Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 6: Diagnostifikimi i depresionit
• Metoda 2 e 6: Kërkoni ndihmë profesionale
• Metoda 3 nga 6: Ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies
• Metoda 4 nga 6: Bëni ndryshime në stilin e jetës
• Metoda 5 nga 6: Mbani një ditar
• Metoda 6 nga 6: Provoni mjete alternative
• Paralajmërime

Rreth 15 për qind e njerëzve do të përjetojnë depresion të lehtë në një moment të jetës së tyre. Nëse vuani nga depresioni i lehtë, mund të ndjeni trishtim, ose faj, pa vlerë ose mosinteresim. Depresioni i lehtë mund të ndikojë në jetën personale dhe profesionale të një personi, por depresioni i lehtë mund të kontrollohet duke marrë hapa të caktuar. Këto hapa përfshijnë diagnostikimin e depresionit, kërkimin e ndihmës profesionale, bërjen e ndryshimeve në shëndet dhe stilin e jetës dhe provimin e mjeteve alternative. Nëse përjetoni simptoma më të rënda, lexoni artikuj të tjerë në lidhje me depresionin në WikiHow. Kërkoni ndihmë menjëherë nëse keni mendime për vetëvrasje.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 6: Diagnostifikimi i depresionit

1. Kuptoni simptomat e depresionit. Simptomat e depresionit mund të shkojnë nga të lehta deri të moderuara deri te ato të rënda. Me depresion të lehtë, ju mund të ndiheni të trishtuar shumë kohë, ose mund të mos jeni të interesuar për aktivitete që keni shijuar dikur. Përveç kësaj, depresioni i lehtë do të ketë disa (por zakonisht jo të gjitha) nga simptomat e mëposhtme:
   • Humbja e oreksit ose humbja e peshës.
   • Fjetur shumë ose shumë pak.
   • Rritja e ankthit.
   • Më pak lëvizje.
   • Pak energji çdo ditë.
   • Ndjenja e pavlefshme.
   • Ndjenjat e padrejta të fajit.
   • Vështirësi me përqendrim.
2. Njihni një depresion dimëror. Shumë njerëz preken nga depresioni i dimrit në muajt e vjeshtës dhe dimrit, kjo mund të shkaktohet nga trupi që merr më pak rrezet e diellit. Kjo mund të nënkuptojë që trupi prodhon më pak serotonin, një substancë që ndikon në humorin. Njihni simptomat e SAD:
   • Nevoja e shtuar për gjumë.
   • Lodhje ose më pak energji.
   • Mungesa e përqendrimit.
   • Rritja e ndjenjës së dëshirës për të qenë vetëm.
   • Këto simptoma zakonisht pakësohen në pranverë dhe verë, por ato mund të shkaktojnë depresion të lehtë në dimër.
3. Kushtojini vëmendje nëse ndiheni melankolike. Nëse ndiheni melankolike, është e rëndësishme që t'i kushtoni vëmendje simptomave tuaja për të përcaktuar nëse keni filluar të depresionoheni. Këto ndjenja ose simptoma mund t’i keni më shpesh, ose simptomat tuaja mund të zgjasin për më shumë se 2 javë.
   • Nëse nuk jeni të sigurt për përparimin e simptomave tuaja, pyesni një mik ose anëtar të familjes së besuar për mendimin e tyre. Ndërsa përvoja dhe perspektiva juaj personale është më e rëndësishmja, ajo mund të ndihmojë për të marrë perspektivën e dikujt tjetër se si silleni.
4. Pas një përvoje traumatike, kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni. Një ngjarje e madhe traumatike e jetës, siç është një vdekje e papritur e një anëtari të familjes, mund të shkaktojë simptoma të ngjashme me depresionin. Por nuk ka pse të jetë depresion. Konteksti i ngjarjes dhe kohëzgjatja e simptomave mund, pjesërisht, të ndihmojnë të përcaktohet nëse një person është i trishtuar apo i dëshpëruar.
   • Ndjenjat e pavlefshmërisë dhe mendimet e vetëvrasjes zakonisht nuk janë të pranishme kur dikush po pikëllohet. Gjatë periudhës së pikëllimit, ju mund të keni kujtime pozitive për të ndjerin dhe përsëri mund të shijoni disa aktivitete (për shembull, aktivitete në kujtim të të ndjerit).
   • Gjatë depresionit të lehtë, mund të përjetoni gjendje shpirtërore negative dhe mendime negative, të mos jeni në gjendje të shijoni aktivitetet tuaja të preferuara ose simptoma të tjera. Këto simptoma mund të jenë të pranishme shumë kohë.
   • Kur ndryshimet në gjendjen shpirtërore gjatë hidhërimit fillojnë t'ju shqetësojnë dhe / ose fillojnë të ndikojnë në jetën tuaj, ju mund të jeni duke përjetuar më shumë sesa një proces normal të pikëllimit.
5. Ndiqni ndjenjat dhe aktivitetet tuaja për rreth dy javë. Ndiqni ndjenjat dhe aktivitetet tuaja për një periudhë prej rreth dy javësh. Shkruani se si ndiheni çdo ditë. Renditni të gjitha opsionet tuaja të mundshme. Kjo listë nuk ka nevojë të detajohet; thjesht shkruani një listë të shkurtër që të mund të shihni se cilat modele dalin.
   • Mbani gjurmët se sa shpesh ju qani pa ndonjë arsye. Kjo mund të tregojë se ka më shumë se një depresion të lehtë.
   • Nëse keni probleme në mbikëqyrjen e gjërave, kërkoni një mik të besuar ose anëtar të familjes për t'ju ndihmuar. Kjo mund të jetë një shenjë se ju jeni më të dëshpëruar nga sa keni menduar fillimisht.

Metoda 2 e 6: Kërkoni ndihmë profesionale

1. Vizitoni mjekun tuaj. Mjeku juaj i rregullt është një hap i parë i mirë nëse mendoni se keni depresion të lehtë.
   • Disa sëmundje, veçanërisht ato që përfshijnë tiroiden ose pjesë të tjera të sistemit tuaj endokrin, shkaktojnë simptoma depresive. Kushtet e tjera mjekësore, posaçërisht kushtet terminale ose kronike, gjithashtu mbartin rrezikun e simptomave depresive. Në këto raste, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të kuptoni burimin e simptomave tuaja dhe si t'i lehtësoni ato.
2. Vizitoni një terapist. Pjesëmarrja në psikoterapi ose "terapi bisede" mund të jetë shumë e dobishme në trajtimin e depresionit të lehtë. Në varësi të nevojave tuaja specifike, mund të provoni të kërkoni një lloj të veçantë të profesionistit të shëndetit mendor, të tilla si terapistë, psikologë, psikologë klinikë ose psikiatër. Nëse keni depresion të lehtë, ka të ngjarë që së pari të bëni një takim me një terapist.
   • Psikologë: Psikologët synojnë të ndihmojnë njerëzit të kapërcejnë kohë të vështira në jetën e tyre. Ky lloj i terapisë mund të jetë afatshkurtër ose afatgjatë dhe shpesh është i orientuar drejt problemit dhe i orientuar drejt qëllimit. Psikologët bëjnë pyetje dhe dëgjojnë se çfarë keni për të thënë. Psikologu do të jetë një vëzhgues objektiv dhe do t'ju ndihmojë të njihni njohuri të vlefshme dhe t'i diskutoni ato më tej. Kjo do t'ju ndihmojë të përpunoni çështje emocionale dhe mjedisore që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj.
   • Psikologë klinikë: Këta psikologë janë trajnuar për të drejtuar teste për të konfirmuar një diagnozë dhe kështu përqendrohen më shumë në psikopatologjinë. Psikologët klinikë gjithashtu janë trajnuar të përdorin një larmi të madhe të teknikave terapeutike.
   • Psikiatër: Psikiatrit mund të përdorin psikoterapi dhe peshore ose teste në praktikën e tyre. Ato vizitohen veçanërisht kur mjekimi është një mundësi që pacienti dëshiron të hetojë. Në Hollandë, vetëm psikiatrit mund të përshkruajnë ilaçe.
   • Ju mund të vizitoni më shumë se një lloj terapist në varësi të nevojave tuaja.
3. Zhytuni në lloje të ndryshme të terapisë. Terapia e sjelljes njohëse, terapia ndërpersonale dhe psikoterapia e sjelljes vazhdimisht tregojnë përfitime për pacientët.
   • Terapia njohëse e sjelljes (CBT): Qëllimi i CBT është të sfidojë dhe ndryshojë besimet, qëndrimet dhe paragjykimet që mendohet se qëndrojnë në themel të simptomave depresive dhe të ndikojë në sjelljet e keqpërdorura
   • Terapia ndërpersonale (IPT): IPT përqendrohet në ndryshimet e jetës, izolimin shoqëror, mungesën e aftësive shoqërore dhe probleme të tjera ndërpersonale që mund të kontribuojnë në simptomat e depresionit. IPT mund të jetë veçanërisht efektiv kur një ngjarje specifike, siç është një vdekje, shkaktoi një episod të fundit depresiv.
   • Terapia e sjelljes: Këto lloje të terapive synojnë të planifikojnë aktivitete të kënaqshme duke minimizuar përvojat e pakëndshme duke përdorur teknika të tilla si planifikimi i aktivitetit, trajnimi i vetëkontrollit, trajnimi i aftësive shoqërore dhe zgjidhja e problemeve.
4. Kërkoni rekomandime për terapistët. Merrni parasysh rekomandimet nga miqtë ose familjarët, udhëheqësit në komunitetin tuaj të besimit, qendrën shëndetësore, mjekun tuaj të shëndetit dhe sigurisë (nëse është i pranishëm në kompaninë tuaj), ose kërkoni nga mjeku juaj ndihmë për të gjetur një terapist.
   • Në këtë faqe në internet do të gjeni informacione se si të zgjidhni një terapist, cilat janë kërkesat ligjore dhe si mund të zbuloni nëse njihet një terapist. Në internet do të gjeni shumë faqe të tjera kërkimi për gjetjen e llojeve të ndryshme të terapistëve në zonën tuaj.
5. Kontaktoni sigurimin tuaj shëndetësor. Vizitat tuaja te një terapist në raste të caktuara mund të rimbursohen nga sigurimi juaj. Përmbajtja e paketës bazë ndryshon çdo vit dhe paketat shtesë mund të kenë ndryshime të mëdha. Sigurohuni që të kontrolloni me sigurimin tuaj shëndetësor nëse rekomandimet janë të nevojshme para fillimit të trajtimit dhe që terapisti që keni zgjedhur do të rimbursohet nga sigurimi juaj.
6. Pyesni terapistin tuaj për ilaqet kundër depresionit. Antidepresantët veprojnë në sistemin neurotransmetues të trurit tuaj për t'u përpjekur të kundërshtojnë problemet në predispozicion ose përdorim nga truri.
   • Disa profesionistë zbulojnë se ilaqet kundër depresionit përshkruhen shumë lehtë dhe joefektivë për trajtimin e depresionit të lehtë. Disa hulumtime tregojnë se ilaqet kundër depresionit janë veçanërisht të efektshëm kundër depresionit të rëndë ose kronik.
   • Medikamentet mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për t'ju ndihmuar të përfitoni më shumë nga psikoterapia.
   • Në shumë njerëz, një trajtim i shkurtër me ilaqet kundër depresionit mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit të lehtë.

Metoda 3 nga 6: Ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies

1. Hani ushqime me shumë vlera ushqyese. Ndonjëherë mund të jetë e vështirë për të parë se si vlera juaj ushqyese po ndikon në gjendjen tuaj shpirtërore, sepse efekti i të ushqyerit nuk është i menjëhershëm. Por është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe si ju bën të ndiheni për të monitoruar depresionin tuaj.
   • Hani ushqime që lidhen me më pak simptoma të depresionit, përfshirë frutat, perimet dhe peshkun.
   • Shmangni ushqimet që lidhen me më shumë simptoma të depresionit, duke përfshirë ushqime të përpunuara si mish të përpunuar, çokollatë, ëmbëlsira të ëmbla, ushqime të skuqura, drithëra të përpunuar dhe produkte të qumështit me yndyrë.
2. Pini shumë ujë. Dehidrimi mund të kontribuojë në ndryshime emocionale dhe fizike. Edhe me dehidrim të lehtë, gjendja juaj shpirtërore mund të ndikohet negativisht. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës, jo vetëm kur keni etje ose kur jeni duke ushtruar.
   • Burrat duhet të synojnë të pinë rreth 13 gota ujë në ditë dhe gratë rreth 9 gota në ditë.
3. Merrni suplemente të vajit të peshkut. Njerëzit me depresion mund të kenë nivele të ulëta të disa kimikateve të trurit, acid eikosapentaenoic (EPA) dhe acid dokosaheksaenoik (DHA). Kapsulat e vajit të peshkut kanë acide yndyrore omega-3 dhe përmbajnë EPA dhe DHA. Këto mund të ndihmojnë në lehtësimin e disa simptomave të vogla të depresionit.
   • Mos i kaloni tre gramë në ditë. Doza më të larta të vajit të peshkut mund të mbajnë gjakun tuaj nga mpiksja, e cila mund të rrisë rrezikun e gjakderdhjes.
4. Rritni marrjen e folateve. Shumë njerëz që përjetojnë depresion kanë mungesë të folatit, e cila është një vitaminë B. Rritni nivelet e folatit tuaj duke ngrënë shumë spinaq, arra, fasule, shparguj dhe lakër të Brukselit.

Metoda 4 nga 6: Bëni ndryshime në stilin e jetës

1. Përmirësoni modelet tuaja të gjumit. Nëse nuk flini mirë, mekanizmat tuaj mbrojtës mund të zvogëlohen. Kjo mund ta bëjë më të vështirë trajtimin e simptomave të depresionit të lehtë. Mundohuni të shkoni në shtrat më herët se zakonisht për të siguruar 7-8 orë gjumë në natë. Gjumi është një aktivitet rikuperues që lejon trupin tuaj të shërohet vetë. Nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm, vizitoni mjekun tuaj. Ajo mund të përshkruajë ilaçe për gjumë. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të ndryshoni kohën tuaj të gjumit.
   • Pamundësia për të fjetur mjaftueshëm mund të jetë tregues i simptomave depresive. Nëse keni probleme të bini në gjumë, provoni të dëgjoni muzikë të qetë para se të flini. Fikni kompjuterin dhe celularin tuaj të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat për t'i dhënë syve dhe trurit tuaj një pushim nga ekrani.
2. Përqendrohuni në lëvizje. Ushtrimi mund të jetë një metodë e dobët për të përmirësuar gjendjen tuaj shpirtërore. Studimet tregojnë se stërvitja ndihmon në përmirësimin e gjendjeve shpirtërore dhe në parandalimin e recidivave. Synoni për 30 minuta stërvitje shumicën e ditëve të javës.
   • Vendosni qëllime të arritshme për veten tuaj. Pavarësisht se sa e lehtë mendoni se është të arrini një qëllim, arritja e tij do t'ju japë përvojën e suksesit dhe besimin e nevojshëm për të vendosur qëllimin tuaj të ardhshëm më shpejt. Filloni me një qëllim për të ecur 10 minuta në ditë për disa ditë në javë, pastaj shtyni veten të bëni më shumë, të tilla si të ecni 10 minuta çdo ditë; pastaj çdo ditë për një muaj; se gjatë gjithë vitit. Shihni sa kohë mund ta mbani atë linjë.
   • Gjëja më e mirë për ushtrimet si një trajtim për depresionin është që aktivitetet si ecja dhe vrapimi nuk kushtojnë shumë para.
   • Para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, bisedoni me mjekun tuaj dhe / ose një trajner personal për të përcaktuar ushtrimet më të mira për fitnesin tuaj.
   • Mendoni për secilën seancë trajnimi si një trajtim për gjendjen tuaj shpirtërore dhe një reflektim pozitiv të dëshirës tuaj për t’u përmirësuar.
3. Provoni terapi me dritë. Terapia e dritës, ose ekspozimi ndaj rrezeve të diellit ose dritës që imiton rrezet e diellit, mund të ndikojë pozitivisht në gjendjen tuaj shpirtërore. Disa studime tregojnë se një sasi e rritur e rrezeve të diellit do të rrisë sasinë e vitaminës D në trupin tuaj.
   • Provoni një alarm të dritës. Ky është një mekanizëm kohëmatës që e lidhni me një llambë në dhomën tuaj të gjumit. Llamba gradualisht do të fillojë të shkëlqejë nga 30-45 minuta para kohës së caktuar të zgjimit. Truri juaj do të mendojë se drita e mëngjesit po vjen nga dritarja dhe ju mund ta bëni trupin tuaj të ndihet më mirë me këtë hile.
   • Merrni një llambë të terapisë së dritës. Kjo pajisje simulon rrezet e diellit. Uluni para një tabaka për dritën e terapisë për 30 minuta në ditë për të pasur më shumë ekspozim në dritë.
4. Menaxhoni stresin tuaj. Kur jeni të stresuar, trupi juaj reagon duke lëshuar kortizol, një hormon stresi. Kur përjetoni stres kronik, trupi juaj mund ta teprojë dhe nuk mund të ndalojë së lëshuari hormonin e stresit. Mundohuni të kontrolloni dhe zvogëloni stresin tuaj në mënyrë që trupi juaj të ketë një shans për t'u rinovuar.
   • Provoni meditimin si një mjet për të zvogëluar stresin.
   • Renditni të gjitha gjërat që ju stresojnë. Mundohuni të zvogëloni numrin e faktorëve stresues në jetën tuaj.
5. Shkojnë jashtë. Kopshtaria, shëtitja dhe aktivitete të tjera në natyrë mund të japin efekte të dobishme. Dalja jashtë dhe në zona të gjelbërta dhe natyra mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe t'ju ndihmojë nëse ndjeni efektet e depresionit të lehtë.
   • Kopshtaria dhe gërmimi në tokë gjithashtu mund të ketë efekte pozitive, falë mikrobeve anti-depresive në tokë që rrisin sasinë e serotoninës.
6. Jepini vetes një rrugëdalje krijuese. Disa njerëz i ndiejnë efektet e depresionit përmes krijimtarisë së shtypur. Lidhja midis depresionit dhe krijimtarisë është provuar të ketë një rëndësi të madhe sepse besohet se është "çmimi" i një mendje krijuese, sesa një "e keqe e domosdoshme" e krijimtarisë. Depresioni mund të lindë kur një person krijues e ka të vështirë të gjejë një dalje ekspresive.

Metoda 5 nga 6: Mbani një ditar

1. Shkruani rregullisht në një ditar. Mbajtja e një ditari mund të jetë e dobishme për të kuptuar se si ambienti juaj ndikon në gjendjen shpirtërore, energjinë, shëndetin, gjumin, etj. Mbajtja e një ditari gjithashtu mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të siguroni depërtim se pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni në një farë mënyre.
2. Mundohuni të shkruani çdo ditë. Edhe shkrimi për disa minuta mund t'ju ndihmojë të shënoni ndjenjat dhe mendimet tuaja.
3. Gjithmonë mbani një stilolaps dhe letër të dobishme. Bëni të lehtë për veten tuaj të shkruani nëse jeni në disponim për të. Merrni parasysh instalimin e një shënimi të thjeshtë në telefonin ose tabletin tuaj.
4. Shkruani çfarëdo dhe si të doni. Mos u ndje i detyruar të shkruash fjali të plota nëse është më e lehtë për ju të shkruani deklarata ose lista. Mos u shqetëso për drejtshkrimin, gramatikën ose stilin. Thjesht shkruajini mendimet tuaja në letër.
   • Nëse keni nevojë për më shumë strukturë, mund të gjeni njerëz që japin mësim në ditar; ju mund të lexoni libra në lidhje me shkrimin e ditarëve ose mund të përdorni faqet e internetit për të mbajtur një ditar në internet.
5. Ndani aq sa dëshironi të ndani. Përdorni ditarin tuaj ashtu siç dëshironi. Ju mund të mbani gjithçka private, të ndani disa gjëra me miqtë tuaj, familjen ose terapistin tuaj, ose të filloni një blog publik.

Metoda 6 nga 6: Provoni mjete alternative

1. Provoni akupunkturën. Akupunktura është pjesë e mjekësisë tradicionale kineze në të cilën gjilpërat shpohen në pika të veçanta në trupin tuaj për të korrigjuar bllokimet e energjisë ose çekuilibrat. Gjeni një akupunkturist në zonën tuaj dhe provoni këtë procedurë për të përcaktuar nëse ndihmon në uljen e simptomave të depresionit.
   • Një studim tregon se ekziston një lidhje midis akupunkturës dhe normalizimit të faktorëve neurotrofikë të rrjedhur nga glia dhe një efektiviteti të krahasueshëm me fluoxetine (emri i zakonshëm për Prozac). Një studim tjetër tregon një efektshmëri të krahasueshme me psikoterapinë. Këto studime i japin besim akupunkturës si një trajtim për depresionin, por nevojiten më shumë kërkime për të mbështetur efektivitetin e akupunkturës.
2. Konsideroni Wort Shën Gjonit për të marrë Wort Shën Gjoni është një ilaç alternativ që është treguar i efektshëm në studime të vogla, veçanërisht për format më të lehta të depresionit. Nëse nuk jeni duke marrë SSRI (frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës) ose SNRI (frenues të serotoninës dhe norepinefrinës së rimarrjes) mund të dëshironi të merrni në konsideratë provën e kantinës.
   • Në studime në shkallë të gjerë të ngjashme me ato që kërkohen për aprovimin e FDA-së, verzioni i Shën Gjonit nuk u gjet të ishte më efektiv sesa një placebo. Për më tepër, kanceri i Shën Gjonit nuk është treguar më efektiv sesa terapitë e disponueshme (megjithëse ka më pak efekte anësore).
   • Shoqata Amerikane e Psikiatrisë nuk rekomandon Wort St. John për përdorim të përgjithshëm.
   • Jini të kujdesshëm kur përdorni kantarionin. Mos e përdorni me SSRI ose SNRI për shkak të rrezikut të sindromës serotoninës. Wort Shën Gjoni gjithashtu mund të bëjë ilaçe të tjera më pak efektive kur merren në të njëjtën kohë. Barnat që mund të preken përfshijnë pilula të kontrollit të lindjes, antiretrovirale, antikoagulantë të tillë si Warfarin, terapi zëvendësuese të hormoneve dhe imunosupresantë. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë ilaç tjetër.
   • Ndiqni udhëzimet e dozimit kur përdorni kantarionin.
   • Wort Shën Gjoni është një ilaç bimor, dhe përdoret gjithnjë e më shumë në psikiatrinë e rregullt, përveç fitoterapisë.
3. Provoni shtesat SAMe. Një ilaç alternativ është S-adenozil metionina (SAMe). SAMe është një molekulë që ndodh natyrshëm, dhe nivelet e ulëta të SAMe janë lidhur me depresionin.
   • SAMe mund të merret nga goja, në mënyrë intravenoze dhe intramuskulare. Ndiqni dozën në paketimin e suplementit.
   • Prodhimi i SAMe nuk është i rregulluar dhe përbërësit mund të ndryshojnë midis prodhuesve të ndryshëm. Nëse SAMe është superior ndaj trajtimeve të tjera në dispozicion nuk është vërtetuar.
   • Shoqata Kombëtare e Mjekësisë Natyrore (LVNG) inkurajon diskutime të hapura me ofruesit e kujdesit shëndetësor në mënyrë që trajtimi të jetë i koordinuar mirë dhe të japë rezultate të sigurta.

Paralajmërime

• Nëse përjetoni ndjenja të ideve vetëvrasëse ose nëse po përpiqeni të vetëvriteni, telefononi menjëherë 113 ose shkoni në dhomën e urgjencës më të afërt. Ju gjithashtu mund të kontaktoni parandalimin e vetëvrasjes në internet.