Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i ushqimit dhe pijeve
• Pjesa 2 nga 3: Analizimi i Gjetjeve
• Pjesa 3 nga 3: Regjistrimi i informacionit shtesë të dobishëm
• Këshilla

Një ditar ushqimor do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë hani çdo ditë. Kjo është një mënyrë e mirë për të mbajtur nën kontroll dietën tuaj, pasi mund të jetë e vështirë të kuptoni se sa kalori dhe çfarë lloj ushqimi keni konsumuar pa shënime, dhe si ndikon në shëndetin dhe stilin e jetës tuaj. Për shembull, nëse keni dispepsi ose probleme të tjera shëndetësore, një ditar mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë e shkakton saktësisht këtë reagim. Plus, një ditar ushqimor mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, të mbani shënime për peshën tuaj dhe të hani mirë. Filloni me disa shënime të shpejta dhe së shpejti do të habiteni se sa gjëra të reja ju zbulohen.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i ushqimit dhe pijeve

1. 1 Mbaj nje ditar. Mënyra më e lehtë për të kontrolluar dietën tuaj është duke mbajtur një ditar në një fletore ose në celularin tuaj duke përdorur një aplikacion special. Ju do të duhet të shkruani datën, kohën, vendin, ushqimin e konsumuar dhe sasinë e tyre, si dhe të merrni shënime të tjera nëse dëshironi.
   • Nëse doni të shënoni gjithçka me dorë, blini një fletore ose ditar mjaft të madh për të mbajtur gjithçka që ju nevojitet për të regjistruar. Ju madje mund të kërkoni në internet për mostrat e ditarëve të ushqimit dhe t'i printoni ato ose të hartoni ditarin tuaj në një mënyrë të ngjashme.
   • Nëse dëshironi, mund të përdorni aplikacione speciale ose shërbime online. Ndërsa më shumë njerëz fillojnë të mbajnë ditarë ushqimi, do të keni një larmi më të gjerë aplikacionesh për të zgjedhur.
2. 2 Regjistroni gjithçka që hani dhe pini. Sa më të sakta dhe të plota të jenë shënimet tuaja, aq më të dobishme do të jenë ato në të ardhmen. Mundohuni të rregulloni gjithçka që hyn në gojën tuaj. Shkruani të gjitha vaktet kryesore, pijet, ushqimet, dhe madje edhe ushqimet e vogla që keni ngrënë kur provoni pjatat gjatë përgatitjes së tyre.
   • Shkruani gjithçka me shumë saktësi dhe ndani ushqimet e përbëra në përbërës. Për shembull, në vend që të shkruani një sanduiç me gjeldeti, regjistroni sasinë e bukës, gjelit të detit dhe aditivëve të tjerë veç e veç. Bëni të njëjtën gjë për ushqimet e tjera të përziera siç janë tavat dhe smoothies. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni saktësisht se çfarë keni ngrënë dhe të llogarisni numrin e kalorive.
   • Mos harroni të shkruani ndonjë ushqim të vogël dhe vakte të rastësishme, të tilla si biskota që kolegu juaj ju jep në punë.
   • Regjistroni të gjitha pijet, përfshirë sasinë e ujit që pini. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni duke pirë lëngje të mjaftueshme për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
3. 3 Regjistroni shumat e sakta në ditarin tuaj. Nëse është e rëndësishme për ju të dini sa kalori po konsumoni, këto të dhëna duhet të përfshihen në regjistra. Ju mund të blini një peshore kuzhine për të ditur peshën me siguri. Kjo do t'ju lejojë të peshoni përbërësit dhe të regjistroni vlerat e sakta.
   • Para se të ndryshoni sasinë e ushqimit që hani, përcaktoni sa hani zakonisht në çdo vakt kryesor. Nëse pjesët janë shumë të mëdha ose të vogla, ndryshoni madhësinë e tyre.
   • Matni sasinë e ushqimit duke përdorur gota matëse, tasa ose enë të tjera me vëllim të caktuar. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani shënime të sakta në ditar. Mos u përpiqni të matni vëllimin ose peshën me sy, pasi kjo ka tendencë të nënvlerësojë ushqimin dhe kaloritë.
   • Ju mund të keni nevojë të vlerësoni përafërsisht sasinë e ushqimit kur shkoni në restorante dhe blini ushqime që janë të vështira për t’u peshuar. Kur zgjidhni një restorant zinxhir, kontrolloni nëse mund të gjeni informacion në internet në lidhje me sasinë e përbërësve që përbëjnë një pjatë të veçantë. Gjithashtu përpiquni të krahasoni peshat tipike dhe madhësitë e shërbimit me sende të ndryshme shtëpiake. Për shembull, një kuvertë e letrave të lojës korrespondon me 80-110 gram ose 1/2 filxhan, dhe një vezë korrespondon me 60 gram ose 1/4 filxhan.
   • Regjistroni kaloritë tuaja. Nëse po përpiqeni të humbni ose shtoni peshë, duhet të regjistroni numrin e kalorive që hani në ditë. Disa aplikacione celulare përmbajnë informacion në lidhje me përmbajtjen kalorike dhe ushqyese të ushqimeve të ndryshme. Nëse po shkruani ditar në një fletore, kërkoni këtë informacion në internet. Për shembull, një tabelë e kalorive për ushqime të ndryshme mund të gjendet në faqen e internetit azbukadiet.ru.
   • Filloni të vini re sa kalori hani në ditë dhe rregulloni sasinë sipas nevojës.
   • Nëse zvogëloni ose rrisni dozën tuaj ditore me 500 kalori, në përputhje me rrethanat do të humbni ose fitoni rreth 0.5-1 kilogramë në javë.
4. 4 Shkruani datën, kohën dhe vendin ku hani. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni zakonet tuaja të të ngrënit. Nëse po përpiqeni të ndryshoni dietën ose stilin e jetës tuaj, atëherë nga ky informacion mund të gjykoni pse preferoni një ushqim të veçantë në një kohë të caktuar.
   • Regjistroni kohën e saktë, jo vetëm kohën e ditës (natën ose pasditen).
   • Ju madje mund të shkruani se ku keni ngrënë në shtëpi. Ishte para televizorit? Apo në tryezën tuaj? Ndonjëherë vende ose aktivitete të caktuara ju bëjnë të dëshironi të hani diçka. Për shembull, mund të hani nga mërzia ndërsa shikoni TV.
5. 5 Shkruani se si jeni ndjerë pasi keni ngrënë një vakt të veçantë. Nuk ka rëndësi nëse mbani një ditar për të humbur peshë apo për të identifikuar alergjitë ndaj ushqimit, sidoqoftë gjendja juaj pas vaktit ka rëndësi. Shkruani si ndiheni në një ditar.
   • Prisni 10-20 minuta pas ngrënies para se të vlerësoni ndjenjat tuaja. I duhen trupit rreth 20 minuta që të ndihet i ngopur. Shkruani sa shumë lejoi një ose një ushqim tjetër për të kënaqur ndjenjën e urisë.
   • Gjithashtu përpiquni të shkruani se si jeni ndjerë para se të hani. Kjo do t'ju lejojë të përcaktoni nëse jeni të prirur për të ngrënë për shkak të emocioneve tuaja. Për shembull, nëse jeni të stresuar, mund të hani më shumë ose të hani më shumë ushqime yndyrore.
   • Regjistroni urinë tuaj para dhe pas ngrënies. Nëse jeni shumë të uritur, mund të hani më shumë se zakonisht.
   • Mos harroni të vini re simptomat e ndryshme ose efektet anësore që mund të përjetoni pas ngrënies. Për shembull, pas konsumimit të produkteve të qumështit, mund të përjetoni nauze dhe shqetësime në stomak.

Pjesa 2 nga 3: Analizimi i Gjetjeve

1. 1 Mundohuni të gjeni modele dietike. Pas disa javësh, do të jeni në gjendje të dalloni tendenca të caktuara. Disa prej tyre do të jenë të dukshme (për shembull, i njëjti ushqim për mëngjes çdo ditë), të tjerët do të jetë më e vështirë të vërehen. Rishikoni ditarin dhe përgjigjuni pyetjeve të mëposhtme:
   • A lidhen këto modele me mënyrën se si ushqimet ndikojnë në disponimin tuaj?
   • Pas çfarë ushqimi ndiheni të uritur, dhe pas çfarë - ngopjes?
   • Në cilat situata keni tendencë të teproni?
2. 2 Numëroni sa ushqime hani gjatë ditës. Shumë njerëz nuk e vënë re sa shpesh hanë gjatë ditës. Një grusht arra këtu, biskota atje dhe një qese e madhe me patate të skuqura para televizorit do të mbushin shumë kalori. Përdorimi i një ditari ushqimor mund t’ju ​​ndihmojë të përcaktoni nëse keni një qëndrim të shëndetshëm ndaj ushqimit me ushqime.
   • Keni tendencë të zgjidhni ushqime të shëndetshme apo të hani gjithçka që ju vjen në ndihmë? Nëse shpesh jeni në nxitim dhe nuk keni kohë për të përgatitur ushqim të freskët sa herë që keni nevojë të kapni një kafshatë, provoni të mendoni paraprakisht menunë dhe të merrni ushqim me vete në mënyrë që të mos keni nevojë të nxitoni për të kërkuar diçka kur të kesh uri.
   • A ndiheni të ngopur pasi hani, apo uria juaj po përkeqësohet? Rishikoni shënimet tuaja për të parë nëse keni nevojë të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimit me ushqime.
3. 3 Krahasoni ditët e javës dhe fundjavat. Zakonet e të ngrënit të shumë njerëzve varen nga oraret e tyre të punës ose shkollës. Nëse nuk keni gjithmonë kohë për të gatuar gjatë ditëve të javës, përpiquni të gatuani më shumë gjatë fundjavave. Mundohuni të gjeni modele që ndikojnë në dietën tuaj.
   • Keni tendencë të hani më shumë në ditë të caktuara? Nëse e gjeni veten duke blerë ushqime katër herë në javë sepse qëndroni vonë në punë, mund të jetë e vlefshme të gatuani më shumë gjatë fundjavave për të ngrënë ushqime të shëndetshme gjatë javës së punës.
   • Përdorni këtë informacion për të planifikuar menunë tuaj. Nëse e dini që një ditë nuk do të dëshironi të gatuani, blini diçka të dobishme paraprakisht dhe vendoseni në frigorifer në mënyrë që të mos keni nevojë të porosisni përsëri pica.
4. 4 Analizoni marrëdhënien midis gjendjes tuaj emocionale dhe asaj që hani. Mendoni se cilat situata ndikojnë në dietën tuaj në ditë të caktuara të javës. Ju mund të gjeni se zgjedhjet e ushqimit ndryshojnë nëse jeni të stresuar, të vetmuar ose të mërzitur. Ndoshta e keni të vështirë të bini në gjumë, kjo është arsyeja pse hani natën, ose kapni stresin pas një dite të zënë në punë. Kuptimi i këtyre faktorëve do t'ju ndihmojë të formoni dietën e duhur.
   • Merrni parasysh nëse e teproni kur jeni të mërzitur. Nëse po, mendoni për një mënyrë tjetër për të gëzuar veten dhe për të lehtësuar stresin.
   • Nga ana tjetër, nëse ushqime të caktuara ju bëjnë të ndiheni negativ, provoni t’i hiqni ato dhe shikoni se çfarë ndodh. Për shembull, shumë kafe mund t'ju bëjë nervoz dhe të pabalancuar.
5. 5 Vini re tolerancën e dobët të disa produkteve. Shikoni se si trupi juaj reagon ndaj një ushqimi të veçantë. Ju mund të zbuloni se sa herë që hani ose hani produkte të qumështit, përjetoni nauze, stomak të fryrë dhe fryrje - kjo tregon se jeni dobët tolerant ndaj laktozës.
   • Mendoni se cilat ushqime ju shkaktojnë fryrje, gazra, dhimbje koke, nauze, apo thjesht një ndjenjë të stomakut të mbushur. Shkruani këtë informacion në mënyrë që ta ndani me mjekun ose dietologun tuaj.
   • Sëmundja celiac (intoleranca ndaj glutenit), sindroma e zorrëve të irritueshme dhe gjendje të tjera mund të trajtohen me një dietë që përjashton ushqime të caktuara. Nëse keni simptoma që ju bëjnë të besoni se ushqime të caktuara mund të jenë shkaku, tregoni ditarin tuaj të ushqimit tek mjeku juaj dhe pyeteni nëse keni nevojë të rregulloni dietën tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Regjistrimi i informacionit shtesë të dobishëm

1. 1 Regjistroni stërvitjen tuaj. Nëse mbani një ditar kalorish dhe dëshironi të humbni peshë, duhet gjithashtu të regjistroni të gjithë aktivitetin fizik në të.
   • Shkruani cilat ushtrime keni bërë dhe për sa kohë. Nëse është e mundur, shënoni edhe numrin e kalorive të djegura.
   • Shikoni se si ushtrimet ndikojnë në urinë dhe zgjedhjen e ushqimit. Vini re kur ndiheni të uritur ose kur ndjeni një dëshirë për të ngrënë menjëherë pas stërvitjes.
2. 2 Shkruani informacione ushqyese. Nëse mbani një ditar për të mbajtur nën kontroll marrjen tuaj të një lëndë ushqyese të veçantë, duhet të shkruani vlerën ushqyese të secilit ushqim që hani. Ky informacion është i disponueshëm në internet. Përveç kësaj, shumë ditarë elektronikë të ushqimit llogaritin automatikisht vlerat ushqyese. Lëndët ushqyese më të rëndësishme përfshijnë:
   • fibra dietike (fibra);
   • proteina;
   • karbohidratet;
   • hekur;
   • vitamina D.
3. 3 Ndiqni përparimin tuaj drejt qëllimit tuaj. Një ditar ushqimor mund t'ju ndihmojë të motivoni veten për të arritur qëllimet tuaja dhe për të ndryshuar dietën tuaj. Pavarësisht nëse doni të humbni peshë ose thjesht të filloni të hani më shumë perime dhe fruta, një ditar ushqimor do t'ju lejojë të mbani shënime se deri ku keni arritur dhe çfarë tjetër mund të bëni. Ka disa mënyra për ta bërë këtë:
   • Regjistroni peshën tuaj. Shkruajeni atë në fund të çdo jave për të parë sa ka ndryshuar.
   • Shënoni momente të rëndësishme. Nëse keni qenë në gjendje të shmangni ngrënien e ushqimeve që përmbajnë gluten për një muaj, regjistrojeni këtë në ditarin tuaj.
   • Regjistroni nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Për shembull, vini re se sa larg keni përparuar drejt qëllimit të vrapimit 5000 metra.
4. 4 Përdorni një ditar ushqimor për të mbajtur shënimin e shpenzimeve tuaja. Meqenëse ju ende shkruani gjithçka që keni ngrënë, pse të mos shkruani edhe çmimin e ushqimit? Kjo ju lejon të qëndroni brenda buxhetit tuaj për ditën, javën ose muajin. Do të habiteni kur të shihni se ku shkojnë paratë tuaja.
   • Kushtojini vëmendje sa para shpenzoni për çdo vakt. Numëroni ushqimin tuaj të bërë në shtëpi dhe të gjitha ushqimet e përgatitura që blini.
   • Kërkoni modele për të kuptuar se sa para shpenzoni për ushqim çdo javë ose çdo muaj dhe mendoni se si mund t’i zvogëloni ato kosto.
   • Helpfulshtë e dobishme të mbani një regjistër se sa keni shpenzuar për blerjen e ushqimit të gatshëm. Për shembull, mund të shpenzoni para për një kafe pasdite ose drekë me kolegët. Nëse kjo është pak më shumë se një ditë, një shumë e rrumbullakët mund të grumbullohet në një muaj.

Këshilla

• Nëse vendosni të mbani një ditar për të humbur peshë, ose sepse keni një çrregullim të ngrënies, nënvizoni kolonën për të regjistruar se si ndiheni pasi keni ngrënë një vakt të veçantë. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni arsyet pse zgjidhni një ushqim të veçantë.
• Ndërsa nuk keni nevojë të mbani shënime të hollësishme çdo ditë, mbani mend se sa më shpesh të hapni ditarin tuaj dhe të mbani shënime, aq më shumë informacion do të keni. Nëse nuk jeni në gjendje të mbani një ditar çdo ditë, përpiquni të mbani shënime për të paktën disa ditë pune dhe në fund të javës.
• Ju mund të përdorni një shërbim online ose një aplikacion të dedikuar siç është Like iEatWell ose MyCaloryCounter për të mbajtur një ditar ushqimi.