Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtrimi në tokë
• Metoda 2 nga 2: Ushtrohuni në ujë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Nëse jeni duke përjetuar periudha të rënda të gulçimit pas një xhiro në pishinë, atëherë ndoshta është koha për t'u marrë më seriozisht me teknikën tuaj të notit. Ky udhëzues do t'ju tregojë se si të përmirësoni palestrën tuaj të notit.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrimi në tokë

1. 1 Bëni sporte të tjera përveç notit për të zhvilluar lloje të ndryshme të muskujve dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë. Nëse keni ndërmend të arrini diçka serioze në sport, atëherë pjesën më të madhe të kohës tuaj të lirë kushtojini stërvitjes fizike. Shkoni në vrapim, çiklizëm, shëtitje me rrota, duke luajtur futboll dhe të ngjashme.
2. 2 Ushtroni në mëngjes dhe në mbrëmje.
   • Notarët e gjoksit dhe delfinëve duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë muskujve në këmbë. Bëni shumë mbledhje, goditje dhe ushtrime të ndryshme. Përdorni shtangë kur bëni ushtrimet e mësipërme, por mos e mbingarkoni veten, por filloni me peshën më të rehatshme, duke e rritur gradualisht atë në të ardhmen.
   • Notarët zvarritës dhe mbrapa duhet të përqëndrohen në pompimin e muskujve të shpinës, barkut dhe pak në krahë.Bëni shtytje të bërrylit në një pozicion bërryl në dysheme për një minutë ose më shumë për të forcuar shpinën, barkun dhe zverkun.
   • Vraponi sa më shpesh që të jetë e mundur, gjë që do të ketë një efekt të dobishëm në rritjen e muskujve tuaj dhe do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj.

Metoda 2 nga 2: Ushtrohuni në ujë

1. 1 Ushtroni çdo ditë dhe disa herë në ditë.
2. 2 Punoni në frymëmarrjen tuaj duke zhvilluar frymëmarrje aerobike dhe anaerobe.
3. 3 Gjithmonë bëni përpjekje shtesë gjatë pjesës së tretë të notit tuaj të konkurrencës, pasi kjo është pjesa më e vështirë dhe do të jeni në gjendje të ecni përpara kur të gjithë të fillojnë të lodhen.
4. 4 Zvarriteni shumë dhe shpesh. Ju duhet të notoni të paktën 3 km në ditë.
5. 5 Ndani ditët e javës në stile noti, të tilla si e hëna për gjoks, e martë për zvarritje, e mërkurë për shpinë, etj.
6. 6 Mundohuni të bëni stërvitjen tuaj më të vështirë të Shtunave.
7. 7 Asnjëherë mos u dorëzoni ose ndaloni (përveç rasteve urgjente) ndërsa notoni në një garë. Edhe nëse syzet tuaja të notit bien gjatë notit, injorojeni atë dhe vazhdoni të notoni.
8. 8 Mësoni të bëni një rrotullim në ujë në mënyrë korrekte, sepse një gabim në një rrotull të tillë mund t'ju kushtojë këmbë të gjakosura, mavijosje të kokës ose lëndime të tjera.
9. 9 Pasi të keni zotëruar teknikën e sulmit, praktikoni njohuritë e fituara në praktikë në çdo xhiro të notit stërvitor.
10. 10 Vëzhgoni rregullat e moralit dhe sjelljes sportive. Asnjëherë mos i quani notarët e tjerë fraza të këqija ose gjuhë fyese. Përqendroni të gjitha përpjekjet tuaja në not dhe dëshmoni se jeni më mirë duke notuar, jo me gishtërinj.

Këshilla

• Pini shumë ujë çdo ditë.
• Në ditën e konkursit, mos hani ushqime të rënda dhe të yndyrshme, pasi nuk do të jeni mirë më vonë.
• Praktikoni lëvizjen e murit dhe rrokullisjen, e cila është një aftësi e rëndësishme strategjike e vendosur për çdo notar.
• Bëni një gjumë të mirë dhe pushoni pas një stërvitje të vështirë.
• Veryshtë shumë e rëndësishme të jesh në gjendje të rrotullohesh shpejt në ujë, pasi çdo sekondë ia vlen pesha e saj në ar gjatë notit.
• Trajnoni shumë dhe fort, por mos harroni të pushoni gjithashtu.
• Në rrugën tuaj drejt konkursit, dëgjoni muzikën tuaj të preferuar që do t’ju ​​bëjë të dëshironi të vallëzoni, e cila mund të rrisë nivelin tuaj të adrenalinës dhe t’ju ​​bëjë të notoni edhe më shpejt.
• Ndërtoni mirë këmbët tuaja me mbledhje, goditje dhe grupe vrapimi. Notoni me rrahëse për të ndërtuar muskujt e viçit tuaj, të cilët janë pjesë e grupit kyç të muskujve për notin e shpejtë (grupet e mëposhtme të muskujve janë gjithashtu të rëndësishëm: këmbët dhe kyçet e këmbës).
• Mund të nervozoheni, gjë që do të bëjë që trupi juaj të prodhojë shumë urinë në fshikëzën tuaj dhe të shkaktojë ndjesi të pakëndshme dhe rëndim gjatë notit, por pavarësisht kësaj, mos e dehidratoni veten duke pirë pije sportive speciale që zëvendësojnë elektrolitet dhe kanë një efekt më të mirë në sekretimin e urinës. ...
• Mos u dekurajoni nëse humbni pasi shumë njerëz marrin rezultate më të mira pasi konkurrojnë mesatarisht mes 2 dhe 6 ngjarjeve.
• Merrni mësime noti nga një trajner profesionist që do t'ju pajisë me teknikën dhe strategjinë më të mirë të notit.
• Rruani flokët e trupit tuaj (gjoks, sqetull, këmbë, etj.) Pasi kjo mund të zvogëlojë peshën e përgjithshme të trupit tuaj, duke rezultuar në rezultate më të mira të notit, duke ju dhënë një pjesë të avantazhit të dytë mbi një trup të parruar. Rruajeni kokën ose merrni një kapelë noti që ju përshtatet.
• Bëni shtytje dhe mbledhje çdo ditë.
• Para konkursit, mos flisni me askënd, por përpiquni të përqendroheni dhe të mendoni për atë që keni mësuar gjatë stërvitjes.
• Kur po praktikoni një stil të ri noti, kërkoni nga trajneri t'ju vëzhgojë në mënyrë që të korrigjojë gabimet e mundshme herët.
• Nëse hasni një notar më me përvojë në pishinë, mos u bëni xheloz për të, por përkundrazi kërkoni atë për disa këshilla të dobishme.

Paralajmërimet

• Mos u dekurajoni nëse nuk jeni të suksesshëm në fazat e hershme.
• Bëni ushtrime të frymëmarrjes nëse është e mundur.
• Mos e mbani frymën gjatë stërvitjes, pasi kjo mund të rrisë ndjeshëm presionin e gjakut.
• Asnjëherë mos e tendosni veten për të ngritur pesha të rënda pasi rrezikoni të dëmtoni shpinën dhe muskujt e tjerë. Filloni gjithmonë me një peshë të lehtë.
• Punoni me një trajner i cili mund t'ju ndihmojë të përcaktoni regjimin më të mirë të stërvitjes dhe ushtrimet që janë të përshtatshme për ju.