Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Kryeni ushtrimin
• Metoda 2 nga 2: Zgjidh një pozicion
• Këshilla

Ushtrimi i vakumit të barkut është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar barkun tuaj dhe gjithashtu ndihmon në përmirësimin e sjelljes tuaj duke mbrojtur organet tuaja në të njëjtën kohë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në pothuajse çdo pozicion, duke përfshirë qëndrimin në këmbë, ulur dhe gjunjëzim. Thjesht fryni të gjithë ajrin nga trupi ndërsa tërhiqeni në stomak për të bërë stërvitjen. Sigurohuni që ta mbani këtë pozicion për të paktën 5 sekonda.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Kryeni ushtrimin

1. Filloni duke qëndruar në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ka shumë mënyra se si mund të pozicionoheni për këtë ushtrim, por qëndrimi në këmbë është një mënyrë e thjeshtë për të filluar. Mbani shpinën drejt dhe shpatullat mbrapa në mënyrë që të mos bini plogësht, por mos qëndroni në një pozitë të pakëndshme.
   • Këtë ushtrim mund ta bëni edhe në shpinë, në bark, ulur ose gjunjëzuar.
2. Thith ngadalë përmes hundës. Merrni frymë thellë dhe mbushni mushkëritë me ajër. Merrni atë ngadalë dhe thithni për rreth 3-5 sekonda.
   • Nëse hunda juaj është e bllokuar, merrni frymë ngadalë përmes gojës.
3. Nxirrni frymën përmes gojës tuaj në mënyrë që të mos ketë më ajër në mushkëritë tuaja. Nxirrni ngadalë duke tërhequr barkun dhe mbajini derisa të jeni gati të thithni përsëri. Pastaj relaksojini muskujt. Supershtë jashtëzakonisht e rëndësishme që të lësh ajrin të dalë përmes gojës në vend të hundës pasi kjo të jep më shumë kontroll mbi frymëmarrjen tënde. Nxirrni frymën ngadalë derisa të keni mbaruar ajri në trup.
   • Mund të ju ndihmojë të përpiqeni të nxjerrni të gjithë ajrin në rreth 3-5 sekonda gjithashtu, duke ju ndihmuar të merrni frymën tuaj.
   • Ju mund të lëshoni më shumë ajër nga trupi juaj duke nxjerrë frymën nga goja.
   • Ju gjithashtu mund të ngrini dyshemenë tuaj të legenit ndërsa shtrëngoni barkun.
4. Tërhiqni barkun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Kur të nxirrni frymën, tërhiqeni barkun brenda sa të mundeni. Për të vizualizuar se si duhet të duket barku juaj, imagjinoni ta vendosni butonin e barkut në shtyllën kurrizore.
   • Nëse nuk mund ta tërhiqni barkun deri tani, është mirë! Ky hap merr praktikë dhe do të bëhet më mirë me kalimin e kohës.
5. Mbajeni këtë pozicion për rreth 20 sekonda ndërsa vazhdoni të thithni dhe nxjerrni frymë. Nëse sapo po mësoni këtë ushtrim, mund të jeni në gjendje ta mbani atë vetëm për 5-10 sekonda. Importantshtë e rëndësishme të vazhdoni të merrni frymë normalisht gjatë ushtrimit, prandaj mos e mbani frymën.
   • Bërja e këtij ushtrimi rregullisht do t'ju ndihmojë të zgjasni kohën kur mund të mbani frymën dhe stomakun, dhe përfundimisht të arrini 60 sekonda.
   • Disa njerëz mbajnë frymën tërë kohën kur mbajnë këtë pozicion, ndërsa të tjerët përpiqen të marrin frymë normalisht. Mos i pushoni abces.
6. Thithni ndërsa lëshoni barkun për të përsëritur procesin. Relaksoni muskujt dhe merrni frymë mirë. Relaksoni barkun përsëri në pozicionin e tij origjinal dhe lëreni të zgjerohet ndërsa mushkëritë tuaja mbushen me ajër. Filloni nga fillimi me një vakum të ri të barkut ndërsa nxjerrni frymë dhe tërhiqni barkun.
   • Sigurohuni që të merrni frymë normalisht gjatë këtij ushtrimi.
   • Mos harroni ta bëni këtë ngadalë dhe me kujdes, duke mbajtur kujdes në frymëmarrjen tuaj.
7. Bëni këtë ushtrim 5 herë para se të bëni pushim. Njerëzit me më shumë përvojë me këtë ushtrim mund ta bëjnë atë 10 herë para se të ndalojnë, por fillojnë me 5 herë. Merrni frymë thellë dhe merrni frymë thellë çdo herë, duke numëruar sekondat se sa kohë mund të mbani stomakun.
   • Ju mund të duhet të prishni vakumet e barkut, duke bërë dy, pastaj duke bërë një pushim 1 deri në 2 minuta para se të bëni 3 më shumë.

Metoda 2 nga 2: Zgjidh një pozicion

1. Praktikoni qëndrimin në këmbë për t'u siguruar që keni sjellje korrekte. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe sigurohuni që të dyja të jenë të rrafshëta në dysheme. Mbani shpinën drejt ndërsa thithni.
   • Ju mund ta bëni këtë ndërsa qëndroni në radhë në dyqan ose gjatë gatimit në kuzhinë.
2. Bëni ushtrime vakumi abdominal ndërsa jeni ulur për lehtësi. Nëse jeni në makinë ose në punë, përsëri mund të bëni këto ushtrime për ta bërë trupin tuaj më të fortë. Uluni drejt në karrigen tuaj dhe vini duart pranë kofshëve (nëse është e mundur). Relaksoni shpatullat, mbajini poshtë dhe tërhiquni pak. Filloni të merrni frymë ngadalë dhe të nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja para se të tërhiqeni në bark dhe të mbani pozicionin.
   • Nëse jeni ulur, është veçanërisht e rëndësishme që të keni sjellje të mirë ndërsa bëni këtë ushtrim.
3. Shtrihuni në shpinë për ushtrime të kontrolluara të vakumit të barkut. Me shpinën të rrafshuar në dysheme, përkulni gjunjët dhe vërini këmbët edhe në dysheme. Vendosni duart në të dyja anët e juaja dhe filloni të merrni frymë thellë për të filluar ushtrimin.
   • Nuk ka ndonjë vend të veçantë ku duhet të jenë këmbët tuaja - për sa kohë që trupi juaj është i qetë në dysheme, ju jeni në pozicionin e duhur.
   • Mund ta rrumbullakosni edhe pak trupin përpara për ta bërë këtë ushtrim më efektiv.
4. Gju në dysheme për një pozicion stërvitor të qëndrueshëm. Vendosni duart me pëllëmbët në dysheme menjëherë poshtë shpatullave. Gjunjët janë gjithashtu në dysheme në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në një kënd 90 gradë me tokën. Përkulni këmbët në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të jenë në dysheme dhe thembra të jenë nga dyshemeja. Merrni frymë thellë dhe tërhiqeni stomakun duke mbajtur këtë pozicion.
   • Shikoni poshtë në duart tuaja ndërsa mbani këtë pozicion.
   • Mundohuni të mos fryni shpinën.

Këshilla

• Duhen disa trajnime për ta bërë këtë ushtrim me sukses, kështu që mos u dekurajoni nëse nuk mund ta bëni në mënyrë perfekte disa herë të para.