Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla
• Cfare te nevojitet

Edhe pse shumë njerëz janë mësuar të pompojnë muskujt e barkut gjatë shtrirjes (në dysheme), duke ngritur bustin e tyre një numër të pacaktuar herë, kjo metodë nuk është e vetmja dhe e pazëvendësueshme. Ju gjithashtu duhet të stërviteni gjatë qëndrimit në këmbë, gjë që do të rrisë qëndrueshmërinë dhe aftësinë tuaj të përgjithshme, përveç kësaj, pompimi i barkut gjatë qëndrimit me një raport të shëndetshëm të yndyrës së trupit do të kontribuojë në shikueshmëri dhe bukuri më të mirë të muskujve të barkut.

Hapa

1. 1 Gjeni një sipërfaqe të barabartë ku mund të lëvizni krahët dhe këmbët në mënyrë të qetë dhe të sigurt.
2. 2 Bëni 2 lloje të ushtrimeve të shtypit të alfabetit.
   • Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Mbani një top ilaçi (top mjekimi) që peshon 2.5 deri në 7 kilogramë në nivelin e gjoksit. Pastaj, filloni të vizatoni shkronjat e alfabetit me lëvizje të ngadalta dhe të lëmuara të duarve me top. Qëndroni të palëvizshëm pa u përkulur përpara, duke përdorur barkun tuaj për të ruajtur stabilitetin, gjë që do t'i japë barkut tuaj një aftësi më të mirë për të balancuar të gjithë trupin tuaj.
   • Qëndroni në të njëjtin pozicion, duke përdorur topin e ilaçit për të vizatuar mendërisht shkronja dhe numra më të mëdhenj. Lëvizni bustin tuaj për të kryer lëvizje më të gjera që do të zhvillojnë lëvizshmërinë dhe gatishmërinë e barkut tuaj.
3. 3 Stërvitje me kanoe.
   • Mbani këmbët rreth një metër të gjerë. Përkulni pak gjunjët, por mos i kapni.
   • Vendosini krahët së bashku në zonën e gjoksit.
   • Zhvendosni duart tuaja të mbledhura poshtë në kofshën tuaj të djathtë, duke e bërë këtë lëvizje sikur të jeni duke vozitur një kanoe. Ju nuk duhet të lëvizni bustin dhe ijet kur kryeni këtë element.
   • Pastaj lëvizni krahët në pozicionin fillestar në brinjë para se t'i sillni në kofshën tuaj të majtë.
   • Kryeni këto lëvizje në mënyrë alternative për 10 qasje në secilën anë.
4. 4 Elementi tjetër do të jetë tërheqja e gjunjëve deri në bërryla ose gjoks.
   • Qëndroni në këmbë, shtrini dorën tuaj të djathtë lart dhe shtrini këmbën tuaj të majtë në anën, duke formuar një diagonale të fortë nga gishtat e dorës së djathtë në gishtërinjtë e shtrirë të këmbës së majtë.
   • Ngrini gjurin tuaj të majtë lart ndërsa ulni bërrylin tuaj të djathtë poshtë në mënyrë që bërryl dhe gju të takohen me njëri -tjetrin në zonën e barkut ose gjoksit.
   • Përsëriteni ushtrimin 10 herë, dhe pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
5. 5 Ushtrim çekiç.
   • Vendosni këmbët tuaja një metër të gjerë dhe bashkojini duart në nivelin e ijëve.
   • Uluni pak në mënyrë që këndi i gjunjëve tuaj të jetë 90 gradë.
   • Nxitoni në një pozicion në këmbë, ndërsa krahët e mbledhur i nxirrni në të djathtë dhe lart mbi kokën tuaj.
   • Uluni përsëri dhe ulni krahët në nivelin e ijëve, dhe pastaj shtyjeni bustin tuaj lart, duke i shtrirë krahët mbi kokën tuaj dhe në të majtë. Mbani tensionin në barkun tuaj.
   • Përsëriteni 10 herë në secilën anë.
6. 6 Përfundoni duke pompuar barkun anësor.
   • Vendosni këmbët tuaja në nivelin e ijëve dhe përkulni pak gjunjët.
   • Zgjat krahun e djathtë mbi kokën tënde. >>
   • Zhvendosni peshën tuaj trupore në këmbën tuaj të majtë, ktheni këmbën e djathtë jashtë dhe ngrini gjurin tuaj sa më lart që të jetë e mundur, duke ulur bërrylin e dorës tuaj të djathtë për të takuar gjurin.
   • Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

Këshilla

• Përdorni shtangë dore për të forcuar muskujt e krahut tuaj.
• Merrni shtangë të një peshe të rehatshme në duart tuaja kur bëni ushtrime "kanoe" dhe "çekiç".
• Zhytuni në njërën këmbë ose merrni një pozicion gjysmë-mbledhje për të komplikuar ushtrimin e alfabetit.

Cfare te nevojitet

• Top mjekësor
• Shtangë dore