Si të zvogëloni volumin e vitheve

Video: Hooray!!! This primrose in 2022 bloomed before snowdrops!

Përmbajtje

Pjesa 2 nga 3: Trajnimi i Forcës për Reduktimin e Kofshëve
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për të ruajtur madhësinë e ijëve
Këshilla
Cfare te nevojitet

1 Merrni një stërvitje kardio javore. Pavarësisht se cilën pjesë të trupit tuaj dëshironi të zvogëloni volumin tuaj, çdo lloj stërvitje kardio do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë që të përfshini të paktën 150 minuta (ose 1.5 orë) kardio me intensitet të moderuar në stërvitjen tuaj çdo javë.
Përveç promovimit të humbjes së peshës dhe tonifikimit të pjesëve të ndryshme të trupit, stërvitjet kardio janë treguar gjithashtu se kontrollojnë më mirë diabetin dhe hipertensionin, përmirësojnë gjumin dhe madje ngre humorin tuaj.
Provoni çdo lloj stërvitje kardio, të tilla si vrapim, vallëzim, not, shëtitje ose çiklizëm.

2 Vraponi. Vrapimi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e sistemit tuaj kardiovaskular. Kjo ju lejon të digjni shumë kalori në orë dhe kryesisht punon në muskujt e kofshëve.

Vrapimi jo vetëm që mund të përmirësojë qëndrueshmërinë kardiovaskulare, por gjithashtu mund të forcojë muskujt tuaj dhe qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme.
Profesionistët rekomandojnë vrapimin për të paktën 20 minuta në të njëjtën kohë për të tonifikuar ijet tuaja dhe për t'i bërë ato më të hollë.

3 Merrni shkallët. Ecja nëpër shkallë shkakton shumë stres mbi përkulësit e kofshës, kuadriceps dhe muskujt e poshtëm të barkut. Përveç kësaj, kjo ngarkesë ju lejon të digjni një numër të konsiderueshëm kalorish në minutë.

Përfundoni rutinën tuaj të stërvitjes me 2-5 minuta ecje shkallësh ose 5-10 minuta ngjitje të thjeshtë të shkallëve tre herë në javë. Ose përdorni hapin në palestër për 20 minuta.
Ecja nëpër shkallë jo vetëm që ju ndihmon të digjni kalori dhe yndyrë, por gjithashtu tonifikon mirë këmbët dhe vithet tuaja.

4 Ushtroni në një biçikletë të palëvizshme. Shumë çiklistë janë të njohur për shëndetin e tyre të mahnitshëm të këmbëve. Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për djegien e kalorive dhe gdhendjen e këmbëve tuaja.

Çiklizmi përdor një shumëllojshmëri të gjerë të muskujve të këmbëve, duke përfshirë nyjet e këmbëve, katërkëndëshat, viçat, rrëmbyesit dhe nofullat. Shtë një stërvitje shumë e ekuilibruar për muskujt e këmbëve tuaja.
Për më tepër, çiklizmi funksionon mirë për njerëzit me dëmtime në gju dhe dhimbje në gjunjë, pasi një ngarkesë e tillë është me intensitet të lartë, por në të njëjtën kohë nuk shkakton shumë stres në vetë gjunjët.

5 Merrni klasa të kikboksit. Kickboxing ju lejon të bëni stërvitje aerobike përmes disa prej lëvizjeve të huazuara nga artet marciale. Greatshtë e shkëlqyeshme për tonifikimin e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit.

Kickboxing dihet gjithashtu se djeg shumë kalori në orë. Greatshtë e shkëlqyeshme për t'u përfshirë në programin tuaj të stërvitjes për të djegur kalori të tepërta dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit.
Në kikboks, përdoren lloje të ndryshme grushtash, në të cilat përfshihen pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve. Ky është një lloj tjetër ushtrimi që ndihmon në tonifikimin jo vetëm të ijeve, por edhe të këmbëve.

Pjesa 2 nga 3: Trajnimi i Forcës për Reduktimin e Kofshëve

1 Përfshini trajnimin e forcës në programin tuaj të stërvitjes. Përveç stërvitjes kardio, është shumë e rëndësishme të përfshini stërvitjen e forcës që synon rritjen e qëndrueshmërisë në programin e stërvitjes. Ka shumë lloje të ushtrimeve që mund të ndihmojnë në forcimin e ijëve dhe nyjeve tuaja. Mos harroni se muskujt në vetvete marrin më pak hapësirë sesa yndyra, kështu që forcimi i muskujve tuaj do të përmirësojë vetëm pamjen e kofshëve tuaja.
- Përqendrohuni në bërjen e shumë përsëritjeve ndërsa punoni në një gamë të rehatshme të lëvizjes.
- Merrni parasysh të bëni ushtrime të shpejta të këmbëve, duke përfshirë kërcimin, lëkundjen e këmbëve, vrapimin me gjunjët lart dhe prekjen e vitheve me thembra. Lëvizjet e shpejta funksionojnë më shumë inde të ndryshme të muskujve sesa lëvizjet e ngadalta.
- Ushtrimet e forcës së ngadaltë, duke përfshirë mbledhjet, ngritjet e ngordhjes dhe goditjet, do të punojnë pjesën tjetër të muskujve tuaj të kofshës.
- Trajnimi i forcës nuk djeg aq shumë kalori sa kardio, por ndërton dhe tonifikon masën e muskujve.
- Përveç kësaj, sa më shumë masë muskulore, aq më shumë kalori djeg trupi.
- Shtoni 2-3 ditë në javë në programin tuaj të stërvitjes kur bëni stërvitje me forcë. Nëse jeni duke u përqëndruar në ndërtimin e kofshëve, sigurohuni që të përfshini ditë pushimi midis ditëve të shënjestrimit të kofshëve tuaja.
2 Kryeni urën glute. Pozita e urës gluteale tonifikon pjesën e poshtme të shpinës, barkun, vithet dhe më e rëndësishmja, kofshët.
- Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në gjerësinë e ijeve. Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës tuaj neutrale. Shtrëngoni muskujt e barkut.
- Ngadalë ngrini ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët deri tek supet. Mbajeni këtë pozicion për tre sekonda dhe pastaj ngadalë uleni në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 10–20 herë.
- Për të rritur intensitetin e këtij ushtrimi, bëni një pauzë në pozicionin e urës, pastaj ulni ijet tuaja rreth 2.5 cm, pastaj ngrihuni përsëri. Vazhdoni ta bëni këtë për një minutë. Pastaj ulni ijet tuaja në dysheme.
3 Bëni mbledhje. Ky ushtrim ndihmon në tonifikimin e pjesës së poshtme të trupit, por veçanërisht kofshëve.
- Ngrihuni dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe vendosni peshën tuaj në thembra.
- Filloni të uleni sikur të ishit ulur në një karrige të ulët. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos dalin përtej skajeve të gishtërinjve tuaj. Bëni stërvitjen anash me pasqyrën për të qenë në gjendje të kontrolloni lëvizjet tuaja.
- Mbajeni për tre sekonda në pozicionin më të ulët në të cilin mund të uleni. Pastaj shtyjeni me thembrat tuaja dhe ngrihuni në një pozicion në këmbë. Përsëriteni 10-20 mbledhje.
4 Bëni mbledhje të shkurtra. Skuatet Curtsy janë të modifikuara me një këmbë. Ato kërkojnë stres shtesë në kofshë dhe për këtë arsye shërbejnë si një ushtrim i shkëlqyer për tonifikimin e kofshëve.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë pas së majtës, sikur të ishit gati për të shkuar në mbretërore.
- Përkulni të dy këmbët në gjunjë dhe uluni. Në të njëjtën kohë, përpiquni ta ulni këmbën e djathtë sa më afër dyshemesë që të jetë e mundur.
- Mbani muskujt tuaj të tensionuar gjatë gjithë kohës dhe mbajeni shpinën drejt. Ju nuk mund të përkuleni përpara. Përsëritni 10-20 mbledhje të shkurtra në secilën këmbë.
5 Merrni hapa në anën me zgjeruesin. Ky ushtrim ndihmon në përpunimin e muskujve të jashtëm të kofshës. Especiallyshtë veçanërisht i përshtatshëm për tonifikimin dhe forcimin e kofshëve të jashtme.
- Gjeni një zgjerues të vogël në formë unaze. Qëndroni në këtë unazë dhe silleni atë deri mbi gjunjët tuaj. Zgjeruesi duhet t'ju japë një rezistencë ndërsa ecni në anët.
- Shkoni në të djathtë aq sa mundeni. Sillni këmbën tuaj të majtë shumë ngadalë në të djathtën tuaj. Ecni në drejtim të kundërt me këmbën tuaj të majtë.
- Përsëritni 10-20 hapa në secilin drejtim.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj për të ruajtur madhësinë e ijëve

1 Shkurtoni kaloritë tuaja. Për t’u bërë më të hollë në kofshë, duhet të zvogëloni sasinë e yndyrës në të gjithë trupin tuaj. Shtë e pamundur të synosh pikërisht zonën e problemit, kështu që kufizimi i sasisë së kalorive që hani do t'ju lejojë të humbni peshë jo vetëm në ijet tuaja, por edhe në pjesën tjetër të trupit.
- Në përgjithësi, humbja e ngadaltë dhe e sigurt e peshës duhet të ndiqet. E cila zakonisht korrespondon me 0.5-1 kg në javë.
- Ulni marrjen tuaj aktuale të kalorive ditore me 500-750 njësi. Kjo zakonisht rezulton në humbje të sigurt dhe graduale të peshës.
- Mbani një ditar ushqimi ose futni informacionin e ushqimit në një aplikacion online për të mbajtur nën kontroll kalorinë tuaj ditore. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni kufirin e kalorive që do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
2 Bëni atë në mënyrë që bOShumica e dietës suaj ishte proteina dhe ushqime bimore. Sot dihen shumë dieta të ndryshme. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta janë mënyra më e shpejtë për të arritur peshën dhe humbjen e yndyrës në trup.
- Nëse vendosni të kaloni në një dietë me pak karbohidrate, atëherë shumica e dietës suaj duhet të jetë proteina, perime dhe disa fruta. Ky kombinim ushqimor do t’ju sigurojë ushqyes të mjaftueshëm për të qëndruar të shëndetshëm.
- Përfshini një racion proteinë të pastër me çdo vakt. Synoni për 90-120 gram mish (ose një copë mishi në madhësi kuvertë) me çdo vakt ose rostiçeri kryesore. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini marrjen tuaj të rekomanduar ditore të proteinave.
- Gjithashtu, hani një ose dy racione fruta në ditë (rreth gjysmë filxhan të copëtuar ose një copë të vogël të tërë) dhe katër ose pesë racione perime (1 filxhan të copëtuar ose 2 gota secila me perime të plota me gjethe).
- Shembuj të ushqimeve me karbohidrate të ulëta që janë kryesisht proteina dhe bimore përfshijnë një gotë gjizë dhe fruta të copëtuara, një e katërta filxhan makarona qiqrash me perime të papërpunuara të copëtuara ose një sallatë me pulë të pjekur në skarë.
3 Kufizoni ushqimet e pasura me karbohidrate. Nëse vendosni të ndiqni një dietë me karbohidrate të ulët për të humbur peshë dhe për të zvogëluar kofshët, do t'ju duhet të mbani një sy të ngushtë në sasinë e karbohidrateve që hani në ditë.
- Karbohidratet gjenden në një larmi të madhe ushqimesh, duke përfshirë: frutat, produktet e qumështit, perimet me niseshte, bishtajoret dhe drithërat, si dhe sheqerin dhe ushqimet e ëmbëlsuara siç janë pijet e gazuara dhe pijet energjike.
- Qumështi dhe frutat përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme përveç karbohidrateve (të tilla si proteina dhe fibra). Përfshini racionet minimale të këtyre ushqimeve në vaktet tuaja. Nuk rekomandohet shmangia e tyre plotësisht.
- Në thelb, kufizoni marrjen tuaj të drithërave. Shumë nga lëndët ushqyese në këtë grup ushqimor mund të merren nga ushqime të tjera. Hiqni dorë nga ushqimet e mëposhtme: bukë, oriz, makarona, produkte të pjekura dhe biskota.
4 Pini shumë ujë. Ruajtja e ekuilibrit të ujit është shumë e rëndësishme për çdo dietë të ekuilibruar, veçanërisht me stërvitje më të shpeshta.
- Shumica e ekspertëve rekomandojnë të pini një minimum prej 8-13 gota me lëng në ditë.
- Ju mund të keni nevojë për më shumë lëngje në varësi të faktit se sa aktiv jeni. Ju gjithashtu duhet të pini ujë të mjaftueshëm për të rimbushur sasinë e lëngut të humbur në djersë gjatë stërvitjes.
- Zgjidhni pije pa kafeinë dhe pa sheqer: ujë të thjeshtë ose me shije, dhe kafe dhe çajra pa kafe.

Këshilla

Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj ose regjimin e stërvitjes. Vetëm një mjek mund t'ju tregojë se sa e sigurt dhe e përshtatshme është për gjendjen tuaj.
Mos harroni se është e pamundur të humbni peshë pikërisht në çdo pjesë të veçantë të trupit. Një dietë e shëndetshme e kombinuar me forcën dhe stërvitjen kardiovaskulare është mënyra më e mirë për të zvogëluar volumin e tepërt në të gjithë trupin tuaj.