Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Përdorni ushtrime për të shpejtuar humbjen tuaj në peshë
• Metoda 2 nga 3: Hani drejtë për të humbur peshë më shpejt
• Metoda 3 nga 3: Ruani Humbjen e Peshes
• Paralajmërimet

Mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz të jenë të durueshëm për një kohë të gjatë kur duan të humbin peshë. Shumica e dietarëve ëndërrojnë për rezultate të shpejta. Me çdo peshim, dëshironi të shihni një numër më të vogël në shkallë ose të vini re një ndryshim në mënyrën se si përshtaten rrobat tuaja. Disa dieta ose produkte për humbje peshe reklamojnë humbje të shpejtë dhe të lehtë të peshës. Sidoqoftë, ato mund të përmbajnë ilaçe të dëmshme ose të promovojnë modele të rrezikshme të të ngrënit që mund të jenë të rrezikshme për shëndetin tuaj.Në vend të kësaj, bëni disa ndryshime në dietën tuaj, regjimin e stërvitjes dhe stilin e jetës, dhe ju mund të përshpejtoni procesin e humbjes së peshës në një mënyrë natyrale dhe të sigurt që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më shpejt.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përdorni ushtrime për të shpejtuar humbjen tuaj në peshë

1. 1 Kombinoni stërvitjen aerobike dhe stërvitjen e forcës. Një kombinim i llojeve të ndryshme të ushtrimeve do të përshpejtojë procesin e humbjes së peshës. Si stërvitja kardio ashtu edhe ajo e forcës do t'ju ndihmojë të digjni lloje të ndryshme dhe sasi të ndryshme të kalorive. Mos harroni, për të humbur peshë, duhet të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj.
   • Ushtrimet aerobike përdoren kryesisht për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të djegur kalori në çast. Këto përfshijnë: vrapim, ecje, not dhe çiklizëm.
   • Trajnimi i forcës ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit tuaj - kur muskujt tkurren, ata djegin shumë më tepër energji sesa kur janë në pushim. Përveç kësaj, stërvitja e forcës rrit masën e muskujve, e cila ndihmon në ruajtjen e një metabolizmi të përshpejtuar. Sa më shumë masë muskulore të keni, aq më shumë kalori mund të digjni, edhe kur jeni duke pushuar.
   • Trajnimi i forcës përfshin ngritjen e peshës, joga dhe Pilates.
2. 2 Bëni stërvitje me interval. Trajnimi interval, i cili përfshin nivele të larta dhe të moderuara të intensitetit, mund të përshpejtojë ndjeshëm metabolizmin tuaj.
   • Ushtrimet aerobike kërkojnë më shumë oksigjen që të përdoret për të mbajtur metabolizmin në efikasitet maksimal edhe pas stërvitjes (deri në 24 orë pas).
   • Trajnimi interval përfshin shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë të alternuara me shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të mesëm. Ajo kryhet në një kohë më të shkurtër sesa stërvitjet kardio me gjendje të qëndrueshme.
3. 3 Bëni stilin e jetës tuaj më aktiv. Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të djegur më shumë kalori gjatë ditës është të rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm. Këto janë gjërat që ju tashmë i bëni çdo ditë, të tilla si ecja në dhe nga makina juaj, ose të bëni punë në oborr (nëse jetoni në një shtëpi private).
   • Rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm është një mënyrë e lehtë dhe e shpejtë për të rritur kaloritë tuaja totale të djegura çdo ditë. Mendoni për tërë ditën tuaj dhe gjeni zona ku mund të lëvizni më shumë ose të bëni më shumë hapa.
   • Të qenit aktiv gjatë gjithë ditës mund të jetë po aq e rëndësishme sa stërvitja e planifikuar, pasi rrit shpenzimet tuaja të përgjithshme të kalorive.
   • Mundohuni të parkoni më tej, të ecni deri në destinacionin tuaj nëse është e sigurt dhe fizikisht e realizueshme, gjithmonë vullnetarisht të ecni me qenin ose të ngjitni shkallët më shpesh.
4. 4 Alternoni rregullisht stërvitjet tuaja. Trupi do të përshtatet me kalimin e kohës në programin tuaj të stërvitjes, pavarësisht nëse vrapon me të njëjtin ritëm ose ngre të njëjtën sasi peshash çdo herë. Kjo gradualisht i bën stërvitjet tuaja më pak efektive. Programi i ri do të vazhdojë të synojë muskuj të ndryshëm duke ruajtur një shkallë të lartë metabolike gjatë përpjekjeve tuaja për humbje peshe.
   • Ju gjithashtu mund të bëni lloje të ndryshme ushtrimesh në një stërvitje. Për shembull, kaloni 20 minuta në një rutine dhe më pas bëni gjimnastikë me ujë për 45 minuta.
   • Nuk keni nevojë të bëni një ushtrim të ndryshëm çdo ditë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të shtoni shumëllojshmëri pas disa javësh.
   • Stërvitjet alternative jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mos jeni të mërzitur gjatë stërvitjes. Nëse mërziteni me stërvitjet tuaja, ka më shumë gjasa t'i braktisni ato.

Metoda 2 nga 3: Hani drejtë për të humbur peshë më shpejt

1. 1 Hani më shumë proteina. Një dietë e pasur me proteina promovon humbjen e peshës dhe stimulon humbjen e peshës. Përveç kësaj, studimet kanë treguar se kjo lloj diete ose modeli i të ngrënit gjithashtu mund të ndihmojë në përshpejtimin e procesit natyror të humbjes së peshës.Nëse dëshironi të humbni peshë, e cila në të vërtetë është yndyrë trupore (jo muskuj), duhet të ruani masën e muskujve duke konsumuar proteina të mjaftueshme.
   • Ushqimi i proteinave pa yndyrë me çdo vakt do t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë pasi tretet më ngadalë në krahasim me karbohidratet dhe yndyrnat. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të konsumoni më pak kalori gjatë ditës. Burimet e mira të proteinave të ligët përfshijnë qumështin, ushqimet e detit, vezët, bishtajoret, viçin e ligët dhe tofu.
   • Proteina gjithashtu rrit termogjenezën (sasia e kalorive që trupi djeg gjatë tretjes së ushqimit). Me një dietë të pasur me proteina, ju mund të digjni më shumë kalori në mënyrë natyrale.
2. 2 Gjysma e ushqimit që hani duhet të jetë fruta dhe perime. Frutat dhe perimet, të cilat janë të pasura me fibra dhe ujë, do t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë duke minimizuar marrjen e kalorive. Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese që janë thelbësore për një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme.
   • Hani shumë fruta dhe perime çdo javë. Një dietë e larmishme ju ndihmon të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese nga ushqimi juaj.
   • Synoni të hani dy deri në tre racione fruta në ditë (rreth 1/2 filxhan ose 1 fetë e vogël është e barabartë me një racion) dhe katër deri në gjashtë racione perime (1 ose 2 gota zarzavate me gjethe është e barabartë me një racion).
3. 3 Kufizoni marrjen tuaj të drithërave. Ushqimet si buka, orizi dhe makaronat janë të pasura me karbohidrate. Dhe ndërsa ato mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar, hulumtimet kanë treguar se zvogëlimi i konsumit tuaj të përgjithshëm mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.
   • Një racion drithërash është 30 gram ose 1/2 filxhan. Mbani marrjen tuaj totale në një deri në dy racione në ditë.
   • Nëse nuk jeni gati për të anashkaluar të gjitha ushqimet me bazë drithërash, përpiquni të zgjidhni drithërat të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera.
   • Trupi ka nevojë për karbohidrate për të funksionuar dhe funksionuar siç duhet. Prisni që të merrni karbohidratet tuaja nga ushqime të tjera të tilla si frutat, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe perimet me niseshte. Këto ushqime jo vetëm që përmbajnë karbohidrate, por edhe shumë lëndë ushqyese të tjera si proteina, vitamina dhe minerale.
4. 4 Plotësoni pjesën më të madhe të dietës tuaj vetëm me proteina, fruta dhe perime. Përqendrimi në këto grupe ushqimore do të mbështesë një proces të përshpejtuar të humbjes së peshës.
   • Ndjekja e këtij modeli të ngrënies do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe në rritjen e numrit të kalorive që digjni gjatë tretjes së ushqimit.
   • Shembuj të vakteve dhe ushqimeve të shëndetshme përfshijnë: Kosin grek me fruta dhe arra; sallatë me spinaq me perime të papërpunuara, manaferra dhe pulë të pjekur në skarë; tofu i skuqur me perime; djegës me viçi, fasule dhe perime; dy rrotulla proshutë dhe djathë me karota të vogla.
5. 5 Shmangni shtesat dietike ose ushqimet që premtojnë një nxitje metabolike. Shumë produkte për humbje peshe premtojnë humbje të shpejtë ose të konsiderueshme të peshës në një kohë të shkurtër. Si rregull, e gjithë kjo është mashtrim, dhe produkte të tilla nuk do të rrisin metabolizmin ose shkallën e humbjes së peshës.
   • Çdo shtesë për humbje peshe që duket "shumë e mirë për të qenë e vërtetë" duhet të shmanget.
   • Garancitë si "humbja e 4.5 kg në një javë" ose deklaratat se nuk duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj zakonisht nuk janë efektive për humbjen e peshës.

Metoda 3 nga 3: Ruani Humbjen e Peshes

1. 1 Monitoroni peshën tuaj. Duke planifikuar peshimin e rregullt gjatë humbjes së peshës, jo vetëm që mund të qëndroni në rrugën e duhur, por edhe të mos fitoni kilogramë të rinj në planin afatgjatë.
   • Peshoni veten rreth një ose dy herë në javë. Kjo do të sigurojë një pamje të saktë se si pesha juaj ka ndryshuar me kalimin e kohës.
   • Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës dhe me të njëjtat rroba (ose pa të). Kjo do të ndihmojë në rregullimin e çdo luhatje normale të peshës.
2. 2 Flisni me mjekun tuaj. Para se të filloni ndonjë program për humbje peshe, ndryshim diete ose stërvitje, është e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj. Ai do të jetë në gjendje të tregojë nëse qëllimet tuaja janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
   • Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj për një referim tek një dietolog. Ky nutricionist mund t'ju japë udhëzime ose t'ju ndihmojë të krijoni një dietë natyrale për humbje peshe.
   • Nëse vëreni se nuk po humbni peshë ose keni vështirësi për të humbur peshë, tregoni mjekut tuaj. Në raste të rralla, kushtet shëndetësore e bëjnë të vështirë humbjen e peshës, dhe një mjek duhet të merret me këtë.
3. 3 Flini 7-9 orë. Gjumi i mirë për kohën e rekomanduar është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Disa studime kanë treguar se mungesa e gjumit çon në ndërprerje metabolike dhe mund të çojë në shtim në peshë ose vështirësi në humbjen e peshës.
   • Mendoni kur zgjoheni zakonisht dhe vendosni se në cilën orë të shkoni në shtrat në mënyrë që të flini shtatë deri në nëntë orë.
   • Gjithashtu, fikni të gjitha dritat, pajisjet që bëjnë tinguj dhe pajisjet elektronike për t'ju ndihmuar të flini mirë. Kjo do t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë.
4. 4 Krijoni një grup mbështetës. Studimet kanë treguar se grupet mbështetëse mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë si dhe të mos fitoni peshë në planin afatgjatë. Gjetja e një grupi mbështetës nuk është një ide e keqe nëse po përpiqeni të humbni peshë.
   • Për të filluar, lehtë mund të gjeni mbështetje nga familja, miqtë ose kolegët. Nëse ndiheni rehat, flisni me ta për qëllimet tuaja për humbjen e peshës.
   • Ju gjithashtu mund të gjeni grupe mbështetëse dhe forume në internet me njerëz të tjerë që përpiqen të humbin peshë gjithashtu. Ky mund të jetë një vend i shkëlqyeshëm jo vetëm për mbështetje, por edhe për ide për receta ose ndryshime të tjera të jetesës që promovojnë humbjen e peshës.

Paralajmërimet

• Para se të filloni ndonjë program për humbje peshe, veçanërisht atë që përfshin stërvitje me intensitet të lartë ose dieta me shumë pak kalori, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që është i sigurt për ju.