Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Rregulloni modelet tuaja të gjumit
• Metoda 2 nga 3: Krijoni një mjedis gjumi
• Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj për një gjumë më të mirë

Cilësia e gjumit është po aq e rëndësishme sa sasia. Edhe nëse flini numrin e kërkuar të orëve çdo natë, por zgjoheni shpesh, shkoni në shtrat në periudha të ndryshme, ose gjumi juaj është i cekët, nuk ka gjasa që të përfitoni nga gjumi. Alkooli, kafeina, drita, zhurma dhe ankthi mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj. Nëse dëshironi pushim cilësor, vendosni një orar gjumi që përputhet me ritmet natyrore të trupit tuaj. Ulni stresin dhe shpërqendrimet dhe mbajeni veten të qetë para gjumit.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Rregulloni modelet tuaja të gjumit

1. 1 Caktoni një kohë që ju të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni. Gjumi juaj do të jetë më i qetë nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Regjimi ndihmon trupin të përgatitet për gjumë. Puna, fëmijët dhe përgjegjësitë e tjera mund të ndikojnë në modelet tuaja të gjumit.
   • Ata që duan të flenë në mëngjes, veçanërisht bufat e natës, mund të tundohen të flenë më gjatë gjatë fundjavave. Mundohuni t'i përmbaheni rutinës tuaj të fundjavës gjithashtu, duke u zgjuar dhe duke fjetur në të njëjtën kohë.
   • Nëse nuk keni qenë në gjendje të flini mjaftueshëm për disa netë, përpiquni të rrisni gjumin tuaj gjatë netëve pasuese.
   • Nëse jeni të sëmurë, mund të flini më shumë. Kur të shëroheni, përpiquni të ktheheni në modelet tuaja normale të gjumit sa më shpejt të jetë e mundur.
2. 2 Përcaktoni orarin tuaj natyral të gjumit. Nëse koha dhe mundësia ju lejojnë të krijoni orarin tuaj të gjumit, përshtateni atë me ritmet e trupit tuaj. Ekzistojnë dy gjendje kryesore të trupit - gjumi dhe zgjimi. Kushtojini vëmendje kur ndiheni të lodhur dhe kur jeni më vigjilent dhe aktiv.
   • Për të krijuar modele natyrale të gjumit, provoni të zgjoheni pa alarm për disa javë. Shkruani kohën kur zgjoheni.
   • Në të njëjtën kohë, mbani shënime se kur filloni të ndiheni të përgjumur dhe gati për gjumë. Shkruani gjithashtu kohën kur shkoni në shtrat.
   • Pas një kohe, mund të zbuloni se zgjoheni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë pa alarm.
   • Përforconi zakonin e zgjimit dhe të fjeturit në të njëjtën kohë. Pasi të keni vendosur një orar natyral të gjumit dhe zgjimit, ndiqni orarin për zgjimin dhe përgatitjen për shtrat. Ndiqni rutinën e vendosur.
   • Nëse modelet tuaja të gjumit natyror rezultojnë të parregullta, provoni të shkoni në shtrat në periudha të ndryshme dhe zgjidhni atë që funksionon më mirë për ju.
3. 3 Larks (njerëzit që ngrihen herët dhe shkojnë në shtrat herët) kanë tendencë ta kenë më të lehtë të ndjekin modelet e përcaktuara të gjumit. Nëse keni tendencë të jeni më energjik në mbrëmje, mund t'ju duhet vetëm të caktoni një orar të caktuar për gjumë.
   • Sigurohuni që të flini mjaftueshëm duke ndjekur orarin tuaj të gjumit. Nëse nuk flini mjaftueshëm, trupi juaj nuk do të marrë pjesën tjetër që i nevojitet.
4. 4 Flini mjaftueshëm. Nëse jeni i rritur, duhet të flini 7-8 orë në natë. Adoleshentët kanë nevojë për 8-10 orë gjumë, dhe fëmijëve u duhet të paktën 10 orë. Mungesa e gjumit rrit rrezikun e zhvillimit të ankthit dhe sëmundjeve të ndryshme.
   • Fjetja shumë e gjatë, megjithatë, do të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj dhe mund të ndiheni letargjikë më pas.
5. 5 Bëni çmos që të mos zgjoheni gjatë natës. Mundohuni të shmangni zgjimet e natës. Kjo mund të mos jetë aq e lehtë, veçanërisht nëse jeni një buf nate, keni fëmijë ose jeni në gjumë të lehtë. Sidoqoftë, nëse bëni përpjekjen e nevojshme dhe bëni gjithçka që është e nevojshme për t'i siguruar vetes një pushim të rehatshëm, do të flini mirë gjatë gjithë natës. Thuajini vetes dhe atyre që janë pranë jush se nuk doni të zgjoheni natën dhe të bëni çmos për këtë.
   • Nëse zakonisht shkoni në banjë gjatë natës, kufizoni marrjen e lëngjeve disa orë para gjumit.
   • Hiqni sa më shumë shpërqendrime të jetë e mundur (ne do ta mbulojmë atë në më shumë detaje në Pjesën 2) për të krijuar një mjedis miqësor për gjumin. Mundohuni të mos shqetësoheni nga dritat, tingujt ose gjëra të tjera që mund t'ju zgjojnë.
   • Të moshuarit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë, por ata kanë tendencë të kenë një gjumë shumë të lehtë dhe të zgjohen shpesh. Nëse jeni i moshuar, pushoni gjatë ditës dhe lejoni vetes të flini më shumë se 8 orë gjatë natës.
   • Nëse keni një fëmijë nën moshën një vjeç, privimi i gjumit është një kusht i zakonshëm për ju. Sidoqoftë, mund të bëhet më e lehtë duke vendosur disa rregulla. Pajtohuni me burrin tuaj, partnerin ose anëtarin tjetër të familjes për t'u ngritur me radhë dhe për të qëndruar me fëmijën. Vendoseni fëmijën tuaj në shtrat në krevatin e tij dhe çojeni në shtratin tuaj vetëm për ushqimin e natës.
   • Mundohuni të prisni pak kur të dëgjoni foshnjën të zhurmojë ose të qajë. Mos e injoroni, por prisni vetëm disa minuta - ai mund të qetësohet vetë.
6. 6 Mbani një rutinë të rregullt çdo natë para gjumit. Gjëja më e rëndësishme është që veprimet tuaja duhet të jenë të qëndrueshme. Lani dhëmbët, lani fytyrën dhe bëni aktivitete të tjera në të njëjtën mënyrë çdo natë. Përfshini trajtime qetësuese në rutinën tuaj të gjumit. Kjo do t'i japë trupit tuaj një sinjal se është koha për t'u çlodhur.
   • Për shembull, mund të bëni një dush ose dush të ngrohtë para gjumit.
   • Zbehni dritat për të stimuluar prodhimin e trupit të melatoninës, hormonit të gjumit.
   • Bettershtë më mirë të dëgjosh muzikë të butë sesa të shikosh TV ose të kalosh kohë para ekranit të një pajisjeje tjetër elektronike. Përndryshe, mund të jetë e vështirë për ju të bini në gjumë.
7. 7 Nëse keni probleme për të fjetur, dilni nga shtrati për një kohë. Ndërsa është sigurisht më mirë të shkoni në shtrat dhe të flini në të njëjtën kohë çdo herë, ndonjëherë nuk mund të bini në gjumë shpejt. Nëse keni probleme për të fjetur 15 minuta pasi të shkoni në shtrat, ngrihuni dhe bëni disa aktivitete relaksuese për një kohë. Lexoni një revistë, bëni një shtrirje të lehtë ose dëgjoni muzikë. Kthehuni në shtrat menjëherë kur të ndiheni të përgjumur.
   • Nëse jeni shtrirë në shtrat dhe shqetësoheni se nuk jeni në gjendje të flini, kjo mund t’ju ​​pengojë të relaksoheni dhe shtrati mund të shoqërohet me ndjenja ankthi. Nëse ngriheni dhe bëni diçka tjetër, shtrati do të lidhet vetëm me gjumin për ju.
   • Nëse kjo ndodh shpesh, mund t'ju duhet të bëni ndryshime në modelet tuaja të gjumit dhe zgjimit.
8. 8 Fikni alarmin. Ora me zile ndërhyn në gjumin cilësor. Mundohuni të stërvitni trupin tuaj të zgjohet në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Sidoqoftë, nëse nuk mund t'i besoni orës tuaj natyrore biologjike, vendosni një alarm.
9. 9 Përdorni shtratin vetëm për të fjetur. Sado që dëshironi të punoni, lexoni, shikoni TV ose luani me telefonin tuaj në shtrat, si rezultat, mund ta keni të vështirë të bini në gjumë kur është koha për të fjetur. Mundohuni të përdorni shtratin vetëm për gjumë ose seks, në mënyrë që trupi të mësohet me të: nëse shkoni në shtrat, atëherë është koha për të fjetur.

Metoda 2 nga 3: Krijoni një mjedis gjumi

1. 1 Sigurohuni që dhoma gjumi të jetë mjaft e errët gjatë natës. Varni perdet për të bllokuar dritën. Nëse arsyeja për pagjumësinë tuaj qëndron në dritën që vjen nga dritarja, zgjidhni perde më të trasha. Çdo burim drite në dhomën e gjumit duhet të fiket, të mbulohet ose të kthehet drejt murit. Mos përdorni një dritë nate.
   • Disa orë para gjumit, zbehni dritat në shtëpinë tuaj dhe mos përdorni pajisje elektronike me një ekran të ndritshëm.
   • Nëse ndani një dhomë me dikë që ka nevojë për dritë në mëngjes ose pasi të shkoni në shtrat, përdorni një maskë gjumi të butë pambuku.
   • Drita ndërhyn në prodhimin e melatoninës, hormoni përgjegjës për ndjenjën e lodhjes. Drita nga pajisjet elektronike siç janë telefonat inteligjentë, tabletët dhe laptopët është veçanërisht stimuluese, duke parandaluar trupin të prodhojë melatonin dhe duke e bërë shumë të vështirë të bjerë në gjumë. Mundohuni të mos i përdorni këto pajisje para gjumit.
2. 2 Monitoroni nivelin e zhurmës. Ndërsa disa lloje të zhurmës në sfond po qetësohen, mund të jetë më e vështirë të biesh në gjumë në një shtëpi plot me të gjitha llojet e tingujve. Nëse jetoni me familjen ose fqinjët, merrni parasysh përdorimin e vulave të veshit kur flini. Flisni me të tjerët se në cilën orë do të fillojë mënyra e heshtjes në shtëpinë tuaj.
   • Zhurma e një tifozi ose gjeneratori të zhurmës së bardhë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë dhe të qëndroni zgjuar deri në mëngjes. Zhurma e bardhë përfshin tinguj të frekuencave të ndryshme, duke maskuar tinguj të tjerë që ndërhyjnë në gjumin tuaj ose ju zgjojnë.
3. 3 Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit është e ftohtë. Batanije të ngrohta dhe komode zakonisht ju bëjnë të flini, por të nxeheni shumë tenton të ndërhyjë në gjumin tuaj. Nëse është e mundur, rregulloni temperaturën në dhomën ku flini; nëse jeni të nxehtë, hiqni batanijen. Flini lakuriq nëse është e rehatshme në mënyrë që trupi juaj të rregullojë temperaturën më vete.
   • Ulni nivelin e nxehtësisë gjatë natës. Temperatura e trupit tuaj bie gjatë natës, kështu që do të jeni më të rehatshëm nëse dhoma është e freskët.
   • Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të bëjnë një dush të ftohtë para se të shkojnë në shtrat, pasi ul temperaturën e trupit në nivelin e dëshiruar.
4. 4 Bëni shtratin tuaj të rehatshëm. Cilësia e dyshekut dhe jastëkut ndikon në gjumë. Nëse dysheku juaj është i duhuri, do të flini mirë. Dysheku duhet të ndryshohet çdo shtatë vjet, ose më shpesh nëse ai ulet ose bëhet i pakëndshëm. Nëse jeni duke përjetuar siklet, mund ta bëni më herët se koha e caktuar. Nëse zgjoheni me dhimbje në qafë ose shpinë, ose flini më mirë në një festë ose në një hotel sesa në shtëpi, atëherë ndoshta është koha për të ndryshuar dyshekun tuaj.
   • Sigurohuni që shtrati juaj të jetë gjatësia dhe gjerësia e duhur. Nëse flini me partnerin tuaj, të dy duhet të keni shumë hapësirë ​​për të fjetur dhe fjetur.
   • Nëse kafshët ose fëmijët ndërhyjnë në gjumin tuaj, vendosni kufizime për to.
5. 5 Mbani rendin në dhomë. Të pushosh në një dhomë gjumi kaotike nuk është e lehtë. Rregulloni dhomën tuaj para gjumit dhe hiqni gjithçka që ju kujton rutinën tuaj të përditshme. Puna juaj duhet të jetë jashtë shikimit tuaj. Hiqni të gjitha sendet e panevojshme nga dhoma dhe ruajini ato diku tjetër. Rruga nga shtrati në derë duhet të jetë e qartë.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni stilin e jetës tuaj për një gjumë më të mirë

1. 1 Sigurohuni që gjumi juaj të jetë i rrallë dhe i shkurtër. Nëse nuk jeni fëmijë ose i moshuar, dremitjet mund të zvogëlojnë cilësinë e gjumit tuaj. Nëse keni nevojë të bëni një sy gjumë, pushimi juaj nuk duhet të kalojë 30 minuta. Ditët e gjata të gjumit do t’ju ​​bëjnë të ndiheni të përgjumur për pjesën tjetër të ditës dhe më pas nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë gjatë natës. Nëse vendosni të bëni një sy gjumë, bëjeni atë pasdite. Në këtë kohë, gjasat për të prishur orarin tuaj të gjumit janë më të ultat.
2. 2 Merrni stërvitje. Gjatë gjithë ditës, lironi energjinë tuaj natyrore fizike. Vraponi, ecni, ngisni biçikletën tuaj. Një i rritur i shëndetshëm ka nevojë për të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë. Kombinoni stërvitjen kardio dhe forcë. Mos u ulni shumë - ngrihuni për të lëvizur dhe shtrirë.
   • Shmangni ushtrimet e fuqishme dy orë para gjumit. Nëse jeni aktiv para gjumit, mund të jetë e vështirë për ju të bini në gjumë.
   • Shtrirja e moderuar dhe shëtitjet në mbrëmje nuk do të ndikojnë në cilësinë tuaj të gjumit.
3. 3 Kujdesuni për dietën e duhur. Nëse jeni të uritur ose, anasjelltas, sapo keni ngrënë, kjo do t'ju parandalojë të bini në gjumë. Mundohuni të përfundoni vaktin tuaj të fundit 2-3 orë para gjumit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata me zbaticë acidi. Nëse kanë kaluar 4-5 orë nga vakti juaj i fundit, mund të hani një meze të lehtë para gjumit.
   • Mund të hani bukë të bardhë të thekur me gjalpë kikiriku ose gjalpë kikiriku. Ju nuk do të ndiheni më të uritur dhe madje mund të ndiheni më të përgjumur.
4. 4 Kufizoni marrjen tuaj të kafeinës dhe alkoolit. Kafeina mund të ndërhyjë në gjumë, kështu që përpiquni të mos e konsumoni 6 orë para gjumit. Shmangni kafen, çajin, pijet e tjera me kafeinë dhe çokollatën e zezë para gjumit. Nëse vendosni të pini një pije alkoolike, bëjeni këtë të paktën një orë para gjumit. Për secilën pjesë (gotë, filxhan) alkool, shtoni një orë.
   • Për shembull, nëse shkoni në shtrat në orën 10:00 dhe do të pini dy racione pije alkoolike, bëjeni këtë jo më vonë se ora 20:00.
   • Edhe pse mund të ndiheni të lodhur dhe të relaksuar pas pirjes së alkoolit, kjo në fakt zvogëlon cilësinë e gjumit tuaj.
   • Alkooli e fut një person menjëherë në gjumë të thellë, duke anashkaluar fazën e gjumit REM, kështu që ju zgjoheni herët dhe nuk ndiheni të pushuar. Gjithashtu mund të shkaktojë djersitje, gërhitje dhe nxitje për të urinuar, kështu që nuk do të bëni një gjumë të mirë.
   • Nëse ju pëlqejnë pijet e ngrohta para gjumit, pini çaj bimor, qumësht të ngrohtë ose thjesht ujë të ngrohtë.
5. 5 Shmangni pilulat e gjumit, drogën dhe cigaret. Ilaçet e gjumit ndikojnë negativisht në cilësinë dhe rregullsinë e gjumit, kështu që është më mirë të mos i përdorni. Nëse praktikoni një higjienë të mirë të gjumit dhe ende keni vështirësi për të fjetur, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e pilulave të gjumit për një kohë të shkurtër. Mos pini duhan ose mos përdorni drogë para gjumit (në fakt, mos i përdorni fare!).
6. 6 Ulni nivelet e stresit. Stresi dhe ankthi do t’ju ​​mbajnë zgjuar gjatë natës. Sidoqoftë, mbajtja e një rutine të qëndrueshme para gjumit do të sinjalizojë trupin tuaj për të fjetur. Nëse jeni të përhumbur nga mendimi për diçka që duhet të bëni, mbani një fletore pranë shtratit tuaj dhe shkruajini ato para se të bini në gjumë. Pasi të keni shkruar gjërat që duhet të bëni, thuajini vetes se tani nuk është koha të shqetësoheni për to.
   • Thuaji vetes: “Tani nuk është koha për të zgjidhur problemet. Do ta bëj nesër. Tani është koha për të fjetur ".
7. 7 Monitoroni shëndetin tuaj. Cilësia e dobët e gjumit mund të lidhet me probleme të tilla si dështimi i zemrës, sëmundjet e tjera kardiovaskulare, obeziteti, goditja në tru, depresioni dhe çrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes, sipas Institutit Kombëtar të SHBA për Zemrën, Mushkëritë dhe Gjakun. Gjumi gjithashtu mund të përmirësohet duke trajtuar këto kushte.Vizitoni mjekun tuaj të paktën një herë në vit për të përjashtuar këto probleme.