Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Vendosja e një diete të ekuilibruar
• Pjesa 2 nga 3: Përgatitni një vakt të ekuilibruar
• Pjesa 3 nga 3: Trajtojeni veten herë pas here
• Këshilla

Ndjekja e një diete të ekuilibruar është një mënyrë e të ngrënit në të cilën ju merrni të gjitha lëndët ushqyese që i duhen trupit tuaj nga një dietë e larmishme. Ushqimi i ekuilibruar është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj - indet dhe organet e trupit tuaj kanë nevojë për ushqyesit e duhur për të funksionuar në mënyrë efektive. Pa një dietë të përshtatshme keni më shumë gjasa të zhvilloni të gjitha llojet e sëmundjeve kronike si diabeti ose presioni i lartë i gjakut. Ndërsa jeta jonë bëhet më e zënë, mund të jetë e vështirë të hash një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Vendosja e një diete të ekuilibruar

1. Shkruaj një plan vakt. Duke shkruar një plan me vaktet për tërë javën, mund të siguroheni që të mund të hani një dietë të ekuilibruar. Planifikoni vaktet dhe vaktet që do të hani në mënyrë që të merrni ushqim nga të gjitha grupet e ushqimit çdo ditë.
   • Merrni disa orë dhe shkruani çdo ide për vaktet dhe ushqimet tuaja.
   • Mundohuni që të gjitha grupet e ushqimit të kthehen çdo ditë. A keni planifikuar qumështore çdo ditë? Po në lidhje me mjaft pemë dhe perime?
   • Nëse jeni i zënë ose jeni në udhëtim, planifikoni vakte të thjeshta që nuk duan shumë kohë për t'u përgatitur, ose bëni pjata që mund t'i ngrini në mënyrë që të keni disa vakte të shpejta në dorë.
   • Kërkoni në internet për shembuj të planeve të vaktit dhe frymëzimit.
2. Shko ne pazar. Sigurohuni që kuzhina juaj të jetë e pajisur me ushqime të shëndetshme nga të gjitha grupet e ushqimit në mënyrë që të mund të përgatisni gjithmonë diçka të shëndetshme dhe t'i përmbaheni dietës suaj të ekuilibruar me lehtësi. Pasi të keni shkruar planin tuaj të vaktit, është koha të bëni pazar ushqimesh dhe të merrni të gjitha ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme.
   • Një qilar i pajisur mirë është një ndihmë e mirë nëse doni të mbani një dietë të ekuilibruar. Grumbulloni ushqime që nuk prishen dhe që futen në dietën tuaj të ekuilibruar: fasule të konservuara, kanaçe ton, drithëra (si quinoa, makarona me kokërr të plotë ose oriz kafe) dhe gjalpë arrash ose gjalpë kikiriku.
   • Paketoni ngrirjen tuaj me: perime të ngrira (pa salca ose erëza), fruta të ngrira, drithëra të gatuar dhe të ngrirë (si orizi kafe dhe quinoa), ushqime të shëndetshme të ngrira (për mbrëmjet e zëna) dhe proteina të ngrira (si peshku ose pula) .
   • Mblidhni fruta të freskëta, perime, qumështore (të tilla si qumësht me yndyrë të ulët, kos dhe djathë) dhe proteina të ligët (mish pule, peshk ose viçi të ligët).
3. Filloni një ditar të ushqimit. Mbajtja e një ditari të ushqimit mund të mbështesë dietën tuaj në dy mënyra. Së pari, ju mund të shkruani saktësisht se çfarë po hani për momentin, në mënyrë që të mund të shihni se çfarë ju mungon. Së dyti, është një metodë e mirë për t'ju mbajtur në rrugën e duhur për një periudhë më të gjatë kohore.
   • Bleni një fletore ose shkarkoni një aplikacion në telefonin tuaj. Shkruani në ditarin tuaj sa më shpesh të jetë e mundur. Kushtojini vëmendje pesë grupeve të ushqimit - a hani diçka nga secili grup, çdo ditë?
   • Shpesh nuk jemi në dijeni të gjërave që hamë shumë pak ose shumë. Një ditar i ushqimit mund ta nxjerrë atë informacion në dritë.
   • Nëse sapo keni filluar, kushtojini vëmendje se ku mendoni se mund të përmirësoheni ose të bëni zgjedhje më të mira. Për shembull, nuk ju pëlqen perimet, dhe shpesh i anashkaloni ato, ose shpesh hani të njëjtat gjëra gjatë javës, pa shumë ndryshime.
4. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj. Duke biseduar me një mjek ose dietolog, ju mund ta përshtatni dietën tuaj të ekuilibruar edhe më mirë për shëndetin tuaj personal ose historinë mjekësore. Ata mund t'ju ndihmojnë ose t'ju rekomandojnë gjëra në mënyrë që të përmirësoni ose të ruani shëndetin tuaj.
   • Flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj e di për shëndetin dhe historinë tuaj mjekësore dhe mund të jetë në gjendje të rekomandojë disa ushqime ose një dietë që do t'ju ndihmojë jo vetëm të hani një dietë të ekuilibruar, por edhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Ai / ajo gjithashtu mund t'ju referojë te një dietolog.
   • Dietologu është një dietolog i cili mund t’ju ​​ndihmojë shumë në krijimin e një diete të ekuilibruar. Ai / ajo mund t'ju edukojë për përfitimet e një diete të ekuilibruar, t'ju tregojë se çfarë i mungon dieta juaj dhe të caktojë një plan vakti në mënyrë që dieta juaj të jetë edhe më e ekuilibruar.
   • Në këtë faqe në internet mund të gjeni një dietolog pranë jush.

Pjesa 2 nga 3: Përgatitni një vakt të ekuilibruar

1. Hani ushqime nga të pesë grupet e ushqimit. Një nga gurët e themelit të një diete të ekuilibruar është disku prej pesë: proteinave, perimeve, frutave, qumështit dhe drithërave. Secili grup ushqimi siguron lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore që trupi juaj ka nevojë. Mundohuni të hani diçka nga secili grup çdo ditë.
   • Proteinat janë thelbësore për të gjitha qelizat dhe proceset në trup - nga ndërtimi dhe riparimi i indeve deri te prodhimi i enzimave, hormoneve dhe substancave të tjera. Mundësisht zgjidhni proteina të ligëta siç janë shpezët, vezët, viçi i ligët, peshku, arrat dhe bishtajoret.
   • Bulmeti gjithashtu përmban proteina, por është veçanërisht i mbushur me kalcium, kalium dhe vitaminë D. Zgjidhni produkte qumështi me pak yndyrë si kos, qumësht, djathë ose kefir.
   • Mund të jetë mirë të blini një peshore, në mënyrë që të dini saktësisht sa gram mish po hani. Ju gjithashtu mund të mësoni truket nga interneti. 90 gram mish është sa madhësia e një pakete letrash.
   • Frutat dhe perimet janë dy grupe ushqimore që përmbajnë shumë lëndë ushqyese si vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Ato janë me pak kalori duke i bërë ato një pjesë të rëndësishme të një diete të ekuilibruar. Zgjidhni fruta dhe perime të ndryshme çdo ditë.
   • Drithërat mund të ndahen në dy grupe të ndryshme: drithërat (si orizi kafe, quinoa ose tërshëra) dhe drithërat e përpunuar ose të rafinuar (bukë e bardhë, oriz i bardhë ose makarona të bardha). Mundohuni të keni të paktën gjysmën e të gjitha drithërave tuaj drithëra. Drithërat e plota kanë shumë fibra, proteina dhe lëndë ushqyese thelbësore.
   • Mund të jetë e vështirë të përfshini të pesë grupet e ushqimit në çdo vakt. Mundohuni të hani ushqime nga të gjitha grupet një ditë. Ju nuk keni pse t'i përfshini të pesë në vakt.
2. Hani yndyrna të shëndetshme. Yndyrna të caktuara janë të mira për zemrën, siç janë acidet yndyrore omega-3 ose yndyrnat mono të pangopura. Këto yndyrna kanë një larmi përfitimesh shëndetësore, përfshirë ruajtjen ose përmirësimin e niveleve të yndyrës në gjak dhe mbështetjen e zhvillimit të trurit tek fëmijët e vegjël.
   • Rekomandohet të hani një porcion të yndyrnave të shëndetshme të paktën 2-3 herë në javë.
   • Ushqimet që përmbajnë acide yndyrore omega-3 përfshijnë salmon, skumbri, anchovies, sardele, ton, arra dhe fara liri.
   • Yndyra e pangopur, për shembull, gjendet në vajin e ullirit, avokado, ullinj dhe lajthi.
3. Hani të paktën tre vakte në ditë. Ushqimi i ekuilibruar shkon përtej ushqimeve që hani. Ju gjithashtu duhet të ekuilibroni sasinë e ushqimit që konsumoni në një ditë. Goodshtë mirë të hani vakte më të vogla rregullisht gjatë gjithë ditës.
   • Ngrënia e tre ose më shumë vakteve në ditë, përfshirë snacks, e bën më të lehtë marrjen e të gjithë lëndëve ushqyese thelbësore. Kapërcimi i vakteve nuk mund t'ju japë gjithçka që ju nevojitet.
   • Nëse hani rregullisht vakte të vogla, keni një furnizim të vazhdueshëm me energji në trurin tuaj gjatë gjithë ditës. Për shkak të një niveli të arsyeshëm të balancuar të sheqerit në gjak, truri juaj funksionon më mirë.
   • Nuk këshillohet që rregullisht të anashkalohen vaktet. Ju nuk duhet domosdoshmërisht të hani "mëngjes, drekë dhe darkë" çdo ditë. Por është në rregull që të keni diçka për të ngrënë çdo tre deri në pesë orë.
   • Një shembull se si mund të duket një ditë e ngrënies së ekuilibruar: vezë të fërguara me perime dhe djathë për mëngjes; një mbështjellës gruri të plotë me gjel deti dhe djathë dhe një filxhan karrota për drekë; një mollë të vogël dhe një copë djathë si një meze të lehtë pasdite; dhe një sallatë të madhe me spinaq me perime të papërpunuara dhe 120 gram salmon të pjekur në darkë.
4. Pini rreth 2 litra lëngje çdo ditë. Të paktën tetë gota të mëdha të pijeve pa sheqer janë thelbësore në një dietë të ekuilibruar. Vetëm për shkak se pijet nuk bien në ndonjë prej grupeve të ushqimit, kjo nuk do të thotë që ato nuk luajnë një rol të rëndësishëm në dietën tuaj.
   • Zgjidhni gjëra të tilla si ujë, çaj i ftohtë, kafe ose ujë me aromë pa kalori.
   • Bleni një shishe uji në mënyrë që të mbani gjurmët se sa pini gjatë ditës.
5. Matni pjesët tuaja. Ngrënia e pjesëve të matura të të gjitha ushqimeve tuaja është e rëndësishme për një dietë të ekuilibruar. Kjo siguron që ju jeni duke marrë mjaft nga secili grup ushqimi dhe se nuk po hani shumë gjëra të tjera.
   • Në përgjithësi, pjesët e pemëve dhe perimeve duhet të jenë më të mëdha se pjesët e, për shembull, drithërave. Këto ushqime kanë pak kalori dhe shumë lëndë ushqyese dhe duhet të përbëjnë rreth 50% të vakteve dhe vakteve tuaja.
   • Kushtojini vëmendje të madhe ushqimeve të grupeve të drithërave, të tilla si makaronat, orizi dhe buka. Ju shpejt hani shumë nga ky grup ushqimesh, dhe kjo e vë dietën tuaj jashtë ekuilibrit. 1/2 filxhan oriz ose makarona dhe 30 gram bukë është 1 racion.
   • Bulmet dhe proteinat janë plot me lëndë ushqyese dhe duhet të shtohen në shumicën e vakteve ose ushqimeve të lehta. Madhësia e duhur e servirjes është 90-120 gram për proteina dhe 250 ml ose 30 gram qumësht.

Pjesa 3 nga 3: Trajtojeni veten herë pas here

1. Hani më pak sheqer dhe yndyrë. Ushqimet që kanë shumë sheqer dhe yndyrë zakonisht janë gjithashtu shumë kalori. Ato shpesh përmbajnë edhe pak lëndë ushqyese si vitamina dhe minerale. Ngrënia e tepërt e këtyre ushqimeve mund ta bëjë të vështirë mbajtjen e një diete të ekuilibruar.
   • Ndjekja e një diete të ekuilibruar nuk do të thotë që nuk duhet të hani kurrë një pastiçeri ose të skuqura fare.
   • Zgjidhni këto ushqime në moderim dhe shijoni një porcion të vogël herë pas here.
   • Vendosni vetë se çfarë është e moderuar. Kjo mund të nënkuptojë që të ketë ëmbëlsirë çdo të Premte, ose të marrësh një hamburger të shijshëm dy herë në muaj.
2. Pini alkool dhe kalori të tjera të lëngshme në moderim. Pirja e kalorive të lëngshme është një mënyrë e zakonshme për të prishur një dietë të ekuilibruar. Soda është plot me kalori dhe sheqer, kështu që ju konsumoni shumë sheqer në total. Kushtojini vëmendje sa pi birrë, verë, pije të përziera, sodë, çaj të ëmbël ose lëng frutash.
   • Edhe pse lëngu i frutave 100% përmban edhe disa lëndë ushqyese të shëndetshme, lëngu përmban shumë sheqer, prandaj mos pini shumë prej tij. Pini një gotë nga 120 deri në 180 ml herë pas here.
   • Kaloni sodën ose pijet e tjera me sheqer. Nëse keni humor për kafeinë, pini kafe me pak qumësht të skremuar.
   • Mbani gjithashtu pije alkoolike në minimum: pini maksimumi 1 pije alkoolike në ditë, dhe jo çdo ditë.
   • Tani dhe pastaj një gotë verë ose pak çaj me sheqer është në rregull. Përsëri, çështja nuk është të pini shumë nga ajo.
3. Lëviz. Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e një jetese të shëndetshme. Ndërsa nuk ka të bëjë vërtet me dietën tuaj, stërvitja do t'ju mbajë në një peshë të shëndetshme, veçanërisht nëse kënaqeni veten me një trajtim herë pas here.
   • Mundohuni të ushtroni mesatarisht me forcë për 150 minuta çdo javë. Gjëra të tilla si vrapim, çiklizëm dhe not janë mundësi të mira.
   • Bëni stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë. Ngritja e peshave ose Pilates janë zgjedhje e mirë.

Këshilla

• Mos hani / rostiçeri para TV - nuk e kuptoni sa hani.
• Asnjëherë mos e kaloni një grup të tërë ushqimesh nëse nuk keni alergji ushqimore.
• Mos e diagnostikoni kurrë veten ose shmangni grupet e ushqimit për shkak të një mode. Për shembull, nëse nuk keni sëmundje celiake, mund të hani drithëra integrale me gluten.
• Shmangni programet dietike që sugjerojnë prerjen e grupeve të tëra ushqimore për humbje të shpejtë të peshës ose sepse ato ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore.
• Të jesh i shëndetshëm nuk do të thotë domosdoshmërisht të jesh shumë i dobët.
• Kombinoni një dietë të ekuilibruar me aktivitetin fizik. Atëherë përfitoni edhe më shumë nga stili juaj i jetesës.