Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Mësoni Rreth Vegjetarianizmit Lakto-Ovo
• Metoda 2 nga 3: Balanconi dietën tuaj
• Metoda 3 nga 3: Diversifikoni dietën tuaj

Lakto-vegjetarianizmi është një lloj diete që përjashton përdorimin e mishit, peshkut dhe shpendëve, por lejon përdorimin e qumështit dhe disa produkteve të tjera shtazore. Hulumtimet konfirmojnë se kjo dietë është në të vërtetë më e shëndetshme për disa njerëz. Ky artikull do t'ju ndihmojë të mësoni pak më shumë rreth vegjetarianizmit dhe si të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të kaloni në një dietë vegjetariane lakto-ovo.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Mësoni Rreth Vegjetarianizmit Lakto-Ovo

1. 1 Thelbi i dietës lakto-ovo-vegjetariane. Vegjetarianizmi lakto-ovo përjashton të gjitha llojet e mishit të kuq, shpendëve dhe peshqve, por lejon konsumimin e vezëve dhe produkteve të qumështit, si dhe çdo ushqim që i përmban ato. Vegjetarianizmi lakto-ovo ndryshon nga llojet e tjera të vegjetarianizmit, për shembull, vegjetarianizmi me rërë (i cili lejon peshqit) ose lakto-vegjetarianizmi (i cili lejon produktet e qumështit, por jo peshkun), si dhe veganizmin (i cili përjashton të gjitha origjinat e produkteve shtazore dhe çdo enët e bëra prej tyre).
2. 2 Përfitimet e vegjetarianizmit lakto-ovo Vegjetarianizmi lakto-ovo është lidhur me nivele më të ulëta të obezitetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Vegjetarianët lakto-ovo kanë më pak gjasa të vuajnë nga hipertensioni, kolesteroli i lartë, diabeti i tipit 2 dhe disa lloje të kancerit.
3. 3 Kompleksitetet e vegjetarianizmit lakto-ovo. Kalimi në një dietë vegjetariane lakto-ovo mund të nënkuptojë ndryshime të mëdha në zgjedhjen e ushqimit dhe vaktit, si dhe ndryshime në shëndetin. Ashtu si me çdo ndryshim tjetër domethënës të jetesës, rekomandohet që të konsultoheni me mjekun ose dietologun tuaj para se të kaloni në një dietë vegjetariane lakto-ovo. Kjo do t'ju ndihmojë të krijoni planin më të shëndetshëm të vakteve të mundshme, duke siguruar që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese.
4. 4 Përcaktoni kufijtë. Produktet shtazore përfshijnë të gjitha llojet e mishit, peshkut, vezëve dhe mjaltit. Për më tepër, ushqime të tilla si xhelatina dhe yndyra (yndyra e ngrënshme) gjithashtu rrjedhin nga kafshët dhe shpesh gjenden në ushqime të tjera që nuk janë produkte të kafshëve. Ju mund të përcaktoni në mënyrë të pavarur se cilat ushqime dëshironi të përfshini në dietën tuaj dhe cilat dëshironi të përjashtoni.
   • Ju mund të eliminoni të gjitha produktet shtazore, përfshirë xhelatinën, mjaltin, etj., Siç bëjnë veganët.
   • Ju mund të përdorni xhelatinë, mjaltë, por përjashtoni produkte të tilla shtazore si mishi, shpendët dhe peshku.
   • Mos harroni se ndonjëherë përbërës me bazë shtazore (si xhelatina) mund të gjenden në ushqimet që duken vegjetariane në shikim të parë. Kjo është arsyeja pse ju duhet të lexoni me kujdes përbërjen e të gjitha produkteve që blini, ose të pyesni kamerierët nëse pjata përmban ndonjë përbërës që keni përjashtuar nga dieta juaj.

Metoda 2 nga 3: Balanconi dietën tuaj

1. 1 Hani porcione mjaft të mëdha. Edhe si një vegjetarian lakto-ovo, ju mund të merrni ushqyes të mjaftueshëm duke balancuar dietën tuaj dhe duke monitoruar dietën tuaj.
   • Mënyra më e mirë për të balancuar dietën tuaj është të hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve, drithërave dhe bishtajoreve, djathrave, jogurtëve dhe ushqimeve të tjera. Kjo siguron që ju po merrni plotësimin e plotë të ushqyesve thelbësorë dhe se shmangni çdo mangësi të vitaminave ose mineraleve.
   • Madhësia e saktë e shërbimit varet nga nevojat tuaja personale për kalori (përkatësisht gjinia, mosha, niveli i aktivitetit, etj.). Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë dyshim ose pyetje.
2. 2 Hani proteina të mjaftueshme. Proteina është thelbësore për funksionimin e trupit. Si një vegjetarian lakto-ovo, ju mund të plotësoni nevojat tuaja për proteina përmes bishtajoreve, arrave dhe produkteve të sojës, si dhe produkteve të qumështit dhe vezëve. Një opsion i mirë (me 1200 kalori në ditë) mund të jetë një omëletë me katër proteina, dy petulla 10 cm (të gatuara pa të verdha), ose 1/2 filxhan fasule.
3. 3 Sigurohuni që jeni duke marrë mjaftueshëm vitaminë D. Vegjetarianët lakto-ovo mund të marrin mjaft kalcium, i cili është i nevojshëm për kockat dhe dhëmbët, jo vetëm nga produktet e qumështit, por edhe nga qumështi i sojës, drithërat e caktuara, perimet me gjethe jeshile të errët dhe ushqime të tjera. Produktet e qumështit të fortifikuara dhe të verdhat e vezëve mund të jenë një burim i shkëlqyer i vitaminës D. të trupit. Burimet e vitaminës D (bazuar në 1200 kalori në ditë) mund të jenë ½ filxhan qumësht me pak yndyrë, 30 gram djathë me pak yndyrë ose 1 filxhan të freskët perime me gjethe jeshile.
4. 4 Hani mjaft hekur. Dhe ndërsa vegjetarianët lakto-ovo nuk hanë mish, ata kanë një përzgjedhje të pasur të burimeve alternative të hekurit, duke përfshirë drithërat e fortifikuara, spinaqin, bishtajoret, bukët me drithëra dhe ushqime të tjera. Burimet e mira të hekurit (bazuar në 1200 kalori në ditë) përfshijnë ½ filxhan fasule, 1 fetë bukë me grurë të plotë, 1 filxhan spinaq të freskët, ose 3/4 filxhan drithëra të fortifikuara.
5. 5 Mos harroni zinkun. Vegjetarianët lakto-ovo mund të marrin zinkun e tyre nga drithërat e fortifikuara, shumë bishtajore, farat e kungullit, qiqrat, embrioni i grurit, qumështi dhe ushqime të tjera. Burime të mira të zinkut (bazuar në 1200 kalori në ditë) janë ½ filxhan fasule, ½ filxhan qumësht me pak yndyrë, ose 3/4 filxhan drithëra të fortifikuara.
6. 6 Sigurohuni që jeni duke konsumuar mjaftueshëm vitaminë B-12. Vitamina B-12 mund të merret nga trupi nga produktet shtazore ose shtesat dietike. Si një vegjetarian lakto-ovo, ju mund ta merrni këtë vitaminë nga produktet e qumështit, vezët dhe ushqimet e specializuara të pasura me vitamina. Burime të mira të vitaminës B-12 (bazuar në 1200 kalori në ditë) mund të jenë 1/2 filxhan qumësht me yndyrë të ulët, një vezë të mesme ose 3/4 filxhan drithëra të fortifikuara.
7. 7 Përcaktoni nëse jeni duke marrë mjaftueshëm jod. Jodi është thelbësor për funksionimin e shumë organeve. Mund të merret nga kripa e jodizuar, si dhe shumë ushqime të përpunuara të bëra me kripë të jodizuar. Nëse konsumoni shumë ushqime të papërpunuara, atëherë shanset janë që nuk po merrni mjaftueshëm jod. Blini kripë të jodizuar nëse është e mundur, por mos konsumoni sasi të mëdha të saj, pasi natriumi i tepërt është i dëmshëm për trupin.
8. 8 Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3. Acidet yndyrore Omega-3 janë të rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe trurit. Si një vegjetarian lakto-ovo, mund t'i merrni nga arrat dhe farat, soja dhe disa drithëra të fortifikuara. Për shembull, 30 gramë farë liri të thatë ose ½ filxhan do të jenë një burim i shkëlqyer i omega-3. Disa lloje vezësh gjithashtu mund të jenë të pasura me acide yndyrore omega-3 (ato zakonisht kanë një etiketë mbi to).

Metoda 3 nga 3: Diversifikoni dietën tuaj

1. 1 Mundohuni të dilni nga zona juaj e rehatisë. Kalimi në një dietë vegjetariane lakto-ovo mund të jetë një ndryshim i madh i stilit të jetesës, dhe kufizimet dietike mund ta bëjnë të vështirë mësimin me të. Provoni t'i përdorni këto ndryshime për të zbuluar mundësi të reja dhe emocionuese. Provimi i ushqimeve dhe recetave të reja do të shtojë shumëllojshmëri dhe do t'ju ndihmojë të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
2. 2 Provoni një shumëllojshmëri të kuzhinës. Ka shumë pjata interesante lakto-ovo-vegjetariane në shumë kuzhina në të gjithë botën.Shkuarja në restorante të ndryshme mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar gjëra të reja dhe për të marrë ide interesante.
   • Në kuzhinën aziatike (përfshirë kineze, japoneze, tajlandeze dhe vietnameze), ka shumë pjata pa mish të bazuara në perime dhe / ose tofu. Disa nga këto pjata përgatiten me salca peshku. Nëse porosisni një pjatë të tillë në një restorant, kontrolloni paraprakisht me kamerierin nëse kjo pjatë është e përshtatshme për vegjetarianët lakto-ovo.
   • Kuzhina e Azisë Jugore (indiane, pakistaneze, nepaleze, e kështu me radhë) ka shumë pjata që bëhen me bishtajore dhe thjerrëza, oriz, perime me erëza, kos dhe ushqime të tjera të ngrëna nga vegjetarianët lakto-ovo.
   • Easyshtë mjaft e lehtë të gjesh opsione vegjetariane lacto-ovo në kuzhinën mesdhetare (italiane, greke, lindore të mesme). Mund të porositni pjata që përfshijnë falafel, kuskus, patëllxhan, tabule, djathë feta dhe produkte të tjera vegjetariane. Në kuzhinën mesdhetare, ka shumë salca pa mish si makarona primavera, marinara ose pesto.
   • Për vegjetarianët lakto-ovo në kuzhinën meksikane, burrito të ndryshme me fasule, fajitas dhe nachos me perime, enchiladas me djathë ose fasule, quesadillas, tamales, enët e orizit, huevos rancheros, guacamole dhe salsa, fasule të skuqura, dhe kështu me radhë janë të përshtatshme. Nëse porositni një pjatë meksikane në një restorant, kontrolloni nëse përmban sallo ose produkte të tjera shtazore.
3. 3 Provoni një sërë zëvendësuesish të mishit. Nëse receta juaj tradicionalisht kërkon mish, atëherë ka mënyra për ta zëvendësuar atë në mënyrë që të mos prishni dietën tuaj vegjetariane lakto-ovo. Zëvendësuesit e mishit mund të jenë:
   • Tempe. Madeshtë bërë nga soja e fermentuar. Tempeh mund të pritet në feta dhe të përpunohet në të njëjtën mënyrë si mishi, si i skuqur ose i pjekur.
   • Seitan. Shtë bërë nga gluteni i grurit. Seitan ka një shije dhe cilësi të butë të ngjashme me mishin. Mund të pritet në shirita, kube, ose ndryshe dhe të përdoret në të gjitha recetat në vend të mishit.
   • Tofu. Rrokulliset nga qumështi i sojës dhe shtypet në blloqe të vogla. Tofu i butë mund të ketë një larmi tekstesh, nga kremoze në ato të thërrmueshme, ndërsa tofu i fortë mund të pritet në shirita ose copa dhe më pas të skuqet, marinohet, piqet, etj.
   • TOB (Proteina me perime me teksturë). Gjithashtu është bërë nga soja dhe vjen në forma të ndryshme: thekon, biftekë, etj. TOB mund të shtohet në një sërë ushqimesh për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave. Mund të përdoret gjithashtu në vend të mishit të grirë për salcë bolonjeze, kotele dhe pjata të tjera.
   • Fasule. Fasulet janë të pasura me proteina dhe mund të përdoren si zëvendësim i mishit. Për shembull, djegës vegjetale ka fasule në vend të viçit.
   • Ekzistojnë alternativa vegjetariane ose vegane për pothuajse të gjitha produktet shtazore. Sot, shumë supermarkete dhe dyqane ushqimore ofrojnë soje "hot dog", "hamburger", "gjeldeti", tofu, ose "proshutë", tempeh ose seitan.
   • Megjithëse djathi lejohet në dietat vegjetariane lakto-ovo, gjithmonë mund të përdorni djathë soje vegjetarian në vend të djathit të zakonshëm.
4. 4 Përdorni libra gatimi dhe faqe interneti me receta për të gjetur ide interesante. Gjetja e recetave vegjetariane lakto-ovo është e lehtë. Faqet e internetit dhe librat do t'ju japin shumë ide interesante, dhe përveç kësaj, ato do t'ju lejojnë të futni ushqime të reja në dietën tuaj.
   • Faqet e recetave vegjetariane mund të gjenden lehtësisht përmes motorëve të kërkimit dhe janë në dispozicion në gjuhë të ndryshme.