Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Qëndrimi i motivuar
• Pjesa 2 nga 3: Shmang tundimin
• Pjesa 3 nga 3: Mos e ndëshkoni veten
• Këshilla
• Paralajmërime

Krijimi i një plani diete është mjaft i vështirë, por t'i përmbaheni asaj është edhe më e vështirë. Ndoshta ju keni qenë në dietë për muaj, ose vetëm disa javë, dhe e keni të vështirë të qëndroni të motivuar dhe të mbani shënim qëllimin tuaj. Nëse vërtet dëshironi t’i përmbaheni dietës tuaj, atëherë do të duhet të gjeni një mënyrë për të qëndruar në rrugën e duhur, për të shmangur tundimet dhe për ta bërë planin tuaj të dietës sa më argëtues të jetë e mundur. Nëse dëshironi të dini se si t’i përmbaheni një diete, ndiqni këto hapa të thjeshtë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Qëndrimi i motivuar

1. Dilni me një strategji dhe qëndroni në të. Ju mund të qëndroni të motivuar duke vendosur qëllime dhe duke iu përmbajtur atyre gjatë gjithë dietës. Nëse qëllimi juaj nuk është më shumë sesa “humbja e peshës” atëherë nuk do të jeni gati aq të motivuar sikur të keni në mendje një qëllim specifik dhe një plan se si ta arrini atë. Kjo është ajo që duhet të bësh:
   • Së pari, zbuloni sa peshë dëshironi të humbni dhe sa shpejt. Sigurohuni që të vendosni qëllime realiste. Ju nuk mund të humbni 25 paund në një muaj, por mund të humbni 2.5 paund nëse i përmbaheni një plani. Data e juaj e mbarimit mund të jetë një kohë e caktuar, të tilla si dasma juaj, BBQ plazhi i mikut tuaj, ose fillimi i një viti të ri shkollor.
   • Zhvilloni një strategji për çdo javë. Sa peshë dëshironi të humbni në javë? Zgjidhni një ditë për t’u peshuar çdo javë. Mos peshoni çdo ditë përndryshe do të fiksoheni me peshën tuaj.
   • Vendosni një orar trajnimi për çdo javë. Ndërsa nuk është e mundur të planifikoni orarin tuaj të ushtrimeve muaj më parë, ju mund të caktoni disa ditë në fillim të çdo jave për të ushtruar.
   • Ju mund t'i përmbaheni planit tuaj duke mbajtur një regjistër të asaj që hani, sa keni ushtruar dhe sa peshë keni humbur çdo javë. Ky regjistër mund të jetë shumë i dobishëm, thjesht sigurohuni që të mos fiksoheni për të mbajtur gjurmët e çdo pjese të ushqimit që hani.
   • Ju gjithashtu mund të mbani një ditar që tregon mendimet tuaja rreth dietës dhe ju ndihmon të analizoni atë që ka dhe çfarë nuk ka funksionuar. Kjo ju ndihmon të merrni kontakt me veten.
2. Qëndro i fortë mendërisht. Kur filloni të rrëshqitni, kujtojini vetes pse jeni duke mbajtur dietë. Dëshironi të jeni në formë për sezonin e ri të bikinit, apo humbja e peshës ka një efekt të rëndësishëm në shëndetin tuaj? A doni thjesht të heqni qafe atë 10 kilogramë të vështirë që keni fituar që nga diplomimi? Cilado qoftë arsyeja, vazhdoni t'ia bëni të qartë vetes se jeni të vendosur t'i përmbaheni planit tuaj në mënyrë që të mund të arrini qëllimin që keni vendosur. Këtu janë disa mënyra për të qëndruar i fortë mendërisht kur dëshironi të hiqni dorë:
   • Mbani në mend një fotografi të asaj që dëshironi të ndryshoni për veten tuaj, të tilla si fotografitë mendore para dhe pas. Nëse nuk ju pëlqen të shkoni në palestër ose dëshironi të kënaqeni në një vaskë me akullore, thjesht mbani në mend imazhin tuaj të synuar.
   • Vendosni tekste motivuese në kompjuterin tuaj ose varni ato sipër tavolinës suaj. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend arsyet tuaja për dietë.
   • Nëse dëshironi të ktheheni në peshën tuaj të vjetër, mund të vendosni një foto nga ajo kohë në tryezën tuaj.
   • Mbani një kartelë indeksi me vete në çantë ose çantë, duke renditur të gjitha arsyet që keni për të mbajtur dietë, kështu që mund ta lexoni sa herë që harroni pse jeni duke mbajtur dietë përsëri.
3. Shpërbloni veten për sjellje të mirë. Duhet shumë forcë mendore për të mbajtur një dietë dhe herë pas here duhet t’i kujtoni vetes arritjet e mëdha që po bëni. Nëse e shpërbleni veten për sjellje të mirë, do të jeni më të motivuar të qëndroni me të dhe të vazhdoni të humbni peshë. Ja se si ta bëni këtë:
   • Shpërbloni veten sa herë që humbni 2,5 ose 5 paund. Në varësi të sa peshë dëshironi të humbni, duhet të vendosni një sistem shpërblimi për çdo herë që arrini një peshë të re të synuar. Ju mund ta shijoni veten me një tas akullore me krem ​​pana ose vaktin tuaj të preferuar dhe të ndiheni më mirë.
   • Nëse keni ngrënë vërtet shëndetshëm gjatë gjithë javës, shpërbleni veten në fundjavë. Ju nuk mund të hani shumë shëndetshëm çdo ditë të jetës tuaj.
   • Mos harroni t’i tregoni vetes sa i madh jeni sa herë që keni humbur një kile. Shpërblimet tuaja për humbjen e peshës jo gjithmonë duhet të jenë ushqim. Ju mund të bini dakord që mund të blini një palë këpucë të reja nëse i përmbaheni dietës për një muaj.
4. Mos bëni dietë vetëm. Ju do të jeni shumë më të motivuar nëse keni një mik diete ose miq të tjerë me të cilët mund të ndani të gjithë mjerimin tuaj të dietës. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të qëndroni në rrugën e duhur pasi ka dikë atje që ju brohorit. Ju mund ta bëni këtë për t'u siguruar që nuk bëni vetëm dietë:
   • Gjeni një shok diete. Nëse po përpiqeni ta bëni trupin tuaj më të shëndetshëm me dikë tjetër që njihni, mund të ndani këshilla, të stërviteni së bashku dhe të motivoni njëri-tjetrin. Krijimi i një orari të përbashkët stërvitjeje, ose rënia dakord për të ndarë një vakt të shëndetshëm së bashku çdo javë, mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.
   • Anëtarësohuni në një klub diete si Weight Watchers. Pavarësisht nëse merrni pjesë në takimet e Vëzhguesve të Peshës ose thjesht përdorni burimet në internet, do të jeni të motivuar të dini se ka mijëra njerëz në të njëjtën varkë me ju.
   • Nëse nuk mund të gjesh një dietë ose shok ushtrimesh, gjej dikë që mund t'i besosh, të tillë si një mik apo partner i jetës. Ai person mund t'ju ndihmojë të qëndroni të përqendruar në qëllimin tuaj dhe t'ju dëgjojë nëse e keni të vështirë të qëndroni në dietën tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Shmang tundimin

1. Hani tre vakte në ditë. Kur hiqni vaktet, thjesht ndiheni të lodhur, të plogësht dhe të uritur, duke e shembur motivimin tuaj. Zgjidhni ushqime të tilla si mielli i tërshërës për mëngjes që do t'ju mbajë të ndiheni të ngopur për më shumë kohë dhe shmangni snack të sëmurë para drekës. Hani darkë sa më shpejt të jetë e mundur nga puna ose shkolla, në mënyrë që të mos përfundoni me gëlltitje kur të ktheheni në shtëpi.
   • Mos harroni se mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës. Nëse i anashkaloni ato, do të jeni shumë më të uritur kur të vijë koha për drekë dhe darkë, dhe do të hani më shumë.
   • Mos e kaloni një vakt vetëm sepse ndiheni fajtorë për kënaqësinë nga një natë më parë. Kjo do të të çonte edhe më larg nga shtëpia.
   • Nëse keni një orar të ngjeshur, përpiquni të planifikoni kur të hani tre vakte.Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet joshëse që mund të hasni në kohën e vaktit të anashkaluar.
2. Hidhni çdo ushqim jo të shëndetshëm në shtëpinë tuaj. Ndërsa nuk duhet të hidhni të gjithë ushqimin në frigorifer dhe qilar, minimizimi i ushqimeve të pashëndetshme në shtëpinë tuaj do ta bëjë më pak të mundshme që ta hani atë. Ju mund të kaloni pranë të gjithë ushqimeve të pashëndetshme në shtëpinë tuaj dhe të vendosni nëse doni ta hidhni, le të hajë një anëtar i familjes, ose ta çoni në punë dhe ta dhuroni.
   • Disa ushqime që ju mendoni se janë të pashëndetshme janë vetëm në tepricë. Për shembull, nëse hani një tas me gjalpë kikiriku, kjo nuk do t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj, por nëse mund ta ndryshoni këtë në mënyrë që të keni vetëm një lugë gjalpë kikiriku me disa selino në të njëjtën kohë, atëherë mund ta mbani atë .
   • Ju gjithashtu mund të shpëtoni nga ushqimet e pashëndetshme në shtëpinë tuaj duke krijuar një listë ushqimesh që përfshin vetëm ushqimet e shëndetshme që dëshironi të hani. Kur shkoni për pazar, blini vetëm ushqimet në listë, në mënyrë që të mos vini në shtëpi me një grup të ri ushqimesh jo të shëndetshme.
   • Zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me ato të shëndetshme. Hidhni akulloren dhe zëvendësojeni me kos. Gjithmonë mbani disa mundësi për meze në shtëpi.
3. Kontrolloni zakonet tuaja të ngrënies kur jeni në lëvizje. Qëllimi është të mos mendosh, "Oh, unë do të dal sonte, kështu që unë po ndërpres plotësisht dietën time tani dhe po e marr përsëri nesër". Ndërsa do të përballeni me më shumë tundime në festa ose në një darkë me miqtë tuaj, me të vërtetë nuk keni pse të hiqni dorë plotësisht nga dieta atë natë. Ja se si të qëndroni në rrugën e duhur ndërsa jeni jashtë:
   • Hani para se të shkoni në një parti. Nëse po shkoni në një parti ku e dini se do të hasni shumë meze të shijshme, hani një vakt të bollshëm paraprakisht kështu që ka më pak të ngjarë të merrni uri dhe të kapni një pickim gjithsesi. Mund të hani edhe pak më shumë se zakonisht, pasi ajo që hani në shtëpi do të jetë gjithmonë një alternativë më e shëndetshme se ajo që do të gjeni në një aheng.
   • Merrni snacks me vete kudo që të shkoni. Nëse shkoni diku ku nuk ka shumë zgjedhje të shëndetshme të snacks, të tilla si në kinema, merrni me vete një qese me bajame, rrush ose tërshëra të kolegjit për të shmangur ngrënien e kokoshkave të yndyrshme si një meze të lehtë.
   • Zgjidhni opsionet më të shëndetshme të asaj që mund të zgjidhni gjatë një darke. Kur darkoni jashtë, zgjidhni opsionet më të shëndetshme në menu, të tilla si mishi i pulës në skarë, orizi kafe ose sallata, në vend të atyre më të majmet. Ju gjithashtu mund të ushqeheni shëndetshëm kur hani jashtë.
   • Zgjidhni rostiçeri të shëndetshëm mbi ato jo të shëndetshëm. Nëse jeni në një parti ku ka shumë meze të lehtë, hani nga snacks në pjesën e perimeve ose keni patate të skuqura pita në vend të brownies ose nachos.
4. Hani në shtëpi sa më shumë që të jetë e mundur. Të hash në shtëpi është mënyra më e lehtë për të shmangur tundimin. Kur gatuani në shtëpi, keni kontroll mbi gjithçka që gjendet në menu. Sidoqoftë, kur hani jashtë, nuk keni aq shumë kontroll mbi atë që hani, edhe pse ka mundësi të shëndetshme. Ja se si të përfitoni sa më shumë nga të ngrënit në shtëpi:
   • Bëhuni një kuzhinier. Nëse krijoni një dashuri për gatimin, do të jeni më të motivuar të gatuani dhe të kënaqeni duke kërkuar receta të reja, të shëndetshme.
   • Ftojini miqtë tuaj të hanë në vendin tuaj në vend që të hanë jashtë. Pasi të keni zhvilluar aftësitë tuaja të gatimit, sugjeroni të përgatisni darkën kur një mik ju fton për darkë. Jo vetëm që është shumë më e lirë, por gjithashtu do të jeni në gjendje të ushqeheni më shëndetshëm në një atmosferë më intime.
   • Mundohuni të hani drekë në shtëpi ose të sillni një drekë të paketuar nëse është e mundur. Easyshtë e lehtë të kënaqesh me ushqimin e shpejtë, veçanërisht nëse ke një ditë të ngarkuar pune, por nëse sjell me vete një sanduiç ose sallatë të thjeshtë nga shtëpia, do të kesh më pak gjasa të hash ushqime jo të shëndetshme gjatë ditës.

Pjesa 3 nga 3: Mos e ndëshkoni veten

1. Duajeni atë që hani. Nuk ka kuptim të filloni një dietë me qëllimin për të ngrënë gjëra që nuk mund t’i shijoni vetëm sepse humbni peshë. Provoni receta të ndryshme dhe bëni gjëra të vogla për të zvogëluar sasinë e yndyrës që konsumoni. Dietimi nuk do të thotë të hani ushqime që ndryshe i urreni, por të zbuloni ushqime të reja dhe më të shëndetshme që mund t’ju ​​ndihmojnë të hidhni disa kile. Ju mund të bëni sa më poshtë:
   • Vizitoni tregun e një fermeri pranë jush ose sektorin e perimeve të dyqanit tuaj ushqimor. Bëni synimin tuaj të zgjidhni një pjesë të frutave të reja në javë dhe një perime dhe të mësoni se si të bëni një pjatë të shijshme me to.
   • Shmangni ushqimet që urreni. Nëse nuk ju pëlqen shija e tofus ose me të vërtetë e urreni orizin me drithëra, mos e torturoni veten duke e detyruar veten ta hani atë.
   • Kërkoni mënyra për të vendosur një rrotullim të shëndetshëm në vaktin tuaj të preferuar. Nëse ju pëlqen spageti dhe qofte, provoni makarona me drithëra dhe qofte vegjetariane për një larmi.
2. Gjeni një sport që ju pëlqen. Vallëzoni ose merrni pjesë në sporte të ndryshme si tenisi apo noti. Nëse gjeni diçka që ju pëlqen ta bëni, ka shumë të ngjarë që ta bëni shpesh. Nëse ju pëlqen të vraponi, kjo mund të jetë një mënyrë për të marrë diell dhe për të shijuar një pamje të këndshme. Ju mund t'i qaseni kësaj si më poshtë:
   • Mos bëni asgjë që të duket si torturë. Nëse gjithmonë e keni urryer vrapimin, atëherë nuk keni pse. Në vend të kësaj, bëjeni një qëllim që të bëni një shëtitje 20-minutëshe çdo ditë, nëse e shijoni atë.
   • Provoni stërvitje që nuk keni bërë kurrë më parë. Merreni me kërcim, yoga ose pilates dhe kush e di, ju mund të gjeni një pasion të ri.
   • Alternojeni atë. Nëse nuk e keni mendjen për të vrapuar, por nuk doni ta bëni atë tri herë në javë, mund të shkoni për një vrapim një ditë, të bëni yoga ditën tjetër dhe të notoni ditën e tretë. Kjo do t’i mbajë mendjen dhe trupin tuaj aktiv dhe nuk do mërziteni gjatë ushtrimeve.
   • Mos e teproj. Nuk ka nevojë të ushtroni çdo ditë, ose 5 ose 6 herë në javë për një stërvitje të shkëlqyeshme. Lëreni trupin tuaj të pushojë kur jeni të lodhur dhe do të shijoni ditët kur "bëni stërvitje" edhe më shumë.
3. Mos vdes nga uria. Ju nuk do të jeni në gjendje t’i përmbaheni dietës tuaj nëse e gjeni veten aq të uritur saqë çdo lloj ushqimi duket tërheqës. Nëse jeni të uritur, nuk do të jeni në gjendje të bëni një zgjedhje të konsideruar mirë se çfarë të hani më tej. Të qenit i uritur gjithashtu mund të ju bëjë të ndiheni të dobët, me humor, të lodhur dhe përgjithësisht negativ. Ju mund ta shmangni urinë në mënyrën vijuese:
   • Bëni një vakt të lehtë ose meze të lehtë çdo disa orë. Mos u mundoni të vazhdoni për 5-6 orë pa ngrënë.
   • Gjithmonë merrni me vete ushqime të shëndetshme gjatë udhëtimit.
   • Nëse e dini që do të vonoheni për drekë ose darkë, planifikoni një meze të lehtë në ditën tuaj ose do të jeni shumë të uritur kur të vijë koha për një vakt kryesor.
   • Mos vdes nga uria. Një dietë urie për gratë do të thotë se ata hanë më pak se 1,200 kalori në ditë dhe burrat më pak se 1,500 kalori. Jo vetëm që do të ndiheni të dobët dhe mendjelehtë në këtë mënyrë, por është gjithashtu e rrezikshme dhe e vështirë për t’u mbajtur në planin afatgjatë.
4. Trajtojeni veten herë pas here. Përveç shpërblimit të rastit për kryerjen me sukses të një detyre, duhet të bëni herë pas here pushime në mini-dietë dhe të përkëdhelni herë pas here, në mënyrë që të mos ndiheni të bllokuar në rutinën tuaj të re. Për sa kohë që kjo kënaqësi nuk ju zhyt në një spirale rënëse të ngrënies së tepërt, kjo vetëm do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.
   • Nëse të gjithë miqtë tuaj hanë jashtë dhe ju e dini që ushqimi nuk është i shëndetshëm, mos e kaloni këtë vetëm sepse e dini që nuk do të ndihmojë me dietën tuaj. Nëse vërtet dëshironi të shihni miqtë tuaj, shkoni për zgjedhje më të shëndetshme ose shijoni ushqimin jo të shëndetshëm dhe thjesht goditni palestrën më pas.
   • Kohë pas kohe kënaqni dëshirat tuaja për ushqime. Nëse dëshironi vërtet një cookie copë çokollate, është shumë më mirë të hani vetëm një sesa të hani gjithçka në qilar që nuk është një cookie copë çokollate.
   • Hani një "vakt të rregullt" herë pas here. Pajtohuni me veten se mund të hani çfarë të doni pas 5 ose 10 vakteve të shëndetshme. Kjo do t'ju mbajë të përqendruar në qëllimin tuaj për të ngrënë shëndetshëm për pjesën më të madhe të kohës.

Këshilla

• Ndryshimet e vogla bëjnë një ndryshim të madh. Përdorni pjata më të vogla që i bëjnë pjesët tuaja të duken më të mëdha, në mënyrë që të mos ndiheni sikur keni nevojë të hani më shumë. Hani ngadalë dhe do të ndiheni të ngopur më shpejt sepse truri juaj do të ketë kohë për të zbuluar se jeni të ngopur, dhe pastaj do të hani më pak me përpjekje minimale.
• Nëse nuk mund të shpëtoni nga gjithçka, largohuni nga ushqimet e pashëndetshme. Kjo do të zvogëlojë tundimin për ta ngrënë.
• Mos harroni të kënaqeni herë pas here. Bërja e një ndërprerje diete herë pas here do t'ju motivojë të qëndroni në dietën tuaj ose përndryshe do të ndiheni vazhdimisht nën presion për të ngrënë një dietë të shëndetshme.
• Të kesh një shok diete ose partner ushtrimesh është një mënyrë e shkëlqyeshme për të motivuar veten që t’i përmbahesh dietës.

Paralajmërime

• Mbajtja e një diete të shëndetshme është një gjë, por fiksimi pas zakoneve tuaja të ngrënies në një mënyrë të tillë që vështirë se mund të mendoni për ndonjë gjë tjetër është tjetër. Nëse mendoni se po zhvilloni një çrregullim të ngrënies, kërkoni ndihmë menjëherë.
• Dietimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë, por duhet të jesh vetvetja jo vdes urie për të arritur qëllimin tënd. Nëse një grua ha më pak se 1200 kalori në ditë ose një burrë më pak se 1500 kalori, trupi nuk po merr ushqyes të mjaftueshëm të shëndetshëm për të funksionuar.