuaj të stresit.

Pjesa 2 nga 4: Si të parandaloni stresin

1. 1 Filloni të shmangni stresin e panevojshëm. Disa stresues janë të pashmangshëm, por të tjerët mund të trajtohen me sukses. Pasi të keni identifikuar burimet e stresit tuaj, mund të filloni të kërkoni mënyra për të injoruar, ndryshuar ose parandaluar faktorët e shmangshëm.
   • Nëse të qenit vonë është stresuese, atëherë punoni për të qenë në kohë. Nëse komunikimi me një mik të caktuar çon në stres të tepërt, atëherë është më mirë të rishqyrtoni marrëdhënien me një person të tillë. Nëse komentet e njerëzve të tjerë në mediat sociale po shkaktojnë stres, atëherë ndaloni së humbur kohë për ta. Monitoroni aspektet e kontrolluara për të lehtësuar stresin e panevojshëm.
2. 2 Jini proaktiv. Përpjekja për të shmangur stresin e panevojshëm është një mënyrë për të parandaluar stresin. Një plan për të "fshirë" stresin në syth është një strategji tjetër e fuqishme. Duke adresuar me vendosmëri shkaqet e mundshme të stresit, atëherë ju mund t'i kontrolloni dhe kufizoni efektet e tyre paraprakisht. Për shembull, provoni këtë:
   • Organizohu. Një apartament i rrëmujshëm është shpesh shkak i stresit, veçanërisht kur nuk mund të gjeni gjërat e duhura në kohë.
   • Mësoni të refuzoni. Shumë njerëz që vuajnë nga stresi shpesh bëjnë shumë angazhime dhe nuk kanë kohë të përballojnë gjithçka. Vlerësoni fuqitë tuaja me maturi.
   • Merrni kohë për t'u çlodhur. Pasi të keni ngushtuar angazhimet tuaja, përdorni kohën tuaj të lirë për aktivitete që ju sjellin gëzim.
   • Zhvilloni aftësitë për zgjidhjen e problemeve. Zgjidhja e një problemi potencialisht të vështirë para kohe mund të kursejë kohë, si dhe të dalë nga telashet.
   • Rrethojeni veten me njerëz të kujdesshëm. Kushtojini më shumë kohë miqve dhe familjes që ju kuptojnë, ju tregojnë dhembshuri dhe ju mbështesin në kohë nevoje.
3. 3 Ndryshoni mjedisin tuaj. Ndonjëherë një ndryshim i thjeshtë i peizazhit mund të ketë një efekt pozitiv në gjendjen tuaj. Shëtisni në ajër të pastër, zgjidhni një vend të ri në kafene, ndryshoni kohën tuaj të zakonshme të kohës së lirë pas shkollës.
   • Pasi të keni identifikuar vendet dhe situatat që shkaktojnë stres, përpiquni t'i shmangni ato ose të kufizoni sasinë e kohës që kaloni me to.
   • Ndonjëherë mund të ndryshoni mjedisin ekzistues - të luani muzikë relaksuese, të ndizni një qiri aromatik ose të pastroni rendin në dhomë.
4. 4 Merr ndihme. Stresi nuk është trillim, as ndikimi negativ i stresit të tepërt. Shpesh, vetëm të flasësh me personin për stresin është e mjaftueshme për ta vënë nën kontroll stresin apo edhe për ta eliminuar plotësisht atë. Kërkoni ndihmë nga një prind, mik apo mësues i besuar, terapist ose këshilltar shkolle. Njerëzit përreth jush duan (dhe mund) të ndihmojnë. Kontaktoni ata.
   • Flisni me dikë menjëherë nëse stresi ju shkakton mendime për vetë-dëmtim. Mund të telefononi shërbimin e urgjencës ose linjën telefonike. Nuk ka nevojë të tregoni krenari ose të keni frikë të kërkoni ndihmë.
   • Nëse dikush që njihni dëshiron të dëmtojë veten për shkak të stresit, tregojini një të rrituri për këtë. Bëhuni një mik i mirë.

Pjesa 3 nga 4: Mendoni drejt

1. 1 Zhvilloni një strategji të menaxhimit të stresit. Mendoni për listën tuaj të stresuesve si një listë kundërshtarësh për të mposhtur një nga një. Ju nuk do të jeni në gjendje të përballeni me të gjithë ata, por me një plan të qëndrueshëm dhe kompetent, ju mund të neutralizoni shumë arsye.
   • Filloni në fund të listës, duke zgjedhur faktorë më pak intensivë me të cilët është më lehtë të merreni. Për shembull, nëse jeni vazhdimisht nën stres për klasa, por kuptoni se si të përgatiteni më shpejt për në shkollë.
   • Duke u ngjitur në listë, detyrat do të bëhen më të vështira. Disa arsye nuk mund të trajtohen. Për shembull, është e pamundur të mos shqetësohesh për një notë matematike. Por ju mund ta zvogëloni stresin me klasa shtesë me një mësues.
2. 2 Relaksojeni mendjen. Aktivitetet e qeta, të qeta, të menduara mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit. Përdorni ato jo vetëm pas stërvitjes së tepërt, por përdorni si masë parandaluese (për shembull, për t'u çlodhur para një testi të rëndësishëm.
   • Secili person qetëson mendjen në një mënyrë të ndryshme. Përdorni këto mënyra të fuqishme: lexoni, qeshni, bëni ushtrime për mendime pozitive, ushtroni për frymëmarrje të thellë, meditoni, lutuni ose bëni diçka që ju lejon të qetësoheni dhe të mbroheni nga stresi.
3. 3 Aktivitete relaksuese. Si rregull, qetësia e mendjes dhe trupit janë të lidhura në mënyrë të pandashme. Kur kombinohen, ato ju lejojnë të përballeni me burime të ndryshme stresi, pavarësisht nëse është një ndarje me një vajzë apo një seri humbjesh të ekipit tuaj të preferuar. Për shembull, provoni këtë:
   • Bëni një dush.
   • Dëgjoni muzikë relaksuese.
   • Barazim
   • Merrni yoga.
   • Gjeni një hobi të ri ose kthehuni në një hobi të vjetër.
   • Kaloni kohë larg shtëpisë. Shkoni për një shëtitje. Merrni pak ajër të pastër. Pastroni mendjen dhe qetësoni trupin tuaj.

Pjesa 4 nga 4: Të jetosh një jetë të shëndetshme

1. 1 Gjumë të shëndetshëm. Shumë kërkime konfirmojnë se shumica e njerëzve (dhe adoleshentëve) nuk flenë mjaftueshëm dhe mungesa e gjumit çon në probleme fizike dhe emocionale. Ndër të tjera, mungesa e gjumit rrit hormonet e stresit (dhe kjo është në krye të burimeve të tjera të stresit!).
   • Çdo person ka një nevojë të ndryshme për gjumë, por mesatarisht, një adoleshent në rritje ka nevojë për 8-10 orë gjumë çdo natë. Mundohuni të flini të njëjtën kohë çdo natë, dhe shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë (përfshirë fundjavat dhe pushimet verore!).
   • Gjumi i shëndetshëm përmirëson vigjilencën, përmirëson gjendjen shpirtërore dhe e bën stresin më të lehtë për t’u përballuar.
2. 2 Të ushqyerit e shëndetshëm. Stresi i tepërt ndikon negativisht në trup, megjithatë, ashtu si edhe ushqimi jo i shëndetshëm. Hani një dietë të shëndetshme, duke përfshirë fruta dhe perime, drithëra dhe burime të pasura me proteina, për ta bërë më të lehtë për ju që të përballoni stresin në nivel fizik dhe të zvogëloni sasinë e hormoneve të stresit.
   • Në situata stresuese, njerëzit shpesh kanë preferencë për ushqime me sheqer dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme që "ju ndihmojnë të qetësoheni". Stresi mund të lehtësohet përkohësisht, por përfitimet afatgjata të ushqimeve të tilla janë të diskutueshme. Ndiqni një dietë të shëndetshme për t'u kujdesur për trupin tuaj dhe përdorni strategji efektive për zvogëlimin e stresit për t'u marrë me problemet.
3. 3 Edukim fizik. Aktiviteti fizik është i dobishëm jo vetëm për muskujt dhe sistemin kardiovaskular. Ato gjithashtu zvogëlojnë nivelet e stresit. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të shpërqendroni veten dhe të promovoni lirimin e endorfinave, duke përmirësuar natyrshëm moralin tuaj të përgjithshëm.
   • Hulumtimet tregojnë se stërvitja është një nga metodat më efektive për zvogëlimin e stresit (përfshirë për adoleshentët). Merrni të paktën një orë stërvitje çdo ditë, ose të paktën disa orë në javë.Zgjidhni nga ecja, vrapimi, noti, çiklizmi, sporti, apo ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen.