Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Gjeni dyshemenë e legenit
• Metoda 2 nga 3: Kryeni ushtrime Kegel
• Metoda 3 nga 3: Ushtroni dyshemenë tuaj të legenit
• Këshilla

Kati i legenit është një grup muskulor, i pranishëm si tek burrat ashtu edhe tek gratë, që mbështet shpinë, ndihmon në rregullimin e fshikëzës tuaj dhe ka një funksion në kontaktin seksual. Gjetja e dyshemesë tuaj të legenit, bërja e ushtrimeve Kegel (një ushtrim popullor i dyshemesë së legenit) dhe ushtrime të tjera të dyshemesë së legenit mund t'ju ndihmojnë të stërvitni atë grup muskujsh. Me kalimin e kohës, do të përfitoni nga dyshemeja e fortë e legenit. Në këtë mënyrë do të keni më pak rrjedhje të urinës, më pak dhimbje shpine, më shumë kontroll mbi bagazhin tuaj dhe më shumë kënaqësi seksuale.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Gjeni dyshemenë e legenit

1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Nëse nuk e keni ushtruar kurrë dyshemenë tuaj të legenit, duhet së pari të lokalizoni dhe izoloni ata muskuj. Vendosni duart në një formë V në kockën tuaj pubike.
   • Gishtat e mëdhenj dhe gishtat tregues duhet të prekin, ndërsa duart mbështeten në kockat e hipit dhe në tumën pubike.
   • Kjo metodë e veçantë për të gjetur dyshemenë tuaj të legenit është e përshtatshme për burra dhe gra por mund të jetë më e lehtë për gratë.
2. Shtypni shpinën në dysheme. Mos harroni të tkurrni barkun e poshtëm kur shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Mbajeni atë pozicion për 3-10 sekonda. Relaksoni muskujt dhe përsërisni stërvitjen disa herë.
   • Gishtat duhet të qëndrojnë akoma në tumën tuaj publike dhe të bien disa inç kur shtypni shpinën në dysheme.
   • Nëse është e mundur, përpiquni të relaksoheni glutet, barkun e sipërm dhe këmbët.
3. Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja dhe përsëritni këtë ushtrim. Tani hapni këmbët dhe vendosni dy gishta në hapësirën midis uretrës dhe anusit (perineumit). Shtypni përsëri shpinën poshtë dyshemesë dhe përpiquni të krijoni një ndjenjë tensioni dhe rezistence në atë vend.
   • Kur shtrëngoni abs, gishtat duhet të lëvizin lart drejt muskujve tuaj të legenit.
   • Nëse akoma nuk i ndjeni ato lëvizje, mund të përpiqeni të ndaloni rrjedhjen e urinës gjatë urinimit. Përjetoni përpjekjen që duhet të bëni kur tkurrni muskujt afër fshikëzës tuaj dhe përpiquni të imitoni atë lëvizje kur kryeni ushtrimin e mësipërm. Ne rekomandojmë ta provoni këtë vetëm një herë kur të njihni muskujt tuaj. Mos e përsëritni atë metodë si një ushtrim pasi mund të çojë në probleme urinare.
4. Nëse shtrirë nuk funksionon, shiko në një pasqyrë. Nëse jeni burrë, nuk është gjithmonë e përshtatshme të shtriheni në shpinë nëse doni të gjeni muskujt e dyshemesë së legenit. Përndryshe, ju mund të qëndroni lakuriq para një pasqyre. Vëzhgoni trupin tuaj ndërsa përpiqeni të tkurrni muskujt e dyshemesë së legenit. Nëse i tkurrni muskujt në mënyrë korrekte, do të shihni se si shtrëngohen penisi dhe skrotumi. Kur relaksoheni dyshemenë tuaj të legenit, duhet të shihni se ato pjesë të trupit zhyten përsëri.
5. Shkoni në tualet para se të provoni ushtrimet e dyshemesë së legenit. Ne ju rekomandojmë që të kryeni ushtrimet me një fshikëz të zbrazët, veçanërisht nëse vuani nga rrjedhja e urinës. Shikojeni pozitivisht, nëse vazhdoni të bëni ushtrime të dyshemesë së legenit, me siguri do të keni shumë më pak rrjedhje të urinës në jetën tuaj.

Metoda 2 nga 3: Kryeni ushtrime Kegel

1. Gjeni një hapësirë ​​ku të jeni vetëm për të kryer ushtrimet tuaja Kegel. Kur filloni për herë të parë, përqendrimi ju ndihmon të kryeni ushtrimet në mënyrë më efikase. Pasi të keni zotëruar ushtrimet, mund të bëni disa komplete në zyrë, në makinë ose në shtëpi pa e vërejtur askush.
2. Shtrihuni në shpinë ose uluni në një karrige. Filloni në një pozicion të rehatshëm që do t'ju ndihmojë të mbani qëndrim të mirë. Shembujt përfshijnë të ulur drejt në një karrige ose të shtrirë në shpinë. Jepi vetes një moment për tu rehatuar para se të fillosh.
3. Bëni ushtrimin Kegel aty ku tkurren muskujt tuaj. Tendosni muskujt e legenit për tre sekonda dhe pastaj relaksohuni përsëri për tre sekonda. Përsëriteni atë ushtrim dhjetë herë. Bëni disa ushtrime Kegel çdo ditë dhe shtoni numrin e seteve që bëni në ditë ndërsa bëheni gjithnjë e më të fortë.
   • Bëni një set gjatë ditëve të para, pastaj bëni dy ose tre grupe gjatë ditëve në vijim.
   • Pasi të keni bërë ushtrime Kegel për disa javë, shtrëngoni muskujt për dhjetë sekonda. Pushoni përsëri për dhjetë sekonda midis ushtrimeve. Kaloni në tre grupe në ditë ose tre grupe radhazi në ditë.
4. Kontraktoni muskujt tuaj shpejt. Kur arrini të shtrëngoni dyshemenë tuaj të legenit, mund të përpiqeni të shtrëngoni muskujt tuaj shpejt. Në vend që të kontraktoni dhe mbani, tkurrni muskujt dhe menjëherë relaksohuni. Bëni këtë dhjetë herë rresht dhe më pas lërini muskujt të pushojnë.
   • Në fillim është e vështirë të gjesh një ritëm të caktuar për të shtrënguar dhe relaksuar muskujt. Sigurohuni që të tkurrni muskujt tuaj në mënyrë të vendosur dhe të shpejtë. Gjërat duhet të bëhen më të lehta pas një ose dy javësh.
   • Kaloni në tre grupe me dhjetë tkurrje në ditë. Pastaj provoni të kryeni tre grupe me radhë.

Metoda 3 nga 3: Ushtroni dyshemenë tuaj të legenit

1. Kryen ushtrime urë. Ushtrimet Kegel nuk janë mënyra e vetme për të forcuar dyshemenë tuaj të legenit. Ju mund të bëni shumë ushtrime dhe ushtrimi urë është një shembull i shkëlqyeshëm i kësaj. Së pari, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Mbajini këmbët tuaja larg një grusht larg. Pastaj shtrëngoni pjesët e poshtme të barkut dhe ngrini ijet pak nga dyshemeja. Mollaqet tuaja mezi duhet të ngrihen nga toka dhe muskujt tuaj thelbësorë duhet të mbeten të tensionuar. Mbajeni për tre sekonda dhe butësisht sillni ijet përsëri.
   • Përsëriteni tre herë. Zhvilloni në tre grupe me dhjetë përsëritje. Kur mund të bëni tre grupe, filloni të rrisni përsëritjet në dhjetë në të njëjtën kohë.
   • Mundohuni të mos e ktheni kokën ndërsa ijet tuaja janë të shtrënguara. Mbi të gjitha, kjo mund të çojë në ankesa në qafë.
2. Provoni mbledhje muri. Uluni përpara një muri me këmbët tuaja të hapura në gjerësi të hip. Merrni frymë thellë dhe shtrëngoni dyshemenë tuaj të legenit. Pastaj rrëshqisni shpinën poshtë murit në pozicionin e mbledhjes (sikur të ishit ulur në një karrige). Mbajeni për dhjetë sekonda dhe më pas ngrihuni përsëri.
   • Bëni 10 përsëritje.
3. Bëni disa dërgesa të gabimeve të vdekura. Së pari, shtrihuni në shpinë, me gjunjët e përkulur dhe këmbët në lartësinë e gjurit. Zgjasni krahët drejt e në drejtim të tavanit. Merrni frymë thellë, tensiononi muskujt e dyshemesë së legenit dhe shtrijeni krahun tuaj të djathtë dhe krahun e majtë në drejtime të kundërta. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në të djathtë.
   • Sigurohuni që ta kryeni këtë ushtrim me këmbën / krahun e kundërt për rezultate optimale, siç është krahu juaj i djathtë me këmbën tuaj të majtë ose krahu i majtë me këmbën tuaj të djathtë.
   • Bëni 10 përsëritje në secilën anë.
4. Përsëritni këto ushtrime çdo ditë për 12 javë. Bëni zakonin e ushtrimit të dyshemesë tuaj të legenit. Nëse ushtroni rregullisht, zakonisht do të shihni rezultatet e para pas 12 javësh. Rezultatet do të jenë më të dukshme nëse rrisni intensitetin e ushtrimeve çdo javë.

Këshilla

• Përsëritni ushtrimet çdo ditë për të forcuar muskujt tuaj dhe për t'i bërë ata më pak të çalë.
• Sigurohuni që të pini shumë ujë.
• Kur filloni të bëni ushtrime, është normale që dyshemeja e legenit të ndjehet paksa e irrituar. Sigurohuni që të pushoni midis grupeve ose t’i bëni setet në tre kohë të ndryshme gjatë ditës.