Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 8: Masat paraprake themelore
• Metoda 3 e 8: Metoda e dytë: Ulja e karriges
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Squat është një stërvitje e shkëlqyeshme e sipërme dhe e poshtme e trupit që synon kryesisht kofshët dhe glutet, por është gjithashtu shumë e kërkuar për kërdhokulla dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ka shumë variacione të mbledhjes dhe ne do t'ju tregojmë se si t'i bëni ato!

Të shkelësh

Metoda 1 e 8: Masat paraprake themelore

1. Mos vish rripin e mbajtëses. Një rrip mbajtës mbështet shpinën tuaj dhe e mban atë në pozitë në lidhje me pjesën tjetër të trupit tuaj, diçka që pjesa e prapme duhet të jetë në gjendje ta trajtojë vetë.
2. Shikoni drejt përpara. Përkulni gjunjët ndërsa mbani shpinën drejt, sikur të jeni ulur në një karrige. Mbani takat në dysheme. Sigurohuni që të uleni derisa kofshët të jenë paralele me tokën për lëvizje të plotë.
3. Mbani pjesën e sipërme të trupit të tendosur në çdo kohë.

Metoda 3 e 8: Metoda e dytë: Ulja e karriges

1. Qëndroni përpara një karrigeje të guximshme sikur të doni të uleni.
   • Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, duke u drejtuar nga një kënd i lehtë.
   • Mbani një trap në secilën dorë. Nëse sapo keni filluar me mbledhje, shtangat me 2,5 kile (5 kile) janë mirë. Nëse vëreni se po bëheni më të fortë, mund të filloni të rrisni peshën.
2. Mbaj një trap. Përdorni të dy duart dhe mbani të dy skajet e trapit.
   • Poziciononi këmbët tuaja. Vendosni këmbët pak më larg se gjerësia e shpatullave, në një kënd prej rreth 45 gradë me njëri-tjetrin.
   • Ngrini thembrat nga dyshemeja. Bilanci në pjesën e përparme të këmbëve tuaja dhe përkulni gjunjët.
3. Nëse jeni gati për një sfidë të vërtetë, provoni mbledhje lart. Nëse nuk jeni gati për pesha të mëdha akoma, qëndroni tani në një trap me pak ose aspak peshë.
   • Nga një kapje e gjerë rrëmbyese, ngrini shtangën mbi kokë me bërrylat mbyllur.
   • Shtyni shpatullat tuaja së bashku dhe sigurohuni që bërthama juaj të jetë e ngushtë.
   • Ndërsa shikoni drejt, mbani shpinën drejt dhe përkulni gjunjët. Mbani takat në dysheme.
   • Kontraktoni abs dhe mbajeni shpinën drejt në një pozicion pothuajse neutral (një shpinë pak e harkuar është pothuajse e pashmangshme).
   • Uluni poshtë dhe mbrapa në një mënyrë të kontrolluar derisa kofshët tuaja të jenë pothuajse paralele me tokën. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe shpërndani peshën në mënyrë të barabartë në të dy këmbët gjatë gjithë kohës.
   • Nga pozicioni i ulët, shtyni peshën lart me thembra, ndërsa mbani pjesën e sipërme të trupit të tendosur gjatë gjithë kohës.

Këshilla

• Lëvizja lart e poshtë në një mbledhje duhet të bëhet ngadalë dhe me saktësi (përveç në ato raste kur ju udhëzoheni nga një trajner dhe jeni shumë të sigurt për atë që po bëni). Mos thjesht "bini" në lëvizjen poshtë. Po kështu, lëvizja lart është e barabartë me ngritjen në këmbë; mos u përpiq kurrë të kërcesh ose të kërcesh.
• Për të ndjerë lëvizjen e duhur, praktikoni mbledhje pa peshë ndërsa qëndroni me fytyrën në mur dhe gishtërinjtë tuaj disa inç nga dërrasa e bazës. Kjo sigurisht që do të ndihmojë në korrigjimin e lëvizjes nëse keni tendencë të anoni përpara.
• Mbani shpinën në këmbë ndërsa kryeni mbledhjen. Nëse kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, tensiononi glutet dhe kofshët që të kthehen lart.
• Mos përdorni rripa përforcues të gjurit. Ata bëjnë presion mbi lëngun brenda gjurit në menisk, i cili mund të rezultojë në presion të tepërt në ligamentin e kryqëzuar të përparmë në gju.
• Nëse është e mundur, përdorni mbështetësa për shtangë në fund të raftit për të akomoduar peshën nëse nuk jeni në gjendje të ngriheni përsëri dhe ta varni peshën përsëri në raft. Në atë rast, në vend që të bini mbi peshë, thjesht mund të uleni në dysheme dhe të lejoni që shtrëngimi i shtangës të zbutet nga mbajtëset e shtangës.
• Nuk është e vërtetë që të bësh squats do të të japë vithe të mëdha. Shkalla në të cilën kjo ndodh dhe forma varet nga predispozicioni juaj gjenetik.

Paralajmërime

• Mos dilni nga pozicioni i mbledhjes. Kjo shpesh ndodh kur dikush dëshiron të përdorë vrullin e lëvizjes poshtë për të ndihmuar në pjesën e parë të lëvizjes lart. Kjo krijon një tension jashtëzakonisht të lartë në të gjithë nyjen e gjurit dhe përfundimisht mund të çojë në dëmtime. Kur çohet në një ekstrem, ajo fjalë për fjalë mund të shkaktojë zhvendosjen e gjurit.
• Nuk është gjithmonë e nevojshme që dikush të shikojë, vetëm kur ngre pesha shumë të rënda.
• Squats mund të jenë shumë të rrezikshme nëse nuk bëhen siç duhet. ASNJHERE mos e ktheni shpinën në një mënyrë të pazakontë dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos bien kurrë përpara.
• Asnjëherë mos harkoni shpinën. Kur shpina është e drejtë, pesha mbështetet nga këmbët. Nëse shpina juaj është e harkuar, pesha qëndron në pjesën e sipërme të trupit dhe pjesën e poshtme të qafës. Ata nuk janë ndërtuar për këtë!
• Nuk ka asnjë provë shkencore që mbledhja para pubertetit mund të ndërhyjë në rritjen e trupit tuaj.
• Përdorimi i blloqeve ose ndonjë lartësie tjetër nën thembra (që bëhet nga disa aparat gjimnastikor për të izoluar grupe të caktuara muskulore) do të bëjë që gjunjët tuaj të kalojnë pranë gishtërinjve, gjë që mund t’i dëmtojë ato me kalimin e kohës.

Nevojat

• Peshat
• Një shtangë
• Një raft për shtangë
• Një mbikëqyrës