Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Marrja e një pozicioni në shtëpi
• Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit
• Metoda 3 nga 4: Metoda e avancuar
• Metoda 4 nga 4: Frekuenca
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Ky ushtrim me intensitet të mesëm forcon nyjet dhe këmbët tuaja.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Marrja e një pozicioni në shtëpi

1. 1 Qëndroni rreth një metër nga stoli me shpinën në të. Merrni një trap në secilën dorë.
2. 2 Zgjasni njërën këmbë mbrapa dhe vendoseni në sipërfaqen e stolit të stërvitjes. Relaksohuni supet.

Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit

1. 1 Uleni ijet tuaja duke i përkulur ngadalë gjunjët. Vazhdoni poshtë derisa kofsha juaj e përparme të jetë paralele me dyshemenë. Ju nuk duhet t'i përkulni shumë gjunjët, për shembull, gjuri i këmbës tuaj të përparme nuk duhet të shtrihet përtej gishtërinjve të së njëjtës këmbë.
2. 2 Kthehuni në pozicionin fillestar duke shtyrë këmbët tuaja të përparme dhe mbështetëse. Kushtojini vëmendje vitheve tuaja.

Metoda 3 nga 4: Metoda e avancuar

1. 1 Rritni peshën e shtangave ose kazanëve që ngrihen nëse gjërat janë shumë të lehta për ju. Plus, mund të përdorni një top gjimnastikor në vend të një stoli. Sigurohuni që topi të jetë fort në dysheme.

Metoda 4 nga 4: Frekuenca

1. 1 Bëni 12 deri në 15 përsëritje të këtij ushtrimi në një grup në secilën këmbë. Përfundoni pasi të keni përfunduar 2 ose 3 grupe.
2. 2 Nëse jeni të shqetësuar për të parë rezultate, atëherë bëni 4 grupe 2 ditë në javë për 6 javë. Në ditën e parë të javës që stërviteni, bëni këtë ushtrim me përpjekje të moderuar, por ditën e dytë duhet të punoni shumë në këtë seri ushtrimesh. Rritni numrin e grupeve dhe përsëritjeve për të qenë më efektive.

Këshilla

• Nëse është shumë e vështirë për ju, vendosni duart në ijet tuaja në vend që të mbani shtangë dore.
• Nëse një top gjimnastik i keq ju përndjek me rrotullimin e tij në të gjitha drejtimet, atëherë ktheni një peshqir dhe vendoseni nën top nga të gjitha anët.
• Ky ushtrim ka një efekt pozitiv në forcën dhe fleksibilitetin e muskujve të kofshëve dhe këmbëve, si dhe grupet e muskujve gluteal.

Paralajmërimet

• Përdorni kujdes ekstrem kur bëni këtë ushtrim nëse keni probleme me ekuilibrin.
• Ushtrimi jo i duhur mund të çojë në dëmtime të mundshme.

Cfare te nevojitet

• Stol trajnimi
• Shtangë dore
• Top palestër (opsional)