Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i qëndrueshmërisë
• Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i teknikës suaj të shtytjes
• Metoda 3 nga 3: Rritja e numrit të shtytjeve pas 10 javësh
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Aftësia për të bërë 100 shtytje është e lavdërueshme, por pse të mos provoni ta çoni atë në nivelin tjetër dhe të bëni 1000 përsëritje?

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i qëndrueshmërisë

1. 1 Vendoseni veten në provë dhe shihni sa shtytje teknikisht të sakta mund të merrni.
2. 2 Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja gjatë shtytjeve për të ndryshuar ngarkesën në muskujt e trupit. Dhe këtu janë disa prej tyre:
   • Shtytje me kontroll të gjerë.
   • Shtytje diamanti (për triceps dhe deltoidet e përparme)
   • Shtytje në grushta (për triceps dhe deltoidet e përparme dhe duart)
   • Shtytje të rregullta, kur duart janë në dysheme në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur bërrylat në anët.
3. 3 Ndiqni programin e stërvitjes.
   • Në javën e parë, ju duhet të zgjidhni vetëm një ushtrim, të cilin do ta kryeni për 4-5 qasje (të gjitha "Nuk mund ta bëj" dhe më pas, duke bërë një pushim prej 45 sekondash midis seteve).
   • Në javën e dytë, zgjidhni një ushtrim tjetër që do të bëni në të njëjtën mënyrë si i pari.
   • Në javën e tretë - respektivisht - ushtrimi i tretë në të njëjtën mënyrë.
   • Java e katërt është e njëjtë, vetëm një ushtrim i ri.
   • Pas 4 javësh mësimi, programi juaj do të ndryshojë. Tani zgjidhni tre ushtrime - një për çdo stërvitje. Ngrini shiritin në 5 grupe të përsëritjeve maksimale, duke pushuar një minutë midis grupeve. Ju do ta ndryshoni programin çdo javë në mënyrë që të mos përsëritet kurrë.
   • Pas 8 javësh, duhet të ndryshoni programin si më poshtë: bëni të 4 ushtrimet, por me çdo stërvitje të re, ndryshoni sekuencën për të shtuar sa më shumë larmi.
   • Relaksohuni për 3 ditë dhe përfundoni një sfidë tjetër duke bërë sa më shumë shtytje të jetë e mundur, duke shijuar përparimin e dukshëm. Nëse akoma nuk keni arritur të arrini 100 shtytje (shumë njerëz nuk do të kenë sukses pasi të kenë kaluar sesionin e parë të trajnimit), atëherë përsëriteni programin përsëri.

Metoda 2 nga 3: Përmirësimi i teknikës suaj të shtytjes

1. 1 Gjithmonë ngroheni para se të bëni ndonjë ushtrim. Ngrohja zvogëlon rrezikun e lëndimit duke përgatitur muskujt tuaj për një ngarkesë të rëndë. Nga rruga, ju do të jeni në gjendje të bëni shtytje, të tërhiqeni, të uleni më shumë pas ngrohjes sesa pa të. Mos harroni të shtrini krahët dhe kyçet e dorës para se të bëni shtytje.
2. 2 Uluni në dysheme ose sipërfaqe tjetër të fortë (mundësisht me një qilim) që mund të mbajë peshën tuaj. Mbani këmbët tuaja së bashku.
3. 3 Shtrëngojini të dy duart në grushta dhe vendosini poshtë jush në dysheme, me gjerësinë e shpatullave. Nëse jeni duke ushtruar në qilim, atëherë mos ngurroni të dilni në grushta, por nëse sipërfaqja është më pak e butë, atëherë ka shumë të ngjarë që do të keni nevojë për një dyshek ose shtylla shtytëse.
4. 4 Ngrini trupin me duart tuaja. Tani e tutje, pesha juaj do të jetë e vendosur midis duarve dhe këmbëve tuaja. Drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të mund të vizatoni një vijë të drejtë nga maja e kokës deri tek thembrat e këmbëve tuaja. Ky pozicion quhet pozicion i shtrirë dhe përdoret gjithashtu për ushtrime të tjera. Ky pozicion është pika fillestare dhe përfunduese e çdo shtytjeje.
5. 5 Uleni bustin tuaj derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë. Mbani bërrylat më pranë bustit tuaj për më shumë rezistencë. Përballeni me fytyrën përpara, duke treguar majën e hundës para jush. Merrni frymë thellë ndërsa zbritni.
6. 6 Ngjituni lart, sikur të përpiqeni të shtyni dyshemenë poshtë. Nxjerr frymën lart gjatë daljes. Forca për të prodhuar këtë shtytje përfundimisht do të vijë nga muskujt në shpatullat dhe gjoksin. Triceps (muskujt në pjesën e pasme të krahëve të sipërm) gjithashtu janë të tendosur, por shtytjet nuk janë ushtrimi kryesor për këtë grup muskujsh.Vazhdoni lart derisa krahët tuaj të zgjaten (por jo plotësisht).
7. 7 Përsëritni hapat 5 dhe 6 gjatë gjithë ushtrimit.
8. 8 Shtrini muskujt e shpatullave dhe gjoksit gjatë pushimit. Shtrirja dhe pushimi i mirë janë po aq të rëndësishme sa teknika e duhur e shtytjes, por për fat të keq, shpesh nuk merret seriozisht.
9. 9 Nëse nuk mund t'i mbani grushtat, atëherë vendosni duart me pëllëmbët e hapura në dysheme.

Metoda 3 nga 3: Rritja e numrit të shtytjeve pas 10 javësh

Ju mund të përdorni këtë lloj metode për të arritur çdo qëllim të dëshiruar.

1. 1 Bëni shtytje të thjeshta për një javë para stërvitjes reale.
   • Asnjëherë mos i kaloni ditët e stërvitjes mes javëve.
   • Mos harroni të ndaloni dhe pushoni sipas nevojës për të shmangur dëmtimin e muskujve tuaj, pasi rrezikoni të dëmtoni muskujt tuaj edhe para se të arrini 100 përsëritje ose më shumë.
2. 2 Praktikoni formën e duhur gjatë javës së parë. Kryeni 10 shtytje në ditë gjatë gjithë javës. Dhjetë përsëritje është qëllimi juaj javor.
3. 3 Vazhdoni në javën e dytë. Rritni objektivin deri në 20 herë, i cili do të shërbejë si një rritje e mprehtë e ngarkesës, kjo do të ndihmojë në shtrëngimin dhe përgatitjen e bicepsit tuaj.
4. 4vazhdoni të rrisni qëllimin tuaj çdo javë deri në 50 herë.
5. 5Kur të arrini 50 herë arritjen, pushoni 1 ditë pas çdo dite stërvitore gjatë gjithë javës.
6. 6Pasi të keni arritur 70 herë, shpërtheni në anën 100 ose të paktën 90 herë.
7. 7 Mbani këtë rutinë stërvitore 90 shtytëse. Ngadalë punoni në rrugën tuaj deri në 100. Tani synoni si për kryerje ashtu edhe për më shumë përsëritje.

Këshilla

• Veryshtë shumë e rëndësishme të mos përshpejtoni ashpër ritmin e trajnimit, i cili mund të rezultojë në formë të dobët dhe rezultate të dobëta.
• Ky program mund të bëhet nga kushdo, por keni nevojë për dy cilësi: aspirata dhe ndryshim në ushtrime. Mundohuni të mos ngecni në të njëjtin regjim stërvitje.
• Ju mund të mbani shënimet e arritjeve tuaja të reja për t'ju mbajtur të motivuar.
• Nëse ndjeni lodhje të muskujve pas stërvitjes, mos e kaloni ditën tjetër të stërvitjes. Dispnea është një ndjesi shumë e zakonshme, por me stërvitje të rregullt, ju do të ndaloni ta ndjeni fare. Do t'ju duhet më shumë kohë për t'u shëruar nga ajo nëse shtyni stërvitjet tuaja. Mposht veten!
• Stërvitjet do të jenë shumë të shkurtra në fillim dhe do të duhet të mësoheni me regjimin e ri, i cili do t'ju lejojë të mbani më shumë ngarkesa.
• Importantshtë e rëndësishme të qëndroni në formë të mirë gjatë stërvitjes.
• Ekzistojnë tre lloje të shtytjeve që përfshijnë grupe të ndryshme të muskujve: pozicione të krahut të ngushtë, të gjerë dhe të rregullt. Sa më afër krahët të jenë me njëri -tjetrin, aq më e madhe është ngarkesa në triceps, dhe sa më e gjerë, aq më shumë ngarkoni gjoksin dhe shpatullat.
• Ju gjithashtu mund t'i vendosni këmbët në shtrat ose krahët në dy karrige për t'u ulur.
• Kur arrini të bëni më shumë se 400 shtytje, stërvitja do të zgjasë për "shekuj". Prandaj, ju duhet të shtoni presion në shtytjet tuaja duke bërë vetëm një seancë stërvitore me përsëritje të lartë në javë.
• Nëse e keni të vështirë në fillim, atëherë mund të bëni shtytje me gjunjët në dysheme.

Paralajmërimet

• Humbja e motivimit është kërcënimi më i madh.
• Kur bëni shtytje në grushta, është e rëndësishme të vendosni peshën e trupit tuaj midis grushtave të indeksit dhe gishtërinjve tuaj të mesëm. Përndryshe, rrezikoni të dëmtoni duart.
• Ushtrimi vetëm i një pjese të vogël të trupit mund të ndikojë negativisht në qëndrimin apo edhe të dëmtojë shtyllën kurrizore. Mundohuni të bëni ushtrime për grupet e tjera të muskujve, si dhe të shtriheni mirë dhe ta mbani shpinën drejt.
• Kur bëni shtytje në grushta, në fillim do të ndjeni dhimbje në grushta, por do të ndalet pas një ose dy javësh stërvitje.
• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë regjimi stërvitje, veçanërisht nëse jeni nën 15 vjeç ose mbi 40 vjeç.

Cfare te nevojitet

• Top palestër për vendosjen e këmbëve mbi të (opsionale)
• Karrige këmbësh (opsionale)
• Pesha shtesë që mund të vendosni në shpinë ndërsa përmirësoni palestrën tuaj (opsionale)
• Dhe shumë gjëra të tjera që do ta kenë më të vështirë për ju të bëni shtytje (opsionale)