Si të forconi kyçin e këmbës pas ndrydhjeve

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Si të parandaloni që lëndimi të përkeqësohet në 72 orët e para
Metoda 2 nga 3: Si të bëni ushtrime forcuese 72 orë pas lëndimit
Metoda 3 nga 3: Ushqyerja për të forcuar kyçin e këmbës
Paralajmërimet

Dhimbjet e këmbëve ka të ngjarë të kalojnë disa ditë në shtrat. Gjatë kësaj kohe, kyçi i këmbës mund të dobësohet. Për fat të mirë, ka mënyra për të forcuar kyçin e këmbës pasi të shërohet. Sidoqoftë, para se të filloni të forconi kyçin e këmbës, së pari duhet ta imobilizoni atë për 72 orë, përndryshe dëmtimi mund të përkeqësohet. Lexoni informacionin e mëposhtëm për të mësuar më shumë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Si të parandaloni që lëndimi të përkeqësohet në 72 orët e para

1 Mbroni kyçin e këmbës. Gjatë 72 orëve të para pas lëndimit, duhet të përpiqeni të mbroni kyçin e këmbës sa më shumë që të jetë e mundur për të zvogëluar gjasat e lëndimit të mëtejshëm. Nëse keni një çizme mjekësore ose nyje në dorë, siguroni kyçin e këmbës. Ju mund të mësoni se si të bëni gomën tuaj duke klikuar këtu. Pas 72 orësh, mund të filloni të rindërtoni kyçin e këmbës (shiko Metodën 2).
- Përdorni paterica nëse i keni, në vend që të përpiqeni të ecni në këmbën tuaj të dëmtuar.
2 Pushoni sa duhet. Isshtë e nevojshme jo vetëm të mbroni kyçin e këmbës, por edhe të përpiqeni ta imobilizoni atë. Mënyra e vetme që kyçi i këmbës të fillojë të shërohet është duke mos bërë presion mbi të. Uluni në divan ose shtrihuni në shtrat dhe trupi juaj do të fillojë procesin e riparimit të kyçit të këmbës. Kur jeni të palëvizshëm, trupi mund të përqëndrohet në riparimin e pjesëve të dëmtuara të kyçit të këmbës.
- Merrni disa ditë pushim nga puna ose shkolla dhe shikoni shfaqjet tuaja të preferuara televizive që keni humbur kur kyçi i këmbës shërohet. Nëse keni nevojë të shkoni në punë ose shkollë, përdorni paterica për të ecur për të shmangur shkeljen në kyçin e këmbës.
3 Aplikoni akull në kyçin e këmbës për të zvogëluar dhimbjen dhe ënjtjen. Akulli duhet të aplikohet në kyçin e këmbës sa më shpejt të jetë e mundur pas lëndimit. Ftohja që vjen nga akulli do të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut në zonë, duke e bërë kyçin tuaj më pak të lënduar dhe duke bërë që ënjtja të qetësohet. Aplikoni akull në kyçin e këmbës për të paktën 10 minuta, por mos e mbani për më shumë se 30 minuta. Nëse e mbani për më pak se 10 minuta, nuk do të vini re një rezultat të prekshëm, dhe nëse e mbani për më shumë se 30 minuta, mund të dëmtoni lëkurën tuaj.
- Përdorni një pako akulli ose enë të mbështjellë me një peshqir. Mos aplikoni akull ose kompresë të ftohtë direkt në lëkurë, pasi mund të djegë lëkurën dhe të shkaktojë ngrirje.
4 Aplikoni një fashë presioni në kyçin e këmbës brenda 48 deri në 72 orë pas lëndimit. Përfundoni një fashë rreth kyçit të këmbës për të zvogëluar ënjtjen dhe për të kufizuar lëvizjen e kyçit të këmbës. Ju mund të përdorni çfarëdo fashë që është afër, edhe pse përdorimi më i zakonshëm i ndrydhjeve të kyçit të këmbës është fashë elastike dhe fashë tubash. Për të mësuar se si ta mbështillni siç duhet fashën rreth kyçit të këmbës, klikoni këtu.
5 Mbani kyçin e këmbës të ngritur. Mbajtja e kyçit të këmbës të ngritur gjithashtu do të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes dhe përshpejtimin e procesit të shërimit. Sa herë që uleni ose shtriheni, vendosni diçka nën kyçin e këmbës. Kur kyçi i këmbës ngrihet, furnizimi me gjak në zonë zvogëlohet dhe bymehet më pak. Për ta bërë këtë, duhet të uleni në një karrige ose të shkoni në shtrat:
- Në një karrige: Mbështetni kyçin e këmbës në mënyrë që të jetë mbi nivelin e ijëve.
- Në shtrat: Mbështetni kyçin e këmbës në mënyrë që të jetë mbi nivelin e zemrës tuaj.
6 Mos aplikoni nxehtësi në kyçin e këmbës. Në 72 orët e para pas lëndimit, nxehtësia ka efektin e kundërt të akullit; nxehtësia do të rrisë rrjedhjen e gjakut në zonë, duke e bërë dhimbjen dhe ënjtjen më keq. Për këtë arsye, është e rëndësishme të shmangni ekspozimin ndaj nxehtësisë për 72 orët e para pas lëndimit. Mos bëni një banjë ose vaskë të nxehtë, ose mos aplikoni një kompresë të nxehtë në kyçin e këmbës.
- Pas 72 orësh, tashmë mund të aplikoni pak nxehtësi në kyçin e këmbës për të ndihmuar në relaksimin e mjaftueshëm për ju që të provoni disa ushtrime forcuese.
7 Shmangni pirjen e alkoolit për 72 orë pas lëndimit. Ndërsa pirja e një birre ose një gotë verë për të harruar dhimbjen mund të jetë dëshira juaj e vetme, duhet të përpiqeni të shmangni pirjen e alkoolit për tre ditët e para pas një ndrydhje të kyçit të këmbës. Alkooli mund të ngadalësojë procesin e shërimit dhe gjithashtu të çojë në rritje të mavijosjeve dhe ënjtjes.
8 Mos vraponi dhe shmangni çdo aktivitet tjetër fizik. Ndërsa mund të dëshironi të ktheheni në fushën e lojës ose të vraponi për të nxjerrë pak avull, është shumë e rëndësishme të shmangni aktivitetin fizik për të paktën tre ditë pas lëndimit tuaj.
- Nëse filloni të stërviteni para se kyçi i këmbës të shërohet, mund ta dëmtoni atë edhe më shumë dhe të marrë më shumë kohë për tu shëruar.
9 Mos i bëni masazh kyçit të këmbës. Masazhi mund të shkaktojë mavijosje dhe ënjtje të kyçit të këmbës. Prisni të paktën 72 orë para se të fërkoni kyçin e këmbës. Sidoqoftë, pas 72 orësh, fërkimi i lehtë i kyçit të këmbës do të ndihmojë në rivendosjen e lëvizshmërisë përsëri.

Metoda 2 nga 3: Si të bëni ushtrime forcuese 72 orë pas lëndimit

1 Shtrijeni këmbën drejt trupit tuaj. Termi dorsifleksion i referohet përkuljes së këmbës drejt trupit për të rritur elasticitetin e kyçit të këmbës gjatë lëvizjes. Ndihmon gjithashtu në forcimin e muskujve rreth kyçit të këmbës. Për këtë ushtrim:
- Siguroni një shirit gome ose peshqir në një shtojcë të qëndrueshme (të tilla si një këmbë tavoline) dhe lidheni atë në një lak. Merrni një pozicion ulur me këmbët tuaja të shtrira sa më larg malit të jetë e mundur.
- Siguroni lakin e një zgjeruesi ose peshqiri me nyje rreth këmbës tuaj. Shtrijeni zgjeruesin ose peshqirin duke shtrirë gishtat drejt trupit tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në 10 sekonda dhe më pas lëshojeni.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë në të dy kyçet e këmbës. Importantshtë e rëndësishme të stërvitni të dy kyçet e këmbës për t'i mbajtur të dy të fortë.
2 Bëni një ushtrim që përfshin largimin e këmbëve nga trupi juaj. Fleksioni i shputës është termi mjekësor për lëvizjen e këmbës nga trupi. Ky ushtrim ndihmon për të rritur gamën e lëvizjes në këmbë. Për ta bërë këtë ushtrim:
- Përfundoni një peshqir ose shirit rreth këmbës tuaj të poshtme në mënyrë që të kapet në topin e këmbës suaj. Kapni skajet e një peshqiri ose fashë dhe shtrini këmbën para jush.
- Lëvizni gishtërinjtë tuaj larg trupit tuaj në mënyrë që këmba juaj të jetë sa më larg nga vendi ku jeni ulur.Tërhiqni gishtërinjtë tuaj sa më larg nga trupi juaj, por ndaloni nëse ndjeni dhimbje.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda para se të lëshoni gishtat. Bëni këtë 10-20 herë me të dy kyçet e këmbës.
3 Trajnoni kyçin e këmbës tuaj brenda. Përmbysja është procesi i rrotullimit të kyçit të këmbës nga brenda drejt mesit të trupit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të siguroni një shirit gome ose peshqir me një buzë në diçka të qëndrueshme, siç është këmba e një divani ose tryeze. Lidhni skajet e një brezi gome ose peshqiri së bashku për të formuar një rreth. Për këtë ushtrim:
- Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush. Kyçin e këmbës duhet të jetë paralel me këmbën e tryezës ose divanit që po përdorni për të mbështetur zgjeruesin. Vendosni një shirit ose peshqir në majë të këmbës.
- Rrotulloni kyçin e këmbës dhe këmbën drejt këmbës tjetër, duke shtrirë zgjeruesin ose peshqirin dhe duke krijuar rezistencë.
- Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë me të dy kyçet e këmbës.
4 Largojeni kyçin e këmbës larg trupit tuaj. Përmbysja po forcon pjesën e brendshme të kyçit të këmbës duke e larguar kyçin e këmbës larg nga qendra e trupit. Ky ushtrim është e kundërta e përmbysjes. Siguroni një peshqir ose zgjerues në diçka të qëndrueshme, siç është një këmbë tavoline. Lidhni skajin tjetër të zgjeruesit ose peshqirit për të formuar një lak të madh. Për këtë ushtrim:
- Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush. Vendosni lakun e një brezi ose peshqiri mbi këmbën tuaj në mënyrë që të fiksohet në pjesën e brendshme të këmbës tuaj.
- Zgjatni këmbën dhe gishtërinjtë në mënyrë që ata të drejtohen lart dhe larg trupit tuaj, duke i mbajtur thembrat tuaja në tokë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, pastaj lëshojeni.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 20 herë me të dy kyçet e këmbës.

Metoda 3 nga 3: Ushqyerja për të forcuar kyçin e këmbës

1 Rritni marrjen tuaj të kalciumit. Kalciumi ndihmon në forcimin e kockave dhe parandalon thyerjen e tyre. Nëse trupi ka rezerva të mjaftueshme të kalciumit, atëherë kyçi i këmbës së dëmtuar do të shërohet më shpejt më vete dhe do të mbetet i fortë pas shërimit. Ju mund të merrni një shtesë kalciumi çdo ditë, ose mund të hani ushqime të pasura me kalcium. Këto produkte përfshijnë:
- Produktet e qumështit: qumësht i skremuar, kos dhe djathë.
- Brokoli, bamje, lakër jeshile dhe fasule.
- Bajame, lajthi dhe arra.
- Sardele dhe salmon.
- Kajsi, fiq, rrush pa fara dhe portokall.
2 Hani më shumë ushqime të pasura me fosfor. Fosfori është një lëndë ushqyese thelbësore që, së bashku me kalciumin, ndërton dhe ruan forcën e kockave. Ajo gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe është thelbësore për rritjen, mirëmbajtjen dhe riparimin e indeve dhe qelizave. Ju mund të merrni një shtesë fosfori, ose mund të merrni fosfor nga ushqimi që hani. Këto produkte përfshijnë:
- Farat e kungullit dhe kungullit.
- Djathë: djathë Romano, parmixhan dhe dhi.
- Peshku: salmoni, peshku i bardhë dhe merluci.
- Arra: Arra braziliane, bajame dhe shqeme.
- Mish derri dhe viçi i ligët.
- Tofu dhe produkte të tjera soje.
3 Rritni marrjen tuaj të vitaminës D. Vitamina D ndihmon trupin të thithë dhe përdor kalcium dhe fosfor. Nga ana tjetër, këto dy lëndë ushqyese, siç u përmend më lart, janë të përfshirë në ndërtimin, mirëmbajtjen dhe riparimin e eshtrave. Me një shtrembërim të kyçit të këmbës, të kesh mjaft kalcium dhe fosfor do të ndihmojë në rimëkëmbjen tuaj, kështu që do të jetë e dobishme të rrisni marrjen tuaj ditore të vitaminës D. Mënyra më e lehtë për të marrë vitaminë D është të kaloni ca kohë në diell, pasi trupi thith vitaminën D përmes dritës së diellit. Ju gjithashtu mund të hani këto ushqime:
- Salmon, skumbri dhe ton i konservuar.
- Të verdhat e vezëve dhe qumështi të fortifikuara me vitaminë D.
- Kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë.
4 Rritni nivelet e vitaminës C. Vitamina C ndihmon trupin të prodhojë kolagjen. Kolagjeni ndihmon në riparimin e tendinave dhe ligamenteve që dëmtohen kur kyçin e këmbës e ndrydhin.Marrja e vitaminës C në baza ditore gjithashtu do të forcojë sistemin tuaj imunitar, i cili ruan shëndetin e përgjithshëm ndërsa trupi është i fokusuar në rindërtimin e kyçit të këmbës. Ju mund të merrni suplemente të vitaminës C, ose mund të hani ushqime të pasura me vitaminë C. Këto përfshijnë:
- Specat e verdhë dhe të kuq.
- Guava, kivi dhe luleshtrydhe.
- Perime me gjethe të errëta: lakër jeshile dhe spinaq.
- Brokoli.
- Agrumet: portokall, grejpfrut dhe limon.