Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bëni ndryshime të shëndetshme në stilin e jetës
• Metoda 2 e 4: Ushtrime të frymëmarrjes së thellë
• Metoda 3 nga 4: Ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit
• Metoda 4 nga 4: Merrni trajtim profesional

Nëse vazhdimisht shqetësoheni, ndiheni të tensionuar, mendoni negativisht ose gjithnjë prisni të ndodhin gjëra katastrofike, mund të keni të bëni me një çrregullim ankthi. Ndërsa shkaqet e sakta të çrregullimeve të ankthit janë të pasigurta, shpesh të njëjtët faktorë rreziku janë të pranishëm si një anëtar i familjes që ka një çrregullim ankthi, ka përjetuar traumë ose ka një sëmundje mendore. Për fat të mirë, kombinimi i duhur i ilaçeve, trajtimit njohës dhe ndryshimeve të stilit të jetës mund të ndihmojë në uljen e simptomave dhe kapërcimin e ankthit.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bëni ndryshime të shëndetshme në stilin e jetës

1. Kërkoni mbështetje sociale edhe nëse nuk doni ta provoni. Njerëzit me lidhje të forta shoqërore kanë tendencë të merren me rrethana të ndryshme të jetës në një mënyrë më të shëndetshme sesa njerëzit pa këto lidhje. Njihuni me njerëz të rinj për të mbështetur veten ndërsa mësoni të kontrolloni ankthin tuaj. Anëtarësohuni në një grup lokal të mbështetjes së ankthit, bashkohuni me një organizatë fetare ose shpirtërore, ose takoni ju dhe një grup miqsh të ngushtë.
   • Një ndjenjë lidhjeje dhe sigurie nga njerëzit e tjerë mund të ketë efekte drastike pozitive në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Në fakt, hulumtimet tregojnë se njerëzit e moshuar me pak mbështetje sociale rrezikojnë më shumë të vdesin.
   • Vetmia mund të jetë më e rrezikshme për shëndetin tuaj sesa mbipesha dhe mund t’ju ​​shkurtojë jetëgjatësinë në të njëjtën mënyrë si pirja e 15 cigareve në ditë. Për atë arsye, është e rëndësishme të kaloni kohë me të tjerët.
2. Bëni gjumin një përparësi. Gjumi dhe ankthi kanë një marrëdhënie komplekse pule-vezë. Mungesa e gjumit mund të çojë në ankth dhe ankthi mund të çojë në një gjumë të keq natën. Për të kontrolluar ankthin tuaj, përqendrohuni në të paktën shtatë orë gjumë çdo natë. Përdorni këshillat e mëposhtme për të fjetur mjaftueshëm:
   • Keni një orar të rregullt të gjumit.
   • Fikni elektronikën 30 minuta para se të shkoni në shtrat.
   • Shkoni të flini në të njëjtën kohë çdo ditë.
   • Bëni dhomën tuaj të gjumit një ambient të rehatshëm dhe në mënyrë rigoroze për të fjetur.
   • Sigurohuni që dhoma juaj e gjumit të jetë e freskët dhe e errët.
   • Ushtroni jo më pak se 2 orë para se të flini.
   • Zhvilloni një ritual relaksimi për mbrëmjen.
   • Përdorni aromaterapinë si aromat e livandës për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
   • Mos pini më kafe pasdite.
   • Mos ha shumë para se të flesh.
   • Dilni çdo ditë kur dielli shkëlqen.
   • Ndaloni pirjen e duhanit (nikotina mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj).
   • Mos pini alkool 2 orë para se të flini.
3. Ushtroni çdo ditë. Përveç ruajtjes së shëndetit të përgjithshëm fizik, ushtrimet mund të kenë një ndikim të thellë në mirëqenien tuaj mendore. Aktiviteti fizik gjeneron endorfinë, të cilat furnizojnë trupin me kimikate që ju bëjnë të ndiheni mirë. Si rezultat, ushtrimet e rregullta mund të lehtësojnë stresin dhe t'ju tërheqin vëmendjen nga shqetësimet tuaja.
   • Mjekët sugjerojnë të ushtroheni për rreth 30 minuta çdo ditë. Ecja, vrapimi, vozitja ose çiklizmi - zgjedhja është e juaja. Thjesht zgjidhni një aktivitet për tu angazhuar.
4. Hani një dietë të ekuilibruar. Ju mund të mos e kuptoni plotësisht marrëdhënien midis asaj që hani dhe si ndiheni, por sigurisht që është aty. Disa ushqime dhe pije, të tilla si sheqeri i rafinuar ose kafeina, mund ta përkeqësojnë ankthin. Në vend të kësaj, pini shumë ujë dhe hani ushqime të shëndetshme që përfshijnë fruta, perime, drithëra, qumësht me pak yndyrë dhe proteina të ligët.
   • Bëni dietën tuaj rreth produkteve të freskëta, peshkut, fasuleve, bishtajoreve, arrave, drithërave të plota dhe vajrave të shëndetshëm, të cilët mbështesin shëndetin mendor. Sidoqoftë, prisni ushqime dhe trajtime të përpunuara, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj mendor.
   • Prebiotikët dhe probiotikët janë të dy thelbësorë për shëndetin tuaj të zorrëve. Ndërsa mund të merrni suplemente, ju gjithashtu mund të gjeni burime ushqimore. Hani fruta dhe perime që përmbajnë shumë fibra për të rritur konsumin e prebiotikëve. Për shembull, hani shparguj, domate, mango, qepë, mollë dhe banane. Për probiotikët, hani kos me kultura të gjalla ose aktive, lakër turshi, kimchi, supë miso, kefir, tempeh dhe kombucha.
   • Shumë kërkime janë bërë në lidhje me lidhjen midis kafeinës dhe rritjes së ankthit. Kafeina është zbuluar se rrit ankthin, depresionin dhe armiqësinë. Shmangni kafeinën në sodë, kafe (zgjidhni kafenë), çaj, madje edhe çokollatë.
5. Ulni konsumin e alkoolit dhe depresioneve të tjerë. Ju mund të pini alkool për të lehtësuar ankthin tuaj, por zbuloni se në mënyrë të pavetëdijshme përkeqëson gjendjen tuaj. Gjen një rrugëdalje të shëndetshme për stresin dhe ankthin, siç është dëgjimi i muzikës ose thirrja e një shoku, në vend që të mbështeteni te droga ose alkooli.
6. Kujdesu për veten. Ndërsa luftoni me një sëmundje mendore siç është çrregullimi i ankthit, ju mund të përqendroheni në përmirësimin dhe përgjegjësitë tuaja sa të harroni kujdesin e zakonshëm për veten tuaj. Bëni diçka për veten tuaj çdo ditë për të lehtësuar stresin. E bën atë tepër të veçantë në mënyrë që të keni diçka për të pritur çdo ditë.
   • Pastroni hapësirën tuaj të jetesës çdo javë në mënyrë që të mos bëhet shumë e rrëmujshme. Paguajini faturat tuaja në një ditë fikse çdo muaj.
   • Jepini vetes diçka për të pritur çdo ditë, qoftë një bisedë me një mik, një zhytje në një banjë të ngrohtë, një filxhan çaji ose kafeje tuaj të preferuar (dekafe) ose sitcom-in tuaj të preferuar. Përdoreni këtë si "koha ime".
   • Bëni gjithçka që duhet për të çliruar stresin. Nuk ka një përgjigje të duhur për të gjithë.

Metoda 2 e 4: Ushtrime të frymëmarrjes së thellë

1. Gjeni një hapësirë ​​të qetë ku mund të jeni vetëm pa shpërqendrim. Mbyllni derën, nëse është e mundur. Nëse jeni mësuar më shumë me këtë ushtrim, mund të jeni më mirë të bllokoni shpërqendrimet dhe të bëni stërvitjen para të tjerëve.
2. Uluni drejt me shpinën drejt. Ju mund të uleni në një karrige ose në dysheme me këmbët e kryqëzuara, gjë që është e rehatshme.
   • Ju gjithashtu mund të shtriheni nëse dëshironi. Sidoqoftë, mbani në mend se ulja në këmbë lejon mushkëritë tuaja të mbushen në kapacitetin e saj maksimal, e cila është më e mira me ushtrime të frymëmarrjes së thellë.
3. Mbështetni krahët tuaj. Vendosni krahët në pjesën e pasme të një karrigeje ose mbështesni në kofshët tuaja. Kjo lehtëson shpatullat dhe ju lejon të relaksoheni më mirë.
4. Thithni ngadalë përmes hundës. Merrni frymë thellë përmes hundës për 4 akuza. Barku juaj duhet të zgjerohet.
5. Mbani frymën tuaj. Thjesht mbajeni frymëmarrjen në mushkëri për 1 deri në 2 sekonda.
6. Lironi ajrin. Tani lirojeni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja përmes gojës. Ju duhet të dëgjoni një tingull "psherëtimë" ndërsa frymëmarrja largohet nga goja juaj. Vini re se si shfryhet barku ndërsa fryma po shpëton.
7. Prisni disa sekonda. Për të shmangur hiperventilimin, prisni disa sekonda para se të merrni frymë përsëri.
8. Përsëriteni. Përsëriteni gjithë këtë sekuencë për pesë minuta. Rreth gjashtë deri në tetë cikle të frymëmarrjes në minutë konsiderohen efektive në lehtësimin e ankthit. Akoma, ju duhet të gjeni ritmin tuaj natyror të frymëmarrjes që ju pëlqen.
9. Bëni këtë ushtrim dy herë në ditë. Praktikoni frymëmarrjet e thella të paktën dy herë në ditë për pesë minuta në seancë.
   • Vini re se ushtrimet e frymëmarrjes së thellë nuk duhet të kursehen për ato raste kur në të vërtetë përjetoni ankth. Bëni këtë ushtrim çdo ditë për të marrë nën kontroll ankthin dhe stresin.
10. Përdorni frymëmarrje të thellë së bashku me teknikat e tjera të relaksimit. Frymëmarrja e thellë mund të praktikohet vetëm ose në kombinim me teknikat e tjera të relaksimit, të tilla si meditimi dhe joga, si një trajtim shtesë për ankthin.

Metoda 3 nga 4: Ndryshoni mënyrën tuaj të të menduarit

1. Njohin modelet e gabuara të mendimit. Shtrembërimet njohëse ose mendimet iracionale që përkeqësojnë ndjenjat e ankthit ose depresionit janë jo të shëndetshme. Më poshtë, merrni parasysh shtrembërimet më të zakonshme njohëse dhe shikoni nëse mund t'i njihni këto modele në dialogun tuaj të brendshëm.
   • Të gjithë ose asgjë (të zezë dhe të bardhë) të menduarit: shikimi i situatave në kategori absolute - diçka është e mirë ose e keqe, e drejtë ose e gabuar, pa hollësitë, ndërlikimet ose zonat gri.
   • Një filtër mendor: ekzagjerimi i aspekteve negative duke minimizuar aspektet pozitive.
   • Paragjykime: duke supozuar se reagimi negativ i dikujt tjetër ka të bëjë me ju; një parashikim negativ i së ardhmes.
   • Zmadhimi ose Minimizimi: Maksimizimi ose minimizimi i rëndësisë së një situate.
   • Overgeneralization: Duke parë një ngjarje negative si pjesë e një modeli të pandërprerë.
   • Deklarata "Duhet": Të gjykosh veten ose të tjerët për atë që duhet ose nuk duhet të bëjnë ose nuk duhet të bëjnë.
   • Arsyetimi emocional: arsyetimi i bazuar vetëm në emocione - "Ndihem budalla, prandaj duhet të jem".
   • Neglizhimi i pozitiveve: Nënvlerësoni arritjet ose karakteristikat tuaja pozitive.
2. Vini në dyshim vlefshmërinë e shtrembërimeve njohëse. Për të eleminuar dialogun e brendshëm negativ, do të duhet të vini re se po merrni pjesë në këto shtrembërime njohëse dhe pastaj të bëni një përpjekje të vetëdijshme për të sfiduar këto vetë-shpjegime.
   • Së pari vëreni një dialog të brendshëm negativ: "Vërej se të gjithë po më shikojnë dhe e dinë se mendojnë se jam i çuditshëm".
   • Pastaj sfidoni këtë mendim duke bërë një nga pyetjet vijuese:
     • Çfarë do t'i thoja një shoku që thotë gjëra të tilla për veten e tij?
     • Çfarë provash keni që ky mendim është i saktë?
     • Çfarë provash kam që ky mendim është i gabuar?
     • A po ngatërroj "mundësinë" me "të vërtetën"?
     • A bazohet ky mendim në atë se si ndihem më shumë sesa në fakte?
3. Mundohuni të riformuloni mendimin tuaj negativ. Fokusi kryesor i ristrukturimit njohës është të vëresh kur je duke përjetuar mendime shkatërruese, të sfidosh realitetin e këtyre mendimeve dhe të shndërrosh mendimet në mendime konstruktive dhe pozitive. Riorganizimi i mendimeve negative është një mënyrë për të menduar më realisht dhe për të zvogëluar ndjenjat e ankthit.
   • Për shembull, komenti i mësipërm, "Vërej të gjithë duke më parë dhe duke e ditur se mendojnë se jam i çuditshëm", mund të transformohet për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore në vend që ta përkeqësojë atë. Mundohuni ta shprehni ndryshe, siç është: "Nuk kam ide se si të tjerët më shohin; mund të jetë i keq ose i mirë. Por unë e di kush jam dhe jam krenar për këtë ”.
4. Programoni gjysmë ore çdo ditë si një "moment shqetësimi". Bëni këtë ushtrim çdo ditë në kohën e caktuar. Zgjidhni një kohë që është pak më larg nga koha juaj e zakonshme e gjumit në mënyrë që shqetësimi dhe ankthi të mos ndërhyjnë në gjumin tuaj.
5. Njohin dhe shtyjnë shqetësimet. Bëhuni të vetëdijshëm për shqetësimet tuaja duke vërejtur se si ju bëjnë të ndiheni. Nëse ka mendime që ju bëjnë të tensionoheni, merrni palpitacione, shtrëngoni duart ose vazhdoni të tregoni shenja të tjera që jeni të shqetësuar, ju mund t’i emërtoni ato si shqetësime. Pastaj, gjatë ditës, merrni parasysh se për çfarë po mendoni kur ndiheni të shqetësuar dhe ndiheni të dëshpëruar.
   • Nëse është e nevojshme, shkruani shqetësimin në një listë shqetësimesh dhe kujtojini vetes që të mendoni më vonë. Mundohuni të mbani mendjen tuaj të qartë dhe të vazhdoni me aktivitetet tuaja të përditshme.
6. Shikoni shqetësimet tuaja në kohën e duhur. Gjatë momentit të shqetësimit, ju nuk mendoni vetëm për atë që ju shqetëson atë ditë. Merrni një stilolaps dhe listën tuaj të shqetësimeve dhe përpiquni të gjeni një zgjidhje për secilin shqetësim.
   • Studimi i terapisë së kontrollit të stimulimit tregon se procesi me katër hapa i identifikimit të shqetësimeve, përcaktimi i një kohe për të mbajtur mend, vëzhgimi dhe vonimi i shqetësimeve deri më vonë gjatë ditës, dhe zgjidhjet e ideve metodë më e mirë është të zvogëloni ankthin.
7. Njohin se ju keni fuqinë për të menaxhuar ankthin tuaj dhe të menduarit negativ. Në parim, vonimi i shqetësimeve mund të duket i pamundur. Sidoqoftë, pas shumë praktikave, do të zbuloni se në të vërtetë mund të vendosni se kur dhe ku të shqetësoheni. Prandaj, shqetësimet nuk duhet të marrin gjithë ditën tuaj.

Metoda 4 nga 4: Merrni trajtim profesional

1. Organizoni një vizitë tek mjeku juaj. Nëse ankthi bëhet një shqetësim në jetën tuaj deri në pikën ku ju nuk jeni më në gjendje të funksiononi në shkollë, punë, brenda marrëdhënieve ose duke bërë aktivitete të tjera, atëherë është koha të caktoni një takim me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të urdhërojë teste laboratorike dhe një ekzaminim fizik për të përcaktuar burimin e ankthit tuaj.
   • Në disa raste, ankthi nuk është vetëm një tregues i një sëmundjeje mendore, por është në të vërtetë një pararendës i një problemi tjetër shëndetësor. Ankthi mund të jetë paralajmërimi i parë (ose efekti anësor) i sëmundjes kardiovaskulare, diabetit, astmës, madje edhe abuzimit ose mohimit të ilaçeve.
   • Në raste të tjera, ankthi mund të jetë një efekt anësor i ilaçeve. Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse kjo mund të jetë rasti në situatën tuaj.
2. Konsultohuni me një psikoterapist. Nëse mjeku juaj nuk mund të identifikojë një shkak të zakonshëm mjekësor për shqetësimin tuaj, mund t'ju duhet të referoheni te një psikiatër, psikolog ose psikoterapist me përvojë në diagnostikimin dhe trajtimin e ankthit. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe për të lehtësuar simptomat tuaja, por shumë njerëz zbulojnë se një kombinim i terapisë dhe ilaçeve funksionon më mirë për kontrollimin e ankthit.
3. Bëni terapistin tuaj të shpjegojë se çfarë përfshin diagnoza juaj. Thjesht etiketimi i asaj që po përjetoni pasi frika nuk ju ofron të gjitha përgjigjet që ju duhen për tu rikuperuar. Edhe brenda fushës së çrregullimeve mendore, ekziston një klasë çrregullimesh në të cilat ankthi është një tipar kryesor. Një psikolog mund të rishikojë historinë tuaj personale, të bëjë vlerësime dhe të bëjë pyetje për të përcaktuar se çfarë lloj shqetësimi po ju shqetëson.
   • Ju mund të keni një çrregullim ankthi, të tilla si çrregullimi i panikut, fobia, çrregullimi i stresit post-traumatik, çrregullimi obsesiv kompulsiv ose çrregullimi i ankthit social.
4. Flisni me terapistin tuaj se cila mundësi trajtimi është më e mira për ju. Ndërsa ka teknika të vetë-ndihmës që mund të përdorni për të menaxhuar simptomat e ankthit, këto kushte duhet të trajtohen nga një ekspert. Në varësi të llojit dhe ashpërsisë së gjendjes, profesionistët e shëndetit mendor përdorin një nga tre metodat e trajtimit të ankthit:
   • Ilaçe. Diagnostikimi i ankthit shpesh ngatërrohet me depresionin, sepse psikiatrit shpesh përshkruajnë ilaqet kundër depresionit për të lehtësuar ankthin. Një klasë e ilaçeve të quajtura frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRI) mund të jenë efektive në trajtimin e ankthit. Të tjera të mundshme përfshijnë frenuesit e tërheqjes së norepinefrinës së serotoninës (SNRI), benzodiazepinën dhe ilaqet kundër depresionit triciklik.
   • Terapia. Një trajtim i provuar empirikisht, efektiv për ankthin është terapia njohëse e sjelljes, e cila përqendrohet në ngritjen e vetëdijes dhe modifikimin e modeleve joreale të të menduarit që kontribuojnë në ankth. Qasje të tjera të mundshme terapeutike përfshijnë Terapinë e Ekspozimit (Ekspozimin), Terapinë e Pranimit dhe Angazhimit (ACT), Terapinë Bjellore Dialektike dhe Desensibilizimin dhe Ripërpunimin e Lëvizjes së Syrit (EMDR).
   • Një kombinim i këtyre të dyve.
5. Bëni durim. Njerëzit shpesh supozojnë se ata nuk i përgjigjen mirë një trajtimi ose që nuk funksionon sepse nuk u kanë dhënë ndërhyrjeve kohë të mjaftueshme për të punuar. Mos harroni gjithashtu, se shumë pacientë me ankth provojnë një larmi opsionesh të ndryshme trajtimi përpara se të gjejnë diçka që është më efektive në trajtimin e simptomave të tyre.
   • Mund të duhen disa javë për të marrë një takim me një terapist, prandaj mos u dorëzoni.
   • Mbani në mend se disa ilaçe mund të kërkojnë deri në 8 javë për të punuar.