Muskujt e barkut për gratë

Video: The Trinitarios Gang | Murder of Lesandro Guzman-Feliz

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Bëni ushtrime abdominale
Pjesa 2 nga 3: Djegni dhjamin duke ndryshuar stilin e jetës tuaj
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Abs të ngushtë, seksi: burrat dhe gratë janë të gatshëm t'i japin shumë. Fatkeqësisht, gratë e kanë shumë më të vështirë se burrat. Nga njëra anë, kjo është për shkak se gratë kanë më shumë vështirësi në ndërtimin e masës muskulore, ndërsa në të njëjtën kohë ka edhe shumë gra që preferojnë të mos ushtrojnë muskujt e tyre, sepse kanë frikë se do të duken katrore dhe të pompuara. Mos u frikësoni - me një kombinim të zgjuar të një diete të shëndetshme dhe ushtrimeve specifike, gratë gjithashtu mund të marrin abs të bukur, me formë të hijshme dhe një bërthamë të fortë, pa u dukur si një aparat gjimnastikor.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bëni ushtrime abdominale

Mos besoni në keqkuptime të zakonshme rreth abs. Për shkak se duket sikur të gjithë duan abs të tonifikuar, këto ushtrime shpesh janë subjekt i tregimeve dhe miteve më të mundshme. Mos besoni gjithçka që dëgjoni ose lexoni kur bëhet fjalë për marrjen e barkut seksi - nëse ndonjë informacion tingëllon shumë mirë për të qenë i vërtetë, ndoshta është. Më poshtë hidhen poshtë dy shembuj të keqkuptimeve të zakonshme:
- Ju "nuk mund" të digjni dhjamin lokal të barkut. Ky është një koncept i gabuar shumë i përhapur. Nuk ka rëndësi se sa intensivisht stërvitni një pjesë të veçantë të trupit tuaj - kjo me të vërtetë do të thotë që në atë zonë nuk digjen më dhjamë sesa diku tjetër në trup. Ju humbni yndyrë në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Për të hequr qafe dhjamin e barkut, në mënyrë që të shihni edhe ato abse, është e nevojshme të punoni në djegien e dhjamit në përgjithësi.
- Nuk ka pikë "asnjë" në vetëm bërjen e ushtrimeve të barkut. Bërja e paneleve të panumërta do t'ju ndihmojë të merrni më të fortë abs, por në të vërtetë duke mos parë ato abs në formën e një gjashtë pako të hijshme dhe të skalitur. Zakonisht, ju gjithashtu duhet të përfshiheni në një dietë të shëndetshme dhe ndryshime të tjera të stilit të jetës për të siguruar përcaktimin e mirë të muskujve.

Pjesa 2 nga 3: Djegni dhjamin duke ndryshuar stilin e jetës tuaj

Bëni kohë për stërvitjen tuaj. Si me çdo gjë, ju do të merrni rezultatet më të mira duke ushtruar këmbëngulës dhe të qëndrueshëm. Kjo përfshin abs. Këto rutina janë më të suksesshmet nëse vazhdoni t'i përsërisni ato për periudha më të gjata kohore. Nëse jeni gati të punoni në stomak, por nuk keni ende një orar, provoni të veçoni një orë në ditë për stërvitjen. Bëni një përzierje të shëndetshme të stërvitjes së forcës dhe kardio - një rutinë e shëndetshme është të bësh stërvitje kardio dhe forcë çdo ditë të tjera.
- Edhe nëse thjesht dëshironi një stomak të tonifikuar dhe nuk jeni të interesuar të zhvilloni pjesën tjetër të trupit tuaj, përsëri do të duhet të ketë një ekuilibër dhe shumëllojshmëri në trajnimin tuaj. Jo vetëm që do të përmirësojë pamjen dhe fizikun tuaj - është gjithashtu më mirë për barkun tuaj. Muskujt thelbësorë bëjnë shumë punë për të mbështetur trupin në pothuajse çdo ushtrim forcë atje, kështu që sa më e larmishme të punoni në të, aq më mirë është për barkun dhe barkun tuaj!
Më pak kalori. Një mënyrë e sigurt për të humbur peshë është thjesht të hani më pak. Ka mosmarrëveshje se sa shpesh dhe sa duhet të hani për humbje peshe optimale. Gjëja më e rëndësishme për të mbajtur mend është se ju thjesht konsumoni më pak kalori sesa konsumoni në një ditë. Llogaritni BMR (shkalla bazë e metabolizmit) dhe më pas numëroni sasinë e kalorive që merrni në ditë. Sigurohuni që ky numër të jetë disa qindra kalori më i ulët se sa konsumoni çdo ditë dhe do të zbuloni se humbni peshë!
- Thjesht sigurohuni që cilado dietë që ndiqni të jetë një dietë e shëndetshme, reale, e ndjeshme dhe e sigurt. Mos vdisni nga uria ose mos e neglizhoni dietën tuaj ose rrezikoni probleme serioze shëndetësore.
Ndryshoni dietën tuaj. Kur bëhet fjalë për dietat, nuk është e rëndësishme vetëm sa hani, por veçanërisht "çfarë" hani. Mundohuni të shmangni ushqimet e gatshme për të ngrënë sa më shumë që të jetë e mundur. Si rregull, ju mund të pohoni se nëse nuk është menjëherë e qartë se nga çfarë është prodhuar një produkt, nga cilat bimë ose nga cila kafshë, ju mund ta konsideroni atë si ushqim të përpunuar ose të fabrikës. Gjithashtu përpiquni të shmangni ushqimet me shumë yndyrë dhe sheqer. Përkundrazi, plotësoni dietën tuaj me perime (veçanërisht ato me një vlerë të lartë ushqyese si lakër jeshile dhe spinaq), drithëra integrale, proteina (kos, pulë, vezë dhe peshk) dhe një sasi të arsyeshme të yndyrnave të shëndetshme si vaj ulliri, avokado dhe arra .
- Pini shumë ujë! -Shtë shuarje e etjes, nuk përmban kalori dhe është zbuluar se ju ndihmon të humbni peshë.
Shtrihuni në shpinë. Për ta bërë këtë pak më të rehatshëm, rekomandohet një dyshek yoga ose një qilim. Vendosni takat tuaja në një tavolinë të ulët, gjunjët e përkulur në rreth një kënd 90 gradë.
Bëni amin tuaj të kryqëzuar para trupit tuaj. Ju mund të keni parë njerëz që e bëjnë atë ndryshe, me duart pas kokës. Nëse e bëni këtë, rrezikoni që muskujt tuaj të qafës të marrin pjesë shumë gjatë bërjes së shtypjeve. Mos e bëni këtë dhe shmangni dhimbjen në qafë.
Përsëriteni këtë ushtrim 20 herë. Pushoni (më pak se një minutë) pas 20 shtypjesh, pastaj bëni një set tjetër prej 20. Bëni 2-4 sete, ose vazhdoni derisa të ndjeni një "djegie" - një ndjenjë e lehtë e pakëndshme në barkun tuaj që tregon se muskujt po punojnë mirë janë vënë në punë.

Këshilla

Mos harroni të bëni të gjitha këto ushtrime shumë ngadalë. Shumë gra mendojnë se duke bërë shtypje shpejt i bën ato të bëjnë më shumë punë dhe të djegin më shumë kalori si rezultat, por kjo është e pasaktë. Ju do të merrni përfitimin më të madh nga ushtrimet nëse i bëni ato ngadalë - duke i detyruar absët të punojnë shumë më shumë!
Siguroni ushqim të mirë, përndryshe kjo nuk do të funksionojë. Ndaloni të gjithë ushqimet e hedhura, shumë sheqer dhe sodë dhe të gjitha ushqimet e përpunuara në fabrikë.
Hani të freskët dhe shmangni ushqimin e konservuar.
Bëni 20 përsëritje të këtyre ushtrimeve çdo ditë. Sidoqoftë, ndërsa bëheni më muskuloz, mund ta zvogëloni këtë në 20 përsëritje, 3-4 herë në javë.
Pini të paktën 2 litra ujë në ditë.

Paralajmërime

Nëse keni probleme të caktuara shëndetësore në lidhje me rrugët e frymëmarrjes ose stomakun tuaj, këshillohuni me një mjek para se të filloni ndonjë program ushtrimi.