Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Merrni një pozicion fillestar
• Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit
• Metoda 3 nga 4: Metoda e avancuar
• Metoda 4 nga 4: Frekuenca
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Ky ushtrim me intensitet të moderuar gradualisht do të shtrijë muskujt e kofshës dhe do të forcojë ligamentet që lidhin barkun me muskujt e kofshës.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Merrni një pozicion fillestar

1. 1 Uluni në një tryezë të rehatshme dhe të fortë të palestrës. (Ju gjithashtu mund të përdorni një stol gjimnastikor, por nuk do të keni të njëjtën sasi hapësire atëherë.)
2. 2 Shtrihuni në një tryezë me shpinën drejt dhe fytyrën drejt tavanit. Përkulni gjunjët në kënde të drejta, me këmbët tuaja ende në dysheme.

Metoda 2 nga 4: Kryerja e Ushtrimit

1. 1 Ngrini njërën këmbë në gjoks. Vendoseni njërën dorë në sipërfaqen e gjurit dhe tjetrën poshtë saj, pastaj tërhiqeni gjurin edhe më afër zonës së shpatullave ose kokës, duke e mbajtur këmbën tjetër fort në dysheme.
2. 2 Mbyllni pozicionin për disa sekonda. Ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe përsëritni stërvitjen.

Metoda 3 nga 4: Metoda e avancuar

1. 1 Për të komplikuar ngarkesën, mund ta vendosni tryezën më lart ose të uleni mbi të. Ju do të duhet të bëni më shumë punë, të cilat do të kenë një efekt pozitiv në përcaktimin e barkut dhe kofshëve tuaja.

Metoda 4 nga 4: Frekuenca

1. 1 Bëni këtë ushtrim për një deri në një minutë e gjysmë në grup. Bëni këtë për 6 grupe (3 në secilën anë).
2. 2 Për të filluar të vëreni rezultate, përpiquni të bëni 6 grupe 5 ditë në javë për 6 javë. Rritni numrin e seteve dhe përsëritjeve për rezultate më të shpejta.

Këshilla

• Avantazhi i këtij ushtrimi është të përmirësojë forcën dhe fleksibilitetin e muskujve të barkut në ijet dhe legenin.
• Për t'i bërë gjërat më të lehta për veten tuaj, mund të uleni në tryezë më lart (në mënyrë që secila këmbë të marrë më shumë mbështetje) ose thjesht ta ulni tryezën më poshtë.

Paralajmërimet

• Ju rrezikoni të shtrini muskujt e këmbëve dhe kofshëve nëse stërvitja nuk është kryer si duhet.

Cfare te nevojitet

• Tavolinë gjimnastike (stol)