Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Përmirësoni shanset tuaja për të fjetur
• Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i të ushqyerit
• Pjesa 3 nga 3: Energjizoni

Ju ndoshta keni hasur në shumë artikuj se si të shpëtoni nga pagjumësia, por shumë prej tyre ende nuk e bëjnë këtë. Mundohuni të përballoni pagjumësinë me metodat e mëposhtme: përmirësoni dietën tuaj, jepni energji vetes gjatë gjithë ditës në mënyra të ndryshme dhe rregulloni zakonet tuaja të gjumit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më lehtë dhe të flini më mirë gjatë natës.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përmirësoni shanset tuaja për të fjetur

1. 1 Shihni një mjek. Nëse kjo është vizita juaj e parë, diskutoni pagjumësinë tuaj me të për t'u siguruar që nuk lidhet me ndonjë gjendje mjekësore. Ekzistojnë një sërë sëmundjesh me simptoma të ngjashme me pagjumësinë, nga ankthi dhe depresioni tek hipertiroidizmi, sëmundja Lyme dhe sëmundjet e zemrës.
   • Pagjumësia mund të shkaktohet nga apnea obstruktive e gjumit, e cila është e zakonshme tek njerëzit që gërhasin gjatë gjumit. Apnea obstruktive e gjumit shkaktohet nga relaksimi i tepërt i muskujve në pjesën e pasme të fytit, i cili shkakton ngushtimin e rrugëve të frymëmarrjes për 10-20 sekonda dhe gulçim afatshkurtër, duke bërë që truri të tingëllojë alarm dhe zgjohet. Kjo mund të ndodhë shumë herë gjatë natës dhe është shkaku i gjumit të përhershëm.
   • Bisedoni me mjekun tuaj për çdo ilaç që jeni duke marrë - disa prej tyre mund të ndërhyjnë në gjumë. Sigurohuni që të përmendni ilaçe barishtore, alternative dhe të tjera pa recetë.
   • Nëse ndjesitë e dhimbshme ju pengojnë të bini në gjumë, sigurohuni që të informoni mjekun tuaj për këtë.
   • Mjeku juaj mund të rekomandojë që të merrni terapi njohëse të sjelljes, të mbani një ditar gjumi ose të përdorni teknika relaksimi për t’ju ​​ndihmuar të flini.
2. 2 Shmangni gjumin e ditës, ose kufizoni dremitjet në minimum. Ndonjëherë dëshironi të bëni një sy gjumë në mes të ditës, por nuk duhet ta bëni këtë nëse jeni duke përjetuar pagjumësi.
   • Nëse nuk mund të bëni pa gjumë, kufizojeni atë në 30 minuta dhe qëndroni zgjuar pas orës 15:00.
   • Mundohuni t'i përmbaheni rutinës tuaj sa më rreptësisht të jetë e mundur: shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë, edhe gjatë fundjavave.
3. 3 Dekoroni dhomën tuaj të gjumit. Profesionistët e gjumit pajtohen që shtrati duhet të përdoret ekskluzivisht për gjumë dhe marrëdhënie seksuale, kështu që hiqni kompjuterët dhe televizorët nga dhoma juaj e gjumit.
   • Varni perdet e errësimit në dhomën tuaj të gjumit për të mbajtur dritën gjatë natës.
   • Mbani dhomën tuaj të ftohtë. Temperaturat shumë të larta ndërhyjnë në gjumin normal. Hulumtimet kanë treguar se një kapak ftohës mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të rrisni kohëzgjatjen e gjumit.
   • Përdorni një gjenerator zhurmë të bardhë ose ventilator për të zhurmuar tingujt e jashtëm dhe për të krijuar një atmosferë të rehatshme.
4. 4 Provoni melatonin ose rrënjën e valerianës në mbrëmje. Këto ilaçe ju ndihmojnë të bini në gjumë. Merrni ato pak para gjumit - në mënyrë ideale jo më herët se 30 minuta para gjumit - dhe mos i përdorni për shumë kohë (më shumë se disa javë) pa u konsultuar me mjekun tuaj.
   • Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç.Megjithëse shtesat bimore konsiderohen ilaçe natyrale, ato ndonjëherë mund të ndërveprojnë me ilaçe.
   • Melatonina është një substancë natyrale që është e pranishme në trup dhe rregullon ciklin gjumë-zgjim. Në mënyrë tipike, sasia e melatoninës zvogëlohet me moshën, dhe mungesa e saj mund të kompensohet me shtesa ushqimore. Nuk dihet nëse ky ilaç është i sigurt me përdorim të zgjatur. Merrni 3-5 miligram melatonin 30 minuta para gjumit. Melatonin mund të ndërveprojë me antikoagulantët, imunosupresantët, medikamentet e diabetit dhe pilulat e kontrollit të lindjes.
   • Rrënja e valerianës është një ilaç bimor me qetësues të butë. Valerian mund të jetë problematik. Provoni 200 miligramë 30 minuta para gjumit. Rrënja e valerianës mund të rrisë efektet e pilulave të tjera të gjumit, efektin qetësues të alkoolit, benzodiazepinave dhe ilaçeve dhe të ndërveprojë me ilaçe të tjera.
5. 5 Mësoni të merren me stresin. Shtë e nevojshme të kapërceni stresin dhe të mos lejoni që ai të ndërhyjë në rutinën tuaj të rregullt të gjumit. Ka disa mënyra për t'u marrë me stresin gjatë natës: mund të mbani një ditar dhe të përshkruani situata stresuese në të, të zhvilloni një ritual specifik para gjumit dhe të praktikoni relaksim progresiv të muskujve.
6. 6 Provoni akupunkturën. Akupunktura rregullon nivelet e hormoneve dhe kështu ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e gjumit. Përveç kësaj, akupunktura mund të nxisë lirimin e melatoninës.
   • Akupunktura në zonën e veshit është ndoshta më efektive në përmirësimin e gjumit.

Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i të ushqyerit

1. 1 Ruani ekuilibrin e ujit. Dehidratimi shton ndjenjën e lodhjes, pasi trashet gjaku, zemra duhet të rrahë më shumë për ta pompuar dhe kjo përpjekje shtesë e lodh atë.
   • Mjekët rekomandojnë pirjen e 2 litrave (rreth 8 gota) ujë në ditë. Pijet e ëmbla dhe kafja nuk janë të përfshira. Ju gjithashtu mund të merrni ujë natyral nga perimet dhe frutat si shalqiri, selino dhe brokoli.
   • Dehidratimi mund të zbulohet duke errësuar urinën: nën ekuilibrin normal të ujit, është një lëng i lehtë dhe transparent, dhe në rast dehidratimi bëhet i verdhë i errët.
   • Mos prisni derisa të keni etje. Kur truri juaj fillon të dërgojë sinjale të etjes, ju po mbaroni lëngun. Pini rregullisht gjatë gjithë ditës për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
2. 2 Hani ushqime të vogla rregullisht gjatë gjithë ditës. Doza të vogla të karbohidrateve dhe proteinave do t'ju ndihmojnë të qëndroni energjik dhe vigjilent gjatë gjithë ditës. Për më tepër, ngrënia një herë në 3-4 orë mund të ndihmojë në parandalimin e një rënie të niveleve të sheqerit në gjak dhe ndjenjës së lidhur me lodhjen.
   • Gjëja më e rëndësishme është që të keni një mëngjes të mirë herët në ditë, kështu që mos e anashkaloni mëngjesin. Nëse shpesh nxitoni në shkollë ose në punë në mëngjes dhe nuk keni kohë për të ngrënë mëngjes, bëjeni zakon të gatuani para kohe dhe të merrni ushqim me vete.
   • Shtimi i fibrave në dietën tuaj do të ngadalësojë lëshimin e karbohidrateve dhe do të ndihmojë në parandalimin e periudhave të lodhjes. Për shembull, kokoshka ose tortilla me drithëra të plota mund të përfshihen në vaktet dhe ushqimet tuaja kryesore.
   • Për ushqime të vogla, për shembull, kos me yndyrë të ulët me manaferra dhe granola, bukë të sheshtë me perime me perime me gjethe, ose feta molle me gjalpë kikiriku janë opsione të shkëlqyera.
3. 3 Mos e teproni me kafeinën. Në përgjithësi është mirë të mos konsumoni kafeinë pasdite. Nëse keni pagjumësi kronike, përpiquni të pini jo më shumë se dy filxhanë kafe (200-300 miligramë kafeinë) në ditë.
   • Ju lutemi vini re se kafeja pa kafeinë përmban një sasi të vogël kafeine.
   • Më mirë të përmbaheni nga pijet energjike. Një kanaçe e një pije të tillë mund të përmbajë deri në 250 miligramë kafeinë.Pijet energjike mund të rrisin tolerancën tuaj ndaj kafeinës, që do të thotë se keni nevojë për më shumë kafeinë për të përjetuar të njëjtin efekt. Plus, pijet energjike janë të larta në sheqer dhe në fakt nuk i japin trupit më shumë energji sesa pijet e rregullta të gazuara.
4. 4 Të përmbahen nga pijet alkoolike. Edhe pse alkooli shpesh lidhet me festimin dhe argëtimin, ai në fakt është një depresion dhe shkakton lodhje dhe përgjumje, prish gjumin e natës dhe ju bën të zgjoheni më shpesh gjatë natës.

Pjesa 3 nga 3: Energjizoni

1. 1 Merrni stërvitje. Ushtroni të paktën 30 minuta në ditë, të paktën pesë orë para gjumit, për t’ju ​​ndihmuar të flini më mirë gjatë natës.
   • Duke shpenzuar energji fizike, ju ngarkoheni njëkohësisht me të. Ushtrimi aktivizon mitokondri qelizore, të cilat prodhojnë energji, përmirësojnë qarkullimin e oksigjenit jetësor dhe nxisin lirimin e neurotransmetuesve dhe endorfinave për "humor të mirë".
   • Periudhat e shkurtra të aktivitetit gjatë gjithë ditës mund të ndihmojnë në menaxhimin e lodhjes në shkollë ose në punë. Ngjituni shkallëve në vend që të përdorni ashensorin. Shkoni në shkollë në këmbë, jo me autobus. Ngrihuni dhe ecni nëpër vendin tuaj të punës çdo 30 minuta.
2. 2 Dëgjoni muzikë energjike. Vallëzoni me muzikën kur nxirrni enët nga pjatalarja, ose luani muzikë në zonën tuaj të punës nëse lejohet.
3. 3 Lani veten me ujë. Bëni një dush të shpejtë në mes të ditës ose thjesht lani fytyrën dhe do të ndiheni shumë më energjik menjëherë.
4. 4 Bëni një shëtitje. Edhe nëse dilni jashtë për një kohë të shkurtër, dielli dhe ajri i pastër do t'ju japin energji për pjesën tjetër të ditës.
5. 5 Punoni në mënyrë më efikase gjatë gjithë ditës. Nëse zbuloni se pagjumësia po ndikon negativisht në performancën tuaj, përpiquni të eliminoni çdo shpërqendrim dhe, nëse është e mundur, përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në punë. Për shembull, mos shkoni në rrjetet sociale gjatë orarit të punës.
   • Vendosni një qëllim të qartë për veten ndërsa punoni. Pavarësisht nëse jeni duke shkruar një ese për shkollën ose përgatitni një prezantim në punë, përqendrohuni në detyrën në fjalë në mënyrë që të arrini qëllimin tuaj dhe të merrni energji në të njëjtën kohë. Bëni një listë të detyrave dhe bëni ato radhazi.
   • Nëse jeni të rifreskuar dhe plot energji, merrni përsipër detyra që kërkojnë përpjekje mendore dhe lërini punët si klasifikimi i dokumenteve ose dërgimi i tyre me email për një kohë kur ndiheni të lodhur.
   • Punoni në këmbë nëse është e mundur. Kjo do t’ju ​​mbajë zgjuar dhe do të digjni më shumë kalori.