Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Ndërtoni muskujt e krahut tuaj
• Metoda 2 nga 3: Ushtrime të tjera për të forcuar krahët tuaj
• Metoda 3 nga 3: Hani për të shtrënguar krahët
• Këshilla

Se si duket trupi juaj përcaktohet nga gjenet dhe sasia e ushtrimeve që bëni. Nëse mendoni se krahët tuaj janë shumë të trashë, ose nëse doni t’i bëni më të fortë, mund ta arrini atë me trajnimin e duhur. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se nuk është e mundur të bësh një pjesë të trupit më të dobët ose më muskulore. Duke humbur peshë ju merrni më pak yndyrë në të gjithë trupin tuaj, kështu që ju mund të merrni krahë të hollë dhe të ngushtë. Kombinimi i stërvitjes së forcës, stërvitjes kardio dhe një diete të shëndetshme mund të çojë në krahë muskulorë, të hollë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ndërtoni muskujt e krahut tuaj

1. Trajnoni bicepsin tuaj. Këto janë muskujt me dy pjesë në krahët e sipërm që lidhin shpatullën me nyjen e bërrylit. Bicepsi ju lejon të lëvizni parakrahun drejt trupit dhe lart. Nëse i stërvitni këta muskuj, krahët e sipërm do të bëhen më të fortë. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
   • Curls bicep. Qëndroni drejt me një trap në secilën dorë. Mbani bërrylat afër trupit dhe ktheni pëllëmbët përpara. Mbani krahët e qetë dhe ngrini peshat drejt trupit tuaj duke kontraktuar bicepsin tuaj. Vazhdoni të ngrini peshat derisa të arrijnë shpatullat tuaja. Ulini ngadalë krahët derisa krahët përsëri të jenë në anët tuaja.
   • Shtytje. Shtrihuni në një pozicion dërrasë, me krahët direkt nën shpatulla. Ulni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë disa inç nga dyshemeja. Bërrylat drejtohen nga jashtë, larg trupit.Shtyjeni trupin tuaj prapa në pozicionin fillestar. Shtrëngoni mirë muskujt e barkut dhe të shpinës gjatë këtij ushtrimi.
   • Kaçurrela kaçurrela. Qëndroni drejt me një trap në secilën dorë. Shuplakat tuaja duhet të kthehen drejt trupit. Ngrini peshat derisa të jenë në lartësinë e shpatullave. Ulini ngadalë krahët derisa të varen në anët tuaja.
2. Forconi tricepsin tuaj. Këta muskuj me tre pjesë në pjesën e pasme të krahëve tuaj të sipërm lidhin pjesën e pasme të shpatullës me nyjen e bërrylit. Me ndihmën e tricepsit tuaj, ju mund të shtrini krahët mbi kokën ose shpinën. Nëse i bëni tricepsin tuaj të fortë, shmangni të ashtuquajturat "fileto pule". Provoni ushtrimet e mëposhtme:
   • Shtytje tricep. Ky ushtrim është pothuajse i njëjtë me shtytjet normale. Filloni në një pozicion dërrasë, me krahët direkt nën shpatulla. Ulni trupin tuaj derisa gjoksi juaj të jetë disa inç larg tokës. Bërrylat dhe krahët duhet të qëndrojnë afër trupit. Shtyjeni trupin tuaj prapa në pozicionin fillestar. Mbani muskujt tuaj të stomakut dhe shpinës gjatë këtij ushtrimi.
   • Zhyt tricep. Qëndroni para një stoli ose karrigeje të guximshme dhe vërini duart në buzë, me gishtërinjtë rreth buzës. Krahët tuaj duhet të jenë të drejtë dhe të mbahen mirë. Tani uleni derisa krahu juaj i sipërm të jetë paralel me dyshemenë. Ju i mbani bërrylat afër trupit. Shtyjeni veten mbrapa në mënyrë që krahët të jenë të drejtë, si në pozicionin fillestar.
   • Zgjatimet e tricepit. Shtrihuni në një stol ose dysheme, duke mbajtur dy shtangë dore para jush. Krahët tuaj duhet të jenë plotësisht të drejtë dhe katrorë në dysheme. Shuplakat tuaja janë drejt shpatullave tuaja dhe bërrylat janë afër trupit. Ulni peshat derisa të arrijnë në veshët tuaj. Ngrini përsëri lart derisa krahët tuaj të jenë të drejtë.
3. Forconi deltoidet tuaja. Këta muskuj lidhin pjesën e sipërme të shpatullave tuaja me qendrën e kockës së sipërme të krahut (humerusin). Kjo ju lejon të shtrini krahun tuaj nga jashtë, përpara dhe prapa. Nëse i bëni këta muskuj më të fortë, krahu juaj i sipërm do të marrë një formë të bukur. Provoni ushtrimet e mëposhtme:
   • Lëvizjet anësore. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët drejt trupit. Ngrini shtangat në krah, por sigurohuni që krahët të jenë pak të përkulur. Ngrini peshat anash derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ulni ngadalë peshat derisa krahët tuaj të jenë në anët tuaja.
   • Kanotazh. Kapni një trap në secilën dorë me pëllëmbët tuaja drejt trupit. Ngrini peshat drejt mjekrës - tregojnë bërrylat. Mbani shtangat sa më afër trupit tuaj ndërsa jeni duke bërë këtë lëvizje. Ulini ngadalë përsëri në pozicionin fillestar.
   • Shtytje.
4. Bëni gjithashtu ushtrime për muskujt e gjoksit. Të bësh shumë shtytje ose dërrasa do të ndihmojë në formësimin e krahëve të sipërm. Duke stërvitur gjithashtu muskujt përreth saj, ju merrni një pamje edhe më të ngushtë. Provoni ushtrime të tilla si:
   • Shtypi i gjoksit. Shtrihuni në shpinë me një trap në secilën dorë. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave dhe mbajini krahët drejt dhe pa lëvizur. Ulni ngadalë peshat (me bërrylat drejtuar). Pastaj ngrini peshat mbrapa derisa krahët tuaj të jenë të drejtë.
   • Mizat e gjoksit. Shtrihuni në shpinë me një trap në secilën dorë. Mbani krahët në anët tuaja me shuplakat lart. Ndërsa i mbani krahët pothuajse plotësisht të drejta (pak të përkulura në bërryla), ngrini ato lart derisa krahët të takohen drejt përpara jush. Ulini ngadalë krahët derisa të jenë pranë jush.
   • Bëni push ups

Metoda 2 nga 3: Ushtrime të tjera për të forcuar krahët tuaj

1. Regjistrohuni në një kurs trajnimi për forcën, ose punësoni një trajner personal për një seancë. Teknika e saktë është shumë e rëndësishme në stërvitjen e forcës. Nëse nuk jeni të sigurt nëse po bëni ushtrimet siç duhet, ndihma e një eksperti mund të jetë shumë e dobishme.
   • Shumë palestra kanë klasa falas për anëtarët e tyre. Mundohuni t'i bashkoheni një mësimi. Ata janë drejtuar drejt fillestarëve dhe do të ketë udhëzues për t'ju ndihmuar dhe për t'ju dhënë udhëzime.
   • Ndonjëherë mund të punësoni edhe një trajner personal në palestër. Ekzistojnë gjithashtu trajnerë të pavarur nga jashtë palestrës që ju mund të angazhoheni.
2. Gjithashtu, bëni shumë stërvitje kardio çdo javë. Nuk është e mundur të humbni peshë në një zonë të trupit tuaj. Por me një trajnim të rregullt kardio, ju mund të humbni peshë, të zvogëloni dhjamin dhe të merrni krahët më të hollë.
   • Rekomandohet që të bëni të paktën 150 minuta ose 2.5 orë trajnim kardio çdo javë.
   • Për të djegur më shumë yndyrë ose për të humbur më shumë peshë, duhet të stërviteni më shumë ose më intensivisht.
   • Ju mund të provoni llojet e mëposhtme të trajnimit kardio: ecje, vrapim / vrapim, not, gjimnastikë ose eliptike.
   • Essentialshtë thelbësore të lejoni muskujt tuaj të rikuperohen duke marrë një ditë pushimi nga stërvitja juaj e forcës dhe duke bërë kardio.
3. Merrni parasysh ushtrimet me peshën tuaj trupore, e cila djeg dhjamin dhe forcon muskujt në të njëjtën kohë. Stërvitja në interval me ushtrime dinamike që punojnë në të gjithë trupin tuaj mund të bëjë që ju të humbni inç nga krahët, mesi, ijet, këmbët, etj. Përveç kësaj, ju digjni shumë kalori me trajnim interval, i cili zvogëlon yndyrën e trupit dhe krahët bëhen më të hollë. Ushtrimet e mëposhtme janë të mrekullueshme për t’u bërë në interval 1 deri në 2 minuta, duke pushuar nga 15 deri në 30 sekonda çdo herë:
   • Litar kërcimi. Me një ushtrim intensiv siç është kërcimi i litarit, ku e ktheni litarin me krahë, ju digjni shumë kalori. Filloni të kërceni për 20 sekonda, pastaj ndërtoni deri në 1 minutë ose më shumë. Pushoni për një kohë dhe përsëriteni 3 herë.
   • Bëni burpe. Qëndroni me krahët lart. Vendosni duart pranë këmbëve dhe hidhni këmbët përsëri në një dërrasë. Kërceni përsëri në një pozicion mbledhje dhe qëndroni, duke ngritur krahët. Bëni këtë për 30 sekonda, pushoni dhe përsëriteni 3 herë. Për edhe më shumë rezultate, bëni një shtytje ndërsa jeni në një pozicion dërrasë.

Metoda 3 nga 3: Hani për të shtrënguar krahët

1. Shikoni për kaloritë dhe porcionet. Nëse mendoni se mund të merrni krahët më të hollë duke humbur peshë, do të duhet të filloni t'i kushtoni vëmendje kalorive dhe pjesëve tuaja për të arritur qëllimin tuaj.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, do të duhet të hani më pak ose t'i kushtoni vëmendje numrit tuaj të përgjithshëm të kalorive në ditë.
   • Safeshtë e sigurt të humbni 0,5 deri në 1 kg në javë. Ju do të duhet të hani rreth 500 kalori në ditë më pak për këtë.
   • Për të filluar të hani porcione më të vogla, mund të përdorni pjata, tasa dhe lugë më të vogla. Ju gjithashtu mund ta gjeni të dobishme të përdorni një filxhan matës ose peshore për t'u siguruar që po hani pjesët e duhura.
2. Hani një dietë të ekuilibruar mirë. Humbja e shëndetshme e peshës varet nga një dietë e ekuilibruar mirë. Shtë e rëndësishme të hani diçka nga pesë grupet e ushqimit në të gjitha vaktet.
   • Hani proteina të dobëta me çdo vakt ose meze të lehtë. Një racion me proteina të ligët (të tilla si shpendët, peshqit, qumështoret ose tofu) është rreth 90-20 gram, ose 1/2 filxhan.
   • Hani 5-9 racione me fruta dhe perime. Një racion me fruta është 1/2 filxhan, ose 1 copë e vogël frutash, dhe një porcion perimesh është 1 filxhan, ose 2 gota nëse janë zarzavate me gjethe.
   • Gjithashtu përpiquni të zgjidhni drithërat kur hani drithëra. Të gjitha drithërat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, por drithërat integrale përmbajnë shumë më shumë lëndë ushqyese sesa drithërat e përpunuara. Hani 2-3 racione prej 30 gramësh, ose 1/2 filxhan, në ditë.
3. Zgjidhni ushqime të shëndetshme. Snacks mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, për sa kohë që e mbani nën vëzhgim - veçanërisht nëse doni të humbni peshë.
   • Snacks duhet të përmbajnë vetëm 100 deri 150 kalori secila nëse doni të humbni peshë.
   • Hani një meze të lehtë vetëm nëse me të vërtetë keni nevojë. Për shembull, para se të filloni stërvitjen, ose nëse jeni shumë të uritur, dhe vakti tjetër është vetëm 3 orë më vonë.
   • Shembuj të vakteve të shëndetshme përfshijnë: 1/4 filxhan arra, një krisje me shumë kokrra me gjalpë kikiriku, ose 1/2 filxhan gjizë me fruta.
4. Pini shumë ujë. Uji është shumë i rëndësishëm në një dietë të shëndetshme, nëse doni të humbni peshë ose nëse ushtroni. Nëse dehidroheni, mund të shtoni peshë dhe nuk do të jeni në gjendje të ushtroni siç duhet.
   • Gjithkush ka nevojë për një sasi të ndryshme të lëngjeve, por një udhëzues i mirë është të pini rreth 8 gota ujë në ditë. Në rastin ideal, nuk do të keni kurrë etje dhe urina juaj do të jetë ende e pastër pasdite ose në mbrëmje.

Këshilla

• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh për t'u siguruar që ai është i sigurt dhe i shëndetshëm për ju.
• Nëse keni dhimbje gjatë ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe shikoni mjekun tuaj.