Përballimi i çrregullimit të ankthit të ndarjes tek të rriturit

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Ballafaqimi me Mendimet Negative dhe Terapia e Ekspozimit
Metoda 2 nga 2: Mënyrat për të zgjidhur problemet
Këshilla

Çrregullimi i ankthit të ndarjes (SAD) tek të rriturit mund të shkaktojë probleme të rëndësishme sociale dhe profesionale. Në të njëjtën kohë, mund të lindin ndjenja të zhgënjimit ekstrem, të cilat mund të degradojnë në mënyrë dramatike cilësinë tuaj të jetës dhe të ndikojnë në jetën e atyre që janë pranë jush. Për të përballuar ndjenjat e ankthit, duhet të heqësh qafe mendimet negative dhe të përdorësh metoda të ndryshme të zgjidhjes së problemeve.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ballafaqimi me Mendimet Negative dhe Terapia e Ekspozimit

1 Identifikoni mendimet tuaja negative. Një mënyrë për t'u marrë me çrregullimin e ankthit është të merreni me mendimet negative të shkaktuara nga SAD. Kur jeni larg nga një i dashur, përqendroheni në mendimet, supozimet dhe besimet negative që vijnë në kokën tuaj. Ju duhet t'i shkruani ato ose t'i tregoni mjekut ose mikut tuaj të ngushtë.
- Pasi të keni identifikuar mendimet negative, zëvendësojini ato me ato pozitive ose hidhni poshtë bindjet tuaja. Kështu, për shembull, nëse i dashuri juaj largohet, dhe ju mendoni "mund të mos e shoh përsëri", atëherë ky mendim negativ duhet të zëvendësohet me një mendim pozitiv, "Unë do ta shoh atë kur të kthehet nga puna. Do të darkojmë së bashku dhe do të shikojmë një film. ” Kontrolli i mendimeve negative dhe zëvendësimi i tyre me mendime pozitive mund t’ju ndihmojë të qetësoheni.
2 Shkëputeni veten nga mendimet negative. Kur ndiheni të shqetësuar dhe mendimet negative vijnë në mendje, ato vetëm mund të rrisin ankthin tuaj. Ky është një rreth vicioz nga i cili është i domosdoshëm të dalësh. Për të hequr mendimet negative nga mendja juaj, shpërqendroni veten në njërën nga mënyrat e mëposhtme:
- Filloni të bëni ushtrime, hobi ose punë.
- Kaloni në mendime pozitive siç përshkruhet në hapin e mëparshëm.
- Flisni me dikë për përvojat tuaja. Mund të theksohet se frika juaj është e pabazë.
3 Diskutoni terapinë e ekspozimit me një psikolog. Në terapinë e ekspozimit, personi ndikohet nga frika e tij më e madhe. Në rastin e SAD, ju duhet të merreni me ankthin e ndarjes. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të zhyteni gradualisht në një situatë afatshkurtër që shkakton ankth (domethënë, ndarja nga një i dashur).
- Me kalimin e kohës, mund të rezultojë se ju jeni në gjendje të mos ndjeni ankth për një kohë të gjatë, dhe në fund do të ndiheni mirë edhe pa një të dashur.
4 Përfshini të dashurin tuaj në terapinë e ekspozimit. Kjo do të thjeshtojë procedurën. Duke punuar me një të dashur ose të dashur për të kapërcyer ankthin, procesi do të shkojë më mirë. Për të filluar, ky person duhet të shkojë në një dhomë tjetër, dhe ju duhet të përdorni metodat e qetësimit (të përshkruara në pjesën tjetër të artikullit).
- Rritni gradualisht distancën dhe kohën që kaloni të ndarë.
5 Regjistrohuni për një grup mbështetës. Në një grup mbështetës, do të jeni në gjendje të lidheni me njerëz të tjerë që vuajnë nga i njëjti problem. Biseda me njerëzit e tjerë për situatat e tyre dhe mënyrën e zgjidhjes së problemeve do t'ju ndihmojë të përballoni veten.
- Mësoni rreth grupeve mbështetëse nga mjeku juaj ose duke kërkuar në internet.
6 Studioni simptomat e SAD. Nëse ju ose dikush afër jush vuan nga SAD, mund të jetë e dobishme të njihni simptomat. Duke qenë në gjendje të njihni simptomat, do të jeni në gjendje të kuptoni se frika juaj shkaktohet nga gjendja aktuale, dhe jo e bazuar në fakte. Simptomat përfshijnë sa vijon:
- Ankth dhe zhgënjim ekstrem në momentet e ndarjes nga të dashurit.
- Sulme paniku, të qara dhe ndryshime humori
- Refuzimi i vetmisë ose ndarja e përkohshme nga të dashurit.
- Eksitim i tepërt se diçka do t'i ndodhë një të dashur.

Metoda 2 nga 2: Mënyrat për të zgjidhur problemet

1 Programoni mungesën e një personi të dashur. Mbani veten të zënë në ditët e ndarjes nga i dashuri juaj. Shpërqendrimi do t'ju ndihmojë të harroni ankthin dhe të futeni në biznes me kokën tuaj. Planifikoni sa vijon:
- Kaloni kohë me miqtë ose anëtarët e familjes.
- Bëni atë që doni, hobi ose sport.
- Bëni stërvitje ose bëni yoga.
- Shikoni filma argëtues, lexoni libra ose punoni në kopsht.
2 Kur lind ankthi, imagjinoni diçka relaksuese. Kur mendimet negative fillojnë të vijnë në mendje, përpiquni të imagjinoni veten në një mjedis të qetë dhe të lumtur. Krijimi i një imazhi pozitiv mund të ndihmojë në kontrollin e mendimeve negative. Nëse gjeni një imazh të tillë, atëherë imagjinoni atë sa herë që filloni të ndjeni ankth.
- Trajnojeni veten të mendoni për një mjedis të qetë, jo vetëm në kohë frustrimi. Mendimet si këto, me emocione pozitive, do të ndihmojnë për të vizualizuar një mjedis të tillë (dhe një qëndrim pozitiv) në sulmet e mëvonshme të ankthit.
3 Praktikoni ushtrime të frymëmarrjes për të qetësuar veten. Mund të tingëllojë e çuditshme, por frymëmarrja mund të ndihmojë në qetësimin kur ndiheni në ankth. Frymëmarrja e thellë është një mënyrë e njohur për të lehtësuar stresin. Kur ndiheni të shqetësuar, provoni sa vijon:
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës për katër deri në pesë sekonda. Mbajeni frymën për dy deri në tre sekonda. Pastaj nxirrni ngadalë për katër sekonda të tjera. Përsëriteni derisa të ndiheni të qetë.
4 Praktikoni meditimin. Ashtu si frymëmarrja e thellë, meditimi është një mënyrë tjetër për të qetësuar veten duke u përqëndruar në frymëmarrje. Përveç kontrollit të marrjes dhe lëshimit të ajrit, gjithashtu duhet të përpiqeni të çliroheni nga të gjitha mendimet në procesin e meditimit.
- Nëse e keni të vështirë të vendosni në rregull mendimet tuaja, atëherë thjesht përpiquni të numëroni në heshtje nga 1 në 20. Kur të arrini në 20, filloni numërimin mbrapsht në 1. Përqendrimi në numrat mund t'ju ndihmojë të kapërceni ankthin tuaj.
5 Ndoshta duhet të shihni një mjek. Mjeku mund t'ju ndihmojë të shihni pabazën e shqetësimeve dhe ndjenjave tuaja ankthi. Ai gjithashtu mund t'ju tregojë për metoda të tjera të qetësimit kur ankthi rritet gjatë ndarjes nga një i dashur.