Si të rregulloni ijet tuaja

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Testi i Zhvendosjes së Hipit
Pjesa 2 nga 3: Shtrirja e Ijeve
Pjesa 3 nga 3: Ushtrime për të stabilizuar ijet
Këshilla
Cfare te nevojitet

Ijet janë një pjesë integrale e anatomisë njerëzore. Ato përbëhen nga një sërë strukturash trupore që lëvizin rreth legenit, nyjeve të këmbëve dhe sakrumit dhe mund të zhvendosen lehtësisht për shkak të qëndrimit të dobët, pozicionit të pahijshëm të gjumit, uljes shumë të gjatë ose dobësisë në muskujt e tjerë. Shtrirja e kofshëve është shumë e rëndësishme, por jo e lehtë për tu bërë. Mënyra më e mirë për t'i lidhur ato është të mësoni të shtrini dhe forconi muskujt e kofshës për të mbështetur ijet dhe shpinë. Ky artikull do t'ju udhëzojë se si t'i rregulloni ijet tuaja.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Testi i Zhvendosjes së Hipit

1 Sigurohuni që ijet tuaja janë jashtë shtrirjes. Ekziston një test i thjeshtë që mund të bëni për të përcaktuar nëse ijet tuaja po kthehen dobët. Nëse ato nuk janë të lidhura keq, ju ende mund t'i forconi ato, dhe stërvitja mund të lehtësojë dhimbjen e kofshës që po përjetoni nga muskujt ose shkaqe të tjera.
2 Qëndroni drejt me gjunjët larg. Përkulni gjunjët dhe vendosni një jastëk të vogël, petë noti, ose anën e hollë të një bordi noti midis gjunjëve tuaj.
3 Shtrydhni jastëkun me gjunjë. Ngrihuni ngadalë. Nëse ndjeni një klikim, ijet tuaja janë zhvendosur. Kjo nuk do t'i rregullojë ato përgjithmonë, por përkundrazi do të rregullojë një problem si ky që duhet punuar. Nëse nuk kishte klikim, atëherë ijet tuaja rrotulloheshin saktë kur u ngritët në këmbë.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë test në dysheme. Shtrihuni në një dyshek trajnimi. Vendosni një jastëk noti ose petë midis gjunjëve tuaj. Shtrydhni gjunjët së bashku, ijet tuaja mund të rrotullohen dhe të vijnë në pozicionin e duhur nëse nuk janë të rregulluara.

Pjesa 2 nga 3: Shtrirja e Ijeve

1 Shtrihuni në shpinë në një dyshek ushtrimi ose qilim. Përkulni gjunjët me këmbët tuaja të vendosura në dysheme, me gjerësinë e ijeve.
2 Kryqëzoni këmbët me anën e majtë të kyçit të këmbës në pjesën e sipërme të gjurit tuaj të djathtë. Ngrini gjurin tuaj të djathtë.
3 Tërhiqeni kyçin e këmbës së majtë drejt gjoksit me dorën tuaj të djathtë. Shtyjeni gjurin tuaj të majtë larg nga ju me dorën tuaj të majtë. Mbajeni për 10 sekonda. Ju duhet të ndjeni tension në muskulin piriformis që shkon nga pjesa e poshtme e shpinës deri tek ijet dhe vithet tuaja. Ky ushtrim nganjëherë quhet "shtrirje 4" sepse nëse ngrini këmbën e djathtë, këmbët tuaja formojnë numrin 4.
4 Përsëriteni në anën tjetër. Kushtojini vëmendje anës që është më e tensionuar dhe e vështirë të shtrihet. Këta muskuj të shtrënguar janë më të dobët se ata në anën tjetër dhe ka shumë të ngjarë të zhvendosen si rezultat.
5 Përsëriteni shtrirjen në ijet e forta. Përsëriteni çdo ditë për të përmirësuar shtrirjen. Shtrihuni të dyja anët së pari për të përcaktuar tensionin, pastaj përsëriteni në anën e tensionuar.

Pjesa 3 nga 3: Ushtrime për të stabilizuar ijet

1 Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me gjunjë të përkulur, ijet dhe këmbët të palosura njëra mbi tjetrën. Vendoseni dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë për të vlerësuar lëvizjet tuaja. Ju nuk dëshironi që ijet tuaja të lëvizin gjatë këtij ushtrimi.
2 Tërhiqni muskujt tuaj të barkut dhe shtypni kërthizën kundër shtyllës kurrizore për të shtrënguar muskujt e barkut dhe tërthor të barkut, të cilët mbështillen rreth kofshëve tuaja nga stomaku në pjesën e poshtme të shpinës.
3 Ngrini gjurin tuaj të majtë duke e rrotulluar këmbën lart, por duke i mbajtur këmbët tuaja së bashku. Ngrini gjurin tuaj sa më lartë që të mundeni pa lëvizur legenin tuaj. Mund t'ju duhet të provoni më shumë se një herë për të gjetur këtë pikë. Ngadalë ulni gjurin poshtë në mënyrë që të prekë gjurin tuaj tjetër.
4 Përsëriteni 15 deri në 25 herë. Kaloni në anën tjetër dhe stërvitni kofshën tuaj të djathtë. Përsëriteni një ose dy herë në ditë. Ky ushtrim nganjëherë quhet "stërvitje me molusqe".
5 Kthehuni në pozicionin fillestar në anën e djathtë me gjunjë të grumbulluar njëra mbi tjetrën. Drejtoni këmbën tuaj të majtë.Sillni gjurin tuaj të djathtë pak përpara, në mënyrë që t'ju mbështesë gjatë stërvitjes. Vendoseni dorën tuaj të majtë në kofshën tuaj të majtë për të shmangur lëvizjen në ijet tuaja.
6 Ngrini këmbën tuaj të majtë në nivelin e ijëve dhe kthejeni atë me gishtërinjtë tuaj lart. Kthehuni mbrapa dhe ulni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Përsëriteni 15 deri në 25 herë.
7 Përsëriteni ushtrimin në anën e kundërt. Përsëriteni dy herë në ditë për efektin optimal.

Këshilla

Gjatësi të ndryshme të këmbëve dhe përmbysja e këmbës gjithashtu mund të shkaktojnë zhvendosje të kofshës.
Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje akute kronike ose të forta para se të përpiqeni të rregulloni vetë problemin e kofshës.