Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Zhvillimi i një rutine ushtrimesh
• Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i dietës tuaj
• Këshilla

Marrja e një pakete me gjashtë nganjëherë mund të duket aq e vështirë sa ngjitja në Mount Everest, por me ushtrimet e duhura, një dietë të shëndetshme dhe pak këmbëngulje, ju mund të arrini gjashtë paketat e ëndrrave tuaja në më pak se një muaj. Lexoni për të mësuar se si të merrni paketën me gjashtë që keni dëshiruar gjithmonë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Zhvillimi i një rutine ushtrimesh

1. Përcaktoni përqindjen tuaj të yndyrës. Zakonisht mund të zbuloni një paketë të gjashtë vetëm kur përqindja e yndyrës suaj bie nën 13% (te burrat) dhe 17% (te gratë). Sigurisht që ka gjithmonë përjashtime nga rregulli. Pra, kjo do të thotë që shumica e njerëzve duhet të ulin përqindjen e yndyrës në trupin e tyre në mënyrë që të shohin muskujt themelorë. Ka disa mënyra për të matur përqindjen e dhjamit në trup - më e lehtë është duke përdorur analizuesin e trupit në palestër.Klikoni këtu për më shumë mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trup.
   • Për shembull: Supozoni se jeni burrë dhe peshoni 76 kg, me një përqindje dhjami prej 18%. Qëllimi juaj është një përqindje prej 12%. Kështu që do të duhet të humbni 6%. Përdorni formulën e mëposhtme për të llogaritur sa peshë do të duhet të humbni. (Yndyra% për të humbur) x (pesha origjinale) = Pesha për të humbur. Në këtë shembull, burri do të duhet të humbasë 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Bëni ushtrime të barkut. Trainohuni në këtë 5 ditë në javë. Çdo ushtrim duhet të përbëhet nga 3-4 grupe, me aq përsëritje sa mund të përdorni për secilin set. Nëse mund të bëni më shumë se 30 përsëritje, përdorni një peshë për ta bërë atë më të rëndë. Bëni ushtrimet e mëposhtme:
   • Shtrihuni dhe bëni ngritje këmbësh në një stol. Kjo do të synojë abs të ulët.
   • Crunches me këmbët e ngritura. Kjo është për abs sipërme.
   • Shtrihuni dhe bëni kthesa për abs të zhdrejtë.
3. Bëni trajnim me intensitet të lartë me interval (HIIT). HIIT konsiston në të gjithë trajnimin kardiovaskular që njihni. Ndërsa shumica e njerëzve mendojnë se ju mund të merrni një paketë gjashtë duke bërë shumë përtypje, çështja është në fakt të heqni qafe dhjamin e trupit në mënyrë që muskujt themelorë të shfaqen. Kjo është kur HIIT hyn në lojë. Vrapimi, çiklizmi dhe noti janë të gjitha mënyra të shkëlqyera për të filluar djersitjen. Një shembull i një seance të HIIT është:
   • Bëni dhjetë vrapime të shpejta në 100 metra të kombinuara me një shëtitje 100 metra. Kjo do të thotë që ju të vraponi shpejtësi 100 metra dhe më pas të ecni shpejt atje ku keni filluar. Përsëriteni këtë 10 herë dhe prisni që një seancë të zgjasë afërsisht 30 minuta. Qëllimi është të mbani rrahjet e zemrës tuaj të lartë për rreth 30 minuta. Bëni këtë 5 herë në javë në kombinim me stërvitjen tuaj të barkut.
4. Bëni një plan për stërvitjen tuaj dhe qëndroni në të. Bestshtë më mirë të bëni stërvitjen kardiovaskulare në mëngjes dhe stërvitjen për barkun tuaj pasdite ose në mbrëmje. Gjithashtu filloni me një dietë të shëndetshme menjëherë dhe qëndroni në të për një muaj.

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i dietës tuaj

1. Shkoni për ushqim të shëndetshëm dhe të sinqertë. Kjo do të thotë që ju nuk përdorni ushqim të përpunuar paraprakisht. Në vend të kësaj, ushqimi juaj konsiston në ushqim të plotë, të plotë dhe të ekuilibruar. Me ushqim të përpunuar mund të mendoni për produktet e mëposhtme, për shembull:
   • Patate të skuqura, hamburgerë, pica dhe të gjitha vaktet e tjera të gatshme janë të gjitha ushqim fabrike dhe ju patjetër nuk duhet të hani më.
2. Hani një dietë të ekuilibruar. Për t’i dhënë vërtet një shans gjashtë paketave tuaja, ju duhet një dietë e ekuilibruar e përbërë nga proteina të ligët, fruta, perime, produkte qumështi me pak yndyrë dhe karbohidrate të shëndetshëm (por jo shumë nga këto). Por vaktet e mëngjesit dhe pas stërvitjes mund të përmbajnë më shumë karbohidrate.
3. Hani 6 vakte të vogla në ditë. Më mirë sesa të anashkaloni vaktet për humbje peshe, mund të kaloni në ndarjen e vakteve tuaja në 6 vakte më të vogla në ditë. Çdo vakt duhet të përmbajë jo më shumë se 400 kalori. Siç tregohet më sipër, është e rëndësishme që të ndiqni një dietë të ekuilibruar, aq të mjaftueshme të proteinave, frutave, perimeve dhe drithërave, çdo ditë. Nëse nuk planifikoni të gatuani me çdo vakt, mund të keni edhe një tronditje proteinash si një meze të lehtë. Një orar ditor për një dietë me gjashtë pako mund të duket kështu:
   • Mëngjesi: Një vezë e fërguar me spinaq dhe djathë me pak yndyrë. Shtoni dy feta bukë të thekur.
   • Snack 1: Dy lugë kos të ngrirë pa krem.
   • Dreka: Makarona karkaleca, Makarona al pomodoro, kërpudha, ullinj, karkaleca deti, bimë, perime.
   • Snack 2: Një tas me supë domate.
   • Darka: Mish pule me perime.
   • Snack 3: Shkundja e proteinave.
4. Pini shumë ujë. Shtë e rëndësishme të mbani nivelin e lagështisë tuaj, veçanërisht gjatë këtij muaji të stërvitjeve intensive. Pirja e ujit gjithashtu ndihmon në parandalimin e mbajtjes së ujit për shkak të dehidrimit. Pini ujë të freskët dhe të freskët gjatë gjithë ditës për t'ju mbajtur të freskët, vigjilent dhe me energji.

Këshilla

• Shpërbloni veten për sigurimin që i përmbaheni planit dhe dietës suaj. Ndoshta është pushim në plazh, blerja e rrobave të reja, apo shfaqja e barkut tuaj të ri në atë festë plazhi ku do të jetë ish-i juaj.