Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushtrimi Kardiovaskular
• Metoda 2 nga 3: Ushtrime për karrige me forcë
• Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja
• Këshilla

Qëndrimi i gjatë para ekranit të kompjuterit është bërë pjesë e jetës së përditshme të shumë njerëzve. Por ulja e zgjatur në kompjuter mund të ketë pasoja negative si për trupin ashtu edhe për mendjen e një personi. Mund të çojë në dhimbje shpine për shkak të qëndrimit të dobët, siklet nga mungesa e lëvizshmërisë, peshë e tepërt dhe çrregullime ankthi. Ushtrimi mund të bëhet edhe kur jeni ulur në kompjuter, duke përfshirë trajnimin kardiovaskular dhe forcën për të forcuar muskujt.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushtrimi Kardiovaskular

1. 1 Kryeni një ndarje ("kërcim" në vend me përzierje dhe përhapje alternative të krahëve dhe këmbëve). Uluni dhe drejtoni shpinën. Sillni këmbët tuaja së bashku dhe përkulni gjunjët. Gishtat e këmbëve duhet të prekin dyshemenë. Në të njëjtën kohë, shtrini këmbët në anët dhe shtrini krahët lart. Përsëriteni këtë lëvizje shpejt 30 herë. Ky ushtrim ka për qëllim përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe përshpejtimin e qarkullimit të gjakut, i cili ndihmon për të menduar më mirë.
   • Nëse keni nevojë të shtypni, bëni këtë ushtrim vetëm me këmbët tuaja.
2. 2 Vraponi në vend. Shtrini këmbët dhe drejtoni gishtin poshtë. Përkulni krahët në anët tuaja ose lërini ato në tastierë. Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe mbështetuni pak mbrapa në mënyrë që shpatullat tuaja mezi të prekin pjesën e pasme të karriges. Pastaj ngrini këmbët para jush dhe sillni gjurin tuaj të majtë deri në gjoks. Anojeni shpatullën e djathtë drejt gjurit tuaj të majtë. Ndryshoni anët dhe bëni 30 përsëritje të tjera. Një "vrap" i tillë do të përmirësojë gjendjen dhe qëndrueshmërinë e sistemit kardiovaskular.
3. 3 "Not" pa ujë. Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe uluni. Mbani këmbët tuaja në ekuilibër. Përkuluni dhe hiqni ato pak, si në notin zvarritës, duke bërë 30-50 përsëritje. Ky ushtrim do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj dhe do të forcojë muskujt e këmbës dhe barkut.
   • Një lëvizje e ngjashme mund të kryhet me duart, duke i lëvizur ato në kohë me këmbët ose veç e veç. Rreshtojini ato mbi kokën tuaj ose para bustit tuaj.
4. 4 Viçi ngrihet. Qëndroni me fytyrën tuaj para një karrige. Ngrini dorën tuaj të djathtë dhe në të njëjtën kohë vendosni gishtin tuaj të djathtë në karrige. Ndryshoni anët dhe bëni 45-60 përsëritje. Ky ushtrim do të përmirësojë shëndetin kardiovaskular dhe do të forcojë muskujt e këmbëve, barkut dhe krahëve.

Metoda 2 nga 3: Ushtrime për karrige me forcë

1. 1 Forconi krahët me shtytje. Uluni në buzë të një karrige, bashkojini këmbët dhe përkulni gjunjët. Vendosini duart në anët tuaja dhe mbështetini në sedilje. Kapni mbështetëset e krahëve nëse dëshironi. Pastaj, shtrydhni me duart tuaja për t'u ngritur pak mbi karrige. Shkoni poshtë dhe shtrydhni përsëri. Bëni 30 përsëritje.
   • Shtrydhni gjunjët si dhe grykët gjatë shtytjeve për të rritur ngarkesën.
2. 2 Forconi gjoksin tuaj me ngjeshje gjoksi. Përhapni krahët anash, duke e mbajtur parakrahun tuaj pingul me dyshemenë. Angazhoni muskujt e gjoksit dhe krahut dhe bashkoni parakrahët tuaj së bashku. Pastaj ngrini duart nja dy centimetra lart. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur, duke respektuar teknikën e saktë.
3. 3 Forconi muskujt e këmbëve me kaçurrela të gishtërinjve. Uluni drejt me këmbët tuaja në dysheme dhe ngrini thembrat tuaja lart. Në të njëjtën kohë, çorapet duhet të qëndrojnë në dysheme. Pastaj ulni thembrat tuaja në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim 30 herë. Ky ushtrim mund të bëhet në një mënyrë tjetër. Për ta bërë këtë, ngrini çorapet në vend të thembrave dhe bëjeni 30 herë. Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve të këmbës dhe gjurit.
   • Rritni ngarkesën duke vendosur një libër të madh në gjunjë. Pastaj ngrini gishtërinjtë ose thembrat.
4. 4 Forconi kofshët dhe kërdhokullat tuaja me një shtrirje të këmbës. Uluni me vithet në buzë të karriges dhe përkulni gjunjët. Pastaj ngrini njërën këmbë.Drejtoni këmbën, mbajeni në këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 15 përsëritje, pastaj ndërroni këmbët.
   • Rritni ngarkesën ndërsa drejtoni të dy këmbët. Ky ushtrim gjithashtu do të forcojë muskujt tuaj bazë.
5. 5 Shtrydhni vithet tuaja. Uluni drejt dhe shtrydhni glute dhe muskujt e poshtëm të shpinës. Shtrydhni muskujt për 30 sekonda, pastaj bëni të njëjtën pushim. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në të njëjtën kohë, ose bëni të njëjtën sasi çdo orë. Kjo do të forcojë muskujt e vitheve dhe do t'i bëjë ata më të spikatur.
6. 6 Gjarpërues në karrige. Uluni drejt me gjunjët e përkulur dhe bashkojini ato. Vendosni krahët pas kokës dhe përfshini muskujt tuaj bazë. Përkuluni pak mbrapa për të prekur lehtë pjesën e pasme të karriges. Përkuleni në nyjen e hipit dhe përpiquni të prekni pjesën e jashtme të gjurit të majtë me shpatullën tuaj të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe tani përpiquni të prekni gjurin tuaj të djathtë me shpatullën tuaj të majtë. Bëni 20 përsëritje.

Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja

1. 1 Bëni pushime të shpeshta. Mundohuni të kaloni më pak kohë ulur në tryezën tuaj. Ngrihuni çdo 10 minuta dhe lëvizni për 20 sekonda. Merrni pushime më të gjata 2-5 minuta çdo 30-60 minuta. Kjo jo vetëm që do të funksionojë, por gjithashtu do të forcojë mendjen dhe trupin tuaj. Këtu janë disa gjëra që mund të bëni:
   • ecje;
   • shtrirje;
   • ndarë;
   • shtytje nga muri ose tryeza;
   • joga;
   • rrotullimi i qafës ose shpatullave;
   • lëkundni krahët (lëkundni krahët para dhe mbrapa si lavjerrës, duke e mbajtur bustin drejt).
2. 2 Përdorni një tryezë pune ose rutine. Kontrolloni me punëdhënësin tuaj nëse mund të përdorni një tavolinë në këmbë (tavolinë) ose një rutine (me shpejtësi të ulët). Ecni ngadalë ose alternoni midis qëndrimit dhe uljes gjatë gjithë ditës. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të përfshiheni në ushtrime të dobishme, por gjithashtu do të përmirësojë mirëqenien tuaj fizike dhe mendore gjatë gjithë ditës së punës.
   • Mbani në mend se një tryezë rutine ka më shumë përfitime sesa një tryezë e thjeshtë në këmbë.
3. 3 Ecni sa herë që mundeni. Përdorni çdo mundësi gjatë punës për të ecur. Në vend që të përdorni ashensorin, përpiquni të ngjitni shkallët, të ecni ndërsa flisni në telefon ose të vraponi në vend ndërsa lexoni raportin. Kështu praktikoni dhe freskoni trupin dhe mendjen tuaj. Këtu janë disa gjëra të tjera për të provuar:
   • Mos u dërgoni email kolegëve ose miqve, zbritni poshtë dhe bisedoni me ta personalisht.
   • Bëni mbledhje ndërsa dokumenti po printohet.
   • Bisedoni me kolegët në lëvizje.
   • Shkoni në tualet në një kat tjetër duke zbritur ose ngjitur shkallët.

Këshilla

• Ju nuk do ta besoni sa e lehtë është të shtoni disa ushtrime në orarin tuaj ndërsa punoni në kompjuterin tuaj. Fakti i thjeshtë që do të ngriheni nga karrigia do të ndihmojë shumë shëndetin tuaj.