Humbja e peshës nëse jeni 60 vjeç ose më i vjetër

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Hani një dietë të ekuilibruar mirë
Metoda 2 nga 3: Ushtroni rregullisht
Metoda 3 nga 3: Konsultohuni me profesionistë të shëndetit dhe fitnesit
Këshilla
Paralajmërime

Humbja e peshës është e vështirë në çdo moshë, por ndërsa trupi juaj ndryshon me moshën, mund të bëhet edhe më i vështirë. Sidoqoftë, është e rëndësishme për mirëqenien tuaj të përgjithshme në çdo moshë të ruani një peshë të shëndetshme, veçanërisht kur plakeni. Nëse mbani disa kile të tepërta dhe dëshironi t’i humbni ato pavarësisht sfidave të tilla si ngadalësimi i metabolizmit, ju mund të zbatoni një dietë të arsyeshme dhe një plan ushtrimesh për të ndihmuar veten të arrini qëllimin tuaj të humbjes së peshës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Hani një dietë të ekuilibruar mirë

Hani ushqime të shëndetshme në kohë të rregullta. Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme dhe të ekuilibruar në kohë të rregullta mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të digjni dhjamin. Ushqimet që përmbajnë yndyrë të moderuar, karbohidrate të shumta dhe shumë lëndë ushqyese janë më të mirat për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
- Rrini në një dietë prej rreth 1,200-1,500 kalorive të pasura me lëndë ushqyese në ditë, varësisht nga sa jeni aktiv.
- Ju do të merrni ushqyesit e duhur nëse përpunoni ushqimin nga rrota e pesë vetave çdo ditë. Pesë grupet e ushqimit janë: pemë, perime, drithëra, proteina dhe qumështore.
- Ju duhen 130-200 g fruta në ditë. Ju mund ta merrni këtë duke ngrënë fruta të plota, të tilla si mjedra, boronicë ose luleshtrydhe, ose duke pirë 100% lëng frutash. Sigurohuni që të ndryshoni frutat në mënyrë që të merrni lëndë ushqyese të shumta.
- Ju duhen 600-700 g perime në ditë. Këtë mund ta merrni duke ngrënë perime të plota, të tilla si brokoli, karota ose speca, ose duke pirë lëng perimesh 100%. Sigurohuni që të ndryshoni perimet në mënyrë që të merrni ushqyes të shumtë.
- Frutat dhe perimet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, të cilave ju duhet më shumë kur jeni mbi 60 vjeç. Jo vetëm që fibra do t'ju mbajë të rregullt, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni sëmundjet e zemrës, goditjen në tru, diabetin dhe lëkurën tuaj. përmirësohen Fibrat gjithashtu do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Ju duhen midis 155 dhe 250 gram kokrra në ditë, gjysma e të cilave duhet të jetë drithëra. Drithërat përfshijnë ushqime të tilla si orizi kafe, makarona me grurë të plotë ose bukë, bollgur, ose drithëra. Drithërat e plota janë një burim i mirë i fibrave, të cilat ndihmojnë për të luftuar tretjen e vonuar që mund të ndodhë me moshën.
- Ju duhen 150 deri 185 gram proteina në ditë. Ju mund të merrni proteina nga mishi i ligët, të tilla si viçi, mishi i derrit, ose shpendët; fasule të ziera; Vezë; gjalp kikiriku; ose arra dhe fara. Këto gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ndërtoni dhe mbani muskujt.
- Synoni për 500-750 ml qumështore në ditë. Ju mund të merrni qumështore në formën e djathit, kosit, qumështit, qumështit të sojës, apo edhe akullores. Këto do të ndihmojnë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe muskujve të fortë ndërsa dobësohen ndërsa plakemi. Burrat 51 vjeç e lart kanë nevojë për 1000 mg kalcium në ditë, dhe gratë kanë nevojë për 1,200 mg në ditë. Merrni shtesa nëse marrja e qumështit nuk po arrin qëllimin tuaj.
- Shmangni sasinë e tepërt të natriumit në dietën tuaj, veçanërisht në ushqime shumë të përpunuara. Ndjenja juaj e shijes zvogëlohet ndërsa plakeni dhe ju mund të dëshironi të përdorni më shumë kripë. Provoni të përdorni erëza alternative si hudhra ose barishtet për të shmangur mbajtjen e tepërt të kripës dhe ujit.
Shmangni ushqimet e pashëndetshme. Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, është e mençur të shmangni ushqime të pashëndetshme ose junk, shumë prej të cilave janë plot yndyra dhe kalori.Patatet e skuqura, nachos, picat, hamburgerët, pitet dhe akullorja nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Qëndroni larg karbohidrateve të amortizuara, të rafinuara si buka, krisur, makaronat, orizi, drithërat dhe produktet e pjekura. Përjashtimi i këtyre ushqimeve gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni shumë peshë. Këto mund të shkaktojnë thumba të sheqerit në gjak dhe mund të përkeqësohen ose të çojnë në diabet.
- Kini kujdes për sheqerin e fshehur në zgjedhjet tuaja ushqimore. Ndërsa aftësia juaj për shije zvogëlohet ndërsa plakeni, mund të jetë e vështirë të vëreni shumë sheqer në ushqime, gjë që mund të shkaktojë që të shtoni peshë. Sigurohuni që të lexoni paketimin dhe të kërkoni terma që tregojnë sheqer, të tilla si shurup misri, saharoze, dekstrozë ose maltozë.
Ndryshoni dietën tuaj gradualisht. Ndërsa mund të jeni kaq të ngazëllyer për të ngatërruar plotësisht atë që hani, është e rëndësishme të bëni gradualisht ndryshime në dietën tuaj të rregullt. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani një dietë të shëndetshme.
- Ju mund të zëvendësoni ngadalë ushqimin e përpunuar. Për shembull, nëse hani oriz të bardhë me çdo vakt, kaloni në oriz kafe dhe më pas shtoni gradualisht më shumë perime dhe më pak oriz.
Planifikoni vaktet sa më shpesh të jetë e mundur. Planifikimi i vakteve tuaja përpara do të përforcojë zakone të mira, të sigurojë që po merrni ushqyes të mjaftueshëm dhe madje mund t'ju kursejë para.
- Për shembull, planifikoni mëngjesin tuaj në mënyrë që të filloni ditën tuaj në mënyrën e duhur. Nëse nuk keni takime dreke, sjellja e një dreke të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të shmangni blerjen e ushqimit të shpejtë të pashëndetshëm. Nëse keni një takim dreke, porosisni ushqimin më pak të përpunuar dhe më të shëndetshëm, siç është sallata.
Lejoni vetes ditë balone. Askush nuk është perfekt dhe ndonjëherë ju dëshironi ushqim jo të shëndetshëm. Lejoni vetes një ditë jashtë orarit çdo herë dhe pastaj të shijoni ushqime junk ose ushqime që zakonisht nuk gjenden në menunë tuaj.
- Ka prova në rritje për të mbështetur teorinë se duke lejuar veten të keni një ditë pushimi herë pas here, ju mund të mbani dietën tuaj shumë më mirë në afat të gjatë.
- Asnjëherë mos e urreni veten ose mos lejoni që gabimet ose ditët e këqija të pengojnë zakonet tuaja zakonisht të shëndetshme. Përsëritjet janë normale.
Hani shëndetshëm në restorante. Të hash jashtë mund të të mbajë shoqëror dhe të stimulojë mendimet e tua pas 60 vjetorit të lindjes. Por gjithashtu mund të jetë një pengesë e madhe për shumë dieta, për shkak të enëve të përpunuara, me shumë yndyrë dhe kalori. Shmangia e ndërgjegjshme e disa ushqimeve dhe marrja e zgjedhjeve të mira në restorante kur me miqtë mund të ndihmojnë në përforcimin e zakoneve tuaja të mira të ngrënies, vazhdoni të humbni peshë dhe të qëndroni vigjilent mendërisht.
- Shmangni grackat e pashëndetshme si shportat e bukës, ushqime të skuqura ose pjata me salca të rënda siç është fettucine alfredo.
- Sallatat ose perimet dhe biftekët në avull janë një zgjedhje e shkëlqyeshme e ushqimeve të shëndetshme dhe të përpunuara minimalisht.
- Shmangni bufe, të cilat shpesh janë të mbushura me zgjedhje të pashëndetshme dhe të përpunuara të ushqimit dhe mund t'ju inkurajojnë të hani shumë.
- Përdorni të gjithë frutin në vend të ëmbëlsirave të përpunuara.

Metoda 2 nga 3: Ushtroni rregullisht

Kuptoni përfitimet e ushtrimeve të rregullta. Ushtrimet mund të ndihmojnë këdo që të ndihet dhe të jetë i shëndetshëm. Por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Kuptimi i përfitimeve të stërvitjes mund t’ju ndihmojë të bëheni në formë dhe të bini në peshë.
- Ushtrimet fizike mund t’ju ndalojnë të shtoni peshë.
- Ushtrimet mund të zvogëlojnë probleme të lidhura me moshën siç janë humbja e muskujve dhe kockave, stresi dhe problemet e gjumit.
- Ushtrimet mund të përmirësojnë nivelet tuaja të energjisë dhe t'ju ndihmojnë të flini.
Ngrohuni dhe qetësohuni si pjesë e seancave trajnuese. Para se të bëni ndonjë seancë trajnimi, sigurohuni që të ngroheni dhe të qetësoheni më pas. Kjo do ta ndihmojë trupin tuaj të përgatitet për një stërvitje dhe të stabilizojë temperaturën dhe presionin e gjakut.
- Ngrohuni me një aktivitet të lehtë, me ndikim të ulët, siç është ecja, për 5-10 minuta.
- Lëreni trupin tuaj të qetësohet me një aktivitet të lehtë, me ndikim të ulët, siç është një vrapim i butë ose ecje për 5-10 minuta.
- Të jesh dhe të qëndrosh i hidratuar mirë gjatë një stërvitje është e rëndësishme. Sigurohuni që të pini të paktën 2 litra lëngje në ditë për të qëndruar të hidratuar, dhe shtoni 2 litra ujë për çdo orë aktivitet.
Përfshihuni në trajnimin kardiovaskular. Bërja e një intensiteti të moderuar, ushtrimesh kardiovaskulare me ndikim të ulët mund t'ju ndihmojë të mbani fitnesin tuaj dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Diskutoni rreth planit tuaj për të bërë stërvitje kardio me mjekun tuaj dhe një profesionist të çertifikuar të fitnesit para se të filloni.
- Njerëzit 60 vjeç e lart mund të bëjnë të paktën 30 minuta ushtrime të moderuara në të gjitha ose në ditët më të mëdha të javës. Nëse nuk mund të mbani një stërvitje për 30 minuta, ndani atë në dy seanca 15-minutëshe.
- Nëse jeni shumë aktiv, mund të jeni në gjendje të vazhdoni me këto stërvitje me miratimin e mjekut tuaj dhe nëse jeni rehat me to.
- Nëse sapo keni filluar ose keni nevojë për një aktivitet më pak ndikues, ecja dhe noti janë mundësi të shkëlqyera.
- Ju mund të bëni çdo lloj stërvitje kardio për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Përveç ecjes dhe notit, mund të konsideroni edhe vrapimin, vozitjen, biçikletën ose përdorimin e një pajisje pastrimi.
Bëni ushtrime të trajnimit të forcës. Përveç trajnimit kardiovaskular, trajnimi me forcë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Mund të ndihmojë gjithashtu në luftimin e sëmundjeve të lidhura me moshën siç është osteoporoza dhe të parandalojë dëmtimin e vetes nga ndërtimi i kockave dhe muskujve me ngritjen e peshës.
- Para se të filloni një program trajnimi për forcën, duhet të flisni me mjekun tuaj dhe mbase me një trajner të çertifikuar që mund të bëjë planin më të mirë për aftësinë dhe nevojat tuaja.
- Përqendrohuni në ushtrime që forcojnë tërë trupin tuaj dhe janë specifike për nevojat tuaja në moshën tuaj. Për shembull, ushtrimet për forcimin e këmbëve do të ndihmojnë në mbështetjen e peshës së trupit tuaj.
- Nëse peshat janë shumë të rënda, brezat e rezistencës mund të kenë një efekt të ngjashëm të ndërtimit të muskujve për njerëzit mbi 60 vjeç.
Ushtroni rregullisht yoga ose Pilates. Provoni një orë yoga ose klasë Pilates, në një studio ose në internet. Këto aktivitete me ndikim të ulët mund të ndihmojnë në forcimin dhe shtrirjen e muskujve tuaj, ndërsa gjithashtu ju ndihmojnë të relaksoheni.
- Një zgjedhje e gjerë e kurseve të bazuara në video të yogës dhe Pilates janë në dispozicion. Ju mund të blini DVD, të cilat mund të ofrojnë mësime themelore të drejtuara për ju. Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për video ose kurse që do t'ju drejtojnë nëpër nivele të ndryshme të klasave të yogës ose Pilates.
Dëgjoni trupin tuaj. Nëse vendosni të ushtroni për humbje peshe, është e rëndësishme që të dëgjoni trupin tuaj gjatë çdo aktiviteti. Kjo mund t'ju ndihmojë të dalloni kur jeni të lodhur, keni nevojë për lëngje ose po përjetoni shenjat e një problemi më serioz.
- Lejoni vetes të pushoni kur të doni. Nëse ndiheni të lodhur ose nuk doni të ushtroni një ditë, lejoni vetes të pushoni. Mos harroni se pjesa tjetër është përbërëse për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të humbur peshë. Ju mund të zbuloni se nuk keni aq shumë energji sa plakeni.
- Ndaloni ushtrimet nëse përjetoni marramendje, dhimbje koke, ndjenjë gulçimi, dhimbje gjoksi, ritme anormale të zemrës ose rrahje të çrregullta dhe të shpejta të zemrës.

Metoda 3 nga 3: Konsultohuni me profesionistë të shëndetit dhe fitnesit

Konsultohuni me mjekun tuaj për regjimin dhe planifikimin e synuar të fitnesit. Nëse dëshironi të humbni peshë në ose pas moshës 60 vjeç, bisedoni me mjekun tuaj nëse është apo jo e sigurt të vazhdoni ose zgjeroni aktivitetet tuaja. Mund të ketë rrethana kur mund të jetë e pasigurt për ju që të bëni disa aktivitete.
- Trajnimi në përgjithësi është i mirë për ju. Mjeku juaj mund të sugjerojë që të mos bëni stërvitje nëse keni probleme me zemrën ose mushkëritë, ose presion të lartë të gjakut.
- Flisni me mjekun tuaj për llojet e ushtrimeve që dëshironi të bëni për t'u siguruar që janë të sigurta. Mjeku juaj mund të sugjerojë takim me një profesionist të fitnesit për t'ju ndihmuar të gjeni ushtrimet më të mira dhe më të sigurta për ju.
- Vetmia dhe depresioni mund të ndikojnë në oreksin dhe dietën tuaj. Nëse keni simptoma nga secila prej tyre, flisni me mjekun tuaj se si t'i trajtoni më së miri të dy gjendjet dhe si të humbni peshë.
- Disa ilaçe mund të ndryshojnë sensin tuaj të shijes, duke e bërë më të mundshme që ju të konsumoni më shumë sheqer ose kripë dhe të shtoni më shumë peshë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse dyshoni se ilaçet tuaja po ju bëjnë të shtoni peshë.
Konsultohuni me një dietolog të regjistruar. Edhe nëse nuk keni nevoja të veçanta dietike, do të duhet të rregulloni dietën tuaj për të humbur peshë dhe për të qëndruar të shëndetshëm për shkak të tretjes së ngadaltë që lidhet me moshën tuaj. Konsultohuni me një dietolog të regjistruar për të diskutuar nevojat tuaja specifike dietike dhe si më së miri të merrni të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten për shëndet të mirë dhe palestër.
- Metabolizmi juaj ngadalësohet çdo vit pas moshës 40 vjeç. Kjo ju lejon të shtoni peshë nëse vazhdoni të hani të njëjtën sasi.
- Tretja juaj gjithashtu ngadalësohet ndërsa plakeni dhe mund ta bëjë të vështirë për ju që të përpunoni vitaminat, mineralet dhe elementët e tjerë ushqyes, siç është acidi folik.
- Kur të dilni në pension, mund ta keni të vështirë të ushqeheni shëndetshëm me një buxhet më të ulët. Një dietolog mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të mençura dhe të shëndetshme me çmim të ulët.
- Mjeku ose spitali juaj lokal mund të rekomandojë një dietolog të regjistruar për t'ju ndihmuar të përmbushni nevojat tuaja dietike dhe qëllimet e fitnesit.
Konsultohuni me një profesionist të çertifikuar të fitnesit. Nëse ushtroni rregullisht dhe dëshironi të vazhdoni këtë aktivitet për të humbur peshë, flisni me një profesionist të çertifikuar të fitnesit sapo të merrni miratimin nga mjeku juaj. Ajo mund t'ju ndihmojë të përshtatni një orar ushtrimesh për t'ju ndihmuar të hiqni kilogramët e tepërt.
- Rëniet janë një arsye e zakonshme për dëmtime pas 60 vjeç. Ushtrimi do të forcojë kockat dhe muskujt tuaj dhe do t'ju ndihmojë të mbroheni nga rëniet dhe lotët e muskujve ose frakturat.
- Edhe ushtrimet e moderuara mund t'ju ndihmojnë të parandaloni dhe kontrolloni kushtet kronike shëndetësore të zakonshme tek individët e plakur, përfshirë diabetin.
- Hulumtimet tregojnë se ushtrimet gjithashtu mund të ndihmojnë në ruajtjen ose përmirësimin e funksionit të trurit, i cili zvogëlohet kur plakemi.
- Një profesionist i fitnesit mund t’ju ndihmojë të bëheni në formë dhe të humbni peshë, edhe nëse nuk keni ushtruar. Të bëhesh ose të qëndrosh më në formë ndërsa plakesh mund të të ndihmojë të qëndrosh i shëndetshëm dhe të mbash larg plakjen dhe sëmundjet e lidhura me moshën, si osteoporoza dhe diabeti.
- Një profesionist i çertifikuar i fitnesit mund t'ju tregojë nëse është e sigurt të vazhdoni ushtrimet që po bëni për sa kohë që ndiheni të shëndetshëm, të qetë dhe keni aprovimin e mjekut tuaj.