Humbja e peshës për një muaj

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 e 4: Java 1: Filloni një fluturim
Metoda 2 e 4: Java e dytë: Ushtrimi
Metoda 3 e 4: Java 3: Ngrihuni sipër tavanit tuaj
Metoda 4 e 4: Java 4: Vlerësoni progresin
Këshilla
Paralajmërime

Po kërkoni një mënyrë të shkëlqyeshme për të kontrolluar dietën tuaj? Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme për të filluar.

Të shkelësh

Metoda 1 e 4: Java 1: Filloni një fluturim

Vendosi vetes një qëllim të qartë. Mos harroni se humbja dramatike e peshës është e rrezikshme dhe shpesh joefektive; sa më shpejt të humbni peshë, aq më shpejt do të kthehet. Vetëm një ndryshim i stilit të jetës është efektiv."Modat e dietës", të tilla si pilula diete ose një dietë me lëng mund t'ju ndihmojë të humbni peshën e ujit, por në shumicën e rasteve, thjesht po vdesni nga uria. Trupi përshtatet me mungesën e papritur të ushqimit, duke ngadalësuar metabolizmin në një masë të tillë që sa më shpejt që të filloni të hani përsëri të filloni të ruani yndyrën, sepse metabolizmi juaj nuk ka filluar ende, kështu që menjëherë shtoni përsëri peshë.
- 3500-8750 kalori në javë konsiderohet e shëndetshme. Më shumë është e mundur në ato raste kur vuani nga mbipesha e rëndë, por në përgjithësi është e pazakontë dhe e sëmurë.
- Çfarë do të thotë kjo? Se ju mund të humbni rreth 10 paund në muaj. Kjo do të thotë që ju mund të humbni peshë të mjaftueshme për t'iu përshtatur një pëlhure ose madhësie të veshjeve më të vogla, por nuk është e mjaftueshme për të ndryshuar ndjeshëm formën e trupit tuaj.
Matja është të dish. Matja se sa humbni është mënyra më efektive për të ndjekur progresin tuaj, sepse pesha e trupit tuaj luhatet shumë dhe nuk ju tregon se ku po shkojnë paund. Matni shpatullat, gjoksin, belin dhe kofshët çdo javë, jo çdo ditë.
Dieta ka të bëjë me ndryshimin dhe këmbënguljen. Sigurisht, nëse doni të ndryshoni trupin tuaj, do të duhet të rregulloni dietën dhe ushtrimet tuaja. Sigurisht, ka shumë metoda për ta bërë këtë, por të gjitha kanë të përbashkëta: hani më pak karbohidrate, më shumë proteina, më pak kripë, më shumë ujë, më shumë fruta dhe perime dhe ushtroni më shumë. Lexoni dhe flisni me mjekun tuaj; Në varësi të peshës aktuale të trupit, nivelit të aktivitetit dhe dietës, disa gjëra mund të jenë efektive.
- 1 kile yndyrë është afërsisht 3000 kalori. Pra, për të humbur ato kile do të duhet të hani 3000 kalori më pak se zakonisht, ose do të duhet të ushtroni më shumë. Fatkeqësisht, nuk ka asnjë mënyrë tjetër. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese, me pak kalori si pemët dhe perimet, të cilat do t'ju mbajnë të ngopur dhe do të ndiheni të ngopur.
- Të vdesësh nga uria është e pakuptimtë dhe joefektive. Uria nuk ndodh vetëm midis veshëve; keni nevojë për ushqim dhe trupi prodhon hormone dhe sinjale të tjera për t'ju bërë të hani. Shtë zbuluar se njerëzit e uritur përqendrohen më shumë në ushqim dhe neglizhojnë shumë nevoja të tjera. Kur jeni të uritur, ju vazhdoni të mendoni për ushqimin.
- Mos e mbivlerësoni veten. Nëse e dini që ju pëlqejnë makaronat dhe drithërat, është shumë e vështirë që papritmas të merrni një dietë me pak karbohidrate. Vendosni se cilat ushqime janë të pazëvendësueshme dhe mbajini ato pranë, por në sasi më të vogla.
Mbani gjurmët e rasteve kur keni tendencë të hani tepër. Nëse jeni një ngrënës në mbrëmje, provoni të shijoni ushqime me pak kalori. Shumica e kalorive që merrni pak para se të shkoni në shtrat shndërrohen menjëherë në yndyrë, sepse përdorni më pak energji gjatë gjumit. Kështu që përpiquni ta shmangni këtë sa më shumë që të jetë e mundur.
Shmangni ushqimin e pashëndetshëm. Niceshtë bukur ta shijosh herë pas here, por për të humbur peshë brenda një muaji do të duhet të heqësh ushqim jo të shëndetshëm nga dieta juaj ditore. Këtu janë disa fajtorë të njohur për të shmangur:
- Pije, lëngje
- Patate të skuqura
- Karamele
- Makarona të bardha, oriz i bardhë dhe bukë e bardhë
- Ushqim me shumë sheqer të rafinuar, kallam sheqeri, ose shurup misri
- Pije energjike dhe kafe me sheqer / krem
- Rregull i përgjithshëm i përgjithshëm: sa më shumë që diçka është redaktuar, aq më shumë duhet të shmanget. Trupi i njeriut nuk evoluoi për t’u mësuar me aditivët kimikë ose Cheetos Xxtra Flamin 'Hot.
Njerëzit dekurajohen lehtësisht, veçanërisht kur bëhet fjalë për ushqimin. Për shembull, mund të keni një dëshirë të papritur për të ngrënë një pjatë patate të skuqura, por nuk ka gjasa të dilni jashtë nëse nuk ka patate të skuqura në shtëpi. Mbani ushqime jo të shëndetshme jashtë shtëpisë tuaj në mënyrë që të keni më pak të ngjarë t'i hani ato.
- Thjesht hidhni vazon e ushqimit si një sinjal të qartë për veten tuaj.
- Ju mund të jetoni me të tjerët që nuk mbajnë dietë. Kjo është pika ku ju me të vërtetë duhet të vendosni kufijtë tuaj. Vendosni zona të kufizuara dhe lërini shokët tuaj të dhomës të ruajnë ushqimin e tyre në fabrikë atje.
Provoni kondicionimin klasik! Shpërblejeni veten me dhurata të vogla nëse arrini t'i përmbaheni asaj për disa ditë pa shkelur rregullat tuaja. Për shembull: ju merrni një Euro për çdo ditë që e mbani lart. Mos e ndëshkoni veten, mosmarrja e një shpërblimi është dënim i mjaftueshëm. Kjo ju jep një nxitje të fortë për të ngrënë shëndetshëm.
- Të vdesësh nga uria nuk është një ide e mirë. Ju dëmtoni trupin tuaj duke injoruar sinjalet që ju jep.
Shkoni në pazar dhe blini ushqime të shëndetshme, të tilla si:
- Perime. Bëni një koleksion me perime të ndryshme në mënyrë që të mos e bëni dietën tuaj shumë të mërzitshme; edhe adhuruesi më i madh i spinaqit nuk dëshiron ta hajë këtë gjatë gjithë ditës, çdo ditë. Sigurohuni që të hani të paktën 1 porcion me perime me gjethe jeshile në ditë. Nëse dëshironi një salcë me të, provoni ta bëni me vaj ulliri ose pa vaj.
- Fruta: Ushqime të pasura me fibra si mollë, dardha, portokall dhe banane.
- Proteinë e ligët, siç është mishi i kuq i dobët 95% ose shpendët pa lëkurë. Burime të tjera të mira të proteinave janë arrat, soja, tofu dhe veza.
- Qumësht i skremuar. Nëse vërtet dëshironi të bëni ndryshime më të mëdha, provoni disa zëvendësues të qumështit si qumësht soje ose qumësht orizi.
- Karbohidratet e pasura me fibra. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për të funksionuar, por forma në të cilën i hani varet nga ju. Në përgjithësi, karbohidratet më të pasura me fibra dhe ato më të shëndetshme, ato që përpunohen më pak, domethënë orizi kafe në vend të orizit të bardhë, janë mielli i grurit të plotë në vend të miellit të bardhë. Provoni të eksperimentoni me kokrra të ndryshme si kuskus, quinoa, hikërror, fara chia dhe kërp (nëse mund ta gjeni). Ndërroni gjithashtu drithërat që jeni mësuar të hani për ato më të shëndetshme: bukë me shumë kokrra, oriz kafe, makarona me drithëra.
Mos prisni që të jeni në gjendje t'i përmbaheni të gjitha rregullave të reja. Ndryshimi i dietës tuaj është një ndryshim i plotë i stilit të jetës dhe është diçka që ju dhe trupi juaj do të duhet të mësoheni.

Metoda 2 e 4: Java e dytë: Ushtrimi

Nëse dëshironi të humbni peshë, do të duhet të lëvizni. Isshtë mënyra më e mirë për të djegur dhjamin që tashmë është në trupin tuaj. Ushtrimi nuk duhet të jetë i dhimbshëm dhe i përditshëm, dhe mund të trajtohet në mënyra të ndryshme.
- Bëni kohë për të ushtruar. Behu krijues! Shkoni për një shëtitje në punë, ose në palestër pas punës ose shkollës. Cikël për të punuar dhe të fillojnë të planifikojnë më shumë aktivitete të fundjavës. Në vend që të shkoni në kinema me një mik, dilni; pamja mund të jetë fantastike dhe përpjekja nuk është aq tërheqëse kur keni shoqëri.
- Bëni një takim me të tjerët për të ushtruar. Kjo e bën më të vështirë daljen nga ajo.
Bëni kardio. Ushtrimet kardiovaskulare quhen kështu sepse ju vë në punë zemrën. Kjo rrit metabolizmin dhe siguron një stërvitje të përgjithshme, më efektive për trupin tuaj, krahasuar me shumë forma të trajnimit të forcës, të cilat ndërtojnë muskuj, por shpesh janë mjaft statike.
Mundohuni të gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Ushtrimet janë shumë më pak të tmerrshme nëse argëtoheni ndërsa jeni duke e rraskapitur veten.
- Vrapimi dhe noti janë zgjedhje të njohura sepse ato e bëjnë të qartë menjëherë.
- Noti është gjithashtu një zgjedhje e mirë për të filluar, sepse jeni duke punuar në palestrën tuaj, por pa ngarkesë të madhe në nyjet dhe muskujt tuaj. Sidomos për njerëzit me mbipeshë, të moshuarit ose njerëzit që nuk kanë ushtruar kurrë.
- Anëtarësohuni në një klub sportiv! Në shumë raste, argëtoheni sa jeni të zënë duke e rraskapitur veten.
- Vallëzimi / Zumba! Shumë palestra lokale ofrojnë kombinime vallëzimi / ushtrimesh dhe mund të jenë kënaqësi të shkëlqyera, veçanërisht nëse ju pëlqen të godasni muzikën dhe të kërceni.
- Yoga / Pilates. Këto ofrohen gjithashtu nga shumë palestra. Të përqendruar te forca dhe qëndrueshmëria, këto mund të jenë sfiduese në fillim, por do të bëhen shumë relaksuese gjatë rrugës.
- Videot e trajnimit. Shumë programe të humbjes së peshës në video kombinojnë shpërthime të shkurtra të kardio me intensitet të lartë me ushtrime të tjera të gjera aerobike. Kjo do ta bëjë zemrën tuaj të pompojë, por përsëri mund të vazhdoni për një kohë të gjatë. Videot më të njohura janë P90X dhe Insanity.
- Përzieni makineritë dhe metodat tuaja. Kur stërviteni në palestër, mos kaloni orë të tëra në rutine - thjesht stërvitni të njëjtët muskuj, me të njëjtin ritëm. Provoni makineri që ushtrojnë pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Për shembull, shkoni për një vrapim, pastaj në eliptik dhe përfundoni me makinën e kanotazhit, të gjitha në 30 minuta. Sa më shumë ushtrime të ndryshme të bëni dhe mënyra të ndryshme të ushtrimit të trupit, aq më efektive do të jetë stërvitja juaj.
Trajnimi mund të mos jetë argëtues në fillim. Ky është pothuajse një fakt. Derisa muskujt tuaj nuk janë mësuar më shumë me stërvitje të qëndrueshme, nuk do të jetë e lehtë. Sidoqoftë, ka mënyra për ta kaluar këtë.
- Filloni ngadalë dhe të shkurtër dhe pastaj krijoni qëndrueshmëri. Filloni duke ecur 1.5 km në ditë, pastaj 3 km dhe ndërtoni. Mos u mundoni të vraponi 15 km menjëherë nëse nuk e keni bërë këtë për një kohë të gjatë.
Vetëm se jeni duke ushtruar tani nuk do të thotë që ju mund të hani sa të doni! Mundohuni të mbani të njëjtën dietë si një javë më parë, me mbase pak më shumë për ta rimbushur veten. Nëse doni ta shpërbleni veten me ëmbëlsirë, provoni kos me aromë frutash, ose ndonjë frut të shijshëm. Shumë dietarë gjithashtu arrijnë të kalojnë trajnimin për shkak të endorfinave që vijnë më pas. It'sshtë mënyra e trupit tuaj për të thënë faleminderit!
- Nëse është e mundur, ushtroni në një rutine ose në një pajisje që përcjell sa kalori keni djegur. Kjo ju tregon saktësisht se sa e vështirë është të digjni 300 kalori.

Metoda 3 e 4: Java 3: Ngrihuni sipër tavanit tuaj

Vazhdoni ta shtyni veten. Nëse mund të stërviteni pa marrë frymë, atëherë nuk po punoni mjaftueshëm. Rritni intensitetin e stërvitjes tuaj në mënyrë që të vazhdoni të shkrini kilet. Për shembull, rritni pjerrësinë ose shpejtësinë në rutine, ose shtoni më shumë rezistencë kur përdorni makinën e vozitjes.
- Merrni një nivel të lartë - praktikoni yoga të fuqisë në vend të yogës së rregullt, qëndrueshmëria vrapon në vend të vrapimeve të shpejta, klasa më intensive Zumba. Nëse zemra juaj nuk po pompon, atëherë ajo nuk është kardio dhe ju nuk jeni duke djegur dhjamin në mënyrë optimale.
- Ju nuk shihni rezultate të menjëhershme. Sidoqoftë, ju mund të shijoni përfitimet që keni menjëherë pas stërvitjes. Ju mund të laheni në nxitimin e endorfinës dhe do ta gjeni veten duke fjetur shumë më mirë dhe duke u zgjuar i freskët pasi trupi juaj ka punuar kaq shumë.
Filloni menjëherë matjen. Krahasoni rezultatet tuaja me matjet e Javës 1 dhe do të vini re progres. Mbani gjurmët e rezultateve tuaja dhe lërini që fitoret e vogla t'ju nxisin.
Vazhdoni të ushqeheni shëndetshëm. Nëse jeni duke u lodhur nga dieta juaj, kërkoni receta dhe variacione të reja në internet. Shihni kufizimet tuaja si një sfidë: sa e shijshme mund ta bëj këtë lakër / mish pule pa lëkurë / kuskus me ato që kam në dispozicion? Eksperimentoni me erëza, barishte dhe receta të reja - do të habiteni se sa aromë mund të merrni pa kripë dhe yndyrna të pashëndetshme.
Ujë i pijshëm! Uji jo vetëm që mund të ju bëjë të ndiheni të ngopur, por gjithashtu mund të pastrojë sistemin tuaj. Dhe është larg mënyra më e shëndetshme për të marrë lëngjet tuaja.
- Gjithmonë mbani një shishe ujë me vete. Ju do të zbuloni se me një shishe ujë si një kujtesë, ju pini shumë më shumë ujë vetëm sepse është atje. Ka lloje të ndryshme:
- Shishet e qelqit janë të bukura dhe pothuajse kurrë nuk e bëjnë shijen e ujit tuaj të çuditshme. Fatkeqësisht ato janë të rënda dhe të brishta.
- Shishet prej alumini i japin ujit tuaj një shije disi të çuditshme, por ato janë të lehta dhe e mbajnë ujin të freskët.
- Bateritë termos janë gjithashtu të mira nëse planifikoni të sillni pije të nxehta me vete.
- Shishet me një filtër janë të shkëlqyera nëse planifikoni të rimbushni shishen me ujë rubineti gjatë lëvizjes. Nëse keni filtruar ujë në shtëpi, kjo nuk është domosdoshmërisht e nevojshme.
- Ka disa mënyra për t’i dhënë ujit një aromë shtesë, pa kalori shtesë. Provoni të shtoni lëngje agrumesh si limon, gëlqere dhe portokall, çaj bimor ose duke shtuar fara chia, të cilat zgjerohen në ujë dhe kanë një strukturë të këndshme xhelatinoze.

Metoda 4 e 4: Java 4: Vlerësoni progresin

Shtrihet shtëpia. Ju jeni zotuar për një muaj, prandaj përpiquni ta mbani të ngritur moralin tuaj derisa të kaloni vijën e finishit. Keni kaluar javën e fundit duke kuptuar mënyra argëtuese për të eksperimentuar me ushqyerjen dhe ushtrimet fizike. Vazhdoni me këtë! Sa më shumë argëtim, aq më pak i lodhshëm është.
Hidhni një darkë për miqtë tuaj që t'ju lejojnë të shijoni receta të reja. Ata do të habiten se sa i shijshëm mund të jetë ushqimi me pak kalori.
- Jepi vetes një shpërblim pas një muaji; e mbajtët fjalën dhe humbët peshë. Merrni atë majën e re për të cilën keni menduar gjatë gjithë kohës, ose kaloni një ditë në plazh me një mik. Ju e keni fituar atë.
Bëni matjet tuaja të fundit. Ju me siguri do të shihni një progres të mahnitshëm.
Vendosni nëse doni të vazhdoni. Kush e di, ju mund të keni pasur një kohë të mirë. Ndoshta humbja e peshës ka dhënë më shumë sesa mendonit. Nëse akoma dëshironi të humbni peshë, vazhdoni me të njëjtën rutinë diete, ushtrime dhe argëtim që keni qenë duke ruajtur.
- Nëse keni humbur të gjithë peshën që keni dashur të humbni, urime! Tani ju doni që ajo të qëndrojë larg. Fatkeqësisht, nëse bie përsëri në rutinën tënde të vjetër, ajo do të kthehet. Vendosni se cilat pjesë të dietës suaj dëshironi të mbani dhe përfshini përgjithmonë në stilin tuaj të ri të jetesës, dhe qëndroni në të njëjtat premtime ndërsa përpiqeni për një mënyrë jetese më të shëndetshme. Ndoshta ju ka pëlqyer shija e proteinave më të shëndetshme, ose dëshironi të vazhdoni të bëni yoga. Sido që të jetë, është një ide e mirë të vazhdoni me të paktën disa nga këto ndryshime.
- Nëse dëshironi të humbni më shumë peshë dhe ky plan diete funksionon për ju, vazhdoni! Provoni gjëra të reja, eksperimentoni me ushqim dhe sporte të tjera dhe ndani përvojat tuaja me të tjerët. Regjistrimi në klube diete ose thjesht përjetimi i gjithë kësaj me një mik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ruajtur ose humbur peshë.

Këshilla

Ekzistojnë një sërë sëmundjesh dhe gjendjesh, siç është diabeti, që e bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të merrni këto kushte mjekësore nën kontroll para se të filloni ndonjë dietë dhe të keni progresin tuaj të monitoruar nga afër nga një mjek për t'u siguruar që gjithçka të bëhet në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.
Të gjithë janë të ndryshëm, dhe oraret e humbjes së peshës do të ndryshojnë në varësi të llojit të trupit. Sigurohuni që të këshilloheni me një mjek para se të filloni ndonjë plan tepër ambicioz.