Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Çfarë është Atrofia e Muskujve
• Pjesa 2 nga 3: Forcimi i muskujve të humbur me ushtrime
• Pjesa 3 nga 3: Forcimi i muskujve të humbur përmes ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës
• Paralajmërimet

Me atrofi të muskujve, indet e tyre dobësohen dhe zvogëlohen në vëllim. Humbja e muskujve mund të ndodhë si pasojë e mosveprimit të muskujve, dietës së dobët, sëmundjeve ose dëmtimeve. Në shumicën e rasteve, është e mundur të forcohen muskujt e atrofizuar përmes stërvitjes specifike, dietës dhe ndryshimeve të jetesës.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Çfarë është Atrofia e Muskujve

1. 1 Mësoni se çfarë do të thotë humbje e muskujve. Atrofia e muskujve është një term mjekësor që përshkruan një rënie në vëllimin e muskujve dhe zhdukjen e tyre në një zonë të caktuar të trupit.
   • Nëse muskujt gradualisht atrofizohen me moshën, ndërsa plaken, kjo është normale; megjithatë, humbja e muskujve mund të shkaktohet nga probleme serioze shëndetësore, sëmundje ose lëndime.
   • Atrofia e muskujve çon në një humbje të forcës dhe lëvizshmërisë, duke e bërë të vështirë kryerjen edhe të lëvizjeve dhe veprimeve themelore, gjë që ndikon negativisht në cilësinë e jetës.Njerëzit me muskuj të atrofizuar janë në rrezik të shtuar të bien dhe të lëndohen. Meqenëse zemra është gjithashtu një muskul, humbja e muskujve rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
2. 2 Mësoni më shumë rreth atrofisë jofunksionale (atrofi nga pasiviteti), e cila është shkaku kryesor i humbjes së muskujve. Muskujt mund të atrofizohen për faktin se nuk përdoren fare ose përdoren shumë rrallë, si rezultat i të cilave indet e muskujve degradojnë, kontraktohen dhe dëmtohen. Kjo zakonisht ndodh si rezultat i lëndimit, një stili jetese të ulur ose një sëmundje që ndërhyn në punën e muskujve të caktuar.
   • Atrofia jofunksionale e muskujve mund të zhvillohet si rezultat i ushqyerjes jashtëzakonisht të dobët. Për shembull, indet e muskujve mund të atrofizohen dhe të zhduken te të burgosurit e luftës dhe njerëzit me çrregullime të ngrënies siç është anoreksia.
   • Ky lloj atrofie të muskujve mund të ndodhë edhe tek njerëzit me punë sedentare dhe tek ata që janë fizikisht joaktivë.
   • Lëndimet e rënda, të tilla si dëmtimi i shtyllës kurrizore ose trurit, mund të lidhen në shtrat dhe të rezultojnë në humbje të muskujve. Edhe dëmtimet më pak të rënda, të tilla si thyerja e kockave ose këputja e ligamenteve, mund të kufizojnë lëvizshmërinë dhe gjithashtu të shkaktojnë atrofi jofunksionale të muskujve.
   • Sëmundjet që kufizojnë aftësinë e një personi për të ushtruar dhe për të qenë aktiv përfshijnë artritin reumatoid, i cili shkakton inflamacion të kyçeve dhe osteoartritin, i cili dobëson kockat. Me këto sëmundje, lëvizjet shpesh shoqërohen me një ndjenjë shqetësimi, dhimbjeje ose bëhen plotësisht të pamundura, gjë që çon në atrofi të muskujve.
   • Në shumë raste, humbja jofunksionale e muskujve mund të lehtësohet duke forcuar dhe ndërtuar muskuj përmes rritjes së aktivitetit fizik.
3. 3 Mësoni rreth shkaqeve të atrofisë neurogjenike. Atrofia neurogjene e muskujve vjen nga sëmundja ose dëmtimi i nervave në muskuj. Edhe pse ky lloj atrofie është më pak i zakonshëm sesa atrofia jofunksionale, është më e vështirë të trajtohet sepse në shumë raste nuk mund të eliminohet thjesht duke rritur ngarkesën në muskuj. Sëmundjet e mëposhtme shpesh çojnë në atrofi neurogjenike:
   • Polio është një sëmundje virale që mund të çojë në paralizë.
   • Distrofia muskulare është një çrregullim i trashëguar që shkakton dobësi të muskujve.
   • Skleroza amiotrofike anësore, e njohur edhe si sëmundje e neuroneve motorike ose sëmundja e Charcot, prek qelizat nervore që lidhen dhe kontrollojnë muskujt.
   • Sindroma Guillain-Barré është një çrregullim autoimun në të cilin sistemi imunitar sulmon qelizat nervore, duke çuar në dobësi dhe paralizë të muskujve.
   • Skleroza e shumëfishtë është një tjetër sëmundje autoimune që rezulton në palëvizshmëri të të gjithë trupit.
4. 4 Njohni simptomat e humbjes së muskujve. Isshtë e rëndësishme të identifikohen simptomat e atrofisë së muskujve sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që të filloni menjëherë ta eliminoni atë. Simptomat kryesore përfshijnë sa vijon:
   • Dobësia e muskujve, zvogëlimi i vëllimit të tyre.
   • Lëkura që rrethon muskujt e prekur duket të jetë e lirshme dhe e varur.
   • Kryerja e aktiviteteve të tilla si ngritja e objekteve të ndryshme, lëvizja e zonës së atrofizuar dhe stërvitja shoqërohen me vështirësi, edhe pse më parë nuk kishte probleme me këtë.
   • Dhimbje në zonën e prekur.
   • Dhimbje në shpinë dhe vështirësi në ecje.
   • Ndjenja e ngurtësisë dhe rëndesës në zonën e dëmtuar.
   • Mund të jetë e vështirë për një person pa arsim mjekësor të identifikojë simptomat e atrofisë neurogjenike. Simptomat më të dukshme të këtij lloji të atrofisë përfshijnë përkuljen, ngurtësinë e shtyllës kurrizore dhe lëvizshmërinë e kufizuar të qafës.
5. 5 Nëse mendoni se keni dobësim të muskujve, kërkoni kujdes mjekësor. Nëse dyshoni për humbje të muskujve, kërkoni këshilla të menjëhershme mjekësore. Ai do të jetë në gjendje të identifikojë shkaqet, të bëjë diagnozën e saktë dhe të përshkruajë trajtimin e duhur.
   • Nëse degradimi i muskujve është shkaktuar nga një sëmundje, mjeku juaj do të përshkruajë ilaçe për të ndihmuar në ruajtjen e masës së muskujve dhe riparimin e dëmtimeve serioze që lidhen me humbjen e muskujve.
   • Anti-inflamatorët, siç janë kortikosteroidet, ndonjëherë përshkruhen për pacientët me dobësim të muskujve, të cilat ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe ngjeshjen e nervave në muskujt e dëmtuar. Marrja e këtyre barnave e bën më të lehtë stërvitjen dhe aktivitetin tjetër fizik.
   • Për të diagnostikuar atrofinë e muskujve, mjekët shpesh urdhërojnë analiza gjaku, rreze x, tomografi kompjuterike, elektromiografi, imazhe rezonancë magnetike (MRI) dhe biopsi të muskujve dhe nervave. Mjeku gjithashtu mund të masë tonin e muskujve dhe të ekzaminojë reflekset.
   • Mjeku juaj mund t’ju ​​këshillojë për disa ushtrime që do t’ju ​​ndihmojnë të ndaloni humbjen e muskujve, kirurgji ose trajtime të tjera.
6. 6 Kërkoni ndihmë nga profesionistë të tjerë. Në varësi të shkakut të humbjes së muskujve, mjeku juaj mund të rekomandojë që të shihni një terapist fizik, dietolog ose trainer personal i cili mund t'ju ndihmojë të përmirësoni gjendjen tuaj me stërvitje, dietë dhe ndryshime të veçanta të stilit të jetës.

Pjesa 2 nga 3: Forcimi i muskujve të humbur me ushtrime

1. 1 Para se të filloni një program forcimi dhe ndërtimi të muskujve, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj. Edhe nëse mjeku përcakton që në rastin tuaj atrofia e muskujve nuk është shkaktuar nga ndonjë sëmundje, prapëseprapë duhet të konsultoheni me të para se të përpiqeni të forconi muskujt e atrofizuar, në mënyrë që të mos e teproni dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Mjeku juaj mund të rekomandojë një trajner kompetent ose terapist fizik.
2. 2 Gjeni një trajner personal ose terapist fizik. Ndërsa mund të bëni disa nga ushtrimet tuaja kur përpiqeni të ndaloni humbjen e muskujve, është mirë ta bëni atë nën drejtimin e një instruktori ose traineri të kualifikuar për t'u siguruar që po e bëni atë si duhet.
   • Trajneri do të fillojë duke vlerësuar gjendjen tuaj fizike dhe më pas do t'ju mësojë ushtrime specifike për të forcuar dhe ndërtuar muskujt në zonën e atrofizuar. Ai do të vlerësojë efektivitetin e trajnimit dhe, nëse është e nevojshme, do ta korrigjojë atë.
3. 3 Filloni me ngarkesa të vogla, duke rritur gradualisht intensitetin. Meqenëse shumica e njerëzve me muskuj të atrofizuar fillojnë të ushtrohen pas një periudhe të gjatë pasiviteti, duhet të filloni me një sasi të vogël ushtrimesh. Mos harroni se trupi juaj nuk është aq i fortë sa ishte para atrofisë.
4. 4 Filloni me stërvitje ujore ose rehabilitim ujor. Noti dhe stërvitja me ujë shpesh rekomandohen për pacientët që shërohen nga atrofia e muskujve sepse ky lloj ushtrimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjeve të muskujve, tonifikimin e shpejtë të muskujve të atrofizuar, rivendosjen e kujtesës së muskujve dhe relaksimin e muskujve të dëmtuar. Ndërsa këto ushtrime bëhen më së miri me drejtimin e një profesionisti, këtu janë disa hapa bazë për të filluar.
5. 5 Ecni nëpër pishinë. Pasi të jeni në ujë rreth belit, provoni të ecni në të për 10 minuta. Ky ushtrim i sigurt ndihmon në zhvillimin e muskujve në pjesën e poshtme të trupit.
   • Rritni kohëzgjatjen dhe thellësinë me kalimin e kohës.
   • Ju gjithashtu mund të përdorni një unazë gome, vozis ose shtangë uji për më shumë rezistencë ndaj ujit. Këto pajisje do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e bustit dhe të pjesës së sipërme të trupit.
6. 6 Kryeni ngritje të gjurit në pishinë. Vendoseni shpinën kundër murit të pishinës, duke qëndruar në pjesën e poshtme me të dy këmbët. Pastaj ngrini njërën këmbë, duke e përkulur atë në gju sikur të marshoni në vend. Ngritja e gjurit në nivelin e legenit, drejtojeni këmbën, duke e shtrirë atë përpara.
   • Bëni ushtrimin 10 herë, pastaj përsëriteni me një këmbë tjetër.
   • Rritni numrin e përsëritjeve me kalimin e kohës.
7. 7 Bëni shtytje në ujë. Duke qëndruar përballë murit të pishinës, vendosni duart në buzë të pishinës, duke i mbajtur ato në gjerësinë e shpatullave. Ngrihuni në duart tuaja, duke u mbështetur nga uji rreth gjysmës së rrugës. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj zhyteni përsëri në ujë.
   • Për një version më të lehtë të këtij ushtrimi, vendosni duart në buzë të pishinës, në gjerësinë e shpatullave. Pastaj, duke përkulur bërrylat, përkuluni në anën e pishinës.
8. 8 Kaloni në ushtrimet e peshës trupore. Ndërsa përparoni, shtoni ushtrime të peshës trupore tashmë në terren në stërvitjet tuaja.
   • Për fillestarët, mund të filloni me 8-12 përsëritje të ushtrimeve më poshtë. Këto ushtrime synojnë zhvillimin e grupeve kryesore të muskujve.
   • Për të forcuar muskujt e atrofizuar, bëni këto ushtrime tri herë në javë.
9. 9 Mësoni të bëj mbledhje. Për ta bërë këtë, ngrihuni drejt me krahët e shtrirë para jush. Përkulni butësisht dhe ngadalë gjunjët, sikur të jeni ulur në një karrige imagjinare. Pasi ta keni mbajtur këtë pozicion për disa sekonda, drejtoni këmbët, duke u kthyer në pozicionin fillestar.
   • Mbani ekuilibrin me thembrat tuaja dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kalojnë gishtërinjtë tuaj.
10. 10 Ndiqni mbledhje lunge me një këmbë. Për ta bërë këtë, ngrihuni drejt me duart në ijet tuaja. Tërhiqeni në barkun tuaj.
    • Bëni një hap të gjerë përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni shpinën drejt ndërsa e bëni këtë. Ngrini thembrën me gishtin tuaj në dysheme.
    • Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë në një kënd prej 90 gradë. Ju mund ta kontrolloni sjelljen tuaj duke e vëzhguar veten në pasqyrë.
    • Uleni thembrën në dysheme dhe drejtohuni. Kthehuni në pozicionin fillestar duke tërhequr këmbën e djathtë mbrapa dhe përsëritni ushtrimin për këmbën e majtë.
    • Mos harroni të mbani shpinën drejt.
11. 11 Provoni të uleni për të stërvitur tricepsin tuaj. Përdorni një stol ose karrige të qëndrueshme për këtë. Uluni në një stol ose karrige dhe mbështetini duart në skajet, duke i përhapur ato në gjerësinë e shpatullave.
    • Me këmbët tuaja të shtrira para jush, rrëshqisni ngadalë përpara, duke u mbështetur në duart tuaja. Drejtoni krahët në mënyrë që ngarkesa kryesore të bjerë mbi tricepsin.
    • Përkulni butësisht bërrylat, duke e mbajtur shpinën pranë stolit. Ndërsa zbritni, kapni skajet e stolit me duart tuaja.
12. 12 Ndiqni ushtrimet themelore të barkut. Për ta bërë këtë, shtrihuni me shpinë në një qilim ose qilim. Pa hequr këmbët nga dyshemeja, përkulni gjunjët.
    • Në këtë rast, ju mund t'i kryqëzoni krahët mbi gjoks, ose t'i sillni ato pas qafës ose kokës. Mundohuni të ngrini shpatullat lart duke kontraktuar muskujt e barkut.
    • Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj uleni mbi shpinë dhe përsëritni ushtrimin.
13. 13 Provoni ushtrimet e rezistencës. Përdorni brezat e rezistencës ose makinat e forcës për këtë. Këto ushtrime duhet të fillojnë vetëm pasi të keni zotëruar me sukses ushtrimet e peshës trupore më lart. Gjithashtu përpiquni të kuptoni se cilat ushtrime të rezistencës ndihmojnë në forcimin e grupit të muskujve që ju nevojiten.
    • Shtypi i stolit mund të kryhet me breza rezistence. Shtrirë me shpinë në një stol, shtrini brezat e rezistencës para jush, sikur të ngrini shtangat lart.
    • Filloni me breza më të lehtë të rezistencës. Pasi të keni ndjerë se ushtrimi ju është dhënë mjaft lehtë, ndryshoni zgjeruesin në një më të rëndë. Në këtë mënyrë gradualisht mund të rrisni ngarkesën.
14. 14 Përfshini ushtrime aerobike në stërvitjet tuaja. Plotësoni ushtrimet e mësipërme me ushtrime aerobike, të cilat gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve të atrofizuar. Mundohuni të bëni ecje të rregullta dhe ushtrime të tjera kardiovaskulare.
    • Filloni me një shëtitje ditore 10-15 minuta. Duke rritur gradualisht shpejtësinë tuaj, sillni kohëzgjatjen e ecjes në 30 minuta, pas së cilës mund të kaloni në vrapimin e përditshëm.
15. 15 Mos harro shtrij muskujt. Shtrini muskujt tuaj pas çdo seance për të rritur gamën e tyre të lëvizjes. Kushtojini shtrirjes së muskujve tuaj për 5-10 minuta pas çdo stërvitje. Ju mund të shtrini muskujt tuaj veçmas nga stërvitjet tuaja.
    • Shtrini të gjitha grupet kryesore të muskujve për 15-30 sekonda secila.
    • Filloni duke shtrirë shpinën dhe pjesën e sipërme të trupit. Pastaj kaloni në muskujt e qafës, parakrahëve, kyçeve të dorës dhe tricepsit. Mos harroni për muskujt e gjoksit, barkut dhe vitheve. Pastaj punoni në muskujt në kofshët, kyçet e këmbëve dhe këmbët.
16. 16 Mësoni disa shtrirje të veçanta. Më poshtë janë disa ushtrime për shtrirjen e grupeve të veçanta të muskujve.
    • Shtrirja e qafës. Anojeni kokën përpara dhe, duke e shtrirë qafën, lëvizeni majtas, djathtas, prapa dhe përsëri përpara. Mos e rrotulloni kokën në një rreth pasi kjo është e pasigurt.
    • Shtrirja e shpatullave. Vendoseni dorën tuaj të majtë në gjoks. Kapeni parakrahun e saj me dorën tuaj të djathtë. Tërhiqeni atë derisa të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të majtë. Shtyjeni krahun tuaj të majtë në drejtim të kundërt, duke shtrënguar muskujt e shpatullave. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të djathtë.
    • Triceps shtrihen. Ngrini dorën tuaj të djathtë. Duke e përkulur atë në bërryl, silleni përsëri, duke arritur zonën midis shpatullave. Vendoseni dorën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë dhe tërhiqeni atë drejt kokës.
    • Shtrirja e kyçeve të dorës. Shtrijeni dorën përpara dhe tërhiqeni pak pëllëmbën tuaj mbrapa, duke e kapur me dorën tjetër. Përsëriteni me pëllëmbën e dorës tjetër.
    • Shtrirja e gjunjëve. Uluni këmbëkryq. Zgjasni njërën këmbë para jush dhe përpiquni të arrini këmbën tuaj, duke e mbajtur atë për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
    • Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë. Duke përkulur njërën këmbë në gju, ngrini atë në gjoksin tuaj. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër.
    • Shtrirja e këmbëve. Shtrihuni në shpinë dhe shtrini të dy këmbët lart. Me duart tuaja në pjesën e pasme të kofshëve, ngrini këmbët lart në fytyrë.

Pjesa 3 nga 3: Forcimi i muskujve të humbur përmes ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës

1. 1 Merrni proteina të mjaftueshme. Proteina është thelbësore për rritjen e muskujve. Më poshtë janë normat e marrjes së proteinave sipas gjinisë dhe moshës.
   • Burrat e rritur duhet të konsumojnë rreth 56 gram proteina në ditë.
   • Gratë e rritura kanë nevojë për rreth 46 gram proteina në ditë.
   • Gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji duhet të konsumojnë të paktën 71 gram proteina në ditë.
   • Djemtë adoleshentë kanë nevojë për të paktën 52 gram proteina në ditë.
   • Vajzat adoleshente kanë nevojë për të paktën 46 gram proteina në ditë.
   • Ushqime të tilla si gjoksi i gjelit të detit, peshku, djathi, fileto derri, tofu, viçi pa yndyrë, fasulet, vezët, kosi, produktet e qumështit dhe arrat janë të larta në proteina.
   • Dietologu ose traineri juaj personal mund të rekomandojë një normë të ndryshme bazuar në gjendjen tuaj, peshën trupore dhe nivelin e aktivitetit fizik.
2. 2 Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve. Me mungesën e karbohidrateve, trupi mund të fillojë të shkatërrojë muskujt, gjë që do të përkeqësojë atrofinë e muskujve.
   • Për të rivendosur muskujt e atrofizuar, është e nevojshme që karbohidratet të përbëjnë 45-60% të numrit të përgjithshëm të kalorive të konsumuara.
   • Mundohuni të hani ushqime që janë të pasura jo vetëm me karbohidrate, por edhe me fibra dietike, dhe sigurohuni që ato të kenë pak sheqer. Këto përfshijnë fruta dhe perime, drithëra, kos të thjeshtë dhe qumësht.
3. 3 Hani ushqime që përmbajnë acide yndyrore omega-3. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në parandalimin e degradimit të muskujve duke penguar inflamacionin.
   • Nivele të larta të acideve yndyrore omega-3 gjenden në sardelet dhe salmonin, sojën, farat e lirit, arrat, tofu, lakrat e Brukselit, lulelakrën, karkalecat dhe kungullin.
   • Marrja e rekomanduar ditore e acideve yndyrore omega-3 është 1 deri në 2 gram.
4. 4 Mos harroni, stresi është i keq për muskujt tuaj. Kur përjetoni stres, trupi juaj përgatitet t’i rezistojë. I ashtuquajturi mekanizëm "lufto ose ik" është aktivizuar. Në të njëjtën kohë, prodhimi i shumë hormoneve rritet ndjeshëm, përfshirë hormonin e stresit kortizolin, i cili, me ekspozim të zgjatur ndaj muskujve, i shkatërron ato.
   • Ndërsa është e pamundur të heqësh qafe stresin plotësisht në jetën e përditshme, përpiqu ta mbash atë në minimum.Duke identifikuar shkaqet e stresit, ju mund ta shmangni atë. Për të zvogëluar stresin, mund të provoni teknika të tilla si meditimi dhe joga. Konsultohuni me një psikoterapist, psikolog ose psikiatër për të identifikuar stresuesit dhe zgjidhni metodën e duhur për t'i adresuar ato.
5. 5 Flini mjaftueshëm. Kur flemë, trupi ynë rindërton dhe ndërton muskuj, kështu që gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për të kthyer atrofinë e muskujve.
   • Synoni të flini shtatë deri në nëntë orë në natë.

Paralajmërimet

• Nëse mendoni se keni humbje të muskujve, duhet të konsultoheni me një mjek i cili mund të diagnostikojë dhe përcaktojë me saktësi shkakun. Mjeku juaj do të përshkruajë trajtimin e duhur për ju dhe do t'ju referojë te një terapist fizik ose dietolog i cili do të rekomandojë ushtrime specifike, dietë dhe ndryshime në stilin e jetës që janë të përshtatshme për ju.