Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
• Metoda 2 nga 4: Meditoni ulur
• Metoda 3 nga 4: Përdorimi i meditimit të vizualizimit
• Metoda 4 nga 4: Praktikoni relaksimin progresiv të muskujve
• Këshilla

Meditimi mund të qetësojë mendjen dhe të zvogëlojë stresin dhe ankthin. Ju mund të mos keni kohë të uleni për një seancë të gjatë meditimi kur jeni të zënë, por edhe një seancë e shkurtër mund t'ju ndihmojë. Të mësuarit për të bërë ushtrime të frymëmarrjes është një fillim i shkëlqyeshëm, pas së cilës mund të kaloni në teknika të tjera të shpejta dhe të lehta të meditimit. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga relaksimi progresiv i muskujve, i cili nuk është i njëjtë me meditimin, por mund të shkaktojë një gjendje të relaksuar, medituese. Një meditim i shpejtë dhe i thjeshtë mund t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen tuaj dhe t'ju kthejë në rrugën e duhur për pjesën tjetër të ditës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë

1. Lini mënjanë pesë minuta. Ju nuk keni nevojë për shumë kohë për ushtrime të frymëmarrjes, por mund të merrni sa më shumë kohë që dëshironi. Më e rëndësishmja, sa më shpejt që të gjeni veten të tensionuar ose të shqetësuar, bëni kohë për frymëmarrje të qetë dhe relaksuese.
   • Efekti i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë nuk do të vonojë shumë, por ju mund të vazhdoni të merrni frymë thellë për aq kohë sa dëshironi.
   • Mundohuni të gjeni një vend ku nuk do të shqetësoheni. Nëse nuk jeni në gjendje të gjeni një vend të qetë në shtëpi, rrini jashtë diku.
2. Uluni në pozicionin e duhur. Kur të jeni gati për të filluar, uleni në një pozicion të rehatshëm. Ju mund të uleni në dysheme ose në një karrige për aq kohë sa mund të mbani një pozicion të drejtë.
   • Uluni drejt dhe mbajini shpinën dhe qafën të lidhur.
   • Mbylli syte. Kjo mund të ndihmojë në eliminimin e shpërqendrimeve dhe promovimin e një gjendje të relaksuar.
   • Mund ta vendosni njërën dorë në bark. Kjo ju lejon të ndiheni më mirë kur merrni frymë, gjë që ju ndihmon të dalloni nëse po merrni frymë thellë.
3. Merrni frymë thellë në stomak. Frymëmarrja thellë është aq e thjeshtë sa marrja e frymëmarrjeve të ngadalta, të thella dhe të gjata dhe nxjerrja ngadalë, e shtrirë. Ju mund ta bëni këtë për aq kohë sa duhet ose sa më shkurtër. Në çdo kohë mendja juaj shkon drejt diçkaje që ju bën të tensionuar, thjesht përqendrohuni përsëri në frymën tuaj.
   • Merrni frymë ngadalë përmes hundës.
   • Ndjeni frymën tuaj duke zbritur në stomak dhe poshtë në diafragmën tuaj (pak poshtë brinjëve).
   • Përqendrohuni në ndjesinë e frymëmarrjes brenda dhe jashtë thellë.
   • Ju duhet të ndjeni me dorën tuaj se si stomaku juaj ngrihet e ulet me çdo frymëmarrje. Nëse nuk e ndjeni frymëmarrjen tuaj, përpiquni të merrni frymë më ngadalë dhe më thellë.

Metoda 2 nga 4: Meditoni ulur

1. Gjeni një vend të qetë. Ju mund të meditoni kudo, por është më mirë të keni një vend të qetë pa shpërqendrim. Nëse jeni në punë dhe keni zyrën tuaj, mbyllni derën. Nëse nuk keni hapësirën tuaj, mund të dilni për një shëtitje gjatë orës së drekës për të gjetur një vend të qetë larg punës.
   • Nëse është e mundur, minimizoni numrin e shpërqendrimeve duke heshtur telefonin tuaj dhe duke fikur kompjuterin tuaj.
   • Gjeni një vend ku mund të jeni vetëm për 5 deri në 10 minuta. Nëse nuk mund të gjeni një vend të qetë brenda, mund të dëshironi të uleni jashtë (nëse e lejon moti).
2. Bëni veten rehat. Komoditeti është shumë i rëndësishëm kur meditoni. Nuk ka asnjë qëndrim që ju duhet të detyroheni të merrni. Thjesht është e rëndësishme që të uleni në një pozicion që ju ndihmon të relaksoheni.
   • Kur disa njerëz mendojnë të ulen duke medituar, ata paraqesin një yogi në një pozicion të përsosur zambak uji (me këmbët e kryqëzuara). Nëse e pëlqeni këtë pozicion, shkoni përpara, por nëse jo, gjeni një pozicion që ju lejon të relaksoheni.
   • Ju mund të uleni këmbëkryq, thjesht në një karrige ose në një divan, ose madje të shtriheni në dysheme.
   • Nëse ju pëlqen (dhe ndjeheni mjaft të sigurt) për të mbyllur sytë, vazhdo përpara. Nëse jo, mbaji sytë hapur, por përpiqu të përqendrohesh në një pikë në tokë, para teje.
3. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja e thellë është zemra e meditimit. Përqendrohuni në ndjesinë e frymëmarrjes tuaj dhe injoroni mendimet e tjera. Në çdo kohë që vëreni se mendja juaj po endet ose mendimet tuaja po vrapojnë, thjesht kthejeni vëmendjen përsëri te fryma juaj.
   • Mos merrni frymë të cekët duke zgjeruar gjoksin tuaj, por merrni frymë thellë, deri në diafragmë (poshtë brinjëve).
   • Ndjeni rrjedhjen e ajrit përmes vrimave të hundës dhe në mushkëri. Vini re se si ndihet kur stomaku rritet dhe bie me çdo frymëmarrje.
   • Ju mund të vendosni një alarm për 5 deri në 10 minuta, ose thjesht të merrni frymë derisa të të vijë një ndjenjë qetësie.
   • Ju mund të bëni këto pauza të shkurtra medituese në çdo kohë, kudo, në çdo kohë kur dëshironi të qetësoheni dhe të heshtni mendjen tuaj të trazuar.
4. Hapni sytë ngadalë. Kur të keni mbaruar, hapni ngadalë sytë. Mos u ço menjëherë, por jepi syve dhe mendjes tënde një moment për tu përshtatur me mjedisin tënd aktual.
   • Ju mund të keni gjëra për të bërë, por është e rëndësishme të lejoni që ndjenja e qetësisë të zgjasë për një moment. Ngadalë dhe butësisht hapni sytë ndërsa merrni përreth.
   • Çohu ngadalë. Nëse keni arritur një nivel relaksimi të thellë gjatë meditimit, mund të bëheni mendjelehtë ose të çorientoheni nëse ngriheni shumë shpejt.

Metoda 3 nga 4: Përdorimi i meditimit të vizualizimit

1. Bëni veten të qetë dhe merrni frymë thellë. Gjeni një vend të qetë ku mund të relaksoheni. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë, duke ndjerë që ajri kalon vrimat e hundës dhe stomaku rritet dhe bie.
   • Uluni në një vend të qetë dhe minimizoni shpërqendrimet. Fik celularin dhe mbyll derën (nëse është e mundur).
   • Lironi pak rrobat e ngushta në mënyrë që të mos ju kufizojë lirinë e lëvizjes.
   • Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
2. Zgjidhni ndjesi qetësuese. Ju mund të vizualizoni gjithçka që dëshironi. Mund të jetë një vend i vërtetë që keni qenë, ose një vend plotësisht i sajuar. Mundohuni të përfshini sa më shumë detaje shqisore në mënyrë që truri juaj të "besojë" se jeni në të vërtetë në atë vend në atë moment.
   • Filloni duke paraqitur një imazh. Zgjidhni një vend që është plotësisht relaksues. Pavarësisht nëse nuk keni qenë kurrë atje, thjesht imagjinoni një vend të qetë dhe të qetë.
   • Imagjinoni se çfarë tingujsh dëgjoni. Për shembull, nëse imazhi juaj përbëhet nga një plazh i qetë, ju mund të imagjinoni ujin e valëzuar ose valët që rrotullohen në plazh.
   • Pastaj imagjinoni se çfarë ndjesish fizike keni atje. Kur jeni në plazh, mund të imagjinoni se si dielli ngroh lëkurën tuaj dhe kokrrat e rërës ndihen nën këmbët tuaja.
   • Mundohuni ta pasuroni performancën tuaj me aroma, nëse keni mundësi. Në plazh ju mund të nuhatni aromën e kripur të oqeanit që fryn, ose mbase ndieni aromën e kremit kundër diellit në trupin tuaj.
3. Hapni sytë dhe ngrihuni ngadalë. Ju mund të vazhdoni të vizualizoni për aq kohë sa dëshironi. Kur të jeni gati, hapni sytë (ngadalë) dhe bëhuni gati të ngriheni. Bëni të qetë, sepse mendja dhe trupi juaj sapo janë zgjuar nga një gjendje relaksimi dhe duhet të përshtaten me jetën zgjuar për një kohë.
   • Hapni sytë ngadalë. Pasi të mbyllni sytë për të imagjinuar një vend të qetë, të qetë, mund të jetë e vështirë të mbani mend mjedisin tuaj aktual të menjëhershëm.
   • Mos ngrihuni shumë shpejt ose mund të çorientoheni.
   • Nëse është e nevojshme, shtrini muskujt para se të qëndroni për të vazhduar sërish rrjedhën e gjakut.
   • Rregulloni rrobat që keni çliruar. Tani duhet të jeni të qetë dhe të gatshëm për pjesën tjetër të ditës.

Metoda 4 nga 4: Praktikoni relaksimin progresiv të muskujve

1. Ngadalësoni frymëmarrjen. Para se të filloni tkurrjen e muskujve tuaj, mund të jetë e dobishme të bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Merrni frymë ngadalë deri në fund të stomakut tuaj, duke u përqendruar në ndjesinë e frymëmarrjes tuaj. Vazhdoni ushtrimin derisa ta gjeni veten më të qetë dhe të gatshëm për të filluar.
2. Shtrëngoni dhe mbani një seri të muskujve në rend. Punoni të gjitha grupet e muskujve tuaj nga ajo sekuencë. Shtrëngoni muskujt tuaj për rreth 5 sekonda për secilin grup, lirojeni ata dhe relaksohuni muskujt për rreth 10 sekonda.
   • Filloni duke bërë një grusht me dorën tuaj të djathtë dhe duke shtrënguar parakrahun tuaj.
   • Ngrini parakrahin tuaj të djathtë për të shtrënguar pjesën e sipërme të krahut, sikur të ishit duke shtrënguar muskujt.
   • Përsëritni këto hapa për dorën / krahun e majtë.
   • Shtrëngoni ballin duke ngritur vetullat sa më lart.
   • Shtrëngoni sytë fort.
   • Hapni gojën sa më gjerë për të shtrirë muskujt e fytyrës.
   • Ngrini shpatullat në veshët tuaj. Tani shtyni ata prapa dhe përpiquni të shtyni blades suaj së bashku.
   • Shtrëngoni abces. Pastaj lëvizni në ijë dhe prapanicë, duke i shtyrë muskujt së bashku.
   • Tendosni muskujt në kofshën tuaj të djathtë, pastaj shtrijeni muskulin e viçit ndërsa bëni gishtërinjtë poshtë.
   • Përsëriteni këtë për këmbën / këmbën tuaj të majtë.
3. Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe hapni sytë. Kur të keni mbaruar shtrëngimin dhe relaksimin e grupeve tuaja të muskujve, merrni më parë disa frymëmarrje. Nëse është e nevojshme, shtrijeni muskujt tuaj për të marrë përsëri rrjedhën normale të gjakut.
   • Hapni sytë dhe rigjeni vetëdijen tuaj për rrethinën tuaj.
   • Mos ngrihuni shumë shpejt ose mund të çorientoheni ose të vuani nga muskujt e tensionuar.
   • Thjesht rrini në heshtje për pak kohë, merrni frymë dhe shtrihuni.

Këshilla

• Për të përmirësuar përqendrimin tuaj, ju mund të mbyllni sytë tuaj ose të përqendroheni në hapësirën midis syve tuaj para jush.
• Ju mund të meditoni në çdo kohë, kudo. Përdorni këtë teknikë në çdo kohë të ditës për të hequr qafe stresin dhe tensionin.
• Mundohuni të hiqni qafe çdo shpërqendrim rreth jush sa më shumë që të jetë e mundur. Tingujt mund të prishin të gjithë procesin, veçanërisht kur bie telefoni ose mbërrin një mesazh me tekst.