Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Mësoni bazat e frymëmarrjes së barkut
• Metoda 2 nga 3: Merrni frymë thellë për tu qetësuar
• Metoda 3 nga 3: Provoni një teknikë frymëmarrëse energjike
• Këshilla
• Paralajmërime

Frymëmarrja e barkut, e quajtur ndryshe edhe frymëmarrja e diafragmës, është një proces ku merrni frymë thellë në mënyrë që trupi juaj të marrë një furnizim të plotë të oksigjenit. Ndërsa frymëmarrja e cekët mund të shkaktojë gulçim dhe stres, frymëmarrja e thellë ndihmon në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe ekuilibrin e presionit të gjakut. Ashtë një teknikë e shkëlqyeshme për t’u përdorur nëse doni të lëshoni pak avull dhe të ulni nivelin e stresit. Lexoni në Hapin 1 për të mësuar më shumë rreth frymëmarrjes së thellë në bark.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Mësoni bazat e frymëmarrjes së barkut

1. Merrni frymë thellë dhe ngadalë. Lëreni ajrin të mbushë mushkëritë tuaja plotësisht dhe rezistojini dëshirës për të nxjerrë shpejt para se të mbaroni me thithjen. Kjo patjetër që praktikohet, pasi shumica e njerëzve zakonisht marrin frymë më të shkurtër dhe të cekët, në vend që të marrin frymë të gjatë dhe të thellë. Përqendrohuni në thithjen sa më shumë të hundës, e cila ka qime të vogla që veprojnë si filtër për pluhurin dhe toksinat, kështu që ato nuk mund të arrijnë mushkëritë tuaja.
   • Ndërsa jemi kaq të preokupuar me shqetësimet tona të përditshme, ne shpesh marrim frymë shkurt dhe cekët pa e kuptuar. Stresi i përditshëm na heq vëmendjen nga të qenit të vetëdijshëm për frymëmarrjen tonë.
   • Frymëmarrja thellë ndihmon për të rritur ndërgjegjësimin e trupit tonë. Ndjeni ajrin të hyjë dhe mbushni mushkëritë tuaja. Nëse përqendroheni të merrni frymë thellë, do të zbuloni se për një moment shqetësimet tuaja largohen anash.
2. Lëreni barkun tuaj të zgjerohet. Ndërsa merrni frymë thellë, lini barkun të zgjerohet me disa inç. Ju duhet të ndjeni ajrin deri në diafragmë, duke e bërë barkun të fryhet ndërsa ajri rrjedh. Nëse shikoni një foshnjë ndërsa është duke fjetur, do të shihni se foshnjat natyrshëm marrin frymë në bark; barkun e tyre, jo gjoksin, ngrihen e bien ndërsa marrin frymë. Si të rritur mësojmë të marrim frymë më të shkurtër. Ne kemi një tendencë për të mbushur emocionet dhe për të tërhequr stomakun, duke na bërë të tensionuar nga frymëmarrja në vend se të relaksohemi. Nëse mësoni se si të merrni frymë saktë, do të lirohet shumë tension.
   • Shtrihuni, qëndroni në këmbë ose uluni ndërsa bëni ushtrimin vijues. Shtë e vështirë të marrësh frymë plotësisht kur je i dobët.
   • Vendosni një dorë në stomak dhe tjetrën në gjoks ndërsa thithni. Ju e dini që po bëni mirë nëse dora në stomakun tuaj ngrihet më shumë se ajo në gjoks ndërsa thithni.
3. Nxjerrni plotësisht. Lëreni frymën tuaj përmes gojës ose përmes hundës. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni barkun tuaj dhe shtyjeni të gjithë ajrin nga mushkëritë. Pastaj merrni një frymë thellë përmes hundës dhe vazhdoni të merrni frymë thellë. Mundohuni të nxirrni dy herë më shumë sesa të thithni dhe hiqni të gjithë ajrin.
4. Mundohuni të merrni frymë thellë 5 herë me radhë. Kjo menjëherë ju qetëson sepse rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut bien, dhe ju tërheq mendjen nga gjërat stresuese për një kohë. Uluni ose qëndroni në një pozicion të rehatshëm dhe praktikojeni këtë frymë 5 herë me radhë.
   • Mos harroni se barku juaj duhet të zgjerohet disa inç më shumë se gjoksi juaj.
   • Kur ta keni kapur, provojeni 10 ose 20 herë me radhë. Vini re ndryshimin në mendjen dhe trupin tuaj kur jeni të përmbytur me oksigjen.
5. Bëni këtë në çdo kohë, kudo. Tani që dini të merrni frymë, mund ta përdorni këtë teknikë si qetësues të menjëhershëm, në çdo kohë që shqetësimi dhe tensioni ju pushtojnë. Ju mund të izoloheni për një kohë, por marrja e 5 frymëmarrjeve të thella ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj është e lehtë, apo edhe në telefon kur jeni duke lëvizur. Përdoreni atë si një ndihmë për të qetësuar veten kur keni nevojë.
   • Në çdo kohë e shihni veten duke marrë frymë shkurtër dhe cekët, kaloni në frymëmarrje më të thellë. Ju menjëherë ndiheni më pak të tensionuar.
   • Sa më shumë që praktikoni këtë formë të frymëmarrjes, aq më e natyrshme do të ndihet. Mbi të gjitha, si foshnje edhe ju keni marrë frymë në këtë mënyrë.

Metoda 2 nga 3: Merrni frymë thellë për tu qetësuar

1. Numëroni deri në 4 ndërsa thithni ngadalë. Ndërsa thithni hundën, numëroni deri në 4 pa asnjë nxitim. Ky ushtrim numërimi do t'ju ndihmojë të rregulloni frymën tuaj dhe të përqendroheni në marrjen e frymëmarrjes së thellë. Mos harroni të merrni frymë përmes diafragmës dhe të zgjeroni stomakun.
   • Ky ushtrim vepron si një lloj qetësues i butë. Nëse jeni shumë i stresuar dhe keni nevojë për relaksim të shpejtë, gjeni një vend të qetë për të praktikuar frymëmarrjen për 4-7-8 sekonda.
   • Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë ushtrim për të rënë në gjumë.
2. Mbajeni frymën për 7 sekonda. Relaksohuni dhe mbajeni, pa thithur ose nxjerrë frymë, për 7 sekonda.
3. Lironi frymën tuaj për 8 sekonda. Nxirrni frymën dhe lëshojeni ngadalë frymën përmes gojës, duke numëruar deri në 8. Numërimi siguron që të nxirrni frymën dy herë më gjatë sesa thithni, optimale për frymëmarrje të thellë. Futeni në stomakun tuaj ndërsa nxirrni frymën për t'u siguruar që sa më shumë ajër të mund të shpëtojë.
4. Përsëriteni këtë 4 herë. Mos harroni të llogaritni çdo herë në mënyrë që raporti 4-7-8 të mbetet i njëjtë çdo herë. Ju duhet të ndiheni më të relaksuar dhe të qetë pas këtij ushtrimi të frymëmarrjes. Përsëriteni këtë edhe disa herë nëse mendoni se është e nevojshme.

Metoda 3 nga 3: Provoni një teknikë frymëmarrëse energjike

1. Uluni drejt në një karrige të mbështetur drejt dhe mbajeni shpinën drejt. Ky është pozicioni i saktë fillestar për një ushtrim frymëmarrjeje të quajtur teknikë Bellows, e cila është një kombinim i frymëmarrjes së thellë dhe frymëmarrjes së shpejtë. Meqenëse ka për qëllim t'ju bëjë më energjikë, është më mirë ta bëni këtë ndërsa jeni ulur sesa të shtriheni.
2. Filloni duke marrë disa frymëmarrje të thella. Thithni ngadalë dhe plotësisht, pastaj nxirrni ngadalë dhe plotësisht. Përsëriteni këtë të paktën 4 herë në mënyrë që të jeni plotësisht të relaksuar.
3. Pastaj merrni frymë shpejt përmes hundës për 15 sekonda. Mbani gojën mbyllur dhe merrni frymë përmes hundës sa më shpejt që të mundeni, shpejt, por thellë dhe plotësisht. Kjo është akoma frymëmarrje barku, por sa më shpejt që të mundeni.
   • Mund të ndihmojë të vendosni dorën në stomak për tu siguruar që jeni duke marrë frymë nga barku. Mund të jetë pak më e lehtë për të bërë frymëmarrjen e barkut pa e përfshirë diafragmën aq sa duhet.
   • Mbani kokën, qafën dhe shpatullat akoma ndërsa tërhiqni stomakun brenda dhe jashtë.
4. Bëni një raund tjetër me 20 frymëmarrje. Bëni një pushim, pastaj përdorni të njëjtën teknikë për të marrë edhe 20 frymë. Thithni hundën tuaj, sigurohuni që të merrni frymë përmes diafragmës.
5. Bëni një raund të tretë me 30 frymëmarrje. Kjo është seti i fundit, e njëjta teknikë.
6. Bëni një pushim dhe vazhdoni ditën tuaj. Tani duhet të ndiheni shumë më energjik dhe të gatshëm për të funksionuar në një nivel më të lartë për pjesën tjetër të ditës. Meqenëse teknika Bellows jep kaq shumë energji, është më mirë të mos e bëni këtë pak para se të flini.
   • Nëse gjatë ushtrimit ndiheni mendjelehtë ose marramendje, ndaloni menjëherë. Nëse doni të provoni përsëri më vonë, merrni më pak frymë dhe ngadalë ndërtojeni në një seancë të plotë.
   • Gratë shtatzëna, njerëzit që panikojnë lehtë dhe personat që vuajnë nga krizat nuk duhet ta bëjnë këtë ushtrim.

Këshilla

• Mos lejoni që pjesa e sipërme e bustit të rritet ose të bjerë, ju doni që pjesa e poshtme të bëjë të gjithë punën.
• Jini të qetë dhe të qetë.

Paralajmërime

• Nëse ju merren mendtë ose merrni dritë, ju po merrni frymë shumë shpejt.
• Nëse keni astmë, ky ushtrim nuk ka gjasa të shkaktojë një sulm të astmës.