Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Krijimi i modeleve të mendimit të shëndetshëm
• Metoda 2 nga 3: Marrja e një pamje pozitive të jetës
• Metoda 3 nga 3: Përballimi i një Përvoje Traumatike
• Këshilla

Pavarësisht nëse keni kujtime të këqija nga momente të turpshme ose ngjarje traumatike, ato mund t'ju ndjekin për ditë, muaj, apo edhe vite. Për fat të mirë, ka mënyra për të trajnuar kujtesën tuaj për t'u marrë me këto kujtime të këqija në një mënyrë të shëndetshme. Në këtë artikull, ju do të mësoni se si të lini pas kujtime të këqija dhe të zvogëloni ankthin që i shoqëron ato.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Krijimi i modeleve të mendimit të shëndetshëm

1. Shmangni vendet dhe objektet që shkaktojnë kujtesën. A e vini re që kur mendoni për objekte të caktuara ose kur vizitoni vende të caktuara, mendoni për kujtesën e keqe? Për shembull, mund të ndodhë që diçka e keqe të ka ndodhur në kopshtin e fëmijëve dhe t'ju kujtohet sa herë që shihni shkollën. Mundohuni të shmangni shkollën duke marrë, për shembull, një rrugë tjetër për të punuar. Në këtë mënyrë automatikisht do të mendoni më pak për ngjarjen e pakëndshme.
   • Nëse eliminoni plotësisht gjërat që shkaktojnë kujtesën e keqe, kujtesa ngadalë, por me siguri do të zbehet. Me kalimin e kohës, kujtesa zëvendësohet nga mendime më të rëndësishme.
   • Sigurisht, nuk është gjithmonë e mundur të shmangni gjithçka që ngjall kujtime të këqija. Ndoshta nuk doni të bëni një rrugë tjetër për të punuar aspak, nuk doni të ndaloni së dëgjuari muzikën e bendit tuaj të preferuar ose dëshironi të vazhdoni të lexoni libra të trillimeve shkencore pavarësisht nga shoqërimet negative. Nëse nuk është e mundur ose reale të eliminoni të gjitha gjërat që ju kujtojnë ngjarjen negative nga e kaluara nga jeta juaj, është më mirë të merreni me kujtesën në një mënyrë tjetër.
2. Mendoni për kujtesën derisa të humbasë fuqinë e saj. Herët e para që mendoni për një kujtesë të keqe, ka raste kur shqetësoheni. Prandaj do të doni të mendoni sa më pak të jetë e mundur për ngjarjen nga e kaluara përmes refleksit. Sidoqoftë, shtypja e kujtesës mund ta bëjë atë më të fuqishme mbi ju. Kështu që përpiquni të mos e largoni kujtesën, por përkundrazi të mbani mend sa më shumë detaje të jetë e mundur. Vazhdoni të mendoni për ngjarjen derisa të qetësohet frika që ndjeni. Duke përjetuar dhimbjen, ajo do të jetë më pak intensive herën tjetër. Kur mendoni për kujtime të këqija, mund të ndihmojë gjithashtu për të bërë një shëtitje të gjatë ose për të ushtruar.
   • Mundohuni të ngushëlloni veten se ngjarja ka mbaruar. Çfarëdo që të ketë ndodhur - nëse jeni qeshur ose keni kaluar një situatë të rrezikshme - ngjarja është prapa jush.
   • Ndonjëherë të menduarit për kujtesën e keqe mund të bëhet një mani. Mundohuni të imagjinoni se çfarë ndjenjash ngjall kujtesa. Nëse e kuptoni që kujtesa ende ju lëndon edhe pasi keni menduar vazhdimisht për ngjarjen, provoni një mënyrë tjetër për të dëbuar kujtesën nga kujtesa juaj.
3. Mundohuni të ndryshoni kujtesën tuaj. Sa herë që mendoni për të kaluarën, kujtesa ndryshon pak. Truri juaj mbush vrima në kujtesë me informacion të pasaktë. Ju mund të përfitoni nga kjo tendencë e trurit duke zëvendësuar pjesët e këqija të një kujtese me diçka tjetër. Kjo e bën kujtesën më pak të bezdisshme dhe ju lëndon më pak.
   • Për shembull, le të themi se keni një kujtim të keq të fëmijërisë nga një udhëtim që keni bërë me babanë tuaj në një varkë të quajtur "The Dreamcatcher". Ju kujtohet që babai juaj mbante pantallona të kuqe dhe syze dielli dhe ju bërtiste kur ju u përkul shumë larg anës së varkës dhe bini në ujë. Ju "e dini" se çfarë ndodhi, por vite më vonë zbuloni se atë ditë babai juaj nuk kishte veshur pantallona të kuqe, por xhinse, dhe varka kishte një emër tjetër. Kujtimet nuk janë gjithmonë të sakta dhe mund të ndryshojnë.
   • Mundohuni të ndryshoni pjesën më të keqe të kujtesës tuaj. Për shembull, në shembullin e mësipërm, jeni ndjerë i frikësuar dhe i vetëm kur keni rënë në ujë. Në vend që të përqendroheni në atë frikë dhe vetmi, provoni të përqendroheni në lehtësimin që keni ndjerë kur jeni peshkuar nga uji.
   • Kurdoherë që mendoni për kujtesën, ajo është paksa e ndryshme nga hera e fundit. Përqendrimi në pozitivin në vend të negativit ndryshon tonin e kujtesës. Nuk mund të bëhet kurrë një kujtesë plotësisht pozitive, por mund të mos ju shqetësojë aq shumë sa më parë.
4. Përqendrohuni në kujtimet e mira. Ndonjëherë truri juaj futet në një spirale negative që është e vështirë të shmanget. Nëse e gjeni veten duke menduar shumë për kujtimet tuaja të këqija, përpiquni të ndryshoni mendim dhe të mendoni për gjëra pozitive.Mos i jep një kujtese shumë kohë që të ndihesh keq, por përpiqu të ndryshosh mendje sa më shpejt që të vjen kujtesa. Vazhdoni ta bëni këtë derisa truri juaj të mos përqëndrohet më automatikisht në negativin dhe të jeni ngjitur nga spiralja.
   • Mundohuni të lidhni një kujtesë negative me një të mirë. Për shembull, nëse vazhdoni të mendoni për kohën kur keni filluar të belbëzoni gjatë një prezantimi dhe e gjithë klasa të qeshi me ju, mund ta lidhni këtë me një kohë tjetër kur të keni marrë një notë të lartë. Kjo kujtesë e mirë do t'ju bëjë të ndiheni shumë më mirë.
5. Mundohuni të jetoni në tani. Kushtimi i më shumë vëmendje këtu dhe tani quhet edhe të jetosh me mend. Kjo përfshin përqendrimin në këtu dhe tani në vend që të kapesh nga kujtimet e së kaluarës ose planet për të ardhmen. Jetesa me mendje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin dhe për të marrë më shumë nga jeta. Mbi të gjitha, ju tani vendosni energji që më parë keni futur në gjëra në të cilat nuk keni ndikim, në jetën që po bëni tani.
   • Gjatë aktiviteteve të përditshme mendimet tona enden rregullisht. Më pas, ne plotësisht e harrojmë atë që po bënim dhe në të vërtetë jetojmë me pilot automatik. Përpiquni ta shmangni këtë dhe gjeni kohë për të vërejtur detaje që normalisht do t’i anashkalonit. Kjo do ta sjellë veten më shumë në të tashmen, kështu që do t'i kushtoni më pak vëmendje kujtimeve të këqija.
   • Mundohuni të gjeni një mantra për të thënë kur mendja juaj endet. Për shembull, thoni "Unë jam këtu tani" ose "Unë jam gjallë". Thoni diçka që i kthen këmbët tuaja tani.
   • Jini të vetëdijshëm se si ndihet trupi juaj tani. Çfarë dëgjoni, shihni, shijoni dhe nuhatni tani?
   • Meditoni Shumica e formave të meditimit përqendrohen në vëmendjen. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke u liruar nga shpërqendrimet, do të jeni në gjendje të jetoni më mirë tani. Meditimi i rregullt ju ndihmon të përqendroheni më mirë dhe gjithashtu përmirëson gjendjen shpirtërore.

Metoda 2 nga 3: Marrja e një pamje pozitive të jetës

1. Mendoni për ato që keni mësuar nga ngjarja. Ju mund të mësoni diçka edhe nga përvojat më të tmerrshme. Mund t'ju duhet pak kohë për të kuptuar atë që keni mësuar, veçanërisht nëse ngjarja ka ndodhur vetëm kohët e fundit. Por nëse mund të shikoni prapa ngjarjes dhe të kuptoni se çfarë keni mësuar, kujtesa do të bëhet më pak e dhimbshme. A e shihni anën e ndritshme të kujtesës suaj të keqe?
   • Mos harroni se përvojat negative janë pjesë e jetës. Përvojat e vështira na bëjnë më të fortë dhe na bëjnë të vlerësojmë më shumë ngjarjet pozitive. Pa u ndjerë keq çdo herë në kohë, ne nuk do ta vlerësonim të mirën.
   • Përqendrohuni në gjërat e mira që keni. Ju mund të keni përjetuar gjëra të pakëndshme, por është mirë të mbani një sy në ato që keni. Një mënyrë e mirë për ta kujtuar këtë është të bëni një listë të gjërave për të cilat jeni mirënjohës.
2. Bëni kujtime të mira të mira. Ndërsa koha kalon, kujtesa e keqe do të zbehet gjithnjë e më shumë në sfond. Nëse dëshironi të shpejtoni këtë proces, mund të siguroheni që kujtesa juaj të jetë e mbushur me kujtime të reja të mira. Bëni gjëra të këndshme me njerëzit që doni. Sa më shumë kujtime pozitive të bëni, aq më pak të rëndësishme do të duken kujtimet negative.
   • Mund të ndihmojë të vizitoni vendet ku nuk keni qenë kurrë për të përjetuar gjëra krejtësisht të reja në një mjedis që nuk shkakton shoqata negative. Rezervoni një pushim ose hipni në një tren në një vend ku nuk keni qenë kurrë më parë.
   • Nëse nuk ju pëlqen të udhëtoni, provoni të rregulloni pak rutinën tuaj të përditshme. Shkoni në një restorant të ri në zonë, provoni një recetë të re, ose ftojini miqtë tuaj për darkë.
3. Jetoni një jetë të ngarkuar. Sigurohuni që keni mjaft për të bërë dhe se truri juaj është i stimuluar. Në këtë mënyrë keni më pak kohë për t'u marrë me mendimet negative. Nëse keni tendencë të kaloni shumë kohë vetëm, provoni të takoheni me miqtë ose të vizitoni familjen tuaj më shpesh. Shpërqendrojeni veten me një libër të mirë ose me një hobi të ri. Sa më shumë kohë të jeni mërzitur, aq më shumë ka të ngjarë të mendoni për kujtimet e këqija. Gjërat që mund të bëni për ta mbajtur veten të zënë:
   • Mësoni një sport të ri, të tilla si futbolli ose kick boksi. Nëse nuk jeni një atlet i tillë, sfidoni veten të vraponi disa kilometra në ditë ose të praktikoni yoga. Një sfidë fizike është një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar endorfina, të cilat vijnë me ndjenja pozitive.
   • Bëni diçka. Shkruaj një këngë, bëj një fustan ose pikturo një peizazh. Vendosni energjinë tuaj në krijimin e diçkaje të re; në atë mënyrë nuk keni kohë të mendoni për kujtimet e këqija.
   • Vullnetar Ndihma për njerëzit e tjerë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të pastruar mendjen tuaj.
4. Shmangni alkoolin dhe drogën. Përdorimi i ilaçeve që ndryshojnë mendjen mund ta përkeqësojë situatën, veçanërisht nëse jeni në depresion ose në ankth. Alkooli e bën depresionin më të keq dhe ju bën më nervoz dhe të shqetësuar. Për ta mbajtur pozitiv mentalitetin tuaj, është më mirë të kufizoni ose të abstenoni plotësisht nga përdorimi i alkoolit dhe ilaçeve.
   • Përdorimi i alkoolit dhe ilaçeve për të harruar kujtimet e këqija ose për të kaluar emocionet negative shpesh çon në varësi. Nëse e gjeni veten të tunduar të përdorni alkool ose drogë kur nuk doni të mbani mend diçka, kërkoni ndihmë menjëherë.
   • Gjithashtu shmangni mjetet e tjera të arratisjes. Nëse keni një tendencë të luani bixhoz, të hani shumë ose të futeni në ndonjë zakon tjetër të keq për të shtypur ndjenjat tuaja, gjëja më e mirë për të bërë është ta pranoni dhe të bëni diçka për të. Ju mund ta ndryshoni stilin e jetës tuaj vetë ose nën drejtimin e një terapisti.
5. Bëni shëndetin tuaj një përparësi. Kur mund të mendoni vetëm për kujtime të këqija, është e vështirë të kujdesesh për veten. Sidoqoftë, mbajtja e trupit tuaj të shëndetshëm ka një ndikim të madh në mënyrën tuaj të të menduarit. Hani mjaftueshëm vitamina, bëni një gjumë të mirë dhe ushtroni mjaftueshëm për të mbajtur larg mendimet negative. Përveç kësaj, kënaquni herë pas here për të ngritur humorin.
   • Sigurohuni që të hani një dietë të larmishme dhe të merrni mjaft perime, fruta, proteina, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme.
   • Mundohuni të ushtroni për 30 deri në 60 minuta çdo ditë, edhe nëse është vetëm një shëtitje e gjatë pas punës.
   • Mundohuni të flini rreth shtatë deri në tetë orë në natë. Lodhja mund t’ju ​​bëjë më emocionues, duke ju bërë të mendoni më shumë për kujtimet e këqija.

Metoda 3 nga 3: Përballimi i një Përvoje Traumatike

1. Vajtoni kujtesën. Pranoni kujtesën dhe emocionet negative që ngjall kujtesa. Kjo mund të tingëllojë joproduktive, por është një pjesë thelbësore e procesit të shërimit. Supresioni i një kujtese të keqe e bën të kaluarën t'ju ndjekë për një kohë të gjatë. Shtë më mirë të lejoni ndjenjat negative. Ndiheni të zemëruar, të trishtuar ose të lënduar. Bërtitni ose qani. Kjo përfundimisht do t'ju bëjë të ndiheni më mirë sesa të injoroni dhimbjen tuaj.
2. Flisni me dikë për kujtesën tuaj. Provo të flasësh me një mik apo anëtar të familjes. Këta njerëz shpesh mund t'ju japin këshilla, mbështetje ose t'ju japin një pamje të ndryshme të situatës. Zgjidhni dikë që nuk është i përfshirë personalisht në kujtesë. Në këtë mënyrë, ndjenjat e personit tjetër nuk luajnë shumë rol dhe ju mund të thoni atë që dëshironi pa dëmtuar bashkëbiseduesin tuaj.
   • Merrni parasysh terapinë në grup. Kontrolloni në internet për të parë nëse terapia grupore është e disponueshme në zonën tuaj. Në këtë mënyrë ju njihni njerëz të tjerë që mund të kenë përjetuar të njëjtën gjë ose diçka të ngjashme dhe mësoni të merreni me kujtesën tuaj të keqe.
   • Nëse preferoni të mos e ndani përvojën tuaj me dikë tjetër, provoni të shkruani për këtë në një ditar. Mbani ditarin atje ku mund të përdorni vetëm ju.
3. Merrni parasysh të kërkoni terapi. Nëse ndiheni sikur keni nevojë për më shumë sesa mund të sigurojë një mik apo anëtar i familjes, mund të jetë më mirë të flisni me një profesionist. Psikologët dhe terapistët kanë një detyrë të fshehtësisë, kështu që ju mund të thoni atë që dëshironi pa turp.
   • Një psikolog mund t'ju ndihmojë të përpunoni kujtesën tuaj të keqe. Ai ose ajo do t'ju mësojë teknika për të thyer spiralen negative dhe për të kufizuar ndikimin e ngjarjeve të së kaluarës.
   • Terapia njohëse e sjelljes ka ndihmuar njerëz të panumërt të traumatizuar. Konsideroni zgjedhjen e një psikologu që ofron këtë terapi.
4. Gjeni nëse keni çrregullim të stresit post-traumatik (PTSD). Ky çrregullim mund të zhvillohet pas një përvoje të frikshme dhe të dëmshme. Merrni parasysh, për shembull, abuzimin seksual, një aksident të rëndë automobilistik, sulm ose një sëmundje të rëndë. Tek njerëzit me PTSD, kujtimet e traumës nuk zbehen. Për shkak të kësaj ekziston një frikë e vazhdueshme se ngjarja do të ndodhë përsëri. Nëse mendoni se keni PTSD, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë menjëherë. Difficultshtë e vështirë për të kapërcyer këtë çrregullim pa ndihmë.
   • Simptomat e PTSD përfshijnë kthim prapa, makthe dhe mendime të frikshme.
   • Ndiheni emocionalisht të mpirë, të dëshpëruar, vazhdimisht të shqetësuar ose shumë të tensionuar.
5. Merrni parasysh trajtime të veçanta. Nëse ndiheni të bllokuar në kujtimet tuaja ose një përvojë traumatike, ka trajtime të veçanta për t'ju ndihmuar të ecni përpara. Këto trajtime shpesh kombinohen me psikoterapi. Bëni një takim me një psikolog për të diskutuar mundësitë për trajtime të veçanta.
   • Ilaçet mund të jenë një mënyrë e mirë për të trajtuar dikë. Ilaqet kundër depresionit ose ilaçet kundër ankthit përshkruhen rregullisht për njerëzit që e kanë të vështirë të heqin dorë nga mendimet negative.
   • Përjetimi somatik është një trajtim në të cilin ju ktheheni përsëri në kontakt me trupin tuaj. Duke vepruar kështu, ju përqendroheni në korrigjimin e prirjes për të luftuar ose larguar në mënyrë që ajo të mos aktivizohet më kur nuk ka ndonjë rrezik aktual.
   • Terapia me elektroshok është një mënyrë efektive për të fshirë kujtesat traumatike nga kujtesa kur trajtimet e tjera nuk funksionojnë më.

Këshilla

• Riemërtimi i një kujtese mund të ndihmojë trurin tuaj të përpunojë një përvojë më shpejt. Për shembull, mos e quani një kujtim "të keq", por "të kaluar". Për sa kohë që ju e shihni një kujtim si të keq, edhe ndjenjat tuaja do të jenë të këqija.
• Mos u bllokoni në periudhën e pikëllimit. Completelyshtë plotësisht normale të ndiheni të trishtuar për pak kohë pas një eksperience të rëndë, por në një moment përpiquni të merrni përsëri jetën tuaj.