Si të stërviteni me shtangë dore

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Mësoni teknikën e përshtatshme
Metoda 2 nga 4: Trajnoni krahët dhe shpatullat
Metoda 3 nga 4: Trajnimi bazë
Metoda 4 nga 4: Ushtrimi i muskujve të këmbëve
Këshilla
Paralajmërimet

Shtangat mund të përdoren kur stërviteni me pesha, si dhe kur kryeni ushtrime aerobike dhe të tjera të përgjithshme të zhvillimit. Ndiqni hapat e mëposhtëm për të filluar me stërvitjen me shtangë dore.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Mësoni teknikën e përshtatshme

Para se të kryeni ndonjë ushtrim, është shumë e rëndësishme të njihni dhe kuptoni teknikën e ekzekutimit të saktë të elementeve fizikë. Peshëngritja është e mbushur me disa rregulla sigurie dhe teknika stërvitore që duhet të ndiqen për të shmangur dëmtimet.

1 Gjeni peshën e duhur të shtangës për ju. Nëse jeni i ri në ngritjen e peshave, atëherë do t'ju duhet të përdorni shtangë dore që janë të përshtatshme për nivelin tuaj. Blini dhe përdorni një grup shtangë me pesha të ndryshme, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për burrat.
- Nëse po përpiqeni të arrini një figurë të hollë, atëherë blini shtangë dore që mund t'i ngrini 12-20 herë para se të ndiheni të lodhur.
- Nëse i keni vënë vetes qëllimin për të rritur forcën dhe masën e muskujve, atëherë gjeni shtangë të një peshe të tillë që mund të ngrini vetëm 8 herë derisa të ndiheni të lodhur. Kaloni në pesha më të rënda ndërsa muskujt tuaj përshtaten me peshat specifike.
2 Merrni kohën tuaj kur punoni me shtangë dore. Meqenëse ngritja e një shtangë dore shkakton tension në muskujt, duhet kohë që muskujt të përshtaten me ngarkesën, kështu që lëvizjet e ngadalta dhe të ndërgjegjshme luajnë një rol të madh në aspektin e sigurisë. Nxitimi dhe kërcitja rrit rrezikun e shqyerjes së muskujve dhe ligamenteve.
- Lëvizjet e ngadalta gjithashtu kontribuojnë në zhvillimin më të mirë të masës muskulore, duke ndikuar në efikasitetin e të gjithë stërvitjes, pasi muskujt do të duhet të përshtaten me ngarkesën e re me çdo hap të vogël të stërvitjes, gjë që rrit volumin e punës në një ngritje shtangë dore.
3 Ndiqni teknikën e duhur. Ka shumë video falas dhe materiale të shkruara në internet në lidhje me këtë.
- Mbani duart, bërrylat, krahët dhe këmbët në pozicionin e duhur për të shmangur dëmtimet dhe për të përmirësuar cilësinë e stërvitjes tuaj.
- Ushtrimi para një pasqyre fillimisht mund të duket si një ide e mirë për të kontrolluar sjelljen dhe qëndrimin tuaj.

Metoda 2 nga 4: Trajnoni krahët dhe shpatullat

Trajnimi i duarve shoqërohet menjëherë me shtangë dore dhe është më i lehtë për tu mësuar. Nëse aktualisht jeni duke ushtruar në imitues, atëherë kalimi në shtangë dore nuk do të jetë i vështirë, pasi të gjitha lëvizjet do të përsëriten. Dhe nëse nuk keni bërë kurrë peshëngritje, atëherë ka shumë të ngjarë që keni parë shpesh këtë lloj trajnimi në filma ose revista.

1 Kryeni kaçurrela biceps. Ky ushtrim klasik fillon me marrjen e shtangave në të dy duart dhe vendosjen e duarve të relaksuara në qepje. Tjetra, ju do të përkulni bërrylat, duke i çuar shtangat në nivelin e shpatullave. Ulni butësisht shtangat dhe përsëritni këto lëvizje 8 deri në 20 herë.
2 Kryeni një shtyp francez për triceps dhe drejtoni krahët mbrapa ndërsa qëndroni të përkulur. Këto ushtrime triceps mund të bëhen në shumë mënyra të ndryshme, dhe drejtimi i krahëve mbrapa do të shtojë një ngarkesë në muskujt e shpinës si një ëmbëlsirë stërvitjeje.
- Mbajini shtangat lart dhe ngadalë uleni dhe ngrini ato së bashku ose një nga një. Shtypi francez për triceps mund të kryhet si ulur ashtu edhe në këmbë.
- Për të drejtuar krahët prapa, duhet të vendosni njërën krah dhe këmbë në një stol ose karrige, duke shikuar poshtë. Bëni 8 deri në 20 përsëritje para se të ndryshoni pozicionet e duarve.
3 Kryeni shtypjen e shpatullave dhe ngritjen e vdekjes. Të dy ushtrimet kryhen si ulur ashtu edhe në këmbë.
- Shtypni nga supet. Ngrini shtangat në nivelin e shpatullave dhe ngrini së bashku ose një nga një lart, duke i drejtuar krahët pothuajse plotësisht.
- Për ngritjen deadl, vendosni shtangat në fund të anëve. Ngrini bërrylat dhe duart në nivelin e shpatullave para se t'i ulni ngadalë.
4 Ngre dhe ngre supet. Këto ushtrime mund të kryhen si ulur ashtu edhe në këmbë.
- Filloni duke vendosur shtangë dore në anët, krahët pothuajse plotësisht të zgjatur; Ngrini shtangat në nivelin e shpatullave para jush ose në anët, dhe pastaj ngadalë ulini ato.
- Merr shtangë dore. Vendosini duart në qepje dhe bëni supet e thjeshta sikur të thoni "nuk e di" në përgjigje të një pyetjeje.

Metoda 3 nga 4: Trajnimi bazë

Me ndihmën e shtangave, ju mund të zhvilloni jo vetëm muskujt e krahëve dhe shpatullave, por edhe muskujt e bërthamës së trungut (shtypi, gjoksi, shpina) kur kryeni ushtrimet e mëposhtme.

1 Shtypi i stolit me trap. Shtypja e shiritit dhe shtangat nga një pozicion i prirur në stol ndihmon në zhvillimin e muskujve të kraharorit. Ky element mund të kryhet ndërsa jeni shtrirë në një stol në një pjerrësi ose në një pozicion neutral.
- Shtrihuni me shpinë në një stol dhe shtypni të dy shtangat lart, dhe pastaj ngadalë ulini ato.
2 Ushtrim mbi muskujt gjoksorë "Flutura". Ulur në një stol të mbështetur, në një hap të shkurtër, ose në një pozicion neutral, shtrini krahët me shtangë dore në anët në nivelin e shpatullave, dhe pastaj ngadalë ngrini ato në një lëvizje mbyllëse ose përqafimi. Krahët do të rrumbullakosen në bërryla për të shmangur dëmtimin.
3 Ushtrimet e shpinës. Rreshtat, kthesat dhe ngritjet e vdekjes janë ushtrime të dobishme dhe të thjeshta për forcimin e muskujve të shpinës. Nëse jeni duke përjetuar një dëmtim të shpinës, atëherë konsultohuni me një terapist para se të kryeni këto ushtrime. Ju gjithashtu duhet të kërkoni një atlet profesionist ose me përvojë për ndihmë me ushtrimet e mëposhtme për të krijuar një mjedis të sigurt.
- Qëndroni pak përpara (ose mbi stol) dhe lëvizni duart drejt bërthamës sikur të fillonit një motor varkë.
- Kthesat kryhen në një mënyrë të ngjashme, duke prekur vetëm gishtërinjtë. Mbani shtangat në të dy duart dhe përkuluni drejt këmbëve në anët e njëjta ose të kundërta të trupit, duke u kthyer ngadalë në pozicionin fillestar.
- Vendosni shtangat në dysheme, i merrni në të dy duart dhe ngadalë ngrini nga dyshemeja në nivelin e belit, shpatullave ose kokës.
- Përqendrohuni në kontrollin e barkut dhe shpinës të muskujve bazë në të gjitha kthesat dhe ngritjet për të siguruar më shumë mbështetje për shtyllën kurrizore.
4 Përdorni shtangë dore për të bërë ushtrime për barkun. Shtoni shtangë dore në ngritjen e dyshemesë dhe kthesat anësore, dhe ju do të rrisni shumë efektivitetin e këtyre ushtrimeve ab.
- Kryqëzoni krahët në gjoksin tuaj, shtrihuni me shpinë në dysheme dhe filloni të ngrini bustin tuaj ndërsa shijoni ngarkesën shtesë të shtangës.
- Duke e mbajtur shtangën në njërën dorë, përkuluni në anën e kundërt, sikur të shtrini muskujt e zhdrejtë të barkut. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Plotësoni një total prej 8 deri në 20 pjerrësi të alternuara.

Metoda 4 nga 4: Ushtrimi i muskujve të këmbëve

Parimi themelor i këtyre ushtrimeve do të jetë mbajtja e shtangave në të dyja duart, ndërsa bëni ushtrime standarde të këmbëve, të tilla si mbledhje, këmbë dhe gishtërinj.

1 Ngrihuni në çorape me shtangë dore. Shtangë dore në të dy duart - krahët në qepje. Ngadalë ngrihuni në gishtërinjtë tuaj, duke ndjerë tensionin në muskujt e viçit. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
2 Kryeni një sërë goditjesh me shtangë dore. Hedhja kryhet një hap përpara, prapa ose anash, duke shpërndarë në mënyrë të barabartë peshën e trupit midis të dy këmbëve.
3 Squats me shtangë dore. Bëni mbledhje me një shpinë të drejtë, duke mbajtur shtangë dore në duart tuaja - krahët në qepje. Ju duhet të bëni mbledhje, duke përkulur gjunjët në një kënd prej 90 gradë, duke rregulluar pozicionin e poshtëm për disa sekonda dhe ngadalë të ktheheni lart.

Këshilla

Konsideroni të bëni ushtrime kardio me shtangë dore në duart tuaja, të bëni presione në gjoks dhe biceps kur bëni një biçikletë të palëvizshme. Ju gjithashtu mund të bëni presione në shpatulla ose lëkundje krahësh gjatë ecjes.