Si të ruani vitaminat në ushqime

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i ushqimeve të papërpunuara
Metoda 2 nga 3: Gatimi i ushqimit
Metoda 3 nga 3: Ruajtja dhe ruajtja e ushqimit
Artikuj shtesë

Ushqimi na siguron vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera të nevojshme për të mbajtur trupin tonë të funksionojë siç duhet dhe të qëndrojë i shëndetshëm. Sidoqoftë, shumë metoda të gatimit dhe ruajtjes së ushqimit mund të shkatërrojnë ose zvogëlojnë sasinë e vitaminave në ushqime. Mësoni të përpunoni ushqimin në mënyrë që të ruajë sasinë maksimale të vitaminave të tij.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përdorimi i ushqimeve të papërpunuara

1 Hani ushqim të freskët. Shumica e lëndëve ushqyese gjenden në frutat dhe perimet që sapo keni korrur. Sa më shumë të prisni para se t’i hani, aq më shumë lëndë ushqyese humbasin.
- Blini vetëm aq sa hani në pak ditë. Bettershtë më mirë të blini më shpesh në mënyrë që të ketë gjithmonë ushqim të freskët në frigorifer.
- Blini ku janë në dispozicion produktet më të freskëta. Në sezon, ju mund të blini direkt nga fermerët ose tregjet e fermerëve.
2 Përfshini ushqime të papërpunuara në dietën tuaj. Gatimi i perimeve ul përmbajtjen e tyre të vitaminës C, megjithëse ato mund të rrisin lëndë ushqyese të tjera të vlefshme, siç është likopeni. Brokoli, lajthia dhe hudhra në përgjithësi konsumohen më së miri të papërpunuara sesa të gatuara. Gjëja kryesore është moderimi dhe ekuilibri.
- Brokoli i papërpunuar përmban sulforafan, një kimik potencialisht mbrojtës, ndërsa karotat e papërpunuara përmbajnë polifenole, një grup tjetër kimikatesh mbrojtëse. Trajtimi me nxehtësi i këtyre perimeve i shkatërron këto komponime, por i zëvendëson ato me substanca të tjera të dobishme, përfshirë indolin dhe karotenoidet.
3 Hapni më pak sipërfaqe. Ajri, uji dhe nxehtësia - të gjithë këta faktorë "sulmojnë" vitaminat, dhe sa më shumë që sipërfaqja e produktit të ekspozohet, aq më i fortë është efekti i tyre. Perimet që priten në copa të mëdha do të mbajnë më shumë lëndë ushqyese gjatë gatimit sesa perimet e copëtuara. Nëse keni nevojë për copa më të vogla, gjithmonë mund të bluani perimet e gatuara para se t'i shërbeni.
4 Zgjidhni fruta të pjekura nga dielli. Mundohuni të mos blini fruta që janë këputur jeshile.Për shembull, domatet e rritura në kaçubë jashtë mund të përmbajnë dy herë më shumë vitaminë C sesa domatet serë.
5 Lani ushqimin shpejt. Nëse njomni ushqimin për një kohë të gjatë, vitaminat dhe mineralet e tretshme në ujë mund të derdhen nga ushqimi.

Metoda 2 nga 3: Gatimi i ushqimit

1 Zbuloni se cilat ushqime janë më ushqyese kur gatuhen dhe si t’i gatuani ato. Nëse një ushqim përmban shumë lëndë ushqyese dhe vitamina, por trupi juaj nuk është në gjendje t'i thithë ose përpunojë ato, këto substanca të dobishme kryesisht treten. Gatimi shpesh rrit thithjen e substancave të caktuara. Për shembull, siç doli, thithja e beta-karotenit rritet me 6.5 herë nëse karotat skuqen shpejt në vaj të nxehtë, në vend që të konsumohen të papërpunuara. Skuqja e domateve në vaj ulliri mund të ndihmojë në absorbimin më të mirë të likopenit antioksidant.
- Spinaqi, asparagusi dhe kërpudhat gjithashtu mund të përfitojnë nga trajtimi i nxehtësisë pasi rrit biodisponibilitetin e ushqyesve të caktuar që përmbajnë, duke i lejuar trupit t’i thithë ato më mirë.
- Provoni të gatuani perime të tëra dhe me lëkurë për të ruajtur vitaminat.
- Çuditërisht, përdorimi i mikrovalës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të gatuar ose ngrohur ushqimin duke ruajtur ushqyesit, veçanërisht në kërpudhat dhe hudhrat. Kjo është për shkak të kohës së shkurtër të gatimit.
2 Zgjidhni veglat tuaja të gatimit me mençuri. Tenxheret prej hekuri mund të shkatërrojnë vitaminën C, por shtoni hekur, veçanërisht në ushqimet acidike, ndërsa bakri i zhveshur do të shkatërrojë vitaminën C, vitaminën E dhe acidin folik.
3 Mos gatuaj shumë gjatë! Skuqja e tepërt e mishit shkatërron tiaminën.
4 Avulloni sa herë që është e mundur. Zierja e perimeve ose gatimi i tyre në sasi të larta yndyre (të tilla si të skuqura) mund t'i privojnë ato nga vitamina të vlefshme. Vitamina të tretshme në ujë të tilla si B dhe C do të lahen në valë, ndërsa vitaminat e tretshme në yndyrë si vitamina A do të hyjnë në vaj perimesh kur të skuqen. Bestshtë mirë që perimet të avullohen duke përdorur pak ujë, në majë të sobës ose në mikrovalë. Ju gjithashtu mund të skuqni perimet në një sasi të vogël yndyre, e cila do të bëhet pjesë e vetë pjatës.
- Nëse jeni duke përdorur enë të sigurta për mikrovalë, gatimi me mikrovalë ndikon në përmbajtjen e lëndëve ushqyese jo më shumë se çdo metodë tjetër gatimi.
- Vendosni një kapak mbi enët. Nëse e mbuloni tenxheren me kapak kur gatuani perime, brenda do të krijohet avull, i cili do të gatuajë perimet më shpejt.
5 Shtoni pak vaj perimeve. Hidhni pak vaj ulliri në një sallatë ose skuqni lehtë perimet jeshile në vaj. Kjo do t'ju ndihmojë të thithni vitaminat e tretshme në yndyrë që gjenden në perime.
6 Përdorni ose kurseni ujin në të cilin keni gatuar. Çdo ujë i përdorur në gatim thith vitaminat që janë larë nga ushqimi, si dhe një pjesë të shijes së tyre. Zgjidhni metodat e gatimit që do t'ju lejojnë të kurseni këtë ujë. Për shembull, gatuajini perimet në supë. Ose, përdorni ujin e mbetur nga avulli si një bazë rezervë për tenxheren tjetër të supës.

Metoda 3 nga 3: Ruajtja dhe ruajtja e ushqimit

1 Ruani frutat dhe perimet në një vend të freskët. Proceset enzimatike që shkatërrojnë vitaminat do të ngadalësohen nëse perimet dhe frutat ruhen në temperatura afër ngrirjes.
2 Ruani qumështin në një vend të ftohtë dhe të errët. Riboflavin dhe vitaminat A dhe D mund të degradohen nga rrezet e diellit direkte.
3 Ngrini ushqimin. Ngrirja ruan lëndët ushqyese më mirë se çdo metodë tjetër e ruajtjes së ushqimit, siç është tharja, marinimi ose ruajtja.
- Fshijini perimet së pari duke i zhytur në ujë të valë për një kohë të shkurtër për të parandaluar ndryshimet enzimatike që shkatërrojnë vitaminat dhe për të vrarë mikroorganizmat që jetojnë në sipërfaqen e tyre.
- Shtoni pak acid askorbik në frutat tuaja për të kontrolluar enzimat që shkaktojnë prishje dhe njollë të vitaminës.
- Nëse perimet ose frutat ngrihen menjëherë pas korrjes, ato do të kenë më shumë vitamina sesa ushqime të freskëta në dyqane.
4 Dehidratoni ushqimet. Edhe pse tharja e ushqimit në diell ose në furrë humbet më shumë vitamina sesa ngrirja, është akoma më pak shkatërruese sesa konservimi. Dehidratimi i ngrirë i ndjekur nga tharja me ngrirje është një metodë e përdorur shpesh për barishtet dhe supat dhe ruan edhe më shumë vlera ushqyese.
5 Hani ushqime të konservuara në moderim. Konservimi shkatërron shumë vitamina të tretshme në ujë. Sidoqoftë, lejon që perimet dhe mishi të mbahen në temperaturën e dhomës me një minimum ruajtësish kimikë. Përveç kësaj, disa ushqime të konservuara ruajnë vitaminat. Peshku i konservuar, për shembull, është i lartë në kalcium, dhe peshku yndyror i konservuar ruan nivelet e acideve yndyrore omega-3.