Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Si të ushtroheni siç duhet
• Metoda 2 nga 3: Si të optimizoni kapacitetin tuaj të mushkërive
• Metoda 3 nga 3: Si të merrni masa paraprake
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Aftësia për të mbajtur frymën për periudha të gjata kohore është një aftësi shumë e dëshiruar. Ndoshta ju doni të qëndroni nën ujë për një kohë më të gjatë gjatë zhytjes ose sërfit, ose thjesht duke u përpjekur për të bërë përshtypje miqtë tuaj. Në çdo rast, do të habiteni se sa e lehtë është të zhvilloni këtë aftësi nëse përdorni metodat e duhura dhe ndiqni masat e duhura të sigurisë. E gjithë kjo mund të mësohet nga ky artikull.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Si të ushtroheni siç duhet

1. 1 Praktikoni frymëmarrjen thellë. Para se të mbani frymën ngadalë thith dhe nxjerr frymë duke përdorur diafragmën. Kjo do të lirojë ajrin me cilësi të dobët nga mushkëritë tuaja. Merrni frymë për pesë sekonda, mbani frymën për një sekondë, pastaj nxirrni për dhjetë sekonda të tjera. Ky ushtrim duhet të përsëritet për dy minuta. Gjatë nxjerrjes, përpiquni të shtrydhni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja në "pikën" e fundit.
   • Ndërsa nxjerrni frymën, shtypni gjuhën kundër dhëmbëve për të krijuar një lloj valvule që do t'ju lejojë të kontrolloni lëshimin e ajrit. Në këtë rast, nxjerrja do të ndodhë me një tingull fishkëllimë.
   • Me frymëmarrje të thellë, trupi është i ngopur me oksigjen të tepërt, i cili ruhet në qelizat e gjakut. Kur mbani frymën, trupi përdor oksigjenin e ruajtur për të ruajtur funksionimin normal ndërsa furnizimi me oksigjen ndalet.
2. 2 Pastroni dioksidin e karbonit nga mushkëritë tuaja. Kur mbani frymën, ndjenja e presionit në mushkëritë tuaja nuk shoqërohet me nevojën për të marrë frymë. Kjo ndjenjë shkaktohet nga akumulimi i dioksidit të karbonit në to, i cili kërkon të largohet nga trupi. Me kalimin e kohës, dhimbja nga grumbullimi i dioksidit të karbonit rritet. Për të minimizuar këtë proces, është e nevojshme të shtrydhni të gjithë dioksidin e karbonit të pranishëm nga mushkëritë para se të mbani frymën. Ndiqni këto hapa:
   • Nxirrni me forcë për të nxjerrë sa më shumë ajër nga mushkëritë tuaja. Ndërsa e bëni këtë, fryni faqet tuaja dhe imagjinoni që po përpiqeni t'i jepni lëvizje një varkë lodër mbi ujë.
   • Pasi të keni nxjerrë frymën plotësisht, merrni frymë shpejt dhe përsëriteni procesin. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos lëvizni në mënyrë që të mos humbni oksigjenin e ruajtur, i cili u përmend më herët.
3. 3 Thithni dhe mbani frymën për një minutë e gjysmë. Kjo është një frymë provë që do të lejojë trupin të përshtatet me ndërprerjen e rrjedhjes së ajrit. Përdorni kohëmatësin për të numëruar 90 sekonda dhe mos u përpiqni ta mbani ajrin për një kohë më të gjatë.
   • Mos thithni shumë ajër në mënyrë që të mos ndiheni sikur jeni gati të shpërtheni. Kjo krijon tension në trup, i cili rrit shpenzimin e energjisë. Capacityshtë e nevojshme të mbushni kapacitetin e mushkërive në rreth 80-85% në mënyrë që të qëndroni në gjendje të relaksoheni.
   • Pas 90 sekondash, nxirrni pak frymë për të lëshuar ajrin e përdorur dhe pastaj merrni tre frymë të plota. Ky quhet pastrim gjysmë mushkërish.
4. 4 Përsëriteni frymëmarrjen e thellë dhe procesin e pastrimit, pastaj mbani frymën për dy minuta e gjysmë. Pas frymëmarrjes së parë të provës për 90 sekonda, përsëritni ushtrimin e frymëmarrjes së thellë dhe pastrimit të mushkërive. Çdo ushtrim duhet të jetë një minutë e gjysmë.
   • Pas kësaj, thithni dhe mbani frymën për dy minuta e gjysmë duke përdorur kronometrin. Mos u mundoni ta mbani frymën për një kohë më të gjatë.
   • Pasi të ketë kaluar koha, nxirrni ajrin e përdorur dhe merrni tre thithje dhe nxjerrje për të pastruar mushkëritë gjysmë. Pastaj merrni frymë thellë për dy minuta dhe merrni një minutë tjetër për gjysmë pastrimin. Tani jeni gati të provoni të mbani frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur.
5. 5 Hidhni ujë të ftohtë në fytyrë. Në këtë fazë, është e dobishme të lagni fytyrën me ujë të ftohtë para se të përpiqeni të mbani frymën. Shtë vërejtur se kur fytyra bie në kontakt me ujin e ftohtë, shfaqet bradikardia ose ritmi i ngadalshëm i zemrës, që është faza e parë e refleksit të zhytjes së gjitarëve. Ky hap është opsional.
   • Nuk është e nevojshme të vendosni plotësisht kokën nën ujë të rrjedhshëm. Thjesht spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë ose aplikoni një leckë të ftohtë dhe të lagur para se të mbani frymën.
   • Mos përdorni një pako akulli. I njëjti studim tregoi se shoku nga ftohja e tepërt stimulon reflekset e tjera. Temperatura e ujit duhet të jetë rreth 21 ° C dhe pjesa tjetër e trupit është e relaksuar.
6. 6 Thithni dhe mbani frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Merrni një pozicion të rehatshëm ulur dhe mbushni mushkëritë tuaja në rreth 80-85% të kapacitetit të tyre të plotë. Mbani frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur dhe mos lëvizni në mënyrë që të mos humbni energji dhe oksigjen shtesë. Bettershtë më mirë të pyesni një person tjetër për të caktuar kohën: nëse nuk shikoni vazhdimisht orën, koha do të kalojë më shpejt dhe mund të mos merrni frymë më gjatë.
   • Mbajtja e frymës mund të jetë e dhimbshme, kështu që shpërqendrimi zakonisht rekomandohet nëse doni të arrini me sukses qëllimin tuaj. Ju mund të emërtoni në mënyrë alternative shkronjat e alfabetit dhe të mbani mend emrin e një shoku, personi të famshëm ose figura historike për secilën shkronjë. Mbajtësi i rekordeve botërore Aleish Segura Vendrell, i cili ishte në gjendje të mbante frymën nën ujë për 24 minuta dhe 3 sekonda, rekomandon vetëm këtë metodë.
   • Mos e mbani ajrin në faqe. Kjo metodë është krijuar për të rezervuar ajrin. Kërkon "lëshimin" e ajrit nga mushkëritë dhe zëvendësimin e tij me ajrin nga faqet. Veryshtë shumë e vështirë të zbatohet "frymëmarrja rrethore", dhe zakonisht gjithçka përfundon me personin që privohet nga të gjitha rezervat e ajrit. Prandaj, është më mirë të mos e provoni këtë metodë në fillim.
7. 7 Relaksojeni çdo muskul në trupin tuaj. Kur keni nevojë të mbani frymën, është shumë e rëndësishme të relaksoheni plotësisht dhe të heqni qafe çdo tension në trup. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në relaksimin e secilës pjesë të trupit tuaj një nga një. Filloni me këmbët tuaja dhe gradualisht shkoni deri në qafë dhe kokë. Ky ushtrim mund të ngadalësojë ndjeshëm ritmin tuaj të zemrës dhe të rrisë kohën kur mbani frymën.
   • Përqendrohuni në mendimet relaksuese. Kur nuk mund të qëndroni më të qetë, provoni të shpërqendroni veten me disa aktivitete duke përdorur duart tuaja (për shembull, mund të numëroni deri në 99 në gishta).
   • Mundohuni të mos lëvizni kur mbani frymën.Kur lëvizni, konsumoni oksigjen dhe shkurtoni kohën kur mbani frymën. Qendro pa levizur.
8. 8 Nxjerr frymë ngadalë. Kur të bëhet e pamundur të mbash frymën, përpiqu të mos nxjerrësh të gjithë ajrin menjëherë. Së pari nxirrni rreth 20% të ajrit, pastaj thithni për të marrë oksigjenin në pikat kritike të trupit. Pas kësaj, merrni frymë dhe nxirrni plotësisht.
9. 9 Përsëritni hapat e mësipërm 3-4 herë në seancë. Nëse rrisni numrin e përsëritjeve, atëherë rrezikoni të shkaktoni dëme në mushkëri dhe trup. Nëse dëshironi, mund të kryeni një seancë në mëngjes dhe një tjetër në mbrëmje. Ushtrohuni për të mësuar të mbani frymën për disa minuta në një kohë të shkurtër.

Metoda 2 nga 3: Si të optimizoni kapacitetin tuaj të mushkërive

1. 1 Ushtroni për të rritur kapacitetin e mushkërive. Isshtë e pamundur të rritet madhësia e mushkërive, por ka shumë mënyra për të rritur vëllimin e ajrit të thithur dhe efikasitetin e thithjes së oksigjenit. Në veçanti, një plan stërvitor rigoroz mund t'ju ndihmojë të forconi mushkëritë tuaja dhe të rrisni sasinë e ajrit që thithni.
   • Ushtrohu rregullisht... Ushtrimet intensive kardiovaskulare gjatë aktivitetit tuaj të zakonshëm fizik janë tepër efektive në forcimin e mushkërive tuaja. Vrapimi, kërcimi, gjimnastika ose noti do të jenë ushtrime të shkëlqyera për zemrën dhe enët e gjakut, të cilat do të përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe do të vënë stres në mushkëri, në mënyrë që ata të ngopin në mënyrë aktive trupin me oksigjenin e nevojshëm. Ushtroni në maja intensive për 30 minuta për ta mbajtur trupin tuaj të punojë me kapacitet të plotë. Kjo do të arrijë rezultatet më të mira.
   • Treni në ujë... Ushtrimet në ujë (not, gjimnastikë në ujë, stërvitje nën peshë nën ujë) janë gjithashtu stërvitje kardio, por uji rrit rezistencën, duke e bërë secilën detyrë më sfiduese. Mushkëritë duhet të punojnë më shumë për të furnizuar trupin me oksigjen, si rezultat i së cilës gradualisht rritet kapaciteti i mushkërive.
   • Trajnoni në terren të lartë... Sa më i lartë të jeni mbi nivelin e detit, aq më pak oksigjen do të ketë në ajër. Prandaj, mushkëritë duhet të punojnë më shumë për të furnizuar trupin me oksigjen. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar mushkëritë tuaja, por mos e teproni ose rrezikoni të bini viktimë e sëmundjes në lartësi.
2. 2 Humb peshe. Pesha e tepërt dëmton efikasitetin e përdorimit të oksigjenit nga trupi pasi gjaku duhet të oksigjenojë peshën e rritur të trupit. Si rezultat, konkurrentët në garat e mbajtjes së frymës shpesh përpiqen të humbin peshë disa javë para konkursit.
   • Lejohet vetëm një mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë përmes stërvitjes dhe ushqimit të duhur, pasi dobësimi i trupit me dieta radikale ndikon negativisht në aftësinë për të mbajtur frymën tuaj.
   • Mbajtësi i rekordeve botërore Aleish Segura Wendrell filloi të humbasë peshë 4 muaj para se të përpiqej të thyejë rekordin botëror për mbajtjen e frymës nën ujë për të përmirësuar vëllimin e trupit ndaj mushkërive.
3. 3 Lënë duhanin. Prej kohësh dihet se pirja e duhanit ka një efekt negativ në shëndetin e mushkërive. Nëse lini duhanin, aftësia e mushkërive tuaja për të lëshuar dioksid karboni dhe për të absorbuar oksigjenin do të rritet ndjeshëm në vetëm disa javë. Nëse doni të forconi mushkëritë tuaja dhe të rrisni kapacitetin e tyre, atëherë lënia e duhanit duhet të jetë pika e parë në axhendën tuaj.
   • Gjithashtu, përpiquni të shmangni tymin e dorës së dytë, i cili gjithashtu ndikon negativisht në mushkëri.
4. 4 Luani një instrument bronzi ose bronzi. Ju do të keni nevojë për forcë të konsiderueshme të mushkërive për të luajtur instrumente të tilla. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar mushkëritë tuaja dhe për të përmirësuar aftësinë tuaj për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Ndër të tjera, të luash një instrument muzikor është një aftësi e mrekullueshme që sjell një ndjenjë të jashtëzakonshme të kënaqësisë personale.
   • Një fyell, klarinetë, oboe ose saksofon do të jetë një opsion i mirë për një instrument frymor, ndërsa ndër instrumentet e njohura prej bronzi janë trumpeta, trombone dhe tuba.
   • Nëse keni një zë të mirë, provoni të këndoni për të zhvilluar forcën e mushkërive. Për të kënduar, duhet të mësoni se si të kontrolloni qartë frymëmarrjen tuaj. Ky është një ushtrim i madh plotësues nëse doni të mbani frymën për një kohë të gjatë.

Metoda 3 nga 3: Si të merrni masa paraprake

1. 1 Gjithmonë stërviteni me një partner. Rekomandohet shumë që të mos praktikoni të mbani frymën vetëm. Arsyeja kryesore është se partneri juaj mund t'ju ndihmojë nëse jeni të sëmurë (gjë që ndodh shpesh gjatë stërvitjes me përpjekje për të mbajtur frymën për aq kohë sa të jetë e mundur), t'ju parandalojë të dëmtoni veten dhe t'ju ndihmojë të shëroheni. Gjithashtu, partneri mund të caktojë kohën dhe t'ju njoftojë për skadimin e çdo intervali prej 30 sekondash.
2. 2 Stërviteni ulur, jo shtrirë. Pozicioni më i mirë për të praktikuar mbajtjen e frymës është ulja në një pozicion të rehatshëm të drejtë në një shtrat ose karrige. Në këtë mënyrë ju mund të humbni më pak energji. Nuk rekomandohet të stërviteni gjatë shtrirë, pasi ekziston rreziku i gëlltitjes së gjuhës në rast të humbjes së vetëdijes.
3. 3 Praktikoni të mbani frymën nën ujë nën mbikëqyrjen e një profesionisti. Zakonisht, njerëzit praktikojnë të mbajnë frymën në mënyrë që të zhyten nën ujë, por kurrë nuk i bëjnë ushtrimet më vete pa vëzhgues. Siç u përmend më lart, gjatë këtyre llojeve të trajnimit, njerëzit shpesh humbin dhe vdesin. Nëse e humbni vetëdijen nën ujë, atëherë rrezikoni të mbyteni.
   • Edhe stërvitja me një partner është shumë e rrezikshme, pasi vetëm një sy i stërvitur mund të dallojë një person që mban frymën nga një person i pavetëdijshëm.
   • Nëse jeni duke stërvitur me një partner, diskutoni sinjalet e duarve që do të përdorni periodikisht për t'i treguar partnerit tuaj se gjithçka është në rregull.

Këshilla

• Shmangni lëvizjet e panevojshme për të shmangur humbjen e oksigjenit dhe zvogëlimin e sasisë së kohës që mund të mbani frymën.
• Mos mendoni të mbani frymën. Mendoni për gjëra të këndshme në mënyrë që të harroni dëshirën për të marrë frymë.
• Merrni disa frymë thellë para se të mbani frymën për një kohë të gjatë.
• Mundohuni të relaksoheni, mbyllni sytë dhe lironi çdo tension në trupin tuaj. Nëse jeni nën ujë, lini gjithmonë pak energji për të dalë në sipërfaqe.
• Mos stërviteni nën ujë, edhe me një profesionist aty pranë! Ka shumë vdekje të njohura. Mos u bëni një viktimë tjetër e pakujdesisë!
• Qëndroni të qetë kur mbani frymën mbi ose nën ujë, pasi eksitimi përshpejton rrahjet e zemrës tuaj, gjë që rrit konsumin e oksigjenit dhe energjisë.
• Merrni frymë sa më shumë ajër nga mushkëritë tuaja (dioksidi i karbonit dhe nitrogjeni), por mos e teproni, pastaj merrni frymë thellë për një minutë (kini kujdes nga gjendja e euforisë), dhe më pas thithni ajrin në kapacitetin pothuajse të plotë të mushkërive (nuk ka nevojë për të dalë jashtë gjoksit) dhe pas dhjetë sekondash kërcet për 2 minuta, provoni 15, dhe pastaj 30 sekonda.
• Mundohuni të mos nxjerrni frymë. Ju duhet të nxjerrni frymë vetëm një herë, kur të ketë mbaruar koha. Ju gjithashtu mund të provoni të meditoni. Meditimi ju ndihmon të merrni frymë me qetësi.

Paralajmërimet

• Asnjëherë mos e mbani frymën nën ujë gjatë ngritjes nëse përdorni ajër të kompresuar (siç është zhytja). Zgjerimi i ajrit të ngjeshur gjatë ngritjes mund të çajë mushkëritë.
• Kini kujdes me hiperventilimin! Ngopja me oksigjen e mushkërive ka shumë pasoja të padëshirueshme, duke përfshirë humbjen e papritur të vetëdijes, pasi trupi fillon të mbivlerësojë furnizimin me oksigjen. Nëse jeni vetëm nën ujë, situata është pothuajse me siguri fatale.
• Nëse shfaqen dhimbje gjoksi, nxirrni frymë dhe vazhdoni të merrni frymë normalisht (nëse jeni nën ujë, nxirreni frymën dhe filloni të ngrini siç rekomandohet për thellësinë).

Cfare te nevojitet

• Kronometër
• Laps
• Letër regjistrimi
• Partner (opsional, por shumë i rekomanduar)
• Një karrige (ose sende të tjera për ta mbajtur shpinën drejt)